Diário Do Marcelo

[Marcelo Gaia]

Ae galera sou novo no fórum, mas tenho acompanhado há muito tempo já.

Eu voltei a treinar sério faz um mês e estava desde de outubro sem fazer qualquer tipo de exercício devido há uma cirurgia no ombro.

Sobre minha lesão:
Há muitos anos (8 ou 9 aprox.) eu jogava handebol em alto nível e machuquei gravemente meu ombro, o que me fez nunca mais jogar desde então. Em um jogo seguraram minha mão em um lançamento e acabei deslocando o ombro e enfim, muita dor e um adeus ao hand.

Com os anos, mesmo acreditando que tinha me recuperado, meu ombro nunca mais foi o mesmo, saindo do lugar em algumas situações específicas, e pelo que eu descobri (mais recentemente), cada vez que ele saia do lugar, mais lesionava.

Desde de o fim de 2011 eu tenho treinado Parkour e depois de tanto tempo achei novamente algo que me fascinava e comecei a treinar bastante. Em setembro do ano passado eu fui lembrado da minha lesão antiga, o que me fez finalmente procurar um ortopedista e finalmente resolvi (espero...) meu problema. E desde outubro, não tenho me exercitado seriamente até 1 mês atrás.

Meu treino atual:
No momento estou fazendo um treino bem iniciante que me foi passado pelo instrutor da academia principalmente para recuperar a força, mas para mim ficou claro que é um treino inicial, mudando mais para frente. Segue:


Medidas:
Prometo que em breve eu atualizo aqui com as medidas do inicio do treino para acompanhamento depois.
Mas o que eu lembro agora rápido é:

Altura: 1,83m

Peso: 87,5kg

Diametro abaixo do umbigo (aparentemente eu estava chamando isso de cintura, mas errei) : 96,5cm

Sobre a minha dieta, nessa momento eu vou ficar devendo... Comparado ao que eu estava comendo antes, está bem melhor mas está longe de estar controlada e ideal. Comecei a comer muito menos frituras e carnes gordas, além de doces e besteiras, optando pelo que eu acredito ser mais saudável.

Bom está aí por enquanto, abraço a todos!

Editado Junho 2, 2014 às 14:59 por Marcelo Gaia

[joaobasmage]

Assim como você sou novo no fórum!
Irei acompanhar seu progresso! Continue firme que tem tudo p dar certo!
Abraços !!

Obs: Aguardo a dieta !!

[Marcelo Gaia]

Assim como você sou novo no fórum!

Irei acompanhar seu progresso! Continue firme que tem tudo p dar certo!

Abraços !!

Obs: Aguardo a dieta !!

Valeu Joao, em relação à dieta eu estou meio perdido, até vi alguns posts sobre isso, mas não consegui montar a minha própria ainda. eu queria ir em um nutricionista esportivo e tal, mas não sei se é necessário. Eu queria montar a minha própria mas está meio complicado =P.

Mas aos poucos eu vou me ajustando aqui, até o fim de semana eu posto as medidas e vejo se eu consigo montar uma dieta até lá.

[Lucas Alexandre]

Opa... Blz?

Vou acompanhar aki!

[Marcelo Gaia]

Aí galera, mesmo atrasado, consegui finalmente postar aqui as medidas. Elas foram tiradas todas dia 15/07:

• Cervical - 38cm
• Escapular - 121cm
• Tórax Inspirado - 108cm
• Tórax Expirado - 103cm
• Braço D - 31cm
• Braço E - 30,5cm
• Antebraço D - 28cm
• Antebraço E - 28cm
• Abdomem - 96cm
• Quadril - 106cm
• Coxa D - 63cm
• Coxa E - 62,5cm
• Perna D - 37cm
• Perna E - 37cm
• Punho - 16,5cm

Peso total - 87,8kg

Altura - 1,82m

BF: 19%

Peso Magro - 71,8kg

Peso Gorduroso - 16,4kg

Essas informações todas eu recebi depois de uma avaliação física aqui na academia que eu comecei na mesma época (quase 2 meses atrás), eu não sei o quanto essas informações são confiáveis, mas no momento são todas as informações que eu tenho. Além disso tenho só um "VO2" que eu nem sei o que significa só sei que o previsto era 55.573, e o obtido foi 31.663.

Acho que de medidas por enquanto está bom né? Daqui mais um mês e meio vou refazer o mesmo teste para começar a comparar.

[Marcelo Gaia]

É acho que na terça eu exagerei na Cadeira Extensora e no Leg Press, quarta eu acordar com um pouco de dor na parte de cima do quadríceps (perto do quadril) e foi aumentando durante o dia. Hoje está um pouco melhor, mas não está com cara que vai ficar 100% tão cedo. Não sei se devo continuar treinando normalmente ou se é melhor dar uma atenção à isso.

De qualquer jeito, hoje estou meio gripado e não vou treinar, aproveitando para terminar alguns trampos que estão pendentes.

[Marcelo Gaia]

Nesse fim de semana, eu fui naquele SPJam, que rolou na USP. Era um evento de desenvolvimento de games, 48h direto. Aí adivinha se deu para comer certinho né...

Enfim acabei comendo Pizza, que foi de graça pra galera no primeiro dia do evento e outras besteiras ao decorrer, já bateu mó peso na consciência, agora só posso voltar a treinar sério e perder tudo que eu ganhei lá.

Eu estava pensando agora em fazer um treino ABC alternando os dias de cardio, de segunda a sábado. Vamos ver o que acontece né! Mais tarde eu posto o treino aqui.

Opa... Blz?

Vou acompanhar aki!

Beleza! Valeu!

[{..mAthEUs..}]

força aew rapaz.. vamo cola esse ombro ae... huahua

acompanhando aqui..

[Marcelo Gaia]

força aew rapaz.. vamo cola esse ombro ae... huahua

acompanhando aqui..

Opa valeu pela força ae man!

Ombro deu uma melhorada legal com os exercicios de rotatores, mas hoje vou fazer o treino C (ombro + perna) e vamos ver no que dá né!

Mais a noite eu ainda pego o treino completo pra postar aqui.

[Marcelo Gaia]

Aí galera, como prometido, segue o novo treino, alguém pode me dizer se está bom?

#Treino - A - cardio - B - cardio - C - cardio - cardio

- A

Pulley Frente + Barra (pegada aberta) - 4x10 - 50kg / livre

Serrote 4 apoios (posição de flexão) - 4x10 - 12kg

Remada fechada + aberta supinada - 4x10 - 45kg

Rosca 21 - 4x21 - 26kg (8kg cada lado + barra 10kg)

Rosca Crossover + Invertida - 4x10 - 25kg

Rosca concentrada - 4x10 - 12kg

Abdominal Oblícuo Declinado - 4x15 - livre

- B

Flexão de braço no Step (alternado) - 4x10 - livre

Flexão de braço na Bola (alternado) - 4x10 - livre

Peck deck (esse eu faço 2 exercícios) - 4x10 -

Eu não sei exatamente como chama, mas 1 deles é o normal, com o braço em L, e o outro é com a palma da mão nas almofadas e cotovelo na linha do ombro, empurrando pra dentro e voltando até a linha do ombro (sem deixar passar para trás)

Triceps Pulley + Triceps Banco - 4x10 + falha - / livre

Triceps Testa na cabo - 4x10 -

Abdominal 30 (igual o rosca 21) - 4x30 - livre

Abdominal Infra declinado (elevando perna) - 4x30 - livre

- C

Remada vertical + "Desenvolvimento militar" com barra - 4x10 -

Posterior de ombro no cross (alternado) + elástico - 4x10 -

Elevação unilateral no banco inclinado - 4x10 - 4kg

Elevação frontal + remada alta (no cross) - 4x10 -

Cadeira extensora unilateral - 4x10 - "13" - vou ver quanto é cada peso

Agachamento Hack - 4x10 - 40kg cada lado

Leg Press 45º + Gemeos Leg Press 45º - 4x10 - 85kg cada lado

Cadeira ou Mesa Flexora - 4x10 -

O que acharam do treino? Está bom?

Abraços!

Editado Setembro 12, 2013 às 12:22 por Marcelo Gaia

[Marcelo Gaia]

Ontem eu não consegui ir na academia então acabei fazendo só o cardio antes de durmir. Aí tomei um banho e fui pra cama, o problema é que com isso acabei indo durmir tarde (umas 1h30 da manhã) para acordar hoje as 6h, e acredito que isso acaba atrapalhando todo o resto do treino né?

Enfim, vamos ver se consigo estabilizar esses treinos pra começar a ver resultados.

PS.: Galera eu sei que eu estou devendo dieta e fotos com o shape, mas vou segurar isso até a próxima avaliação da academia, daí eu já posto com os novos dados e a comparação do "antes e depois" dos 3 primeiros meses!

Abraços!

[{..mAthEUs..}]

se vc vai fazer cardio entao não eh bem dia OFF..

[Marcelo Gaia]

se vc vai fazer cardio entao não eh bem dia OFF..

Hahuahua faz sentido vou colocar como cardio mesmo entao =P

[Marcelo Gaia]

#TREINO
Na sexta feira, eu acabei treinando sem aquecer, só alonguei um pouco antes e já fui treinar. Acabei sentindo dor no ombro esquerdo (o não operado) durante as flexões, mas nada demais, e durante o fim de semana eu ia treinar parkour, mas acabou que eu acordei com dor no ombro ainda e nem fui. Essa dor ainda existe e limitou bastante a elevação lateral ontem.

Eu estou fazendo elevação lateral 45º (deitado de lado na "mesa" do suplino inclinado) com peso de 4kg e com o braço esquerdo eu me matei pra levantar o peso e o direito eu quase nem fiz força, acabei sentido só no fim das séries, que começou a queimar um pouco.

Ontem foi dia de ombro e perna ©, De ombro eu fiz todos os exercícios com a carga máxima para exaustão no fim das séries e depois fui fazer perna, terminando o treino, eu senti como se nem tivesse treinado ombro, não senti tanto aquele cansaço geral, só na perna mesmo, que eu tinha acabado de fazer. Hoje é dia de cardio e vou treinar em casa.

#DIETA
Café da manhã:

• 2 fatias de queijo branco
• 1 copo 200ml de Iogurte feito em casa
• 1 Iogurte Nestlé Grego com Frutas Vermelhas (esse eu comi porque eu gosto, talvez não fosse necessário)
• 1 maça (Tinha para comer, mas acabou não dando vontade)
• 1 pera

Almoço:

• Meio prato de alface e 3 ou 4 rodelas de tomate (bem fraca a salada, tenho que melhorar isso aqui)
• 1 colher de purê de batata
• 2 fatias finas de Maminha
• 2 fatias finas de Cupim
• 1 suco de maracujá
• 1 Tablito (tiro no pé esse sorvete, só percebi a cagada quanto comecei a escrever a lista aqui, considere isso cortado)

"Lanche da tarde":

• 1 suco de caixinha de maracujá
• 1 baguete de peito de peru e queijo prato. (115g)

"Janta":

• 1 pão francês com manteiga e 2 fatias de queijo branco.

PS.: Editarei o post inicial pra postar uma foto do shape que eu tirei ontem (2 meses desde que comecei a treinar) eu queria ter uma foto do "antes" mas acabei nem tirando. Acho que essa foto de agora será a do "antes" e mais pra frente vou tirando outras.

PS2.: A dieta completa eu não esqueci de postar, o problema é que eu não montei ela, só estou evitando comer algumas coisas e comendo algumas que eu não estava acostumado. Por enquanto vou fazendo o log das coisas que eu como para poder fazer uma análise depois.

Editado Setembro 11, 2013 às 10:37 por Marcelo Gaia

[Marcelo Gaia]

#TREINO
Ontem foi dia de cardio, fui para casa tarde e fiquei na esteira uns 50min, ritmo baixo em quanto falava com minha namorada pelo Skype (ela está fora do país =/).

Hoje é dia de costas e bíceps, hoje vou começar a anotar os pesos pra ir atualizando e medindo o progresso.

#DIETA

Café da manhã:

• Salada de frutas (mamão, maça, banana, pera, laranja) com iogurte e aveia
• 1 copo 200ml de café com leite e 2 pães com manteiga (de novo, não precisava do segundo, mas "o primeiro passo é reconhecer o erro", certo?)

Almoço:

• Meio prato de alface + 4 ou 5 rodelas de tomate
• 4 ovos cozidos
• 1 colher de arroz integral
• 1 concha de feijão preto
• 2 filet de frango a parmegiana
• 1 copo de suco de laranja (300ml ou +)

"Lanche da tarde":

• Iogurte com "sucrilhos" (novamente, tinha consciência de não estar certo, mas mesmo assim comi =/)

Jantar:

• 1 pão francês integral + 2 fatias de queijo branco

Editado Setembro 12, 2013 às 11:44 por Marcelo Gaia

[Henrique Nóbrega]

Faala cara, sou novo no forúm também. Vou começar a acompanhar seu treino. Dá uma passada lá no meu diário também, ahahah. Sobre a dieta, vc curte grão de bico? Tou substituindo pelo feijão na hora do almoço

[Marcelo Gaia]

Faala cara, sou novo no forúm também. Vou começar a acompanhar seu treino. Dá uma passada lá no meu diário também, ahahah. Sobre a dieta, vc curte grão de bico? Tou substituindo pelo feijão na hora do almoço

Opa valeu cara! Vou acompanhar lá sim!

Então grão de bico até pode ser uma boa idéia, mas é que no momento eu almoço fora todo dia (self-service) e não acredito que vá achar, Mas agora fiquei com vontade de experimentar, não lembro de já tê-lo feito.

Abração!

[Marcelo Gaia]

#TREINO

Hoje é dia de cardio, a noite eu vou para esteira novamente. Agora comecei a seguir certinho os dias de treino e tal, espero que de bons resultados.

Eu estava com dores na panturrilha desde de segunda (porque além do treino depois eu ainda fiz alguns exercícios enquanto estava no telefone), hoje parece que já deu uma melhorada.

#DIETA

Café da manhã:

• 2 maças
• 2 peras
• 1 "iogurte grego com frutas"

Agora mais tarde (8:30)

• 1 pão francês com margarina
• 1/2 copo de café com leite

Almoço:

• 1/2 prato de alface
• 3 rodelas de tomate
• 2 colheres vinagrete
• 2 colheres de molho "mostarda"
• 6 ovos de codorna
• 3 nuggets <-- zuado!
• 2 colheres de batata gratinada
• 2 filés de frango grelhados

Editado Setembro 13, 2013 às 13:58 por Marcelo Gaia

[Henrique Nóbrega]

Faala cara, vi teu almoço.. Eu tiraria esses nuggets ai (comida processada) que só pega os restos do frango. HEuaheuahuha. Sou grilado com essas coisas

[{..mAthEUs..}]

nuggets eh fritura.. fritura eh bad..

[Marcelo Gaia]

nuggets eh fritura.. fritura eh bad..

É to ligado, vacilei mas é bom dexa marcado aí, é bom pra não deixar acontecer de novo.

Faala cara, vi teu almoço.. Eu tiraria esses nuggets ai (comida processada) que só pega os restos do frango. HEuaheuahuha. Sou grilado com essas coisas

É nem me fale, e como o Matheus disse, além de tudo isso é fritura ainda, enfim mó vacilo.

Valeu galera aí pelos coments, é foda ver as paradas que vc curte e não pegar (principalmente em self-service, que tá ali na sua frente), mas a galera condenando aqui dá mó força pra evitar isso no futuro! valeu ai!

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É, hoje o dia começou bem pra caramba, vindo pro trabalho bati o carro novo (5000km), eu to muito na pilha agora, não vejo a hora de conseguir sair daqui e ir pra academia, to precisando aliviar esse stress urgente.

Mas enfim, vamos lá:

#DIETA

Café da Manhã:

• 1 pera, 1 maça e 1 banana picados + o danone e aveia pra dar liga

Almoço:

• Rodízio Japonês - fica meio difícil controlar tudo que foi lá, mas com certeza foi mais do que precisava! Mas enfim, não é todo dia né, até pq é caro =/

Jantar:

• Pão francês c/ 2 fatias de queijo branco
• Iogurte feito em casa

Eu ia treinar hoje, mas a academia fecha as 22h, amanhã vou cortar o cabelo ali perto e já vou treinar. Experimentar o SL 5x5.

Editado Setembro 14, 2013 às 00:51 por Marcelo Gaia

[{..mAthEUs..}]

o esquema eh vc separar um dia na semana ou uma vez a cada 15 dias, pra comer umas coisas que vc gosta..

po cara que zica bater o carro..

[Carbonera]

Acompanhando aqui.

Posso fazer uma crítica?

Bem, já vou fazendo.. ashusahuashsa

Achei muito zoado seu treino, não curti mesmo, falta "base" nele, falta alguns compostos.

E essa questão de Bí-set não é muito bom, é bom só quando não se tem tempo.

Seu treino está bem volumoso também, diminui o volume e começa a por mais intensidade no treino, terá mais resultados.

Você treina ABC2x ou é 1x só?

[Marcelo Gaia]

Acompanhando aqui.

Posso fazer uma crítica?

Bem, já vou fazendo.. ashusahuashsa

Achei muito zoado seu treino, não curti mesmo, falta "base" nele, falta alguns compostos.

E essa questão de Bí-set não é muito bom, é bom só quando não se tem tempo.

Seu treino está bem volumoso também, diminui o volume e começa a por mais intensidade no treino, terá mais resultados.

Você treina ABC2x ou é 1x só?

Bom, vamos às respostas:

• Eu estava contando com alguém que achasse o treino zoado, eu não me convenci 100% do treino também. Qualquer dica será muito bem vinda!
• Sessão de Bi-set que você diz é esse esquema de fazer 2 exercícios sem descanso entre eles? (Eu notei que o segundo exercício sempre fica prejudicado, mas acreditava ser "normal") - esse treino inteiro foi feito pelo "instrutor" da academia, eu não mexi nele ainda.
• Em relação a "volumoso" você diz muitos exercícios diferentes por dia? Não entendi.
• Eu treino ABC1x, mas com cardio entre os dias como eu escrevi ali no post, treino de 2ª, 4ª e 6ª e nos outros dias só cardio.

Mas valeu por acompanhar! E pode criticar mesmo, foi exatamente esse o propósito da criação do meu diário.

[{..mAthEUs..}]

como vc treina 3x na semana tipo: seg - qua - sex.. faz um FB3x.. na minha opinião seria um bom treino pra vc.. ou stronglift 5x5

[Carbonera]

Bom, então vamos lá.

1º O treino está bem zoado mesmo, treino de instrutor é tenso (apesar de eu ser instrutor também ) mas é que muitos dão esse monte de isoladores não sei porque. Monte um treino para você. veja quantos dias você pode ir para academia por semana, e monte um treino com uma frequência semanal boa, (quanto maior melhor, mas tem que ter descanso também).

2º Sim, bi-set é isso mesmo, como você está querendo definir, a maioria dos instrutores fazem isso, mas é bem prejudicial, pois as cargas ficam muito baixas, o mesmo acontece com o rosca 21.

3º sim, volumo é a quantidade de exercícios e repetições que tem num treino. prefira treinos mais intensos.

4º já está previamente respondido no 1º.

como vc treina 3x na semana tipo: seg - qua - sex.. faz um FB3x.. na minha opinião seria um bom treino pra vc.. ou stronglift 5x5

Eu percebi que ele treina 3 vezes, mas que ele vai mais vezes pra academia por semana, sendo assim ele poderia fazer um AB2x ou até mesmo ABC2x, sendo que eu não sou muito fã do ABC2x.

[Henrique Nóbrega]

Puts, como foi a batida? Carro ta com seguro, velho?

Ja que mencionaram em mudar treino, dá uma olhada no SL 5x5. Tou fazendo e gostando bastante!

[Carbonera]

Puts, como foi a batida? Carro ta com seguro, velho?

Ja que mencionaram em mudar treino, dá uma olhada no SL 5x5. Tou fazendo e gostando bastante!

/\ É um bom treino mesmo, como estou voltando a treinar, eu estou fazendo ele Novamente, com algumas adaptações por causa do tempo.

RECOMENDO.

[Marcelo Gaia]

como vc treina 3x na semana tipo: seg - qua - sex.. faz um FB3x.. na minha opinião seria um bom treino pra vc.. ou stronglift 5x5

O Stronglift eu já li um pouco a respeito, mas o FB3x eu não conheço, na verdade eu não conheço boa parte das coisas que são faladas aqui no fórum (ontem eu precisei "googlar" BW pra saber q era BodyWeight).

Mas o SL tem alguma diferença ou é mais ou menos a mesma coisa sempre? aquele AB de 3 exercícios cada? Não sei, não tenho noção. =/

Puts, como foi a batida? Carro ta com seguro, velho?

Ja que mencionaram em mudar treino, dá uma olhada no SL 5x5. Tou fazendo e gostando bastante!

Estava parando e andando o transito, ai paro e eu não vi, tava viajando. Foi uma batida zuada, mas acabo zuando bem o carro.

Tem seguro sim, hoje ainda vou ver tudo como vai ficar e tal, o foda vai ser ficar sem carro e tal =/

Em relação ao SL 5x5 eu vou dar uma estudada nele e tentar começar a fazer, mais pra frente eu deixo vcs atualizados sobre isso!

[Carbonera]

o SL é sempre aqueles 3/4 exercícios, pois você pode por exercícios acessórios. Paralelas/chin up/Pull up.

É um dos melhores treinos que já fiz, pois visa a progressão de cargas. no inicio fica uma coisa meio chatinha, mas quando esta em uns 2 ou 3 meses de treino, dai começa a ficar bom.

o SL é basicamente um treino FB(fullbody) aonde todos os treinos você treina o corpo como um todo.

Como falei antes, pelo que vi você vai mais de 3 vezes para academia, mas os outros dias você fica fazendo apenas cardio, poderia fazer um treino AB2x também. é um otimo treino.