Treino Ab2X

[Alberto J Azevedo]

Boa Noite Marombas,

Seguinte galera, hoje, aqui pensando com meus botões resolvi mudar meu treino. Motivo: Quero maximizar os resultados nos próximos 2 meses pra fazer um cutting bem feitinho no 3 mês.

Já fiz ABC1x (o que mais fiz), SL 5x5, 8x8 Gironda, ABCD, e também usei várias técnicas diferentes nesse tempo todo, circuito, super-série, dropset, super-set, etc.

Como disse quero dar um UP nos ganhos mas sem entrar em Overtraining, pretendo fazer A - B - AEJ - A - B - AEJ - Descanso

Bom o treino que montei ficou assim:

- Treino A (Peito, Costas, Biceps, Panturrilha)

HIIT (15 minutos)

Supino com barra - dropset - 12-10-8-6-4

Pull Over - 4 x 12

Suplino Inclinado com halter - dropset - 12-10-8-6-4

Remada Serrote - 4 x 12

Remada sentada - 4 x 12

Pulley Frente - 4 x 12

Crossover 4 x12

Flexão de braço 4x10 (supersérie com o crossover)

Gemeos (panturrilha)

Rosca Alternada - dropset - 12-10-8-6-4

Rosca Scoth Barra - dropset - 12-10-8-21-21 (As duas útlimas séries são no método 7-21)

Power Walk (15 minutos)

- Treino B (Pernas, Tríceps, Ombros)

HIIT (15 minutos)

Agachamento Livre 5 x 5

Triceps Testa Polia Alta 4 x 12

Elevação Lateral + frontal 4 x 8+8

Leg Press 4 x 12

Encolhimento de ombros 4 x 10

Military Press 4 x 12

Mesa Flexora 4 x 12

Adutor Sentado 4 x 12

Triceps Testa 4 x 10

Supino Fechado Reto 4 x 10 (Supersérie com o Triceps Testa)

Pulley triceps

Power Walk (15 minutos)

Caso alguém se pergunte o porque dos aeróbicos antes e depois é porque vou a pé pra academia, então aproveito o ensejo.

Opiniões? Sugestões?

[netrix]

Essa divisão ta zuada

Peito em um dia, triceps e ombro em outro não rola!

No treino no de peito já treina junto ombro e triceps!

Então a divisão melhor seria:

perna, Peito, ombro e triceps

COstas, trap, biceps

E o treino tb tá muito volumoso e não faz esse HIT, vai tirar o rendimentos dos exercícios!

[melolucas]

Divisão é como o netrix falou:

Peito/Ombro/Pernas/Triceps
Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio

Se quiser fazer aeróbico, até pode fazer, porém deixe pra fazer no final do treino, para não gastar energia e ficar zuado no treino de musculação.

[Rodrigopq]

A melhor divisão é como os amigos acima especificaram. Seu treino ta explodindo de volume. Muitos exercícios, muitas séries, muitas repetições. Mude a divisão e diminua muito o volume. Abraço

[melolucas]

- Treino A (Peito, Ombro, Pernas, Triceps)

Supino Reto - 4x5~8

Crucifixo Halter Inclinado - 3x8~12

Paralelas - 4x5~8

Triceps Testa - 3 x 8~12

Desenvolvimento Militar - 4x5~8

Agachamento Livre - 4x5~8

Leg 45 - 4x5~ 8

Stiff - 3x8~12

Gemeos em Pé - 4x20+

- Treino B (Costa, Biceps, Antebraço, Trapézio)

Barra Fixa 4x5~8

Remada Curvada 4x5~8

Levantamento Terra 4x5~8

Rosca Direta Barra 3x8~12

Rosca Scott 3x8~12

Encolhimento 3x8~12

Rosca Punho 3x8~12

Na minha opnião, ficaria legal assim, mas deixarei aqui pra outros mais experientes derem uma olhada e te passar um treino melhor

[Luís Guilherme.m]

Vc tá maluco, só pode.

Totalmente contraditório, vc quer dar um "UP" durante 2 meses PARA NO 3º INICIAR UM CUTTING BEM FEITO, certo?

Mas ai vc coloca AEJ e hiiT na mesma semana. Pô, não vai dar UP NUNCA!!!!! Deixe essas técnicas aeróbicas p/ cutting, e NÃO agora que se seu objetivo é ganhar!!!!!!!!!

E faça um treino descente pq esse tá ruim demais!!!

[Alberto J Azevedo]

Pois é, bom vamos lá.

Quanto ao HIIT o melhor que posso fazer é trocar ele por uma caminhada ou corrida leve pois vou pra academia a pé, na verdade da um pouco a mais, dá uns 10 minutos só.

Quanto a questão da divisão, fiz assim porque sempre gostei de super-series então por exemplo a remada serrote e o supino inclinado eu faço junto (alternado) (supersérie de músculo antagônico). Em compensação nunca fiz esse treino AB2x então me preocupo na sobrecarga.

Por outro lado esses tempos vi o treino do The Rock e lembro que ele treinava nessa mesma divisão, ou algo muito parecido, então será que é tão prejudicial, ou só não convencional? Quero pensar bem esse treino, não me importa que fique pesado (eu até gosto) mas quero que de resultado né, não adianta se matar e ficar do mesmo tamanho.

Sei lá vamos ver mais alguma opiniões dos mais experientes aí do fórum, todas as opiniões são validas né?

[Dacio]

Pois é, bom vamos lá.

Quanto ao HIIT o melhor que posso fazer é trocar ele por uma caminhada ou corrida leve pois vou pra academia a pé, na verdade da um pouco a mais, dá uns 10 minutos só.

Quanto a questão da divisão, fiz assim porque sempre gostei de super-series então por exemplo a remada serrote e o supino inclinado eu faço junto (alternado) (supersérie de músculo antagônico). Em compensação nunca fiz esse treino AB2x então me preocupo na sobrecarga.

Por outro lado esses tempos vi o treino do The Rock e lembro que ele treinava nessa mesma divisão, ou algo muito parecido, então será que é tão prejudicial, ou só não convencional? Quero pensar bem esse treino, não me importa que fique pesado (eu até gosto) mas quero que de resultado né, não adianta se matar e ficar do mesmo tamanho.

Sei lá vamos ver mais alguma opiniões dos mais experientes aí do fórum, todas as opiniões são validas né?

The rock tem vários anos de academia e utiliza anabolizantes. É seu caso?

[Alberto J Azevedo]

The rock tem vários anos de academia e utiliza anabolizantes. É seu caso?

Vários anos só no acumulado ( voltei com força total a 9 meses)

Anabolisantes é obvio que não, tá doido?

Não quis me comparar ao The Rock gente, só disse que já vi essa combinação em outros lugares antes. Lembrando que sou praticamente filho do ABC1x então peito e costas acabam vindo que naturalmente juntos pra mim.

Por isso que pedi ajuda, AB2x é outro ritmo, realmente avaliando aqui, pode prejudicar, afinal estaria na pratica treinando triceps todo dia confere?

Mas será que o uso do triceps no supino é tanto assim?

Bom vou quebrando a cabeça aqui e ouvindo as opiniões aqui

[netrix]

Claro que usa, principalmente quando vc não consegue isolar o peito no supino reto, da pra sentir muito o trabalho nos triceps, mesma coisa para os Deltoides!

E não vá querer se espelhar em fisiculturistas ou caras monstros pq viu o treino deles, eles usam AE's e tem muito acompanhamento!

E vc deve saber que em um cuttiing vc deve manter um treino pesado, e não fazer um treino de mocinha de 3x20.

Se vc vai começar um treino AB2x agora, o primeiro mes é só adaptação as cargas, o treino so ficaria pesado do segundo mes pra frente e olhe lá,

Se vai começar esse treino agora sugiro que mantenha ele no cutting tb!

E dê uma olhada nos diários, tem vários treinos nessa divisão e vc pode ter uma base para montar o seu ou pegar algum que vc se identifique, pelos exercicios e etc

[Alberto J Azevedo]

Claro que usa, principalmente quando vc não consegue isolar o peito no supino reto, da pra sentir muito o trabalho nos triceps, mesma coisa para os Deltoides!

E não vá querer se espelhar em fisiculturistas ou caras monstros pq viu o treino deles, eles usam AE's e tem muito acompanhamento!

E vc deve saber que em um cuttiing vc deve manter um treino pesado, e não fazer um treino de mocinha de 3x20.

Se vc vai começar um treino AB2x agora, o primeiro mes é só adaptação as cargas, o treino so ficaria pesado do segundo mes pra frente e olhe lá,

Se vai começar esse treino agora sugiro que mantenha ele no cutting tb!

E dê uma olhada nos diários, tem vários treinos nessa divisão e vc pode ter uma base para montar o seu ou pegar algum que vc se identifique, pelos exercicios e etc

Vou dar uma olhada sim, na verdade depois de pensar um pouco aqui, vou refazer o treino. Como nunca fiz o AB2x vou começar com o feijão com arroz.

[Dacio]

Como você não está se comaprando ao the rock se você mostra um treino com 12 exercício com 4 séries de 12 reps com drop sets e o caralho a quatro?

Sem contar na divisão. Isso está longe de ser um bom treino para um natural, ah ele não usa anabolizante não é? Okay, vou pedir para papai noel me trazer uma ferrari de natal.

[netrix]

Vc entendeu errado Dacio, ele quis dizer que Ele o Alberto não usa! Não o The Rock!

[Alberto J Azevedo]

Como você não está se comaprando ao the rock se você mostra um treino com 12 exercício com 4 séries de 12 reps com drop sets e o caralho a quatro?

Sem contar na divisão. Isso está longe de ser um bom treino para um natural, ah ele não usa anabolizante não é? Okay, vou pedir para papai noel me trazer uma ferrari de natal.

Olha amigo, se o cara usa ou não é problema dele. Também acho que você esta colocando muita fé em anabolisantes. Digo isso porque os exercícios citados, com as series, reps, dropsets e o caralho a quatro como voce diz, são basicamente os exercícios que eu já faço hoje, e eu não uso anabolisantes!

A única variável que muda aqui é a freqüência, pois sempre fui muito feliz com o ABC1x e agora vou mudar pro ab2x. Obviamente isso muda um pouco o treinamento, mas acho que cada um deve usar o peso que agüenta ou a intensidade sem ouvir mimimi de anabolisantes!

Realmente provavelmente devo mudar o treino em si, porque concordo com os argumentos de outros colegas nômade diz respeito ao overhead nos ombros e bíceps, mantendo eles separados do treino de peito.

Estou reescrevendo o treino e depois posto para avaliar a questão do volume.

[Dacio]

Ai ai ai cara você não entendeu, não são os exercícios e sim o volume da porra do treino.

Anabolziantes não fazem nada é? Parei aqui.

Good lucky.

[Alberto J Azevedo]

Ai ai ai cara você não entendeu, não são os exercícios e sim o volume da porra do treino.

Anabolziantes não fazem nada é? Parei aqui.

Good lucky.

Eu não disse que anabolisantes não fazem nada, na verdade até onde eu sei, eles só servem pra trazer uma diferença estética, mas a um custo que pode se tornar extremamente alto. Não treino pra correr o risco de ficar pior, treino pra ter uma vida mais saudável e um corpo melhor, mas não a custo da minha saúde.

Se voce acha que o volume ta alto ok, estou aqui pra ouvir opiniões mesmo, não sou o dono da verdade. Só achei teu comentário meio preconceituoso, desculpe. Vejo isso diariamente, e nem toda performance é obtida com anabolisantes!

Mas beleza, vamos deixar isso pra lá e voltar ao meu treino, voce acha que o volume esta alto?

Pois é eu tinha pensado em tirar os dropsets e colocar algo com 3x8 com progressão semanal de cargas. O que acha?

[Dacio]

E não é necessário tomar anabolziantes para se ter resultados mesmo não.

Só que o que eu estou dizendo, é que alguém que não esteja on fire com uma grande adição de sinteze proteíca esse treino é simplesmente inviável devido seu volume enorme.

Outro ponto que queria descordar, é que não é obrigatório alguém ficar doente após fazer um ciclo. (não querendo ser a favor dos anabolizantes nem nada disso.)

Em relação ao ABC2x, se atém ao básico.

A

Free Squat

Stiff

Leg press

Terra

Gêmeos em pé

Gêmeo sentado

B

Military press

Arnold press ou Crucifixo inverso

Supino reto

Crucifixo reto

Paralelas

Mergulho

C

Barra fixa/Chin ups (4x8 sendo 2 séries para cada, ou alterna a cada treino)

Remada unilateral

Remada neutra

Rosca direta

Infra

Dutra

Obliquos

Sugestões de séries que posso oferecer é.

Força: 5x5, 3x5, 4x6, 5x3.

Hipertrofia: 3x8, 3x10

Leia -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

É básicamente isso, não tem o que infeitar não.

[Alberto J Azevedo]

Bom pensando aqui resolvi re-escrever o treino, para evitar o over nos ombros e triceps. Minha idéia era assim:

Treino A:

Peito, triceps, ombro panturrilha

Supino horizontal com barra

Triceps testa

Military Press

Supino Inclinado

Triceps francês

Cross Over

Flexão de braço (superserie com o cross)

Pulley Triceps

Gêmeos

Treino B

Pernas, costas e bíceps

Agachamento livre

Pulley frente

Rosca Alternada

Agachamento avanço com halter

Remada baixa

Rosca scoth barra

Flexora

Levantamento de terra

Abdominais infra e up com peso

Agora eu não sei se acostumei, mas até gosto de fazer dropsets, mas num contexto de AB2x talvez fosse melhor menos series e menos reps com mais peso, e progressão de cargas? Algo como 3x8?

[Dacio]

Ah é mesmo você queria AB2x, pensei que era ABC2x.

Alguma razão específica para começar com um grupo múscular, partir para outro e voltar no fim do treino?

Colocaria panturrilhas no B também.

Para de perder tempo com drop-set e foca na progressão de cargas.

Não senti aqueleeee felling sobre teu treino, mas não está tãaao ruim também não.

[Paleirin]

conselho?

meu treino e acho que esta mt bom.

A-Peito, Ombro e Triceps

B-Pernas, Costas e Biceps

A-Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo Reto, Desenvolvimento arnold, Elevação Lateral, Encolhimento, Paralela, Pulley invertido!

B1-Agachamento, Leg Press,Flexora, Costa Puxada Frente, Remada Curvada, Rosca Direta e Concentrado

B2-Levatamento Terra, Leg Press, Flexora, Costa Puxada Frente, Rosca Direta e Concentrado.

[Alberto J Azevedo]

Ah é mesmo você queria AB2x, pensei que era ABC2x.

Alguma razão específica para começar com um grupo múscular, partir para outro e voltar no fim do treino?

Colocaria panturrilhas no B também.

Para de perder tempo com drop-set e foca na progressão de cargas.

Não senti aqueleeee felling sobre teu treino, mas não está tãaao ruim também não.

A mudança de grupos é pra dar um tempo do músculo descansar e poder fazer com intensidade total.

Já usei progressão de cargas na época que fiz o SL 5x5, depois que voltei pro ABC como sempre ouvi falar bem do dropset para maximizar hipertrofia resolvi tentar. Voce teve resultados melhores com progressão de cargas?

Pois é eu senti que ta legal, mas ainda não esta bom. Sei lá tenho mais amanha pra pensar e pegar opiniões, senão segunda começo e ajusto na pratica mesmo.

[Dacio]

Sim estou tendo resultados melhores com progressão de cargas em relação a toda essa balela de técnicas efeitadas, até acredito que alguns em específico poderiam ser mais benéficas para hipertrofia, mas não é meu foco mesmo então foda-se.

Não desmeresso o Drop-set mas talvez você não tenha entendi muito bem qual é sua metodologia, uma vez que você estagne nas cargas e não consiga mais gerar estímulos para continuar crescendo, o drop-set ou outro método similar viria a acalhar para gerar estresse demasiado no músculo e o forçar a continuar crescendo, se caso contrário o negocio ficará feio para o lado do músculo. Tipo assim "O seu fdp ou você cresce, ou eu te fodo"

Outra coisa é em relação das cargas, o quão ridículo é alguém fazer drop-set na rosca alternada com menos de 30Kg, é ridículo e não tem explicação!

Então é obvio que essa não é uma técnica para iniciantes, e nem deve-se utilizada como passa tempo para avançados, que o shape/core/metabolismo deles será muito superior.

O conceito geral do SL é preparar teu core, e amadurecer teu músculo para cargas relevantes, porém um erro muito comum é o pessoal desistir do treino com apenas 12 semanas ou simplesmente migrar para outro ao começar a atingir cargas relevantes... Deveria ser o oposto, na verdade eu acho o SL seguindo a risca é um treino muito simples, poderia e deveria adicionar mais exercícios nele, é por isso que ele aconcelha adicionar exercícios de assistência, mas isso não vem ao caso, o que quero dizer é, você recém começou a levantar 80Kg no supino reto e então para o SL no exato momento que ele iria te dar mais resultados e frutos... O treino de força deve ser mantido até o ponto em que você levante cargas realmente impressionantes, a menos que esse não seja seu foco, nesse caso cargas medianas serão o suficiente.

Em relação a essa teórica de "descanço" descordo, ao executar um isolador de tríceps você estará o fadigando demasiadamente e irá dificultar no rendimento dos músculos maiores tanto peito quanto ombros.

Entre outras coisas acho interessante terminar um área múscular por vez, pelo simples motivo do bombeamento de sangue na região específica.

[Alberto J Azevedo]

Sim estou tendo resultados melhores com progressão de cargas em relação a toda essa balela de técnicas efeitadas, até acredito que alguns em específico poderiam ser mais benéficas para hipertrofia, mas não é meu foco mesmo então foda-se.

Não desmeresso o Drop-set mas talvez você não tenha entendi muito bem qual é sua metodologia, uma vez que você estagne nas cargas e não consiga mais gerar estímulos para continuar crescendo, o drop-set ou outro método similar viria a acalhar para gerar estresse demasiado no músculo e o forçar a continuar crescendo, se caso contrário o negocio ficará feio para o lado do músculo. Tipo assim "O seu fdp ou você cresce, ou eu te fodo"

Outra coisa é em relação das cargas, o quão ridículo é alguém fazer drop-set na rosca alternada com menos de 30Kg, é ridículo e não tem explicação!

Então é obvio que essa não é uma técnica para iniciantes, e nem deve-se utilizada como passa tempo para avançados, que o shape/core/metabolismo deles será muito superior.

O conceito geral do SL é preparar teu core, e amadurecer teu músculo para cargas relevantes, porém um erro muito comum é o pessoal desistir do treino com apenas 12 semanas ou simplesmente migrar para outro ao começar a atingir cargas relevantes... Deveria ser o oposto, na verdade eu acho o SL seguindo a risca é um treino muito simples, poderia e deveria adicionar mais exercícios nele, é por isso que ele aconcelha adicionar exercícios de assistência, mas isso não vem ao caso, o que quero dizer é, você recém começou a levantar 80Kg no supino reto e então para o SL no exato momento que ele iria te dar mais resultados e frutos... O treino de força deve ser mantido até o ponto em que você levante cargas realmente impressionantes, a menos que esse não seja seu foco, nesse caso cargas medianas serão o suficiente.

Em relação a essa teórica de "descanço" descordo, ao executar um isolador de tríceps você estará o fadigando demasiadamente e irá dificultar no rendimento dos músculos maiores tanto peito quanto ombros.

Entre outras coisas acho interessante terminar um área múscular por vez, pelo simples motivo do bombeamento de sangue na região específica.

Velho, ja fiz o SL 5x5 e confesso que eu gostava! Era bacana, mudei porque depois de um tempo ficou monotono e fui vendo coisas novas e querendo tambem tentar coisas novas.

Realmente meu objetivo parece diferente do teu, meu objetivo e puramente hipertrofia, quero tambem claro ficar mais forte mas no meu caso shape > forca

Ate penso em voltar a fazer o SL depois que eu fechar esse 1 ano de volta aos treinos, era um treino legal.

Por ora tenho 3 meses pra fechar os 12 entao queria dedicar 2 a terminar esse bulking (ganhei 5 kilos nos ultimos 4 meses sem subir nem 1% no BF) dai faco um mes de cutting baixo o BF e fechou...proxima fase!

Por isso estou na busca da combinacao treino - reps - tecnica - peso que me possibilite o melhor resultado em termos de hipertrofia nesse tempo

Depois de ver teu comentario fucando aqui no forum encontrei um do craw explicando que realmente dropset nao e uma boa para naturais. Eu realmente nao sabia, mas vivendo e aprendendo

[Dacio]

Nops, meu objetivo atual é puramente ganho de força, estou cagando para a hipertrofia no momento.

Em relação a tua dieta é só focar em um bom bulk com macros o mais limpo possível. Que quer dizer necessáriamente um aumento calórico aos poucos.

Mas até acho mais interessante pela praticidade você ultrapassar um pouco seu peso ideal (sem fugir do controle dos macros), e então fazer um cutting, mais prático, mas se você não liga vai seguindo firme, devagar e sem pressa.

Qualquer treino pode ser bom brother, só depende da divisão.