O relato está parado, mas os treinos e deita continuam...

Atualmente em "Cutting", volto a relatar assim que puder (sem net em casa)! =\

Reativando o diário, fiquei um bom tempo sem relatar porém os treinos e dieta continuaram.

Agora consegui um tempo e vou tentar relatar novamente.

Antes de treinar 2010:

Atual situação:

Fechei 2014 em cutting e agora em 2015 devo iniciar o bulking.

Dieta atual:

Editado 3/01/2015 às 01:35 01/3, 2015 por Anderson Horsczaruk

Sexta 02/01/2015 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraços)

Rosca 21 - 2x

Rosca alternada - 4x10 - Drop Set 3x

Rosca concentrada - 4x12 - Rest n' pause 3x

Tríceps mergulho - 4x10 - Rest n' pause 3x

Pulley tríceps corda - 4x12 - Drop Set 3x

Pulley tríceps supinada - 4x10

Flexão de punho + Extensão de punho - 4x10 - Bi-set

20 minutos de aeróbicos

Tem que ser rico p comer atum todo dia aqui na minha city. xD

Shape tá massa!

Tem que ser rico p comer atum todo dia aqui na minha city. xD

Shape tá massa!

Hahahaha...

Eu mando sardinha na maioria das vezes (R$2,39), atum não é fácil mesmo, pego só na promoção!

Valeu!

Sábado 03/01/2015 - Treino E (Pernas)

Agachamento - 4x20 - Rest n' Pause 3x

Bulgarian Squat - 4x15

Cadeira extensora + Hack - 4x12 - Bi-set

Stiff - 4x15 - Drop Set 3x

Good Morning - 4x15

Flexor Horizontal + Mesa Flexora - 4x12 - Bi-set

Panturrilhas sentado + Panturrilhas Máquina - 4x15 - Bi-set

Panturrilhas em pé barra - 4x20 - Rest n' Pause 3x

20 minutos de aeróbicos

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Domingo 04/01/2015 - OFF

1 Aeróbicos (Normalmente vou pedalar)

Editado 6/01/2015 às 00:39 01/6, 2015 por Anderson Horsczaruk

Segunda 05/01/2015 - Treino A (Peito e Abdômen)

Supino reto - 4x12 - Drop Set 3x

Supino inclinado - 4x10

Supino declinado - 4x12 - Rest n' pause 3x

Peck deck - 4x15 - Drop Set 3x

Abdômen Infra - 4x20

20 minutos de aeróbicos

Editado 8/01/2015 às 00:34 01/8, 2015 por Anderson Horsczaruk

07/01/2015 - Inicio do Bulking

Dieta nova:

Treino novo:

Editado 8/01/2015 às 00:40 01/8, 2015 por Anderson Horsczaruk

Segunda 12/01/2015 - Treino A (Peito + Abdômen)

Aquecimento:

Supino declinado - 3x20 (20kg)

Treino:

Supino declinado - 4x6 (60kg)

Supino declinado halteres - 4x6 (24kg) - Rest n' pause 3x

Peck deck - 4x12 - (55kg) - Drop set 3x

Pull over - 4x12 - (25kg)

Abdômen oblíquos - 4x20

Abdômen infra - 4x20

Obs: Peso total em anilhas.

Reativando o diário!

Dados:

Altura: 1,85

Peso: 90

Idade: 28

Dieta:

1800 kcal

Proteína: 200g

Caboidrato: 90g

Gorduras: 70g

Treino:

AB Upper/Lower + ABC

Cargas:

Supino: 80kg

Agacho: 90kg

Terra: 100kg

Cargas para 5 reps

Atualizei a pagina inicial com o treino detalhado, vou colocar aqui também pra quem chegar de agora pra frente:

Segunda A - Upper

 

Aquecimento (3x20 séries do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Supino reto - 5x5

Remada curvada - 5x5

OHP - 5x5

Paralelas - 3x8

Chin-ups - 3x8

 

Terça B - Lower

 

Aquecimento (2x10 séries do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Agacho - 5x5

Terra - 3x5

Extensora - 3x8

Flexora - 3x8

Panturrilhas (normalmente 2 exercícios utilizando uma espécie e FST-7)

 

Quarta A2 - Peito, ombro e tríceps

 

Aquecimento (3x20 do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Peck-deck - 3x8~12

Crossover - 3x8~12

Supino declinado - 3x8~12

Desenvolvimento com halteres - 3x8~12

Elevação lateral (unilateral) - 3x8~12

Tríceps testa - 3x8~12

Tríceps pulley (pegada pronada) - 3x8~12 [Drop set 3x]

 

+10 minutos de aeróbico

 

Quinta B2 - Costa, trapézio, bíceps e antebraço

 

Aquecimento (3x20 do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Pulley vertical anterior - 3x8~12

Remada sentado - 3x8~12 [Drop set 3x]

Kroc rows - 3x8~12

Encolhimento (halteres ou barra) - 3x8~12

Rosca direta (barra W) - 3x8~12

Rosca alternada halteres - 3x8~12

Rosca invertida (ou martelo) - 3x8~12

 

+10 minutos de aeróbico

 

Sexta C2 - Pernas

 

Aquecimento (2x10 do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Agacho frontal - 3x8~12

RDL - 3x8~12

Extensora (unilateral) - 3x8~12

Flexora - 3x8~12

Panturrilhas

 

+10 minutos de aeróbicos

 

Sábado e domingo - Descaço

Ôpa, tipo 2 aqui também.

Seguindo.

Dieta 05/05/2016:

4 minutos atrás, Jaraqui disse:

Ôpa, tipo 2 aqui também.

Seguindo.

Opa! TMJ

Abraço!

Esqueci de falar, o objetivo atual é bulking.

Sai de um cutting que chegou a 1700 kcal e agora estou em dieta reversa, aumentei 100 kcal agora na primeira semana e pretendo ir subindo gradativamente.

Primeira semana com mais carboidratos e tenho me sentido mais cheio, musculatura aparente com um volume bom.

Dieta 06/05/2016:

Treino 06/05/2016:

Treino C - Pernas

Aquecimento (5 minutos na bike)

Agachamento frontal - 2x10

Agachamento frontal - 10+8+8 [50kg],[56kg],[58kg]

RDL - 3x10 [50kg]

Extensora - 3x12 unilateral + 3x10 normal (unilateral até a falha, aumenta o peso e faz normal até a falha novamente)

Flexora - 12+10+10

Panturrilhas (2 exercícios (1 em pé e outro sentado) 5 séries com o máximo de repetições e bem concentradas, com intervalos curtos (10s +/-))

Dieta 07/05/2016:

Domingo 08/05/2016:

Domingo normalmente eu não conto nada e faço minha refeição livre, mas nesse domingo foi mais tranquilo.

Comi normal, mas nada de lixo, arroz, frango assado, maionese, iogurte zero e um pouco de sorvete diet... Foi mais um carb-up do que um lixo.

Treino OFF (sábado e domingo)

Hoje subi as kcals para 1900.

Acho que vou seguir assim, subindo 100 kcal por semana até chegar na TMB e passar para o bulking.

Meu último cutting foi bom (melhor que os anteriores), mas mesmo assim não consegui tirar toda a gordura que pretendia (porém preservei bastante os ganhos do último bulking), acho que seguindo essa linha, aumentando cerca de 5 a 10% das calorias por semana vai ser uma boa.

Um pouco de gordura não tem problema, sempre preferi volume a definição.

Segunda 09/05/2016

Treino A:

Aquecimento - 3x20 Supino reto [40kg]

Supino reto - 5x5 [70kg],[80kg]x4

Remada curvada - 5x5 [75kg],[77kg]x4

OHP - 5-5-4-4-4 [43kg]

Paralelas - 3x8 BW

Chin-ups - 6-5-5 BW

10 minutos de aeróbico (HIT)

Dieta:

Editado 10/05/2016 às 14:41 05/10, 2016 por Anderson Horsczaruk

Comentários: Treino tranquilo, ainda ajustando as cargas pois venho de um cutting e o treino era diferente.

Subi a carga na remada curvada e no OHP, supino ainda notei uma falta de "domínio" nesses 80kg, acho que semana que vem da pra tentar aumentar alguma coisa já que os carbos deram uma melhorada.

Editado 10/05/2016 às 12:51 05/10, 2016 por Anderson Horsczaruk

1 hora atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Segunda 09/05/2016

Treino A:

Aquecimento - 3x20 Supino reto [40kg]

Supino reto - 5x5 [70kg],[80kg]x4

Remada curvada - 5x5 [75kg],[77kg]x4

OHP - 5-5-4-4-4 [43kg]

Paralelas - 3x8 BW

Chin-ups - 6-5-5 BW

10 minutos de aeróbico (HIT)

Dieta:

Não consegui postar foto, acho que tem um limite de upload no tópico ou por usuário. =\

Mas aumentei os macros pra 1900 kcals e ficou assim:

P = 205

C = 103

G = 76

Kcal = 1895

Tem um site onde se pode fazer o upload de imagens: postimg.org

Depois de upar, o site informa qual é a URL pra se acessar a imagem. De posse dessa URL, você usa pode usar o recurso "Inserir outra mídia" seguido de "Inserir imagem a partir de URL". Esse recurso fica num botão à direita, em baixo, na caixa de texto que é aberta quando a gente está postando uma nova mensagem.

Você tem realizado exames periódicos? Hemograma completo e parcial de urina? Pergunto isso por que seu macro de proteína tá +/- 2,5 g/kg e com isso talvez a ureia comece a dar leituras fora do limite.

Outra dúvida: como você se sente em termos de predisposição, energia, para levar seu dia a dia? Pergunto isso porque se eu ingerir somente 100 g de carboidratos eu apago durante nos exercícios de levantamentos básicos...rs

53 minutos atrás, Jaraqui disse:

Tem um site onde se pode fazer o upload de imagens: postimg.org

Depois de upar, o site informa qual é a URL pra se acessar a imagem. De posse dessa URL, você usa pode usar o recurso "Inserir outra mídia" seguido de "Inserir imagem a partir de URL". Esse recurso fica num botão à direita, em baixo, na caixa de texto que é aberta quando a gente está postando uma nova mensagem.

Você tem realizado exames periódicos? Hemograma completo e parcial de urina? Pergunto isso por que seu macro de proteína tá +/- 2,5 g/kg e com isso talvez a ureia comece a dar leituras fora do limite.

Outra dúvida: como você se sente em termos de predisposição, energia, para levar seu dia a dia? Pergunto isso porque se eu ingerir somente 100 g de carboidratos eu apago durante nos exercícios de levantamentos básicos...rs

Pois é... A um tempo atrás eu usava postar fotos assim, mas ai apareceu essa função de inserir as imagens e passei a utilizar! Vou voltar a upar as imagens e algum site externo, foda que com o passar do tempo eles excluem do server. =\

Faz um tempo já que não faço exames, mas na última vez estava tudo tranquilo, inclusive fiz aquele exame de "Proteinuria de 24 hrs" e não deu nada alterado.

Sempre usei essa quantidade de proteína, apesar de pensar em baixar um pouco (por questão de comodidade e custo da dieta) mas como estava em cutting mantive alta, será que baixo pra uns 180~190 e compenso com carboidratos e gordura (agora que estou em bulk)? Gordura penso em por uma 85~90 pelo menos.

Quanto aos carboidratos, tenho me sentido normal... No final do cutting estavam mais baixos mas agora que subi um pouco me sinto melhor.

Terça 10/05/2016

Treino B:

Aquecimento (5 minutos bike + 3x10 Agacho [40kg])

Agachamento - 5x5 [90kg]

Terra - 3x5 [100kg]

Extensora - 3x8 unilateral [35kg] + 3x8~12 normal [75kg]

Flexora - 12+10+10 [90kg]

Panturrilhas em pé e sentado -  Várias séries sem descanso e focando no movimento/contração.

Dieta:

Comentários: Treino desgastante mas gostei da carga e execução no agacho e terra, apesar de ainda não dominar completamente os 90kg no agacho não precisei de ajuda, apenas supervisão... rsrsrsrs...

Levantamento terra está bem tranquilo, acho que semana que vem já pode rolar um aumento.

Não fiz aeróbico, sai destruído no final do treino ai nem rolou fazer o aeróbico (e o tênis que uso pra agachar também não ajuda muito).

14 horas atrás, Rasz disse:

opa, pop star, 35 paginas

afude em mano...hj treinei pernas tbm, to muido hahaha

minha lombar é fudida tbm, tenho hiperlordose, no terra, coloco no maximo 10kg de cada lado, e a lombar fica moida uehauehauhe

sucesso brother!

Eae!

Pop star nada, são muitas idas e vindas... rsrsrsrs...

O treino e a dieta nunca pararam mas os relatos são complicados de manter, quero ver se agora consigo manter uma frequência.

Valeu!

Quarta 11/05/2016

Treino A2:

Aquecimento (Manguito + 3x20 peck deck [30kg])

Peck Deck - 12+10+10 [55kg],[60kg],[65kg]

Crossover - 3x12 [40kg]

Supino declinado - 3x12 [50kg],[60kg],[60kg]

Elevação lateral - 3x12 [6kg] (Unilateral focando bem a concentrica)

Voador invertido - 3x12 [10kg] (Unilateral no cabo)

Supino fechado - 3x12 [40kg]

Tríceps testa - 3x12 [21kg]

Aeróbico - 10 minutos de HIT (2 min. caminhada vel. 6 e 30 seg. corrida vel. 14~16)

Dieta:

https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-11

Comentários: Esse treino é mais focado em hipertrofia, escolhi movimentos mais isolados e tento chegar próximo da falha em todos eles. As cargas são meramente informativas, não tenho pretensão nenhuma com progresso (de carga) nesse treino, apenas tento contrair o máximo a musculatura envolvida e faço quantas repetições conseguir (normalmente algo entre 10 e 15 reps), caso seja necessário o ajuste das cargas para tal é claro que o farei, porém não é meu foco principal.

Tenho pectus excavatum e isso acaba gerando um pouco de dificuldade em desenvolver peitoral, creio que seja o ponto mais fraco no shape hoje, acho que esse treino misturando força com repetições baixas e hipertrofia com repetições mais altas /melhor contração vai me ajudar a melhorar essa parte do shape.

Outras informações importantes:

Peso: 88,5 kg (Apesar de estar subindo as kcals o peso deu uma recuada, mas me sinto mais "cheio").

Glicemia: 85 mg/dll 

Editado 13/05/2016 às 13:09 05/13, 2016 por Anderson Horsczaruk

Quinta 12/05/2016

Treino B2:

Aquecimento (Pulia alta anterior 3x20 [30kg])

Pulia alta anterior - 12+10+10 [50kg]

Remada sentado - 12+11+10 [50kg] + Drp-set 3x

Kroc rows - 10+10+8 [22kg] Halter

Encolhimento - 3x10 [25kg] Halter

Rosca direta - 12+10+10 [21kg]

Rosca alternada - 10+8+12 [14kg],[12kg]

Rosca inversa cabo - 3x12 [30kg]

Aeróbico de 10 minutos (HIT)

Dieta:

https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-12

Comentário: Treino bem tranquilo, ainda ajustando algumas cargas/movimentos. Nesse treino tento fazer os exercícios bem concentrados e com foco na contração muscular, um pouco diferente dos dois primeiros treinos onde o foco é a progressão de carga.

Outras informações:

Peso: 87,7 (Isso explica por que estava me sentindo um pouco mais "murcho").

Editado 13/05/2016 às 13:09 05/13, 2016 por Anderson Horsczaruk

48 minutos atrás, Rasz disse:

mano, se quiser trocar os nomes das refeições no myfitnesspal, aprendi na semana passada kkkk

só entrar nesse link 

https://www.myfitnesspal.com.br/account/diary_settings

e poe 'publico' lá no final, pois aqueles seus 2 link ali encima nao funcionam, o primeiro nao funciona pq esta em modo privado e o segundo o link vai mostrar o diario de qm estiver logado eehhehehe

Vixe! Nem tava ligado nessa parada...

Valeu aí pela dica, já editei lá!