Boa noite, galera! Malho de segunda a sexta e adotei o treino ABC, como segue abaixo (lembrando que meu objetivo é hipertrofia):

Refiz meus treinos e cheguei a dois: Qual escolhem?

A = PEITO X TRICEPS X OMBRO

3x8 ~10 VOADOR PEITORAL

3X8 ~10 SUPINO RETO

3X8 ~10 SUPINO INCLINADO

3x8 ~10 desenvolvimento halter

3x8 ~10 elevação lateral

3X de quanto eu aguentar Paralela

3X8 ~ tríceps coice

B = COSTA X BICEPS X TRAPÉZIO

3x de quanto eu aguentar Barra Fixa (na nuca)

3x8 ~10 (esqueci o nome, mas é barra fixa com as maos mais juntas, passando o queixo da barra)

3x8 ~10 Levantamento Terra

3x15 encolhimento

3x10 remada alta

3x8 ~ 10 biceps na barra (esqueci o nome)

3x8 ~10 concentrado

C = PERNAS

Agachamento: 3x10

Leg Press: 3x12

Extensor: 3x15

Flexora: 3x15

OU

A

Peito

Supino reto

Cross over

supino inclinado (com halteres)

Triceps

paralela

Testa

Ombro

Desenvolvimento miliar

Elevação lateral

B

Costas

levantamento terra

Barra fixa pegada pronada

Remada sentada

Biceps

Rosca direta Barra

Rosca Scott (sem ser na máquina)

Trapézio

Encolhimento pela frente

C

Pernas

Leg Press 45

Agachamento

Extensor

stiff

Afundo

+ alguns de panturrilha.

Então ficaria SEG A, TER B, QUA C, QUI A, SEX B, SEMANA SEGUINTE > SEG C, TER A, QUA B, QUI C, SEX A (E assim sucessivamente)

E ai, alguma sugestão? Trocariam por algum exercicio? Obrigado galera

Editado 14/05/2013 às 18:41 05/14, 2013 por andersonz

urgente?

Perna:

Agachamento: 3x10

Leg Press: 3x12

Extensor: 3x15

Flexora: 3x15

Ombros:

Desenvolvimento Halteres 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação Lateral 3x10

Trapézio:

Encolhimento 3x15

Remada Alta 3x10

Perna:

Agachamento: 3x10

Leg Press: 3x12

Extensor: 3x15

Flexora: 3x15

Ombros:

Desenvolvimento Halteres 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação Lateral 3x10

Trapézio:

Encolhimento 3x15

Remada Alta 3x10

Obrigado, mas o resto está de acordo?

achei teu treino volumoso;

ombro é com peito;

trapézio com costa

Muito isoladores para ser chamado de treino.

Você até vai ter resultados com ele, mas a parte engraçada é que enquanto você levará 8 meses para ganhar alguma coisa, isso supondo que você aumente seu peso, alguém com um treino melhor pegará exatamente a mesma coisa em 2 semanas ou 1 mês, e se brincar os resultados serão melhores rsrsrs.

No mais, use o botão pesquisa, ou espere alguém montar um treino para você.

Cara seu treino ta muito volumoso, e como o melolucas já falou, poe o ombro no treino A e o trapézio no treino B, fica melhor assim

achei teu treino volumoso;

ombro é com peito;

trapézio com costa

A = PEITO X TRICEPS X OMBRO

3x8 ~10 VOADOR PEITORAL

3X8 ~10 SUPINO RETO

3X8 ~10 SUPINO INCLINADO

3x8 ~10 desenvolvimento halter

3x8 ~10 elevação lateral

3X de quanto eu aguentar Paralela

3X8 ~ tríceps coice

B = COSTA X BICEPS X TRAPÉZIO

3x de quanto eu aguentar Barra Fixa (na nuca)

3x8 ~10 (esqueci o nome, mas é barra fixa com as maos mais juntas, passando o queixo da barra)

3x8 ~10 Levantamento Terra

3x15 encolhimento

3x10 remada alta

3x8 ~ 10 biceps na barra (esqueci o nome)

3x8 ~10 concentrado

Cara seu treino ta muito volumoso, e como o melolucas já falou, poe o ombro no treino A e o trapézio no treino B, fica melhor assim

C = PERNAS

Agachamento: 3x10

Leg Press: 3x12

Extensor: 3x15

Flexora: 3x15

E agora, parceiro, o que acha?

Muito isoladores para ser chamado de treino.

Você até vai ter resultados com ele, mas a parte engraçada é que enquanto você levará 8 meses para ganhar alguma coisa, isso supondo que você aumente seu peso, alguém com um treino melhor pegará exatamente a mesma coisa em 2 semanas ou 1 mês, e se brincar os resultados serão melhores rsrsrs.

No mais, use o botão pesquisa, ou espere alguém montar um treino para você.

Quantos exercícios para cada músculo? E séries e reps?

Meu treino está com 3 exercícios para cada músculo com 3x8, mais dizem que está volumoso.

No máximo 3 pra grandes e 2 para pequenos.

As reps ficam por sua conta, se for querer usar o método de progressão de cargas, então vai ter que ser low reps.

Abraço

Depende da divisão e frequência...

Para um fullbody 1 exercício para cada região é o suficiente, e quanto maior a frequência tipo 4x 5x ou 6x em um fullbody adaptações serão necessárias.

Para um ABC2x como esse aqui 2 a 3 exercícios é mais do que suficiente, sendo 2 a 3 para grandes e 1 a 2 para pequenos, isso já completa qualquer treino.

Um exemplo de dia A

Military press

Elevação lateral

Supino reto com barra

Supino inclinado com alteres

Paralelas

Mergulho

Sem sombra de dúvidas, pode substituir alguns exercícios, remover ou adicionar +1 exercício, o que vai depender é a estrutura e divisão do treino.

Em relação a quantidade de repetições posso deixar uma base para você seguir.

Compostos maiores, 1 a 5 reps. (terra, agacho livre)

compostos em geral 5 a 8 (supino, military, chin ups)

isoladores 8 a 12 (flexora, rosca direta)

Quantos exercícios para cada músculo? E séries e reps?

Meu treino está com 3 exercícios para cada músculo com 3x8, mais dizem que está volumoso.

Mano, sempre me disseram pra fazer 3 exercícios pra músculos grandes (costas e peito por ex) e 2 pra pequenos (biceps e triceps).

Depende da divisão e frequência...

Para um fullbody 1 exercício para cada região é o suficiente, e quanto maior a frequência tipo 4x 5x ou 6x em um fullbody adaptações serão necessárias.

Para um ABC2x como esse aqui 2 a 3 exercícios é mais do que suficiente, sendo 2 a 3 para grandes e 1 a 2 para pequenos, isso já completa qualquer treino.

Um exemplo de dia A

Military press

Elevação lateral

Supino reto com barra

Supino inclinado com alteres

Paralelas

Mergulho

Sem sombra de dúvidas, pode substituir alguns exercícios, remover ou adicionar +1 exercício, o que vai depender é a estrutura e divisão do treino.

Em relação a quantidade de repetições posso deixar uma base para você seguir.

Compostos maiores, 1 a 5 reps. (terra, agacho livre)

compostos em geral 5 a 8 (supino, military, chin ups)

isoladores 8 a 12 (flexora, rosca direta)

Hm.. Me ajuda no meu treino

Oque eu posso mudar?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124748-avaliem-meu-treino-abc2x/

ninguem mais?