Sempre montei meus treinos com a ajuda de instrutores ou amigos. Depois de 3 anos de treino, estou tentando elaborar pela primeira vez sozinho.

Quem puder, deixe a sua opinião para alterações.

Idade:24

Altura: 1,80

Peso: 72

BF: 10%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Treino ABC

A- Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x6/8

Supino Inclinado 3x6/8

Supino Declinado com halteres 3x6/8

Crucifixo 3x6/8

Paralelas 3x6/8

Triceps Pulley 3x6/8

Francesa deitado 3x6/8

Desenvolvimento 3x6/8

Elevação Lateral 3x6/8

B- Costa//Biceps/Trapézio

Barra fixa 3x6/8

Levantamento Terra 3x6/8

Remada sentado 3x6/8

Chin up 3x6/8

Rosca direta 3x6/8

Rosca alternada 3x6/8

Scott 3x6/8

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 4x6

Leg press 4x8

Avanço 4x6

Eu sugiro pra todo mundo treino frequentes e foco total em compostos, um ab2x parte superior num dia e inferior em outro, ou full body 3x.

O treino A tá volumoso. Rifa um exercício para peito, já que este é um músculo pequeno. No C, eu colocaria Stiff para dar mais volume.

PS.: bonita foto. haha

-Deixaria de lado o supino declinado

-Faria ombro antes de triceps

-Deixaria somente duas roscas

-Triceps faria só paralelas e +1

Eu sugiro pra todo mundo treino frequentes e foco total em compostos, um ab2x parte superior num dia e inferior em outro, ou full body 3x.

Vou dar uma pensada neste pro próximo treino, dar uma pesquisada tb. Tnx man! =D

O treino A tá volumoso. Rifa um exercício para peito, já que este é um músculo pequeno. No C, eu colocaria Stiff para dar mais volume.

PS.: bonita foto. haha

Acho que vou sacar o Supino Declinado do A realmente.

Boa idéia. Stiff é sempre uma boa idéia. rs

PS.: Cara, acho que essa de logar com Facebook não é uma boa idéia... haha

Tnx FrangoEct. !

-Deixaria de lado o supino declinado

-Faria ombro antes de triceps

-Deixaria somente duas roscas

-Triceps faria só paralelas e +1

Como falei pro Frango, acho que vou tirar o declinado realmente! Na verdade eu nem iria coloca-lo antes. rs

Somente 2 exercícios para triceps e somente 2 pra biceps? 4x reps?

Tnx!

quantia de reps fica a gosto do cliente o/ se foram exercicios isoladores curto algo em torno de 8~12

Mas antes das roscas vc ja faz chin up é pra costas mas trabalha bem o biceps!!

-Deixaria de lado o supino declinado

-Faria ombro antes de triceps Não vejo tanta necessidade. Costumo fazer ombro por último sem probs. Mas, isso vai de acordo com cada um.

-Deixaria somente duas roscas tira a scott

-Triceps faria só paralelas e +1 supino fechado?

e pra perna colocaria gêmeos e um Stiff tb

abs~

quantia de reps fica a gosto do cliente o/ se foram exercicios isoladores curto algo em torno de 8~12

Mas antes das roscas vc ja faz chin up é pra costas mas trabalha bem o biceps!!

Hehe

Vou seguir o raciocínio. Começo o novo treino na segunda que vem.

Thaanks bro! =D

e pra perna colocaria gêmeos e um Stiff tb

abs~

Será que não ficariam muitos exercícios para as mesmas porções de perna?

Você, durante todos os 3 anos usou esse sistema de ABC 1,5x e ABC 2x, né?

Eu faria como o amigo aí disse, mudaria para um AB2x ou um FB3x e daria uma olhada na dieta, com 3 anos de treino 1,80m com 72Kg e 10% BF não são grandes conquistas, provavelmente não está se alimentando corretamente.....

Você, durante todos os 3 anos usou esse sistema de ABC 1,5x e ABC 2x, né?

Eu faria como o amigo aí disse, mudaria para um AB2x ou um FB3x e daria uma olhada na dieta, com 3 anos de treino 1,80m com 72Kg e 10% BF não são grandes conquistas, provavelmente não está se alimentando corretamente.....

A maioria do tempo. Fiz um tempo atrás FB3x, mas sinceramente não gostei muito não... =/

Concordo contigo. Comecei malhar com 59kg, sem noção nenhuma de treino muito menos dieta. Aí perdi peso paacas no começo deste ano, alimentação estava ridícula realmente.

Agora voltei a dieta, e vou pensar em fazer o AB2x no próximo treino sim. Seria ABoffAB, ou AB2xoff? Não é pouco tempo para recuperação?

Tnx!

A maioria do tempo. Fiz um tempo atrás FB3x, mas sinceramente não gostei muito não... =/

Concordo contigo. Comecei malhar com 59kg, sem noção nenhuma de treino muito menos dieta. Aí perdi peso paacas no começo deste ano, alimentação estava ridícula realmente.

Agora voltei a dieta, e vou pensar em fazer o AB2x no próximo treino sim. Seria ABoffAB, ou AB2xoff? Não é pouco tempo para recuperação?

Tnx!

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A - B - Off - A - B

Eu prefiro dividir em upper/lower, mas muita gente do fórum opta por push/pull, mas aí você fica com o que achar melhor. Sobre o FB3x, talvez não tenha feito corretamente e como mesmo disse, sem uma alimentação correta, pois pra mim é o melhor de todos.. Mas é isso aí, veja como se sai com essa divisão nova e depois sai testando as outras até se encontrar.

Sobre seu treino, eu tiraria o supino declinado, faria o inclinado com halter. Tríceps eu deixaria só paralela + testa ou paralela + supino fechado (fica à critério). Ombro faria o desenvolvimento com barra em pé e se quiser pode manter a elevação lateral. Pra bíceps eu deixaria só rosca direta já que tem barra fixa, remada e chin up, que já deixa seu bíceps bem exausto, talvez possa trocar também a rosca direta por rosca martelo, eu acho melhor mas aí você que vai escolher a que prefere. Trocaria a remada sentada por curvada. Perna eu adicionaria Stiff e panturrilha em pé.. Ficaria assim:

A- Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado c/ halter 3x8

Crucifixo 3x8

Paralelas 3x8

Supino fechado ou Testa 3x5

Desenvolvimento militar 3x5

Elevação Lateral 3x8

B- Costa//Biceps/Trapézio

Barra fixa 3x6

Levantamento Terra 3x5

Remada curvada 3x8

Chin up 3x8

Rosca direta 3x8 (eu acho mais interessante fazer na barra W)

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 4x6

Leg press 3x12

Stiff 3x8

Avanço 4x6

Pant. em pé. 3x20

Aí é minah sugestão.. Boa sorte ae..