Análise De Protocolo De Treino E Dúvida Em Tempo De Duração Do Mesmo

[Samuraimaster]

Saudações Ronins!

Senseis eu montei um plano de treino e tenho executado há quase dois meses.

Entretanto sempre me bate aquela dúvida, se o treino tá legal e também em relação ao tempo de duração do mesmo...

O treino todo tem levado entre uma hora e quinze e uma hora e meia e acho muito difícil fazer em um tempo inferior a esse.

Muitos dizem que o tempo máximo de treino deve ser uma hora. Contudo se eu fizer isso vou ter que deixar de lado os músculos periféricos (panturrilha, trapézio, ombros, etc.)

Eu descanso em média 1 minuto entre uma série e outra e de 2 a 3 minutos entre os exercícios, dependendo do nível do meu desgaste muscular.

Por favor avaliem meu treino que se segue e me transmitam um parecer a respeito da quantidade de exercícios, séries e repetições e acerca do tempo que pratico musculação, lembrando que meu treino é

ABC2X.

# Treino A: [Peito + Ombros + Tríceps] (Segundas e Quintas)

(Peito)
Supino Inclinado com barra (4 x 10);

Supino Reto com barra (4 x 10);
Supino Declinado com barra (4 x 10);

Crucifixo declinado com halteres (3 x 12)

(Ombros)
Desenvolvimento Militar (4 x 10);

Shoulder press com halteres fixos (4 x 12);

(Tríceps)
Tríceps francês (4 x 10);
Tríceps testa (4 x 10);

Kickback (3 x 12);

# Treino B: [Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço] (Terças e Sextas)

(Costas)

Remada curvada (4 x 10);

Levantamento terra (4 x 10);

Remada serrador (3 x 12);

Super Homem (4 x 10);

(Trapézio)
Encolhimento com barra (4 x 12);

Remada alta ( 4 x 12)

(Bíceps)

Rosca Direta com barra (4 x 10);
Rosca Inversa com barra (4 x 10);

Rosca Concentrada com halter (3 x 12);

# Treino C: [Pernas] (Quartas e Sábados)

(Quadríceps)

Agachamento (4 x 10);

Agachamento sumô (4 x 10);
Extensão de pernas (4 x 12);

Afundo (4 x 10) ;

(Panturrilhas)
Elevação dos gêmeos em pé com halteres (4 x 12);

Elevação dos gêmeos em pé com barra (4 x 12);

Elevação dos gêmeos tipo burro (4 x 12);

(Abdômen)
Abdominais (6 x 15);

Editado Agosto 17, 2013 às 18:48 por Samuraimaster

[Samuraimaster]

Uai galera dá uma força aí! Todos respondem os tópicos mais recentes... O meu ninguém nem sequer visitou!

Editado Agosto 17, 2013 às 21:13 por Samuraimaster

[Visitante usuario_deletado17]

Saudações Ronins!

Senseis eu montei um plano de treino e tenho executado há quase dois meses.

Entretanto sempre me bate aquela dúvida, se o treino tá legal e também em relação ao tempo de duração do mesmo...

O treino todo tem levado entre uma hora e quinze e uma hora e meia e acho muito difícil fazer em um tempo inferior a esse.

Muitos dizem que o tempo máximo de treino deve ser uma hora. Contudo se eu fizer isso vou ter que deixar de lado os músculos periféricos (panturrilha, trapézio, ombros, etc.)

Eu descanso em média 1 minuto entre uma série e outra e de 2 a 3 minutos entre os exercícios, dependendo do nível do meu desgaste muscular.

Por favor avaliem meu treino que se segue e me transmitam um parecer a respeito da quantidade de exercícios, séries e repetições e acerca do tempo que pratico musculação, lembrando que meu treino é

ABC2X.

PRIMEIRO PONTO: Eu abaixaria tudo para 4x8 -- 3x10

# Treino A: [Peito + Ombros + Tríceps] (Segundas e Quintas)

(Peito)

Supino Inclinado com barra (4 x 10);

Supino Reto com barra (4 x 10); (reto primeiro, inclinado depois)

Supino Declinado com barra (4 x 10);

Crucifixo declinado com halteres (3 x 12) reto

(Ombros)

Desenvolvimento Militar (4 x 10);

Shoulder press com halteres fixos (4 x 12);

(Tríceps)

Tríceps francês (4 x 10);

Tríceps testa (4 x 10);

Kickback (3 x 12);

# Treino B: [Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço] (Terças e Sextas)

(Costas)

Remada curvada (4 x 10);

Levantamento terra (4 x 10); (levantamento terra primeiro, remada depois) (E sinceramente, eu faria no máximo 6 reps no levantamento terra)

Remada serrador (3 x 12); (Barra fixa ) (Pode fazer primeiro se tiver muita dificuldade)

Super Homem (4 x 10);

(Trapézio)

Encolhimento com barra (4 x 12);

Remada alta ( 4 x 12)

(Bíceps)

Rosca Direta com barra (4 x 10);

Rosca Inversa com barra (4 x 10);

Rosca Concentrada com halter (3 x 12);

# Treino C: [Pernas] (Quartas e Sábados)

(Quadríceps)

Agachamento (4 x 10);

Agachamento sumô (4 x 10);

Extensão de pernas (4 x 12);

Afundo (4 x 10) ;

(Panturrilhas)

Elevação dos gêmeos em pé com halteres (4 x 12);

Elevação dos gêmeos em pé com barra (4 x 12);

Elevação dos gêmeos tipo burro (4 x 12);

(Abdômen)

Abdominais (6 x 15);

Apesar de eu preferir muito mais outros tipos de divisão...

Seu treino é um abc 2x

Então avaliei com olhos criticos para um abc 2x

[Samuraimaster]

Brother eu acho que desse jeito o treino vai ficar muito fraco...Vou recrutar pouco os grupos musculares...

Alguém mais galera?

[Pippy]

Com as correções do Ranzo tá ótimo...
Quanto a "recrutar pouco os grupos musculares", pode ficar tranquilo, tenha em mente que a progressão de cargas, e, consequentemente hipertrofia ficarão mais eficientes com menos volume.

[GeekMaromba]

Brother eu acho que desse jeito o treino vai ficar muito fraco...Vou recrutar pouco os grupos musculares...

Alguém mais galera?

lembre-se que as vzs menos é mais.

curti as modificações sugeridas pelo Ranzo.

sugiro apenas mandar Paralelas e/ou Supino Fechado no dia de peito/triceps.

e no dia de dorsal Chin-up

abs

[Samuraimaster]

Pessoal então já que todo mundo tá falando, certamente eu sou o ignorante daqui...rsrs

Mas aí galera, será que não é muito pouco para bíceps e triceps um só exercício não?

Outra coisa é o treino de peitoral, tenho muita dificuldade em desenvolvê-lo, além do mais a parte inferior do peito é meu ponto fraco, não é melhor colocar o declinado não?

[Samuraimaster]

Up!!!

Up!!!

Up!!!

[Leandro H F]

Pessoal então já que todo mundo tá falando, certamente eu sou o ignorante daqui...rsrs

Mas aí galera, será que não é muito pouco para bíceps e triceps um só exercício não?

Outra coisa é o treino de peitoral, tenho muita dificuldade em desenvolvê-lo, além do mais a parte inferior do peito é meu ponto fraco, não é melhor colocar o declinado não?

Eu sou novato no forum ainda, mas pelo que eu pesquisei e a galera mais recomenda e 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos, priorizando os compostos no começo...

Eu mesmo estou com um treino muito volumoso, vou baixar a quantidade de exercicios pra tentar maximizar a hipertrofia

[Samuraimaster]

Eu sou novato no forum ainda, mas pelo que eu pesquisei e a galera mais recomenda e 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos, priorizando os compostos no começo...

Eu mesmo estou com um treino muito volumoso, vou baixar a quantidade de exercicios pra tentar maximizar a hipertrofia

É mais ou menos isso que ouço falar também...

Poxa pessoal, faz um esforço para me ajudar aí galera...

[marcelorc]

Cara, vc acha que ser treinar biceps todo dia com 4 exericicos vai crescer? Isso não existe na pratica e nem na logica

O fato de ser só um exericico para biceps, lembre que, são 4 séries, que treinara 2x na semana isso, e o biceps é um musculo pequeno.

E outra que o biceps também é trabalhado na dorsal, bem como triceps no peito e ombro...

Você quer fazer 4 para dorsal e 3 para biceps que é um musculo muito menor.

Eu faço meu treino abc2x, e faço

4 exericicos com 3 séries para peito, dorsal

2 exericico com 3 séries para biceps, triceps e ombro

1 exericico para trapézio

http://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/

[Samuraimaster]

Poxa cara que dúvida cruel! Cada um fala uma coisa!

[Samuraimaster]

Up! Up!