Bom dia galera, estou participando do concurso da PM do Espirito Santo e para isso comecei a treinar para o TAF (já faz 1 mês).

O TAF será entre 16 a 25 de março mas eu ainda não consigo fazer uma barra (muito triste com isso) e ainda estou em 2,3 km em 17 minutos.

estou treinando a barra no graviton da academia e a corrida eu faço na esteira, mas nao consigo correr direto sempre tenho que caminhar um pouco.

para tentar melhorar meu rendimento comprei alguns suplementos:

whey perfect da nature labs

pré treino hemo rage black ultra concentrado da nutrex

maltodextrina

dextrose

dieta:

acordo as 7 - 1 scoop de whey + agua

as 9 - lanche : fruta ou sanduiche natural

as 12 - almoço: carne ou frango, salada, arroz e feijao, legumes e verduras

as 16 - lanche : sanduiche : pao integral queijo ou creme de ricota alface tomate = o que tiver

as 18 : pré treino Hemorage black

as 19 : academia - treino especifico pro TAF focando braços + 4 colheres de sopa de maltodextrina c/ 300 ml de agua

as 20:45 - 1 scoop de whey + 2 colheres de sopa de dextrose c/ 300 ml de agua

as 23 chego em casa como qualquer coisa.

quanto ao hemo rage black faz 1 semana q to tomando, estou suando bastante e sentindo um pouco mais de disposição pra malhar, nao sinto fadiga, mas achei que ia ficar mais pilhada!!!! estou tentando aumentar o jejum pra tomar ele mas é dificil... se fico 2 horas de jejum tomo ele daí tenho q esperar uma hora e meia pra comer e depois mais 1 hora pra malhar.... sei lá... achei que fosse bem mais forte!!! fora o preço 210,00 .....

Bom galera, se possivel, me passem dicas de como melhorar o cardio, e a barra que ta FODA!!!!!!!!

falta 15 dias para o TAF - TENHO QUE FAZER ESSA BARRA!!!!

Seu taf já está marcado?

O meu ainda deve faltar uns 20-25 dias... só que o meu problema é na corrida que é 3,2km...

Quanto a barra que é a minha melhor prova a dica que eu dou é comece a puxar com o punho e com o anti-braço, fortaleça bem punho e anti-braço, faça um bom treino de costa também, na barra fixa eu faço entre 9-11...( o máximo do meu taf é 12)..

Na corrida o importante é achar um ritmo e manter ele.... o meu eu tento manter a 11km/h ...porém para conseguir pontuar melhor terei que aumentar isso ae..

Quanto ao hemo-rage o que você achou?? dá um gás legal? Qual o tempo de duração ?eu to pensando em utilizar um na semana final de treinamento e no dia do TAF....

Pelo visto vc começou a treinar a corrida a pouco tempo ne?

Para fazer mais barras.. o segredo e fazer barras rsrs

parece bem simples ne??

Mas é!

Faça series com o max. de repetiçoes que voce conseguir, ate vc nao conseguir fazer mais nenhuma barra.

Quando chegar a este ponto, suba na barra e fique pendurada o max que vc conseguir.

Não sei como é o seu treinamento, mas se nao tem costume de fazer barras, vai doer um pouco =S

A corrida é a parte facil ^^

Corra todos os dias, uns 40minutos por dia a 1h no max. Se sentir falta de ar, diminua o ritmo ate se recuperar e recomponha-se logo apos; se o problema for fadiga muscular, leve um shake com maltodextrina para nao parar no meio do treino.

Aconselho a intercalar o ritmo dos treinos de forma que vc corra com intensidade maior em um dia e faça uma corrida de recuperação no outro dia.

Como vc tem pouco tempo pro TAF, pegue pesado no treino de pernas nos primeiros dias e lembre-se de descansar o max possivel(principalmente uns dias antes da prova).

Me fale por favor os indices pra fechar o TAF.

Voce trabalha meio de semana?

Boa sorte ^^

Minha Ficha de treino:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=417560841668584&set=a.372675352823800.89131.100002440152649&type=1&theater

Tenho treinado 10 series de 2 repetições com 8 barras no graviton - para barra.

estou melhorando na corrida! ja aumentei 500 metros em 10 dias e faltam mais 500 metros. Creio que alcançarei.

Quanto a flexão, só consigo fazer com o joelho no chao. Se for quatro apoios nao faço nem uma... TENSO pq no edital ta dizendo que é quatro apoios... mas pra mulher sempre pode usar o joelho... nao sei!

minha dieta nesses ultimos 15 dias sera a base de whey, carne, batata doce e inhame (dieta das proteinas, com carbo so no pre treino)

espero que eu passe quero muito!!!

Obrigada por me ajudarem!

Eu faço curso técnico de manhã, trabalho a tarde, malho de 19 as 20:40 e faço faculdade de 21 as 22:40 .... logo esta corrido! Mas estou treinando forte e especifico!

Vlw

Pelo visto vc começou a treinar a corrida a pouco tempo ne?

Para fazer mais barras.. o segredo e fazer barras rsrs

parece bem simples ne??

Mas é!

Faça series com o max. de repetiçoes que voce conseguir, ate vc nao conseguir fazer mais nenhuma barra.

Quando chegar a este ponto, suba na barra e fique pendurada o max que vc conseguir.

Não sei como é o seu treinamento, mas se nao tem costume de fazer barras, vai doer um pouco =S

A corrida é a parte facil ^^

Corra todos os dias, uns 40minutos por dia a 1h no max. Se sentir falta de ar, diminua o ritmo ate se recuperar e recomponha-se logo apos; se o problema for fadiga muscular, leve um shake com maltodextrina para nao parar no meio do treino.

Aconselho a intercalar o ritmo dos treinos de forma que vc corra com intensidade maior em um dia e faça uma corrida de recuperação no outro dia.

Como vc tem pouco tempo pro TAF, pegue pesado no treino de pernas nos primeiros dias e lembre-se de descansar o max possivel(principalmente uns dias antes da prova).

Me fale por favor os indices pra fechar o TAF.

Voce trabalha meio de semana?

Boa sorte ^^

quanto aos indices sao minimos:

corrida: 2800 metros em 17 minutos

tiro de 100 metros em 20 segundos

flexao 13 em 1 minuto - ta dizendo 4 apoios, so consigo com o joelho no chao

barra: 1 em 1 minuto

abdominal remador : 30 em um minuto!

vlw