Fala galera, beleza?

Infelizmente estou sem condições pra ir até um nutricionista. Então, montei uma dieta em cima do que conheço e também do que leio bastante a respeito.

Coloquei resumidamente os macros da minha dieta, caso achem legal para darem as dicas, eu coloco a dieta por completo.

Peso: 89kg

Altura: 1,86mt

Idade: 24

BF: 12%

Objetivo: Ganho de massa muscular

TMB: 3550

Dieta:

Carbo: 400gr = 4.49/KG

Proteina: 300gr = 3.37/KG

Gordura boa: 30gr = 0.33/KG

Água: 3-4 LT/dia

Total de calorias: Em média 2.700 (Em média por que ainda não estou pesando os alimentos, a balança chega no fim do mês! )

Suplementação:

Whey - Optimum (Manhã e pós treino, total de 60gr)

Dextrose (Pós treino, total de 40gr)

BCAA - Optimum (Manhã, Pré e pós treino, total de 20gr)

Glutamina (Universal)- (Pós treino e antes de dormir, total de 10gr)

Creatina (Universal) - (Pós treino, total de 5gr)

Albumina - (Antes de dormir, total 30gr)

Essa é a media de carbo/proteina e gordura que to ingerindo. A minha alimentação ta bem restrita, só macarrão ou arroz integral, peixe ou frango em todas as refeições, ovos, batata doce e amendoim.

A questão é que geral pelo que acompanho, diz que na faze de ganho de massa, temos que ingerir mais do que gastamos. E mesmo ingerindo alimentos certos na minha dieta e suplementando com os melhores suplementos, o número de calorias não atinge o meu TMB. Só que percebi que já ganhei um pouco de volume pois também os suplementos ingiro a quantidade certa para meu peso. Estou tentando fazer o BULK limpo, sem ganhar muita gordura.

Baseando nisso, no ganho de massa BOA com MÍNIMO de gordura, e também que já pude perceber um aumento na massa muscular, é REGRA a questão de aumentar em média 500 calorias para ganho ou podemos também ganhar com uma boa alimentação e suplementação mesmo se quer atingindo o TMB?

Me ajudem ae com opiniões e dicas, por favor !

Forte abraço a todos.

Editado 17/09/2013 às 13:38 09/17, 2013 por Andréé :P (veja o histórico de edições)

gasto 3550

intake 2700

2700 - 3550 = -850

tem certeza que é uma dieta bulking?

se tiver

aconselho aumentar 1250kcals nessa dieta ai

gasto 3550

intake 2700

2700 - 3550 = -850

tem certeza que é uma dieta bulking?

se tiver

aconselho aumentar 1250kcals nessa dieta ai

Então cara, é por isso que estou em dúvida.

Realmente o ideia do bulking é ingerir maior quantidade calórica do que se perde, a baixo disso é culting.

A pergunta foi mais ou menos em cima disso.

Se mesmo ingerindo menos quantidades, pelos alimentos, treinamento e suplementação que to fazendo, e por já ter notado resultados, vale a pena aumentar mais calorias.

Por que quero fazer o mais limpo possivel, mesmo por que vim de quase 3 meses de só exercícios aerobios, por que estava totalmente fora de forma. So que ficou aquela barriguinha e gordurinhas localizadas, braços, peitoral etc, pouca mais ficou, então quero aumentar massa com o MÍNIMO de gordura possível.

Valeu pela resposta.

Editado 17/09/2013 às 14:21 09/17, 2013 por Andréé :P (veja o histórico de edições)

bom, será que esse calculo seu de gasto calórico diário está correto?

pode estar sobre-estimado também

bom, será que esse calculo seu de gasto calórico diário está correto?

pode estar sobre-estimado também

Calculei meu TMB por esse tópico do Leandro T.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23400-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-perda-de-gordura/

O tópico era sobre dieta pra perda de gordura, só que somente o ultilizei pra saber meu TMB.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (1233) + (930) - (163,2) = 2065,80.

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725 = 2065,80 x 1,725 = 3563,50.

Os calculos como pode ver estão certos brother.

então precisa mesmo aumentar as calorias

mas não tanto

você não treina assim tão pesado.

aumenta pra umas 3100 e veja o que acontece

então precisa mesmo aumentar as calorias

mas não tanto

você não treina assim tão pesado.

aumenta pra umas 3100 e veja o que acontece

Beleza, vou começar a fazer o aumento já essa semana.

Valeu ae pelas dicas.