Estava lendo uns artigoss no forum, e li algo sobre ingerir em media 500kcal a mais para ganho de massa magra, dai pesquisei e achei uma calculadora de calorias legal aqui:

https://www.portalunimed.com.br/portalunimed/aplicativos/tmb/

1650.70= TMB

necessidade diária de calorias (NDC)

Considerando a sua rotina de exercícios físicos:

Nenhuma atividade física

2063.38 = NDC

Atividade física moderada

(meia hora de caminhada, natação ou bicicleta, quatro vezes por semana)

2228.44 = NDC

Atividade física intensa

(uma hora de corrida, pelo menos quatro vezes por semana)

2393.51 = NDC

Sem nenhuma atividade física calculando o minimo TMB + atividades diarias (andar,banhar,comer,etç) daria um gasto de 2063.

Uma hora de musculação em media 300kcal.

E mais 500kcal excedentes para ganho de massa magra

Ou seja:

Dias COM treino: 1650kcal (TMB) + 500kcal (atividades diarias normais) + 300kcal (1h de musculação) + as 500kcal(ganho de massa magra) = 2863kcal

Dias SEM treino: 1650kcal (TMB) + 500kcal (atividades diarias normais) = 2150kcal

OU ??

Dias SEM treino: 1650kcal (TMB) + 500kcal (atividades diarias normais) + 500kcal(ganho de massa magra???) = 2650kcal

Minha duvida é a seguinte:

Nos dias em que eu NAO treino eu devo continuar ingerindo 500kcal a mais ou não????

E se no caso essas 500kcal a mais em dias sem treino podem vira gordura acumulada pois não pratiquei nenhuma atividade fisica intensa!!

To perguntando só sobre essas 500kcal a mais!! não me refiro a quantidade de prot,carb,gord em dias COM e SEM treino!!

E se possivel alguem também me tira uma duvida, quantas g de carboidrato devo tomar em um shake liquido junto de proteina logo apos o treino? 1g carbo por kilo?

Você ganha massa muscular nos dias de descanso também. Mantenha o excedente em todos os dias.

1g/kg de carboidrato está de bom tamanho para o shake. Pode ser menos se você quiser, não tem problema.... se você preferir fazer uma refeição sólida, pode ser também. Não é obrigatório ingerir um shake após o treino.

Mais como vou ganhar massa muscular sem ter treinado no dia?

Eu sei que ganhamos massa, enquanto descansamos mais então não seria ideal só ingerir as calorias/proteinas normais para manutenção dos musculos e deixar as kcal excedentes pra dia de treino, onde havera um gasto calorio bem maior?!

Caso a resposta seja não, de acordo com meus dados acima no caso eu teria que continuar com 2900kcal em dias de treino e 2600 em dias de rest? , vlw!!!

@mpcosta82

Em relação ao shake pos treino achei bem interessante a dica do Ney e vou testar e ve como fica:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/28/video-nova-abordagem-sobre-o-pos-treino/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27401-ps-treino-uma-nova-abordagem-com-vdeo-explicativo/page-1

Shake imediato: 0,8-1g carb/kg, 0,2g/kg prot

30-40min depois:

Shake mediato: 0,5g carb/kg, 30g prot

40min-1h depois:

Refeição solida carbs de baixo indice glicemico e proteina.

Editado 29/03/2013 às 14:39 03/29, 2013 por Cesar@

Mano axo que essas 500 kcal sao boas tbm para um dia sem pq 1g de proteina equivale a 4 kcal e 1g de carbo tbm equivale a 4 kcal se vc tirar vai diminuir o tanto de proteina do dia!!

È so equilibrar a dieta bro!!

Ontem eu nao treinei e consegui reduzi as 500kcal de boa, sem retirar nenhuma proteina, só baixei os carb e gordura msm!!

Por exemplo tu manda 200g de arroz e 100g d macarrão, não vai custa nada baixar ai pra 150g / 50g já foi 'quase' as 500 rsrs

Mais ainda to na duvida, se devo ingerir ou nao essas 500kcal a mais em dias off

Se nao abaixo a quantidade de proteina tira as 500kcal mas me conta aew a dieta que vc tirou os 500!!

O treino eleva a síntese de proteínas, daí vem o ganho de massa magra.

A síntese de proteínas atinge um PICO 24 horas após o treino, ou seja, 1 dia depois do treino - durante o seu descanso.

Por isso você deve consumir mais calorias também nos dias de descanso.

E no caso tipo agora feriadao, academia imendou tudo --'

Ou sejá 5 dias sem treino, acrescento as 500kcal a mais, só no primeiro dia depois do ultimo treino, enquanto a sintese de proteinas ainda ta elevada, e no 2 dia já sem treino posso ingerir so as normais pra manter o peso, correto?! vlw.

excedente de 10~20% mais que isso soh se for extremo ecto