bom galera...eu vim seguindo o metodo AB durante 8 meses...e ja esou com o ABC a 3 meses...presciso montar um treino para ganho de volume(hipertrofia )

meu atual treino é esse

Peito

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado – 4x8

Crucifixo Reto ou Inclinado - 4x10

Voador Peitoral 4 x12

Tríceps

Pulley 4x8

Tríceps Patada 4x8

Tríceps Francês

Costas

Puxada Articulada

Manter os outros 2 (Puxada Frente fechada 4x8 e Remada Baixo)

Bíceps

Rosca Direta - 4×12/10/6/6

Rosca Alternada - 4×10

Rosca Concentrada - 4×10 - Dropset

Ombro e Perna

Desenvolvimento com Barra 4×12/10/6/6

Desenvolvimento com Halteres 4X 10

Elevação lateral 4X10

perna faço os exercicios basicos em series de 3x10 (leg,abdutor,extenso,flexor...)

esse treino atual foi o que mais desenvolveu o meu peito ate agora...tenho uma genetica frakinha pra peito

Fala Rpz!...

Posta seus Dados ai...

pra gente saber quais seus pontos falhos, sua ganética e talz..

=)

Abç e Bons Treinos!

grande Rage

bom como ja disse minha genetica do peitoral nao é tao boa mais o resto é normalzinha

meu objetivo com esse novo treino eh ganho de volume (inchar! aUHEUHaeheau)

venho treinando a 10 meses mais fiqui parado nesse ultimo mes (bronquite fdp)

bom a minha duvida é sobre qual distribuicao fazer...ABC ,ABCD etc..

eu tava com o ABC...sera q ja rola ir pro ABCD ou continuar

bom, acho que posso te ajudar nessa duvida, vamos lá.

Se vc acha que o treino ABC não tá dando muito resultado e que vc aguenta o treino ABCD, vá com tudo!(eu, particularmente, acho melhor treino abcd para hipertrofia).

E se quer inchar, coma, coma feito um animal.

vlw aew Muskel!

tipo outraduvida...eu treino cinco vezes por semana entao seria

segunda > A

terça > B

Quarta > C

quinta > D

sexta > A?

e uma coisa...eu venho fazendo o supino com barra des de que comecei a malhar...eh necessario trocar pra halter?

ABC 1X e coma até entupir...

descanço tmb é importante...então o melhor é dar 1 dia de descanço p/ 1 de treino!

Abç e Bons Treinos!!!

Rage

ABC 1x ficaria no caso Segunda/Quinta: Peito/tríceps

Terça/Sexta: Costas/bíceps

Quarta: Pernas/ombros ?

amanha vo postar os exercicios

Divisão de Treinos: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598

estuda essa pagina ae

Não...

Tem descanços ai no meio meu velho..

seria..

Seg- Pernas/Ombro

Ter- Descanço

Qua- Peito/Biceps/Antebraço

Qui- Descanço

Sex- Costas/Tricps

=)

tendeu?

hmm vlw

mais tipo...eh q eu gostaria de treinar 4 ou 5 dias por semana... sera que nao teria ganhos melhores?

Já ouviu falar que seu corpo cresce enquanto vc descança ?!

é a mais pura verdade...TREINE MENOS E MAIS PESADO E CRESCA MAIS! ...

faz o teste durante 1 mês..com uma boa alimentação e veja os resultados...

Abç e Bons Treinos!

Na minha opiniao, ja passo a hora de mudar pro ABCD

Claro, é obvio que nao tem essa de tempo certo, só acho que tu descansaria melhor e teria resultados mais satisfatorios

ai vai parte da minha ficha..visando o ganho de volume

PS: tem alguns grupos musculares como Peito de q nao tenho ideia de qual exercicio fazer agora...minha academia nao tem supino declinado)

Biceps

Rosca Direta na barra 4x8 (ja faço des de q comecei pode trocar?)

Rosta Alternada 4x8

Banco Scott 4x8

Perna

Leg Press 4x8

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Abdutor 4x8

e vou manter os que faço...mudando a panturrilha (farei em pé 4x8)

Ombro

?

Peito

?

Costas

?

Trapezio

Remada em pé 4x10 na barra livre

Triceps

Supino fechado 4x8...nao sei outros bons =/

é isso aew por enquanto

o resto nao sei quais exercicios sao bons pra ganho de volume

ah esqueci de dizer...optei por ABCD

montei um pra peito aqui agora nao sei se ficou bom

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo com cross-over 4x10

Voador ou Peck-Deck 4x10

ficou boa? peito é o q mais presciso...sou uma tabua praticamente uAHEUHEAEA

Bom, ainda acho que ABCD pra ti não compensa muito, mas tudo bem...

o que vc postou é um treino basicão mesmo...

o negócio é experimentar e ver no que dá...

boa sorte =)

Abç e Bons Treinos!

Pirmeiro bota comida no prato,

mas falando de treino

seu treino carece de exercícios compostos e com peso livre

se vc achar q tem conciencia corporal o suficiente eu adicionava ae Agachamento, levantamento terra, remada curvada e stiff fácil

e dá uma pensada se vc não tah fazendo exercícios muito parecidos também, tipo desenvolvimento barra e desenvolvimento halter e rosca direta e rosca alternada:

hmm obrigado aew pessoal

vou termina de monta ele ainda...e sobre a alimentacao melhorei bastante..devo consumir umas 3.500Kcal por dia com uma boa quantidade de carbo e proteina

ABCD

Treino para ganho de volume

Peito

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo com cross-over 4x10

Voador ou Peck-Deck 4x10

Tríceps

Pullley 4x12 10 6 6 (dropset)

Supino Fechado 4x8

Rosca Testa na barra EW 4x8

Bíceps

Rosca Direta com barra 4x8

Rosca Direta com Halter 4x8

Rosca Scott com Halter 4x8

Ombro

Elevação Lateral com cabo por trás da cabeça 4x8

Elevação no supino sentado 4x8 (https://muscul.az.free.fr/pt/ec01.htm)

Elevação normal com a corda no cross-over 4x8

Trapézio

Remada em Pé na barra EZ 4x10

Costas

Puxada Costas 4x8

Puxada ao peito 4x8

Remada baixa pegada aberta 4x8

Perna o treino é normal

germusculo Postado Ontem, 09:03 PM

ABCD

Treino para ganho de volume

Peito

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Supino Reto com halteres 4x8

Crucifixo com cross-over 4x10

Voador ou Peck-Deck 4x10

Tríceps

Pullley 4x12 10 6 6 (dropset)

Supino Fechado 4x8

Rosca Testa na barra EW 4x8

Bíceps

Rosca Direta com barra 4x8

Rosca Direta com Halter 4x8

Rosca Scott com Halter 4x8

Ombro

Elevação Lateral com cabo por trás da cabeça 4x8

Elevação no supino sentado 4x8 (https://muscul.az.free.fr/pt/ec01.htm)

Elevação normal com a corda no cross-over 4x8

Trapézio

Remada em Pé na barra EZ 4x10

Costas

Puxada Costas 4x8

Puxada ao peito 4x8

Remada baixa pegada aberta 4x8

Perna o treino é normal

Sinceramente não gostei (Y)!

mesmo sendo ABCD...

Peito - Muito Básico, isso ae é treino de iniciante (Y), quer ganhar massa

CRUCIFIXO e VOADOR juntos em um treino de 4 exercicios ? o máximo que tu vai conseguir é esticar o peitoral, nada de massa...

Triceps - DROP 10-6-6? tu sabe mesmo o que é DROP ? vou tentar te explicar bem básico! 1ªSérie de 6 a 8 repts, depois 2 séries ATÉ EXAUSTÃO!

Faça 3x12 no Testa e depois parta para o supino fechado...o testa é ótimo pra dar um pump logo de inicio no triceps...

Biceps - 2 roscas diretas ? use variações: Concentrada, Alternada, Aternada 45º c/ ou sem giro, martelo, spider, corda no pulley...com tantos exercicios escolher 2 exercicios iguais ?

Scott com Halter ? Se for fazer Scott faça na maquina, pois mantem a tensão do exercicio, coisa que o banco não lhe proporciona!

nunca vi treino de ombro sem elevação

Elevação no supino sentado é exercicio pra mulher (essa é minha opinião)

e CADE OS EXERCICIOS C/HALTER ?

Agora...

COSTAS - O PIOR QUE EU JÁ VI...ESPERA PEGAR PESADO EM SÉRIE DE COSTAS COM 4 SÉRIES ?

Puxador nas costas: Faça barra fixa!

Puxador no peito 3x8 BEM PESADO!

Remada baixa c/ pegada aberta - eu trocaria por Serrote (que pega BEM +!) ou Remada Curvada!

Perna - NORMAL? O que é NORMAL ?

Bom eu não tenho pq esconder minha indignação com seu treino, veio aqui pedir dicas e depois poe o que lhe dá na telha e não escuta ninguem...

cara, não é nada contra você não, mas pelo menos monte um treino, que nenhum instrutor de academia montaria...isso aew pra mim é treino de quem tá começando na academia, se acostumando com exercicios...

treino de instrutor de academia (Y)!

MONTE UM TREINO DE VERDADE! PESADO, PRA CRESCER!!!

E COMA BASTANTE!!!

Grande Rage!

valeu aew cara...e tipo pra montar treino eu ainda to uma bosta xD

e olha que eu ate dei uma peskisada pra montar esse ai

e tipo kra...o treino de peito to sem ideia nenhuma =/

da uma luz de alguma coisa ai =)?

se puder agradeço des de ja!

Cara, eu também não tenho muita experiência montando treino, mas posso dar o exemplo do meu que está dando resultado. E ele é um treino ABCx2.

Crucifixo reto

Cross over declinado

Fly

1° semana - 4x10

2° semana - 4x8

3° semana - 3x15

4° semana - 8/10/10/12

E a cada repetição aumentando a carga.

O treino tem só 3 exercícios porque faço no mesmo dia peito e costas, se tivesse 4 ficaria muito longo.

Espero ter ajudado.

Vamos Lá!

ABCD

A - Perna, Panturrilha

B - Peito, Biceps, Antebraço

C - Ombro, Trapézio

D - Costas,Triceps

A - Perna, Panturrilha

Leg Press 45º - 4 - 12-10-8-8 (Aumentando a carga)

Agachamento - 4x8

Extensora (bi-set c/) Abdutor - 3x12

Flexora (Drop-set) 3 séries - 8/exaustão/exaustão

Panturrilha Sentado - 3x20

Panturrilha Vertical - (Drop-set) 3 séries - 20/exaustão/exaustão

B - Peito, Biceps, Antebraço

Supino Inclinado c/Halter (bi-set c/) CrossOver - 4x8

Supino Reto - 4-10/8/8/6 (Pega PESADO!)

Cruxifixo com Halter - 3x12 (Foca Abertura!)

Peck-Deck - 4x8 (Focando execução, bem devagarinho)

Rosca Concentrada (bi-set c/) Rosca Direta - 4-10/8/8/6 (Na Ultima Aumenta os pesos)

Rosca Alternada - (Drop-set) - 3 Séries - 6/exaustão/exaustão (Aqui é pra Regassar!)

Rosca Inversa - 3x10 (Focando execusão)

OFF!!!

C - Ombro, Trapézio

Desenvolvimento Peito no Smith - 3x10

Elevação Frontal - 3x12

Elevação Lateral - (drop-set) 3 séries - 8/exaustão/exaustão

Remada Alta - 4x8

Elevação de Escapula - 3x12

D - Costas, Triceps

Puxador Frontal (bi-set) Remada Unilateral (Serrote) - 3x8

Remada Curvada - 3x8

Barra Fixa c/ pegada Aberta à Nuca/PullDown - 3x8

Levantamento Terra 3x10 (Focando Execussão!)

Rosca Testa - 3x12

Supino c/ pegada fechada - 4x8

Triceps Pulley - (Drop-set) 3 Séries - 8/Exaustão/Exaustão

Exaustão = Falha Muscular

Bom, é isso aew...

se não tiver o Off Ai.. se me fala que eu mudo a ordem e tal =)

mas o melhor é isso na minha opinião..

Com esse treino tu vai ganhar um boa massa..Lógico c/ alimentação e descanço!!!

Abç e Bons Treinos Germusculo

Sim cara ABCD

vlw aew Juzaum

mais o cross over declinado...como voce faz? na minha academia nao tem supino declinado

mais tem cross over...=/

obrigado mesmo Rage!

valeu aew cara

bons treinos e bons ganhos

vlw aew Juzaum

mais o cross over declinado...como voce faz? na minha academia nao tem supino declinado

mais tem cross over...=/

nao tem nem um banco que declina ?

nao Magro Boy

supino decilnado e Hatch faltam na minha academia =/

Espero que possa ter lhe ajudado (Y)!

Abç e Bons Treinos !

vlw aew Juzaum

mais o cross over declinado...como voce faz? na minha academia nao tem supino declinado

mais tem cross over...=/

Na execução do cross over você leva os braços para frente do seu corpo na altura do peitoral, certo? No declinado você fecha os braços na altura do umbigo como a postura mais ereta, entendeu?

E com relação ao supino declinado, na minha academia também não tem o banco. Então eu pego dois estepes e coloco embaixo do banco de supino reto, dá no mesmo.