Treino A Exercícios Séries/Rep Peso
COSTAS Barra Fixa 3x 10
Bi-set: maq serrote sentado 3x8/10 95kg
+ maq remada aberta 3x8/10 100kg
Asa puxada alta 3x8/10 27,5kg
Remada banco / ou em pé 3x 10 25kg
Terra 4x 10/12 35kg/40kg

Treino B
BICEPS Vinte e Um 21 10kg
BI-7Alternado Banco ou em pé 3x 8/10 17,5kg
+ Concentrado scoot 3x 8/10 12,5kg
Scoot joelho polia baixa 3x8/10 20kg
Martelo H 3x 12 12kg

Treino C
PEITO Supino reto bi-7 4x 8/10 40kg
cruxif reto (pegada aberta) 3x 6/8 12,5kg
Supino inclinado barra ou (H) bi-7 3x 8/10 25kg
cruxif inclinado 3x 8/10 12,5kg
cross 4x 10 15kg


Treino D
TRICEPS Paralela 3x 10
Testa 3x 8/10 15kg
Bi – 7 Polia alta invertida 3x 10 20kg
Polia alta 3x 10 27,5kg
Francês 3x10 32,5kg


Treino E
PERNA Agachamento 4x10 40kg/50kg
Sumo 90º (KAI GREENNE) 3x 10/12 10kg
Stiff 4x 10/12 30kg
Leg ou extensor 3x 10/12
Panturrilha 4x 20

Treino F
OMBRO Desenvolvimento banco frente 3x 10 15kg
BI-7 HAMMER 3x10 15kg
+ Elevação frontal anilha 3x12 10kg
Elevação lateral polia baixa frente 3x10 7,5kg

TRAPEZIO Bi-7 Encolinhento traz barra 3x12 35kg
+ encolhimento frente (H) 3x12 30kg
Remada alta concentrada 3x10/12 10kg

Treino G
ABD Lateral cross 4x 25
Polia alta supra 4x 30
Infra 4 x 25




SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SAB DOM
AB CD EB F AB CD CORRIDA

Editado 11/07/2013 às 14:24 07/11, 2013 por rafux (veja o histórico de edições)

Que bagunça... E ainda fora do modelo...

Arruma aÍ!

Que bagunça... E ainda fora do modelo...

Arruma aÍ!

TAE TOXAS!!

E as dorgas?? Tão estocadas??

Tudo errado...

Primeira vez que eu vejo um ABCDEFG... Descanso pra quê, hein??

E ainda tá mal dividido. Bíceps depois de costas. Tríceps depois de Peito. Fora o volume excessivo!

Pesquise mais!!!!

Editado 11/07/2013 às 14:39 07/11, 2013 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

#NÃOGUENTABEBELEITEXATRO!

#NÃOGUENTABEBELEITEXATRO!

??????

SEQUENCIA DA SEMANA NEM É ESSA!!! ARRUMEI OVERTRAINING que fizemos essa semana p testa o NO!

ESSA PROXIMA SEMANA COMEÇA CERTIM!

ABC + ABS 2x semana ou Um grupo muscular por dia COM DESCANSO OBVIO! --'

RLX AI TOXAS

WTF?

#NÃOGUENTABEBELEITEXATRO!

SEQUENCIA DA SEMANA NEM É ESSA!!! ARRUMEI OVERTRAINING que fizemos essa semana p testa o NO!

ESSA PROXIMA SEMANA COMEÇA CERTIM!

ABC + ABS 2x semana ou Um grupo muscular por dia COM DESCANSO OBVIO! --'

RLX AI TOXAS

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