Seguinte galera, minha home gym está quase pronta e, logo que ela estiver, um parente meu com 60 e poucos anos vai vir treinar, com o objetivo de hipertrofia muscular.

Ele nunca levantou pesos na vida, mas não leva uma vida sedentária. Corre 30min todos os dias e joga vôlei na praia nos fins de semana, tendo um bom preparo físico. Não tem problemas na coluna nem joelhos, nem coração nem nada.

Como eu vou ser o personal e nutricionista dele - apesar de não ter formação em nenhuma das áreas, mas apenas alguns vários anos de experiência e leituras -, preciso ser responsável. Por isso venho perguntar a opinião de vocês. Uma coisa é ajudar alguém com 20~40 anos né, outra é alguém que está oficialmente na terceira idade.

Então, dieta eu acho que não tenha grandes mistérios, já que ele não é diabético, nem hipertenso nem nada. Dietinha em rica em carbos de baixo IG, proteínas (carnes magras, ovos, leite), quantidade certa de gorduras saturadas e insaturadas (mono e poli) e micronutrientes também.

O que me preocupa é o treino. Quero passar compostos pra ele como agacho, terra, supino, militar, barbell row e quando ele tiver evolução suficiente de força, barra fixa e paralelas.

A principal preocupação é o agacho e o terra. O que vocês acham?

Jâ falei com ele que já é pra ir fazendo alongamentos, antes de começar os treinos, pra melhorar a flexibilidade. Obviamente vou fazer ele começar com uma carga ínfima até estar executando os movimentos com perfeição e só depois é que vai começar a forçar, e mesmo assim num ritmo bem mais lento.

Pensei até em passar o SL, mas adaptado pra idade dele, com progressão de carga pela metade do que o protocolo sugere e a cada 3 treinos, em vez de todo treino, o que acham dessa ideia?



P.S. Ele não está gordo, não tem nem barriga, mas obviamente não é seco. Uns 20% de bf no olhômetro, mas a preocupação não é baixar nem nada, só aumentar o volume sem elevar o percentual de gordura.

P.S.2. Ele vai treinar 3x por semana.

Editado 25/03/2013 às 10:31 03/25, 2013 por Jack_Bauer (veja o histórico de edições)

não vai começar passando agacho e terra, senão você vai matar o veio.

do mais simples, pro mais complexo, sempre!

começa devagar, sem cargas, passa os movimentos, a mecânica dos exercicios, depois introduza a carga DEVAGAR.

tem toda sequencia pedagógica e adaptação do aluno, no caso do seu parente.

treina superiores dele primeiro, depois você vai pra perna, com agachamento sem peso, stiff só com a barra, e assim vai progredindo, conforme ele da o feedback

abraço!

não vai começar passando agacho e terra, senão você vai matar o veio.

do mais simples, pro mais complexo, sempre!

começa devagar, sem cargas, passa os movimentos, a mecânica dos exercicios, depois introduza a carga DEVAGAR.

tem toda sequencia pedagógica e adaptação do aluno, no caso do seu parente.

treina superiores dele primeiro, depois você vai pra perna, com agachamento sem peso, stiff só com a barra, e assim vai progredindo, conforme ele da o feedback

abraço!

Valeu cara!

Eu tenho halteres de 1kg aqui em casa (coisa velha, comprei quando tinha 12 anos e já queria começar a maromba, hehe) e tinha pensado em passar agacho e terra pra ele primeiro com esses halteres nas mãos, que é um peso quase insignificante, e depois que ele aprendesse o movimento, já ir pra barra sem pesos (10kg), ou então antes disso ir usando meus halteres montáveis (vou ter anilhas de 1, 2 e 3kg) e só depois partir pra barra longa sem pesos.

A ideia do SL depois dele ter aprendido a execução dos movimentos vc achou muito louca? rs

Acho que ele tem pouca força, disse que mesmo jovem tinha dificuldade em fazer flexões.

não achei a ideia louca não.

achei uma boa, até porque ele vai precisar de um pouco de força...

mas não cobre progressão dele a cada treino, vai bem devagar...

a ideia inicial é fazer ele gostar da coisa

primeiro você deve considerar o objetivo dele, e não tire as coisas que ele gosta de fazer também, que é jogar volei e tals

Acho que depois de certa idade o bom seria treinar só com maquinas...

e a reposição de hormônio, ele vai fazer?

não achei a ideia louca não.

achei uma boa, até porque ele vai precisar de um pouco de força...

mas não cobre progressão dele a cada treino, vai bem devagar...

a ideia inicial é fazer ele gostar da coisa

primeiro você deve considerar o objetivo dele, e não tire as coisas que ele gosta de fazer também, que é jogar volei e tals

Com certeza!

A progressão das cargas eu tinha pensado em ser a cada 3 treinos em vez de todo treino e de apenas 2kg no terra e 1kg no resto (se eu conseguir arranjar anilhas de 0,5kg).

O vôlei é sábado e domingo, dupla na praia, e eu jogo também! Ele nunca pararia, joga há mais de 30 anos, hehe

Acho que depois de certa idade o bom seria treinar só com maquinas...

Por quê?

e a reposição de hormônio, ele vai fazer?

Acho que não...

Por que? É importante?

bom, tem essa questão dos hormonios que o leandro levantou...

sabe-se que a produção natural dos hormonios decresce conforme avançamos de idade.

nos 60, a testo livre natural já está bem baixa.

tá, mas você vai ter que injetar testosterona no véio?

NÃO, definitivamente NÃO.

mulheres tem o mesmo nivel de testosterona livre que ele em sua idade agora, senão o mesmo, é um nivel semelhante.

e mesmo assim ganham MM

o segredo.

PROTEINA e destruição das fibras musculares

isso você sabe fazer

sim, reposicao eh mto importante pra quem treina

hormonios dele n vao nem deixar ele crescer nada, soh um pouco saindo do 0 pesos pra algum peso ae mas dps vai parar logo menos

bom, tem essa questão dos hormonios que o leandro levantou...

sabe-se que a produção natural dos hormonios decresce conforme avançamos de idade.

nos 60, a testo livre natural já está bem baixa.

tá, mas você vai ter que injetar testosterona no véio?

NÃO, definitivamente NÃO.

mulheres tem o mesmo nivel de testosterona livre que ele em sua idade agora, senão o mesmo, é um nivel semelhante.

e mesmo assim ganham MM

o segredo.

PROTEINA e destruição das fibras musculares

isso você sabe fazer

Tomara!!

Hehe, isso eu sei fazer!

Reposição hormonal ele só faria se o médico indicasse

sim, reposicao eh mto importante pra quem treina

hormonios dele n vao nem deixar ele crescer nada, soh um pouco saindo do 0 pesos pra algum peso ae mas dps vai parar logo menos

Poxa, espero que vc esteja enganado =/

Prometi pra ele 5kg de massa magra, rs, isso se ele seguisse a dieta e não faltasse treinos.

A dieta vai ser como qualquer outra, saldo calórico positivo, pelo menos 1,5g de proteína por kg corporal, 30% de gorduras e o resto em carbos (alto IG no pós e desjejum, baixo IG no resto do dia).

Editado 25/03/2013 às 11:40 03/25, 2013 por Jack_Bauer (veja o histórico de edições)

a testo dele deve estar bem baixa. Eu recomendo que ele passe por um médico, faça uns exames, inclusive de testo, e caso ele não tenha problemas, inicie um tratamento de reposição. Isso dará resultados e animo pra ele treinar. Acima dos 50 anos a testo é muito baixa e isso desestimula o cara. Ele vai demorar 1 ano pra conseguir esses 5kg de mm.

https://colunistas.ig.com.br/obutecodanet/files/2009/01/stallone.jpg

Inspiration

só pra evitar uma lesão, pelo menos no começo..
e depende do que ele fazia antes também, se pegar um senhor que não fazia nada acaba sendo bem diferente de um que trabalhava com peso ou já trabalhou..

ehauehaue quer inspiracao em um cara anabolizado? ok, procura ae Dr. Jeffrey Life

abç

ehauehaue quer inspiracao em um cara anabolizado? ok, procura ae Dr. Jeffrey Life

abç

Sly eh mais hardcore

Na idade dele é muito bom ser ativo mesmo

Corrida, volei e tudo mais

Acredito que o melhor seria permanecer com esses tipos de "exercícios" que trabalham o corpo todo em menor escala

e então adicionmar bodyweights (a forma mais natural do corpo de erguer peso)

Aí ir evoluindo com alguns assistentes até ele conseguir fazer de boa barra fixa e paralelas e tudo mais

Se o objetivo dele é ficar musculoso, só com anabolizantes nessa idade. Ele vai crescer como uma mulher - bem pouco - devido à baixa testosterona.

Terra só se for com pouco peso, porque desgasta demais.

Na idade dele é muito bom ser ativo mesmo

Corrida, volei e tudo mais

Acredito que o melhor seria permanecer com esses tipos de "exercícios" que trabalham o corpo todo em menor escala

e então adicionmar bodyweights (a forma mais natural do corpo de erguer peso)

Aí ir evoluindo com alguns assistentes até ele conseguir fazer de boa barra fixa e paralelas e tudo mais

Valeu pela resposta!

Se o objetivo dele é ficar musculoso, só com anabolizantes nessa idade. Ele vai crescer como uma mulher - bem pouco - devido à baixa testosterona.

Terra só se for com pouco peso, porque desgasta demais.

Ele não quer ficar grandão não, hehe. Ele só tá se achando magro demais e com braços finos.

Acho que com uns 35 de braço ele ficaria satisfeito, eu chuto que ele tem uns 30. Ele quer aumentar um pouco o peitoral também.

O meu objetivo é fazer ele ganhar o máximo que puder, mais até do que ele espera, hehe.