andersonz

Então, o treino é ABCD SEGUNDA = A = PERNA E PANTURRILHA Agachamento Leg Press Stiff Extensora glúteos Panturrilha sentado Panturilha no leg press Panturrilha em pé Abdominais superiores TERÇA = B = OMBRO E TRAPEZIO Elevação Lateral Desenvolvimento Halter Militar Encolhimento frente Encolhimento atrás Remada alta QUARTA = OFF = ABDOMINAIS INFERIORES QUINTA = C = PEITO E TRICEPS Voador Supino Reto Supino Inclinado c Halter Crucifixo Paralelas Supino Fechado Frances SEXTA = D = COSTA E BICEPS e ANTEBRAÇOS Barra Fixa Chin up Terra Remada Unilateral Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Scott Rosca Inversa Rosca Pulso Abdominais oblíquos. Faço 3 x de 8 em todas. E aí, retiram ou alteram alguma coisa?

Ok, irmão. Obrigado. Você pode me passar algum tópico que possa me auxiliar a montar um treino assim, ou mesmo me ajudar? Pretendo começa-lo segunda.

Tenho 18 e malho desde os 14. Mas voltei há 3 meses, pois tinha sofrido uma lesão em 2012.

Então, você acha o melhor? E pra treinar 5x, qual seria o melhor?

Não é que VOU treinar apenas três vezes... Eu só posso treinar no máximo 5, essa seria uma das opções. Entendeu?

Fala galera, beleza? To querendo mudar meu treino e ir pra um ABC, visto que so posso treinar no máximo de segunda a sexta (na faculdade, dia de sábado a academia n abre). Se vocês não acharem adequados e me sugerirem outro tipo de treino, to aceitando opiniões. Lembrando que o objetivo é hipertrofia. Tenho uma musculatura considerável até, mas não tão quanto eu gostaria.... Eu to achando que o que eu quero tem ‘off’ demais... sei lá. Bom, segue o treino que to querendo fazer: A = Perna, panturrilha e antebraço B = Peito, Triceps e Ombro C = Costa, Biceps e Trapézio SEGUNDA Agachamento Leg Press Stiff Extensora Flexora Gluteos Panturrilha em pé Panurrilha no Leg Press Panturrilha sentado Abdominais Superiores TERÇA OFF QUARTA Voador Supino Reto Supino inclinado c halter Supino Declinado Crucifixo Elevação Lateral Aquele que fica girando (esqueci o nome) Paralelas Pulley Supino Fechado Triceps Coice Abdominais inferiores QUINTA OFF SEXTA Levantamento Terra Barra Fixa Chin Up Remada Unilateral Remada baixa Encolhimento na frente Remada Alta Rosca Direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Concentrada Abdominais Oblíquos E aí, o que sugerem?

E as repetições? O que acham de 3x6 com carga máxima?

Meu objetivo é hipertrofia A B C A Levantamento Terra Barra fixa ou chin up (fico revezando) Remada baixa Biceps na barra Biceps na barra sentado Elevação lateral Aquele que fica "rodando" (esqueci o nome kkk) B Voador supino reto supino inclinado c halter triceps polia triceps coice Encolhimento c halter C Agachamento Leg Press Cadeira extensora Gluteos e panturrilhas e ai? Adicionam algo? Retiram algo?

ninguem mais?

30 capsulas deu 70 reais numa farmácia online que me indicaram.

Caseina e bca em pó seriam EXCELENTES. Rapaz, comprei os whey e uma glutamina e 160+ deu frete a 10 reais aqui.

Galera, passeando pelos tópicos do fórum, vi uma fórmula manipulada que achei interessante, mas visualmente muito grande: Cafeina 200mg Tirosina 200mg Citrus Aurantium 450mg Chá Verde 350mg Ioimbina 4mg Pholia Magra 150mg Inositol 80mg Taurina 250mg Evodiamina 20mg Octopamina 80mg Pimenta Caiena 15mgs Cassiolamina 100 mg L Cartinina 200 MG Arginina 1G Picolinato de Cromo 200mg O que posso retirar e/ou adicionar daí pra ficar um pouco mais barato?

Mas que eu saiba a creatina não mantém massa magra. Posso estar errado, mas o que ajuda a manter massa magra é tomar uma proteina de lenta absorção antes de dormir (albumina por ex) e ao acordar, além de bcaa's e glutamina.

Então, eu to tomando charge! da labrada e achei muito bom. Em um mês, meus músculos estão um pouco mais aparentes e tal, mas o que me incomoda é a barriga: Baixei minha bf pra 12% (antes tinha 14,5) e to pesando a mesma coisa que antes do termogenico, das dietas e dos exercícios. Minha barriga tá um pouco mole, e li que pode ser liquido retido: Como identificar?

Eu acho que você poderia encaixar ombro com peito e trapézio com costas. Foi o que me indicaram no meu tópico. Acabei de fazer costa, triceps e trapezio e deu uma boa inchada. E eu odeio esse puxador, barra fixa é bem melhor, sinto forçar bem mais. E pra triceps nao pode faltar paralela.

Mano, sempre me disseram pra fazer 3 exercícios pra músculos grandes (costas e peito por ex) e 2 pra pequenos (biceps e triceps).

A = PEITO X TRICEPS X OMBRO 3x8 ~10 VOADOR PEITORAL 3X8 ~10 SUPINO RETO 3X8 ~10 SUPINO INCLINADO 3x8 ~10 desenvolvimento halter 3x8 ~10 elevação lateral 3X de quanto eu aguentar Paralela 3X8 ~ tríceps coice B = COSTA X BICEPS X TRAPÉZIO 3x de quanto eu aguentar Barra Fixa (na nuca) 3x8 ~10 (esqueci o nome, mas é barra fixa com as maos mais juntas, passando o queixo da barra) 3x8 ~10 Levantamento Terra 3x15 encolhimento 3x10 remada alta 3x8 ~ 10 biceps na barra (esqueci o nome) 3x8 ~10 concentrado Cara seu treino ta muito volumoso, e como o melolucas já falou, poe o ombro no treino A e o trapézio no treino B, fica melhor assim C = PERNAS Agachamento: 3x10 Leg Press: 3x12 Extensor: 3x15 Flexora: 3x15 E agora, parceiro, o que acha?

Obrigado, mas o resto está de acordo?

Antes de me mandarem pesquisar, leiam minha situação, por favor. Já pesquisei em vários tópicos em não achei nada parecido. Todos com opiniões/situações diferentes. Eu trabalho das 09 às 16:00 e faço faculdade das 19:00 às 22:30, então fica bem difícil me alimentar A RISCA todos os dias. Faço uma refeição 16:00 no trabalho, com pão integral e peito de peru. Eu malho de 17:30 às 19:00, ou seja, só farei uma refeição sólida lá pelas 20:30/21:00 pra economizar grana pq não sou nenhum eike batista. Eu tenho 18 anos, 1,67, 72 kg e 12% de gordura. Quero chegar a 9%, mas sem perder ou (de preferencia) aumentar a massa magra. Tomo termogenico e tenho uma dieta boa considerando os fatos citados. Já li que tomar whey e comer algum carbo é melhor que tomar whey com dextrose, pois dextrose é bem calórico. Minha dúvida é a seguinte: Dextrose atrasaria ou atrapalharia meus resultados? Porque eu so comeria algo sólido bem depois de malhar. Qual a quantidade certa de whey + dextrose pra mim, se for pra tomar?

Então, galera, meu objetivo é perder gordura e deixar a massa magra, lembrando que já tomo termogenico (CHARGE! da labrada). Qual seria a dose diária pra mim de dextrose + whey + glutamina? meu teste físico: Massa corporal: 71,1 kg Estatura: 1,67 m IMC: 25,28 DOBRAS CUTANEAS Tricipital - 12,2 mm Sub-Escapular - 12,1 mm Supra Ilíaca - 13,6 mm Abdominal - 19,1 mm Coxa-anterior - 12,6 mm Panturrilha Medial - 7,4 mm PERIMETRIA Pescoço - 39 cm Torax Normal - 96,7 cm Cintura - 79,5 cm Abdome - 80,5 cm Quadril - 95 cm Braço direito - 33 cm Braço Esquerdo - 33 cm Ante braço direito - 27,9 cm Ante braço esquerdo - 27,7 cm Coxa Direita - 56 cm Coxa Esquerda - 56,4 cm Panturrilha Direita - 35 cm Panturrilha Esquerda - 35,1 cm DIAMETROS OSSEOS Biestiloide Radio-ulnar – 0,051 m Bicondiliano do fêmur - 0,094 m COMPOSIÇÃO CORPORAL Densidade Corporal - 1,067 g/cm³ Percentual de Gordura - 12,78 % Massa Gorda - 9,09 kg Massa óssea - 10,02 kg Massa Magra - 62,01 kg Gasto do treino aeróbico (30 min) – 285,36 kcal Gasto do treino anaeróbico – 600 kcal Metabolismo Basal – 2106,59 kcal/dia Gasto Calórico Total – 3001,96 kcal/dia

Boa noite, galera! Malho de segunda a sexta e adotei o treino ABC, como segue abaixo (lembrando que meu objetivo é hipertrofia): Refiz meus treinos e cheguei a dois: Qual escolhem? A = PEITO X TRICEPS X OMBRO 3x8 ~10 VOADOR PEITORAL 3X8 ~10 SUPINO RETO 3X8 ~10 SUPINO INCLINADO 3x8 ~10 desenvolvimento halter 3x8 ~10 elevação lateral 3X de quanto eu aguentar Paralela 3X8 ~ tríceps coice B = COSTA X BICEPS X TRAPÉZIO 3x de quanto eu aguentar Barra Fixa (na nuca) 3x8 ~10 (esqueci o nome, mas é barra fixa com as maos mais juntas, passando o queixo da barra) 3x8 ~10 Levantamento Terra 3x15 encolhimento 3x10 remada alta 3x8 ~ 10 biceps na barra (esqueci o nome) 3x8 ~10 concentrado C = PERNAS Agachamento: 3x10 Leg Press: 3x12 Extensor: 3x15 Flexora: 3x15 OU A Peito Supino reto Cross over supino inclinado (com halteres) Triceps paralela Testa Ombro Desenvolvimento miliar Elevação lateral B Costas levantamento terra Barra fixa pegada pronada Remada sentada Biceps Rosca direta Barra Rosca Scott (sem ser na máquina) Trapézio Encolhimento pela frente C Pernas Leg Press 45 Agachamento Extensor stiff Afundo + alguns de panturrilha. Então ficaria SEG A, TER B, QUA C, QUI A, SEX B, SEMANA SEGUINTE > SEG C, TER A, QUA B, QUI C, SEX A (E assim sucessivamente) E ai, alguma sugestão? Trocariam por algum exercicio? Obrigado galera

Então, eu malho ha alguns anos e parei por 5 meses ate adaptar meu tempo e conciliar estagio e faculdade. Voltei a malhar há 1 mes na faculdade e após minha avaliação física, como na faculdade os estagiarios de EF passam exercicios, eles recomendaram eu seguir a ficha a segui. Fiquei meio desconfiado com a que me passaram: TREINO A/B, sendo que malho 5 dias na semana. Segue o treino: A VOADOR PEITORAL ROSCA CONCENTRADA POLIA BICEPS SUPINO RETO DESENVOLVIMENTO HALTER CADEIRA EXTENSORA CADEIRA ADUTORA LEG 45º HACK BAIXO ADOMINAL RETO B VOADOR DORSAL POLIA TRICEPS TRICEPS COICE REMADA CURVADA REMADA ALTA LEVANTAMENTO TERRA GRAVITRON HACK ALTO A FUNDO (AGACHAMENTO) ABDOMINAL CURVADO E ai, o que acham? Estão de acordo ou "desconfiados" como eu?

Então, eu malho na faculdade e eles recomendam seguir a ficha que eles fazem. Fiquei meio desconfiado com a que me passaram: TREINO A/B, sendo que malho 5 dias na semana. Segue o treino: A VOADOR PEITORAL ROSCA CONCENTRADA POLIA BICEPS SUPINO RETO DESENVOLVIMENTO HALTER CADEIRA EXTENSORA CADEIRA ADUTORA LEG 45º HACK BAIXO ADOMINAL RETO B VOADOR DORSAL POLIA TRICEPS TRICEPS COICE REMADA CURVADA REMADA ALTA LEVANTAMENTO TERRA GRAVITRON HACK ALTO A FUNDO (AGACHAMENTO) ABDOMINAL CURVADO E ai, o que acham? Estão de acordo ou "desconfiados" como eu?

Minha intenção é diminuir a gordura (mesmo com 12%, o tanquinho nao aprece, não entendi o porque). Segue meu teste fisico: Massa corporal: 71,1 kg Estatura: 1,67 m IMC: 25,28 DOBRAS CUTANEAS Tricipital - 12,2 mm Sub-Escapular - 12,1 mm Supra Ilíaca - 13,6 mm Abdominal - 19,1 mm Coxa-anterior - 12,6 mm Panturrilha Medial - 7,4 mm PERIMETRIA Pescoço - 39 cm Torax Normal - 96,7 cm Cintura - 79,5 cm Abdome - 80,5 cm Quadril - 95 cm Braço direito - 33 cm Braço Esquerdo - 33 cm Ante braço direito - 27,9 cm Ante braço esquerdo - 27,7 cm Coxa Direita - 56 cm Coxa Esquerda - 56,4 cm Panturrilha Direita - 35 cm Panturrilha Esquerda - 35,1 cm DIAMETROS OSSEOS Biestiloide Radio-ulnar – 0,051 m Bicondiliano do fêmur - 0,094 m COMPOSIÇÃO CORPORAL Densidade Corporal - 1,067 g/cm³ Percentual de Gordura - 12,78 % Massa Gorda - 9,09 kg Massa óssea - 10,02 kg Massa Magra - 62,01 kg Gasto do treino aeróbico (30 min) – 285,36 kcal Gasto do treino anaeróbico – 600 kcal Metabolismo Basal – 2106,59 kcal/dia Gasto Calórico Total – 3001,96 kcal/dia

Eu separei minha alimentação durante o dia, mas ainda não consegui separar quantidades e tal. Gostaria que me auxiliassem nisso. Lembrando que usei um tópico daqui do forum como referencia. Meço 1,67 e peso 71 kg. Montar Dieta 1045,55 + (835) - (122,4) x 1,55 = 2725,13 = O QUE GASTO POR DIA, APROXIMADAMENTE. 142/7 = TOTAL DE PROTEINA DIÁRIA, EM 7 REFEIÇÕES = 22g de proteína por refeição. 07h30min - Café da manhã - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: Pão integral; Proteína: Peito de peru + leite desnatado; Gordura: evitar; 09h30min Refeição 2 – Lanche (meio da manhã): Carboidrato: baixo índice glicêmico: Granolas; Proteína: média absorção / lenta absorção: Iogurte desnatado / Gordura: gorduras insaturadas: Castanha de caju. 12h30min Refeição 3 - Almoço: Carboidrato: baixo índice glicêmico / médio: Arroz integral + Feijão; Proteína: média absorção: Peito de frango grelhado / Gordura: evitar; (+ saladas) 15h30min Refeição 4 – Meio da tarde (antes do treino) Carboidrato: baixo índice glicêmico: Pão integral / Proteína: Peito de peru + iogurte desnatado; Gordura: evitar; 18h00min Refeição 5 – Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico: Malto /; Proteína: rápida: Whey ; Gordura: evitar; 21h00min Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico: Pão integral / Proteina: média absorção / lenta absorção: Peito de peru + caseína ou albumina / Gordura: gorduras insaturadas; castanha de caju 23h30min Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico: Feijão / evitar; Proteina: lenta absorção: Caseina ou albumina / Gordura: gorduras insaturadas; amendoim Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc). Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas). Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo