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[Avaliação] Treino Abc 2X

Por ricardorj1
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Podem avaliarem meu treino e me falarem no que preciso melhorar, mudar, se poder até dar uma dica de encaixe ou troca de exercicios. Grato

Treino ABC 2x por semana.

Peito/Triceps

Uso o Pullover 3x10 para alongar

  1. Supino Inclinado 3x10
  2. Supino Reto 4x8
  3. CrossOver 3x10
  4. Triceps Pulley 4x8
  5. Triceps corda 3x8
  6. Triceps testa 3x6

Costa/Biceps

Uso a Barra Fixa para alongar 3x6

  1. Puxada Dorsal frente 3x10
  2. Puxada Dorsal tras 4x8
  3. Puxada Supinada 3x10
  4. Encolhimento 4x10
  5. Biceps 21 3x
  6. Rosca Zottman 3x6
  7. Biceps Scott Com barra 3xAté a falha

Ombros/Pernas

Alongo sem pesos

  1. Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10
  2. Desenvolvimento atrás com a barra 3x10
  3. Desenvolvimento articulado 3x10
  4. Agachamento Smith - 4x 8
  5. Leg Press - 4x 8
  6. Extensora - 4x 8
  7. Flexora - 4x 8
  8. Panturrilha - 4x 15

Postado

Eu acho 3 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos um treino desbalanceado, ainda mais por ser abc 2x, vai ter uma frequencia alta, 3 para musculos grandes e 2 para pequenos já acho mais do que suficiente

Podem avaliarem meu treino e me falarem no que preciso melhorar, mudar, se poder até dar uma dica de encaixe ou troca de exercicios. Grato

Treino ABC 2x por semana.

Peito/Triceps

Uso o Pullover 3x10 para alongar

  1. Supino Inclinado 3x10
  2. Supino Reto 4x8
  3. CrossOver 3x10
  4. Triceps Pulley 4x8 (EU tiraria esse ou o corda)
  5. Triceps corda 3x8
  6. Triceps testa 3x6

Costa/Biceps

Uso a Barra Fixa para alongar 3x6

  1. Puxada Dorsal frente 3x10
  2. Puxada Dorsal tras 4x8 (Põe alguma remada)
  3. Puxada Supinada 3x10 (Levantamento Terra )
  4. Encolhimento 4x10
  5. Biceps 21 3x
  6. Rosca Zottman 3x6 (Não acho necessário, é uma tecnica para variar o estimulo do biceps, talvez mais pro futuro seja mais oportuno )
  7. Biceps Scott Com barra 3xAté a falha

Ombros/Pernas

Alongo sem pesos

  1. Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10
  2. Desenvolvimento atrás com a barra 3x10
  3. Desenvolvimento articulado 3x10
  4. Agachamento Smith - 4x 8 (EU faria livre)
  5. Leg Press - 4x 8
  6. Extensora - 4x 8
  7. Flexora - 4x 8
  8. Panturrilha - 4x 15

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118125-perfect-10-treinamento-de-alta-frequencia-traducao/

Postado
  • Autor

Então deve ficar mais ou menos assim ?

Peito/Triceps

Uso o Pullover 3x10 para alongar

  1. Supino Inclinado 3x10
  2. Supino Reto 4x8
  3. CrossOver 3x10
  4. Triceps Pulley 4x8
  5. Triceps testa 3x6

Costa/Biceps

Uso a Barra Fixa para alongar 3x6

  1. Puxada Dorsal frente 3x10
  2. Remada Unilateral 4x8
  3. Puxada Supinada 3x10 (Levantamento Terra ) Mesmo malhando a 1 ano e meio ainda tenho problemas para a execução do levantamento terra, indicam outro exercício ?
  4. Encolhimento 4x10 ?
  5. Biceps 21 3x
  6. Biceps Scott Com barra 3xAté a falha

Ombros/Pernas

Alongo sem pesos

  1. Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10
  2. Desenvolvimento atrás com a barra 3x10
  3. Desenvolvimento articulado 3x10
  4. Agachamento Livre - 4x 8
  5. Leg Press - 4x 8
  6. Extensora - 4x 8
  7. Flexora - 4x 8
  8. Panturrilha - 4x 15

Ai está e estou com mais uma duvida posso incluir o abdominal com pesos, e o quadrado lombar na maquina, um dia sim e um dia não ?

Postado

Levantamento terra, pega pernas também, se você vai fazer um abc2x não é o ideal.

A.

  1. Supino Inclinado c/ halteres 4x8
  2. Supino Reto 3x10
  3. Desenvolvimento atrás 3x10
  4. Elevação lateral 3x10
  5. paralelas (3x12) ou (4x9) ou (5x7)
  6. Triceps testa 3x8 Ou Mergulho 3x10
  7. Panturrilha 4x20 (Só na segunda)

B.

  1. Pulley atrás 3x10
  2. Remada cavalo 3x10
  3. Barra fixa 4x8
  4. Rosca direta 3x8
  5. Scott 3x8
  6. Encolhimento 4x15

C.

  1. Agachamento Livre - 3x 12
  2. Leg Press - 3x12
  3. Avanço 3x12
  4. Extensora - 4x 8
  5. Panturrilha - 4x 20 (40 - 60% RM)
  6. Infra 3x20 (com pesos)
  7. Dutra 3x20 (com pesos)

Se palavras supostamente advindas de conhecimento fossem sinônimos de riqueza, então os que as vendessem fariam fortunas através de uma ideologia ofusca e abstrata.

Se uma ideia tornar-se lucro, para alimentar as raízes da alma faminta com extensões à todo o vácuo. Então nada restar a fazer senão resguardar meus pensamentos e apenas dizer, que não tenho nada a dizer.

Postado

Isso eu concordo, que não desgasta demais. Só que para um abc2x é muito difícil encaixa-lo em minha opnião.

Eu também amo esse exercício, estou montando uma fixa abcdef com ele 2x na semana. Com certeza é um dos melhores exercícios não tiro seus devidos creditos. Porém como eu disse eu acho muito difícil encaixar ele em um abc2x "padrão"

Se palavras supostamente advindas de conhecimento fossem sinônimos de riqueza, então os que as vendessem fariam fortunas através de uma ideologia ofusca e abstrata.

Se uma ideia tornar-se lucro, para alimentar as raízes da alma faminta com extensões à todo o vácuo. Então nada restar a fazer senão resguardar meus pensamentos e apenas dizer, que não tenho nada a dizer.

Postado

Isso eu concordo, que não desgasta demais. Só que para um abc2x é muito difícil encaixa-lo em minha opnião.

Eu também amo esse exercício, estou montando uma fixa abcdef com ele 2x na semana. Com certeza é um dos melhores exercícios não tiro seus devidos creditos. Porém como eu disse eu acho muito difícil encaixar ele em um abc2x "padrão"

Concordo, em um abc2x "padrão" é bem dificil encaixar mesmo, principalmente pela proximidade entre os treinos de perna e costas e o pouco tempo de descanço.

Abs

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118125-perfect-10-treinamento-de-alta-frequencia-traducao/

  • 2 semanas depois...
Postado
  • Autor

Venho com uma nova duvida , entrei para natação, como irei conciliar os meus treinos, com o objetivo de ganho de massa muscular?
No caso a natação é Terça,quarta, sexta a noite,malharei a tarde exceto segunda e quarta que só irei treinar dps da natação.

Estava pensando em fazer Segunda-Costa/Biceps; Terça-Peito/Triceps; Quarta-Ombro/Perna; Quinta-Costa/ Biceps; Sexta-Peito/Triceps; Sabado-Ombro/Perna; Domingo-Descanso, Estou no caminho certo ?

e sei que não é o tópico adequado, mas ainda não uso suplementos, seria adequado usar para obter novos ganhos de massa ?

Peito/Triceps

Uso o Pullover 3x10 para alongar

  1. Supino Inclinado 3x10
  2. Supino Reto 4x8
  3. CrossOver 3x10
  4. Triceps Pulley 4x8
  5. Triceps testa 3x6

Costa/Biceps

Uso a Barra Fixa para alongar 3x6

  1. Puxada Dorsal frente 3x10
  2. Remada Unilateral 4x8
  3. Levantamento terra 3x8
  4. Encolhimento 4x10 ?
  5. Biceps 21 3x
  6. Biceps Scott Com barra 3xAté a falha

Ombros/Pernas

Alongo sem pesos

  1. Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10
  2. Desenvolvimento atrás com a barra 3x10
  3. Desenvolvimento articulado 3x10
  4. Agachamento Livre - 4x 8
  5. Leg Press - 4x 8
  6. Extensora - 4x 8
  7. Flexora - 4x 8
  8. Panturrilha - 4x 15

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