Idade: 20 anos

Altura: 1,77

Peso: 85kg

BF: 11%

Tempo de treino: 2 anos

Olá, sou natural e vinha seguindo um treino ABCDE, então estudei sobre os treinos de powerbuilding e criei meu treino que gostaria que vocês avaliassem, a divisão ficou meio estranha, deixei alguns poucos isoladores por preferencia minha mesmo, e usei básicamente 5x5 em tudo para ficar mais simples no começo, depois eu vou adaptado as séries e repetições para mais e para menos conforme eu for sentindo necessidade

Exercícios e dias:

PERNAS:

Segunda: Squat 5x5

Quarta: front squat 4x5 + 2x20

Sexta: Stiff 5x5

COSTAS:

Segunda: Barra fixa 5x5 + remada curvada 5x5

Quarta: Barra fixa 4x5 + Puxada a frente 2x20

Sexta: Remada T 5x5

Peito:

Terça: Supino 5x5 + paralelas 5x5

Quinta: Supíno 5x5 + Crucifixo 3x15

Sábado: Supíno com halteres 5x5

Ombros:

Segunda: Encolhimento com barra pela frente 5x5

Terça: Desenvolvimento militar 5x5 + elevação lateral 3x10

Quarta: Encolhimento com barra por trás 4x5 + halteres 2x10

Quinta: Desenvolvimento militar 5x5 + elevação lateral 3x10

Sexta: Encolhimento com barra pela frente 5x5

Sábado: Desenvolvimento militar 5x5 + elevação lateral 3x10

Braços:

Segunda: Rosca direta 4x6

Terça: Tríceps pulley 3x10

Sexta: Chin-ups 5x5

Sábado: supíno fechado 5x5

Agora em spoiler como ficaria o dia-a-dia:

Segunda feira:

Squat 5x5

Barra fixa 5x5

Remada curvada 5x5

Encolhimento 5x5

Rosca direta 4x6

-

Terça feira:

Supino 5x5

Paraleas 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x10

Triceps pulley 3x10

-

Quarta feira:

Front Squat 4x5 + 2x20

Barra fixa 4x5

Puxador frente 2x20

Encolhimento com barra por trás 4x5

Encolhimento com halteres 2x10

-

Quinta feira:

Supino 5x5

Crucifixo 3x15

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x15

-

Sexta feira:

Stiff 5x5

Remada T 5x5

Encolhimento com barra pela frente 5x5

Chin ups 5x5

-

Sábado:

Supino com halteres 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x10

Supino fechado 5x5

Outros: Elevação de pernas na barra fixa + side crunchs 3x15 nos dias que treino pernas, panturrilhas dia sim dia não.

A dieta é hipercalórica, tendo em média 3 gramas de proteína por kg, 4,5 gramas de carboidratos por kg e 1,2 gramas de gordura por kg.

O que vocês acham? desde já agradeço a todos

olhando por alto o treino ta bom. Mas eu tiraria os isolados

Postando só p/ dar um up e te ajudar.

A divisão está legal, o problema é que você quer pegar cargas máximas em todos os treinos e procurar progressão correto?

Isso para um fb6x, pode ser muito desgastante para o corpo, então a chave da equação seria como administrar o volume, intensidade e frequência do treino.

Cara não entendi bem sua colocação mas, não vou levar as séries até a falha, nem usar técnicas de intensidade (drops, rests), somente vou fazer 5 séries de 5 repetições no geral, controlando a cadencia negativa e fazendo de modo que eu sinta o musculo trabalhar, não usando cargas monstruosas e fazendo grind desde a primeira repetição. O volume creio que não esteja tão alto, mas posso remover alguns isoldores (triceps pulley e rosca direta), novamente, nenhuma série sera levada até a falha, procurarei usar carga pra 6-7 rms e fazer so 5

Valeu pela ajuda

Ah sim, pensei que você fosse tentar quebrar PRs em todos os treinos.

Ninguém mais?

??

Já ouviu falar em 5/3/1? Acredito que dificilmente haja um programa melhor elaborado do que esse.

Já ouviu falar em 5/3/1? Acredito que dificilmente haja um programa melhor elaborado do que esse.

Tem o WSB

Cara sem querer ser chato mas não gostei muito do 5/3/1 na teoria, não me animei a por em pratica também hehe

Treinar ombro todos os dias assim como eu divido será que rola? o desenvolvimento militar já recruta o trapézio, ai no outro dia já tem encolhimento...

Alguém mais?

C n acha q ombro todo dia vai ficar tenso n?alem dos exercicios d ombro tem os d upper body q sempre usam pelo menos um pouco do ombro

Fiz um treino focado em powerbuilding esses dias tb.Tm na minha assinatura, da uma olhada, v o q c acha

Vc podia fazer AB2x apenas e depois ir aumentando pra 2,5 e 3x conforme se sentisse confortavel