19 anos

3 anos de treino

1,85

10% BF

Objetivo: Hipertrofia

A Pernas

Front Squat 6 sets 5-8 reps

RDL 6 sets 5-8 reps

Extensora 3 sets 10 reps

Flexora 3 sets 10 reps

Panturrilhas 8 sets 20 reps

B Costas/bíceps

Pull-up 3 sets 6-8 reps

Barbell row 3 sets 5-8 reps

Remada unilateral 3 sets 6-8 reps

Chin-up 4 sets 8-10 reps + isometria até aguentar

Rosca alternada 2 sets 6-8 reps

Martelo 2 sets 8-10 reps

C Peito/ombro/tríceps

DB bench press 3 sets 8 reps

Supino inclinado com halter 3 sets 6-8 reps

Cross over 3 sets 8-10 reps

Push pres 5 sets 3-5 reps

DB press 2 sets 8-10 reps

Supino fechado 4 sets 3-6 reps

Paralelas 3 sets 8 reps

Panturrilhas 4 sets 20-30 reps

Lower

Front Squat 6-8 sets 3-6 reps

RDL 6 sets 3-6 reps

Cadeira extensora 4 sets 10 reps

Flexora 4 sets 10 reps

Panturrilhas 4 sets 20-30 reps

Upper

Supino reto com barra 6-8 sets 1-3 reps

Remada curvada 6-8 sets 1-3 reps

Pullover 3 sets 6-8 reps

DB press 4 sets 8 reps

Paralelas 3 sets 8-10 reps

Chin-up 4 sets 6-8 reps + isometria até a falha

Mesclando medium com baixas repetições, o que acham?

curti o treino, não mudaria praticamente nada, exceto essa faixa de reps da remada curvada no upper, acho 1~3 uma faixa mto baixa pra ser usada nesse exercício ( o qual eu prefiro usar reps não menores que 5 ), mas aí vai de vc, eu pelo menos faria assim

vou roubar esse treino para mim em cara.. curti pacas!

Mais ninguém???

Não entendi, como você atribui isso?

O que entendi, seria assim:

Seg - A

Ter - B

Qua - C

Qui - Upper

Sex - Lower

É isso?

Quanto as séries no upper, mais reps na remada curvada como já mencionado e no pullover 2 set apenas com 15 reps.

Abraços.

Editado 3/04/2013 às 17:01 04/3, 2013 por LucasNervoso

Não entendi, como você atribui isso?

O que entendi, seria assim:

Seg - A

Ter - B

Qua - C

Qui - Upper

Sex - Lower

É isso?

Quanto as séries no upper, mais reps na remada curvada como já mencionado e no pullover 2 set apenas com 15 reps.

Abraços.

Seg- Perna

Ter- Costas/bíceps

Qua- Peito/ombro/tríceps

Quin- Pernas (lower)

Sex- Upper

Bem, se der pra aguentar beleza, mas acho que deveria ter pelo menos um dia de descanso.

Bem, se der pra aguentar beleza, mas acho que deveria ter pelo menos um dia de descanso.

Aguento sim, é de boa!

Muito bom o treino. Como mudei de ficha agora, copiei o treino e já estou seguindo. Nas "flexões" uso o graviton, pois, ainda não aguento fazer só barra. Logo dou notícias do resultado. Valew por compartilhar!!!!