Se der a sorte de ter 2 bancos de supino iguais, vai ser ótimo......

na academia (smart fit) é mesa de supino..

como a mesa é baixa, o mais alto que a barra fica e pra baixo da altura do meu peito..

o que vcs acham do treino assim:

Treino A

supino reto

supino inclinado com halter

paralela

supino fechado

desenvolvimento militar

leg 45º

agachamento livre

Treino B

barra fixa

chin up

rosca direta

terra

panturrilha

abdominal

o que vcs acham do treino assim:

Treino A

supino reto

supino inclinado com halter (EU tiraria, mas se vc acha melhor, entao pode deixar...)

paralela (faria paralela no A1 e supino fechado no A2)

supino fechado

desenvolvimento militar (vai ser foda fazer militar dps dos supinos, entaum, eu faria no A1 ele depois e no A2 antes do supino)

leg 45º

agachamento livre

Treino B

barra fixa (trocaria uma das barras por serrote, kroc rows ou cavalinho)

chin up

rosca direta

terra

panturrilha

abdominal

Também deixaria só uma barra,dois tipos de barra em um treino é bem exaustivo,ainda mais que você disse qu enão consegue executar muitas reps,e colocaria mesmo remada curvada ou alguma outra remada

Depois de fazer paralela e supino fechado seu triceps vai ta só o pó e fazer o militar depois vai ser um pouco dificil,aconselho que faça o militar antes

Pra que tanto exercicio ?? Gosta de cansar o muscolo ?? Nao tem necessidade de ficar criando fadiga muscular.

Seu interesse total deve ser progressao de cargas, voce é natural.

AB bota logo upper lower ai, faz treino concreto, aumenta carga em agachamento supino e levantamento terra.

Bota agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar em pe e supino reto low reps e aumenta o peso ai.

A - Agachamento (lower body)

B - Supino reto (upper body)

C - Levantamento terra (lower body)

D - Desenvolvimento militar em pe OHP (upper body)

eu adoro esse esquema.

Depois de fazer seu trabalho mais importante, aquele de bater seus recordes voce faz toda a besteira de pump

faz uns 4x8 com carga moderada movimento controlado onde acha que precisa e 3x15-20 porque hipertrofia sarcoplasmatica precisa tambem.

Tipo assim:

A - Lower body

-Agachamento 3x3 ou 6x3 ou 5/4/3/2/1 ou faz o 5/3/1 do wendler.

-Quadriceps hipertrofia (4x8)

-Quadriceps resistencia (3x15-20)

-Posterior da coxa (tipo um RDL algo de composto) 4x8

-Posterior da coxa, aqui fica legal uma cadeira flexora com 20 reps, 3 series.

Faz as panturrilhas e abd

B - Upper body (um treino em super series que é bem legal ...)

-Supino reto/OHP low reps

-Remada curvada (pendlay rows é muito bom) 4x8

-Supino inclinado 4x8 / Chin-up 4x8 ou faz resistencia

-Faz alguma hipertrofia para ombro ou trapezio (exercicios compostos sao melhores para seguir o esquema de 4x8)

-Triceps pulley / Rosca direta no aparelho 3x 15 ou 20 voce decide.

Nao tem erro brother, é inutil fazer 40 series semanais, cansar o muscolo nao adianta em nada se voce nao focar na progressao. é muito importante progredir carga, os isoladores vao te ajudar nisso, a progredir.

eu ainda prefiro Push/Pull do que Upper Lower, inclusive treinei um tempão com Push/Pull e tinha uma rotina mais ou menoss assim:

A1)

Squat: 5x5

Supino: 8x3

OHP/Push Press: 3x6

Dips: 3x6-8

Elev. Lateral 2x12

B1)

Terra: 8x3

Remada Curvada: 5x5

Barra Fixa: 5x5 com peso ou 3-4x BW

RDL/Stiff

Alguma rosca se quiser pra bíceps 2 ou 3 séries

Farmer walk

A2)

Front Squat: 4x6

Passada: 2x12

Push Press: 5x3

Supino com Halteres: 3x12

Supino fechado: 4x6

Elev. Lateral 2x12

B2) muda barra fixa por chin up, farmer walk por alguma outra coisa, vai de cada um

Não era volumoso e progredia MUITO bem.

aew pessoal.. to gostando das sugestões..

acho que por enquanto eu fique com push/pull, mas daqui 1 ou 2 meses eu faça upper/lower..

pretendo estar sempre variando os treinos..

o agachamento livre eu vou dar um jeito de fazer em algum lugar na academia..

não me conformo de eles não terem o hack..

Don Mario

curti esse seu esquema ai..

Editado 28/08/2013 às 19:13 08/28, 2013 por {..mAthEUs..} (veja o histórico de edições)

klkkkk, esse capitão maromba todo post tenta emplacar esse "guia do abc2x" que ele acha que criou......

A ideia do Gunner é boa, o treino que você mostrou no início não está bom, você pegou um ABC e enfiou sem muito pudor em um AB, se seguir os moldes que ele mostrou vai ficar bacana... Só faço um comentário, bota panturrilha no A.... Esse é o molde de um AB push/pull

Sem comentários pra você novato... Fica na sua que eu fico na minha.. Eu exponho a MINHA opinião, e você a sua, mas se for pra criticar a dos outros, guarda pra você que ninguém quer saber !! Abraços

Editado 28/08/2013 às 21:15 08/28, 2013 por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

aew pessoal.. to gostando das sugestões..

acho que por enquanto eu fique com push/pull, mas daqui 1 ou 2 meses eu faça upper/lower..

pretendo estar sempre variando os treinos..

o agachamento livre eu vou dar um jeito de fazer em algum lugar na academia..

não me conformo de eles não terem o hack..

Don Mario

curti esse seu esquema ai..

Esse negócio de não ter hack pra agachamento em academia é foda. Mas você disse que tem uma mesa que a barra fica abaixo da altura do peito? Tirar a barra pra fazer o agachamento vai ser tranquilo, foda vai ser depois que terminar colocar ela, vai acabar forçando demais. Pode tentar dividir em upper/lower e usar só o terra no lugar do agacho.

@CapitãoMaromba e @bigmano

Eu achei o guia ruim e comentei no meu post, nesse mesmo post eu não deixei de ajudar o cara do tópico. Se vocês querem postar só porque ficaram com o orgulho ferido e estão só floodando o tópico do cara, manda MP que eu terei o prazer de ignorar.

Editado 28/08/2013 às 21:27 08/28, 2013 por Mr Floyd (veja o histórico de edições)

então sem o hack eh complicado.. mas vo pedi pra alguem me ajudar..

a academia eh grande mais nao tem hack, paralela so tem graviton (da pra fazer sem ajuda mais geralmente esta ocupado ), anilhas não tem de 1kg o menor é de 2,5kg..

então sem o hack eh complicado.. mas vo pedi pra alguem me ajudar..

a academia eh grande mais nao tem hack, paralela so tem graviton (da pra fazer sem ajuda mais geralmente esta ocupado ), anilhas não tem de 1kg o menor é de 2,5kg..

Fica na fila lá pra fazer paralela. Quando frequentava academia sem hack, eu também tinha esse problema e improvisava numa mesa de supino igual a sua, muito baixa. Sempre precisava de 2 pessoas pra me ajudar a colocar o peso no lugar. Se tiver essa disponibilidade de ajuda, vale a pena tentar.

Esse negócio de não ter hack pra agachamento em academia é foda. Mas você disse que tem uma mesa que a barra fica abaixo da altura do peito? Tirar a barra pra fazer o agachamento vai ser tranquilo, foda vai ser depois que terminar colocar ela, vai acabar forçando demais. Pode tentar dividir em upper/lower e usar só o terra no lugar do agacho.

@CapitãoMaromba e @bigmano

Eu achei o guia ruim e comentei no meu post, nesse mesmo post eu não deixei de ajudar o cara do tópico. Se vocês querem postar só porque ficaram com o orgulho ferido e estão só floodando o tópico do cara, manda MP que eu terei o prazer de ignorar.

Demoro, como se eu fizesse questão de te mandar MP ahuahuahuahuha, mano, se você achou ruim o meu guia, por que não postou criticas construtivas lá no meu tópico? ao em vez de ficar falando pelas costas !! E outra, se você se acha tão bom assim, por que não faz um guia você? Queria mesmo ver se ficava melhor que o meu !! Assunto encerrado agora. Falou ai novato .

aew pessoal.. to gostando das sugestões..

acho que por enquanto eu fique com push/pull, mas daqui 1 ou 2 meses eu faça upper/lower..

pretendo estar sempre variando os treinos..

o agachamento livre eu vou dar um jeito de fazer em algum lugar na academia..

não me conformo de eles não terem o hack..

Don Mario

curti esse seu esquema ai..

Tenho um esqueminha pra fazer agacho livre, na minha academia não tem onde fazer, ai como eu ponho bastante peso e não dá pra levantar do chão (A menos que eu faça um clean and jerk com 120 kg ahuahauhuah ), eu uso o banco do supino como apoio pra barra, e o banco como segurança, vou tentar filmar qualquer dia pra postar aqui no fórum !!!

então sem o hack eh complicado.. mas vo pedi pra alguem me ajudar..

a academia eh grande mais nao tem hack, paralela so tem graviton (da pra fazer sem ajuda mais geralmente esta ocupado ), anilhas não tem de 1kg o menor é de 2,5kg..

Ou voce compra os pesos de 2kg ou voce muda de academia, tem que ter pelomenos as anilhas, o resto é besteira

treino A

supino reto

paralela triceps

desenvolvimento militar

agachamento livre

leg 45

abd

vlw a tds que deram uma força..

vou continuar os relatos no meu diario... mas qualquer sugestão posta ai.. vlw

Treino B - cargas totais com a barra

barra fixa (6x4) - BW

remada curvada (5x5) - 3 com 50KG e 2 com 55KG

chin up (3x4) - BW

rosca direita (5x5) - 35KG

levantamento terra (5x5) - 90KG

panturrilha em pé (4x10) - 90KG

vou continuar os relatos no meu diario... mas qualquer sugestão posta aqui ou la.. vlw

Bom li tudo e ainda não entra na minha cabeça treinar só isso! SHAUHSUAHUHASUHASA
Tô com a mesma dificuldade do Matheus.

Impossível eu treinar só 1 pra peito...

:/

Bom li tudo e ainda não entra na minha cabeça treinar só isso! SHAUHSUAHUHASUHASA

Tô com a mesma dificuldade do Matheus.

Impossível eu treinar só 1 pra peito...

:/

Tbm tava com esse problema..

Faz o seguinte, faz 2 pra peito entao..

Mas muda o treino sem pensar mto, vc vai ver a diferenca..

Soh fui entender quando mudei o treino msm...

Eu treinava 4~5 pra peito. 5 no tempo que tomei o deposteron (tem 2 semanas isso) rs.

Saía com um pump monstruoso e cresci bem, logicamente pelo AE.

É muito difícil, psicologicamente, fazer 2 pra peito! Tô fazendo 3, fora que faço paralelas como se fosse tríceps, kkkkkk.

Acho que vou colocar paralelas mais inclinado pra pegar peito e tirar um de peito.

Aí com certeza vou fazer 2 pra tríceps, supino fechado e testa (sei la).

E isso ae irmao...

Aumenta a carga do primeiro.que vc faz pro peito dai vc vai ver q nem precisa de mais..