Ola Mulheres
Queria vos pedir a vossa ajuda é que a minha namorada vai entrar numa academia a partir de sábado e eu gostaria lhe de fazer um plano de treino adequado para ela. Ela é completamente sedentária por isso não percebe nada de desporto. Com isto, inacreditavelmente comendo muita porcaria sempre, ela é modelo fotográfico (eu sei dá muita raiva--') e tem um corpo magro e bonito.
Quando fomos a minha casa medimos e vimos os seguintes dados:

%BF: 20%
Altura: 1,73 cm
Peso: 52kg

Idade: 18 anos

Tempo disponivel para treina: todos os dias menos ao domingo

Tendo em conta estes dados, estou a pensar fazer-lhe um treino de hipertrofia.

Eu normalmente faço sempre os meus treinos mas são para homens e não para mulheres, por isso será que me podiam dar algumas dicas de como fazer um treino para uma mulher é que nunca fiz um e não sei se tenho de fazer algo diferente??

Agradecia muito que respondessem, porque não é para mim, só quero apenas ajudar a minha namorada.
Obrigado desde já

Você poderia montar um treino básico e postar aqui para receber opiniões e críticas.

Fica bem mais fácil, pois é bem difícil alguém aqui lhe entregar um treino pronto.

ABC2x

Treino A peito/ombros e triceps - Segunda é quinta;

Supino reto 4x 6-8

Supino inclinado halter 3x 8

Crucifixo 3x 6-8

Desenvolvimento 3x 8-12

Elevação lateral 2x 8-12

Paralelas 5x

Treino B costas/biceps e trapezio (antebraço) terça é sexta.

Levantamento terra 4x 6-8

remada unilateral 3x 8

Barra fixa 4x -

Encolhimento 3x 8-12

Rosca direta e alternada 3x 8-10

rosca punho 2x-3x 6-12

Treino C pernas completa quarta e sabado

Avanço 2x pré exaustão

Agacho 5x 6-8

Leg press 4x 6-8

Cadeira 3x 8-12

Stiff 2x 8

Gêmeos 4x 20.

KKKKKKK, sim, alguém montou ! E particularmente, achei muito bom o treino.

Você poderia montar um treino básico e postar aqui para receber opiniões e críticas.

Fica bem mais fácil, pois é bem difícil alguém aqui lhe entregar um treino pronto.

Sim eu sei claro, eu só queria mesmo dicas, por exemplo:

- se devia fazer lhe um treino full body durante algum tempo ou separar os musculos nos 4 dias?

-Se devia no inicio só a por em maquinas, porque é mais seguro já que ela não tem técnica nenhuma e pode se aleijar nos pesos livres?

-Quantas series mais ou menos devia fazer e quantos exercicios para cada musculo?

Obg desde já

ABC2x

Treino A peito/ombros e triceps - Segunda é quinta;

Supino reto 4x 6-8

Supino inclinado halter 3x 8

Crucifixo 3x 6-8

Desenvolvimento 3x 8-12

Elevação lateral 2x 8-12

Paralelas 5x

Treino B costas/biceps e trapezio (antebraço) terça é sexta.

Levantamento terra 4x 6-8

remada unilateral 3x 8

Barra fixa 4x -

Encolhimento 3x 8-12

Rosca direta e alternada 3x 8-10

rosca punho 2x-3x 6-12

Treino C pernas completa quarta e sabado

Avanço 2x pré exaustão

Agacho 5x 6-8

Leg press 4x 6-8

Cadeira 3x 8-12

Stiff 2x 8

Gêmeos 4x 20.

Mano agradeço imenso o treino, mas Agachamento e levantamento de terra para uma pessoa que nunca treinou na vida??, é que ela não técnica nenhuma e tenho medo que ela se aleije, porque eu não vou estar la na academia dela, porque ela é de uma academia diferente da minha.

Obg desde já

Editado 4/04/2013 às 20:51 04/4, 2013 por ioia (veja o histórico de edições)

Sim eu sei claro, eu só queria mesmo dicas, por exemplo:

- se devia fazer lhe um treino full body durante algum tempo ou separar os musculos nos 4 dias?

-Se devia no inicio só a por em maquinas, porque é mais seguro já que ela não tem técnica nenhuma e pode se aleijar nos pesos livres?

-Quantas series mais ou menos devia fazer e quantos exercicios para cada musculo?

Obg desde já

Eu sempre acho que exercícios livres são bem melhores. Basta iniciar com uma carga baixa, priorizando a execução.

Dessa forma o risco de lesão é mínimo.

Gosto de fazer sempre poucas repetições (5) para os compostos e mais para os isolados (10).

Em relação aos exercícios, costumo fazer por dia uns 3 ou 4 compostos (depende do dia) e no máximo 2 isolados (na maioria das vezes nem faço isolados, pois os compostos já destroem a gente!).

Eu sempre acho que exercícios livres são bem melhores. Basta iniciar com uma carga baixa, priorizando a execução.

Dessa forma o risco de lesão é mínimo.

Gosto de fazer sempre poucas repetições (5) para os compostos e mais para os isolados (10).

Em relação aos exercícios, costumo fazer por dia uns 3 ou 4 compostos (depende do dia) e no máximo 2 isolados (na maioria das vezes nem faço isolados, pois os compostos já destroem a gente!).

Hum, acho que de inicio vou por entre 12-15 repetições sem levar há falha muscular, com um peso leve só para ela ganhar tecnica nos exercicios, no momento em que vir que ela está melhor na tecnica começo lhe a baixar as reptições e a aumentar o peso:)

O que acha?

Obrigado pelas dicas:)

Hum, acho que de inicio vou por entre 12-15 repetições sem levar há falha muscular, com um peso leve só para ela ganhar tecnica nos exercicios, no momento em que vir que ela está melhor na tecnica começo lhe a baixar as reptições e a aumentar o peso:)

O que acha?

Obrigado pelas dicas:)

Acho ótimo!

Se ela é iniciante, nada mais adequando que um professor passar a a série para ela.

Obtendo aqui no fórum a série, a possibilidade de lesão é grande, ainda mais considerando que quem opina não tem diploma, ou seja, se baseia nas experiências próprias e achismo.

Peça uma série a alguém credenciado e volte aqui, se quiser opiniões.

Fefe.