E ai marombas, vou criar esse diário com o intuito de compartilhar minha rotina, motivacão, receber criticas construtivas e etc.

Antes de tudo vou falar um pouco da minha historia, comecei na musculacao em torno de 14-15 anos porem nunca mantive por falta (talvez) de maturidade e experiencia, 2012 voltei da Irlanda para terminar o ensino medio aqui e prestar vestibular aqui, voltei no meio do segundo ano do ensino médio ( colegio dificil ) com isso malhei 4 meses seguidos ( sem foco e dieta ) mas tive que interromper para alcancar as notas para passar de ano, voltei agora em fevereiro com um bulking e uma dieta meia boca ... quero compartilhar minha rotina ! aceito sugestoes numa boa !

Idade : 17 anos

Peso atual : 68 kg

Biceps : 30 cm (frio)

-> DIETA

06:00 : 100g Hipercalorico (+/- 400 kcal ao leite ), 1 Colher de azeite, 2 Fatias de pao de forma, 2 Fatias de peito de peru .

13:00 : 200g peito de frango, 200g arroz, brocolis a vontade.

16:00 : Hipercalorico (+/- 400 kcal ao leite )

17:00 : [PRÉ-TREINO] : 50g Malto

18:30:[POS-TREINO]: 150g Whey (ao leite), 50g de Aveia, 50g malto

21:00: 200g peito de frango, 200g arroz, brocolis a vontade.

22:00: 1 colher de azeite, 300g Hipercalorico (+/- 800kcal )

RESUMO :

Total : 5048 kcal

Excedente : 2300 Kcal

TREINO [FST-7]:

Segunda : biceps

rosca alternada sentado no banco

rosca martelo

rosca direta

rosca scott FST7

Terca : pernas/panturrilha

maquina extensora

agachamento

legpress

agachamento hack FST7

stiff

maquina flexora deitado

maquina flexora sentado FST7

panturrilha legpress

panturrilha em pé na maquina

panturrilha sentado na maquina

Quarta : DESCANSO

Quinta : ombro/trapezio

elevacao frontal com halter

desenvolvimento militar

elevacao com anilha

remada em pé FST7

encolhimento com halter

encolhimento com barra

peckdeck invertido FST7

Sexta : peito/triceps

supino reto

crossover

crucifixo

peckdeck FST7

corda

testa

supino pegada fechada

triceps polia FST7

Sabado : costas

remada baixa puxador

cavalinho

levantamento terra

barra fixa (graviton)

puxador frontal direcao do peito

remada articulada aparelho

FST7 comum, variacão entre 8/10 reps e FST7

vou postar uma foto pra terem uma ideia de como estou no momento,

aceito opinioes, preciso muito alias , valeu !

amanha comeco a relatar !

depois posto uma foto de corpo inteiro , nao postei porq nao tinha uma antiga de corpo todo para comparacao !

Editado 26/02/2013 às 09:11 02/26, 2013 por Lucacamargo

Fala ae, mano!

Mesmo eu gostando de um bulking sujo, acho que o seu excedente tah muuuuito alto... Até pra on drugs acho alto...

Calma, velho! Vc só tem 68Kg...acho que nem o Markus Ruhl usa 2300....... deixaria um excedente de uns 600kcal, no seu caso. Mesmo assim, vai reavaliando durante o bulking.

Seu pos treino ta insano com 150g de whey, mano...rsrsrs... 20 a 40g ja taria legal.

Acho que seu treino tah muito puxado tb. Fst-7 acho que não seria o melhor pra vc no momento.

Faria um ABC, AB2X ou ABCD. DiminuI isso ae, cara, seus treinos tão muito volumosos. Precisa de descanso pra crescer. Vc ta usando um treinamento de Mr. Olympia.

ps. cuidado pra não cair no pérolas do forum....rsrs

Editado 26/02/2013 às 07:44 02/26, 2013 por Peter Griffin

valeu ai mano pelas dicas, 150g que eu quis dizer era 1 scoop do whey da on, vou dar uma olhada nas coisas que voce falou ai !

Põe um meio abacate antes de dormir, com aveia e canela se gostar.

O abacate possui muito gordura boa, que na recuperação dos seus músculos ira gerar mais testosterona e assim hormônio do crescimento, além de ser bem calórico, com vitaminas de alta qualidade. E melhor de comer que uma colher de azeite

Põe mais salada e legumes pra ter nutrientes (vitaminas), e aproveita pra enfiar uma colher de sopa de azeite na janta e no almoço temperando-os... outra fonte de gordura boa.

E põe duas colheres de requeijão light nesse seu frango de noite e no seu pão de manhã, que tem uma proteína também. Aliás, na minha opnião, tira o hipercalórico de manhã e de noite... se vc está em casa, pq usar pó portátil pra aquilo que vc encontra em alimentação normal, pega caloria de um pão integral, ou mais uma mussarela... rapaiz, bulka de forma alegre, que só tomar shake é uma tristeza.

E em particular nas carnes, vc consegue uma equivalência proteica em todos os tipos, mescla elas. Ou seja, se você precisa de 200g de frango, precisa então de umas 40-50g de proteína (que já é a sobrecarga humana). Você consegue o mesmo com uma omelete com uns 3-4 ovos e 100g de frango, consegue o mesmo com 150g de alcatra, com 200g de patinho (bom pra carne moida, aí vc faz junto com a agua de legumes como pepino, xuxu, pimentão, azeitona), 200g de coxão mole (bom pra picar e fazer um strogonoffe feito de iogurte natural e extrato de tomate do elefenate), etc...

Até a feijoada da quarta! Costelas tem 25g de proteína, feijão além de ser parente da soja (muita proteína) é espetacular fonte de aminoácidos... arroz com feijão é pra sempre, todo dia, seja no bulk ou cut, é só não colocar muito porco pra ferrar de gordura, mas uma feijoada com poucos pertences, uma couve temperada com azeite, arroz integral e costeletas são uma refeição espetacular pra quem quer dar um bulk!

E acho impressionante como as dietas de bulking aqui aparecem sem legumes, mas sempre acaba requerendo um multivitaminico... não me entra na cabeça o cara estar numa fase de comer horrores e precisar de vitamina. LEGUMES!

Minhas opiniões do que eu vivi, pesquisem e comprovem

cara você mandou bem demais abriu uma luz, o meu problema com relacão aos shakes é por que estou fazendo terceiro ano e meu colegio é aqueles preparatorios fudidao que é periodo matutino e vespertino ai eu acabo tendo que levar pra tomar lá, fica mais pratico do que levar uma refeicao qualquer, agora com relacão a ceia e o almoco era falta de informacão mesmo além do que eu sou pessimo pra cozinhar mas você me deu umas sugestões que com certeza vou usar como o abacate e variar mais as carnes, não to mais aguentando comer frango, tem dia que não dá nem vontade de almocar, ontem cedo por exemplo tava batendo 69 kg mas acabei não jantando por que fudi com o frango e o arroz, tive que mandar um hiper + 7 ovos cru (gema e clara), acabei também que fui treinar tarde com uso de pré treino, durmi muito mal e tarde por consequencia do pré-treino além de ficar com a barriga pesada e aquele mal estar terrivel, passei na farmacia pra pesar e adivinha ? 68.1 kg triste, eu sou magrinho mas ganho peso rapido porem perco muito rapido também .

eai galera, treino de pernas hoje muito bom, aproveitei para passar no supermercado para comprar os alimentos sugeridos pelo amigo acima, só não achei variedades de legumes e o abacate e olha que é um hipermercado.

sinti umas fisgadas nas primeiras reps da maquina flexora deitado mas depois da terceira até a oitava melhorava.

ah, toda vez um vovô lá fica olhando com cara de decepcão quando to fazendo o FST-7, talvez ele não conheca o treino ...

tirei uma foto da ceia de hoje, muito melhor, antes nem tinha vontade de comer aquele frango e arroz puro, toda vez que eu passo o frango no grill ele fica igual pedra, com o passar dos dias vou comprando legumes por que hoje nao achei

arroz

requeijao

tomate

carne vermelha ( colchao mole )

vou acrescentar feijao, brocolis, cenoura

não fazia antes por que moro sozinho e não manjo de cozinhar, tenso

acabei de chegar do colégio, hoje é dia de descanso...

até agora o dia ta sendo bom, é outra coisa você dormir cedo, acorda bem humorado e com disposição, fora o descanso mental ...

Olha, Luca. Tem um cara relatando parecido contigo. da uma ligada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105859-dirio-do-iago-hipertrofia-17-anos-fotos-0701-rumo-aos-70kg-622kg/

Vcs podiam trocar ideia.

Bons Ganhos!

vou acompanhar o dele lá, valeu !

a ceia hoje foi fraca, comi umas 100g de frango em um pure de batata que minha irma trouxe pra mim, decidi mandar mais uma refeição antes de dormir para completar a tabela de kcal, talvez já tenha alcançado antes dessa ultima refeição porem melhor passar do que faltar, na duvida ...

- pão francês

- 1 latinha de sardinha

- duas colheres de requeijao

- 2 fatias de peito de peru

Vou acompanha parceiro, acabei de cria o meu. Agora deixa eu ir pra academia, pq já estou atrasado HAHA. flw

Vou acompanha parceiro, acabei de cria o meu. Agora deixa eu ir pra academia, pq já estou atrasado HAHA. flw

opa, valeu cara, vou acompanhar o seu também, tamo junto !

treino de hoje (ombro/trapézio) foi bom, nada de extraordinário mas foi bom

hoje na academia tinha mais mulher do que homem, só as cocota ...

no almoço comi 200g de arroz, 200g de frango, 2 colheres de requeijão,tomate, brócolis, fora o café da manha.

vou pro colegio agora fazer prova volto lá pras 17:00 e as 20:00 vou puxar os ferro (peito/triceps) !

treino de peito/triceps foi diferente ...

tomei um pré treino que ganhei de um brother e cheguei lá na academia tomei uma dose de um cházinho da herbalife que da um gás tbm, primeiro momento fiquei mt acelerado, fui fazendo as series sem cansar mas chegava em um ponto que nao aguentava ai parava, passava alguns segundos e já queria fazer de novo, me senti adormecido, não sentia dor porem chegava em um ponto da serie que nao aguentava mas sem sentir dor, deu um pouco de tontura, nao senti os musculos parecia que tava adormecido e olha que aumentei uns 50% as cargas... não vou fazer uso de pré treino mais nao, prefiro ficar mais '' consciente '' e sentir os musculos trabalhando, quem sabe mais pra frente ...

descobri também que tenho dificuldade de fazer triceps testa, nao consigo manter os cutuvelos fechados eu abro demais e tentei de todo jeito manter fechado mas nao conseguia, mesmo caso no frances ...

hoje bateu uma bad grande, deu uma abalada tomara que amanha eu já esteja melhor ...

Sobre o pre treino, o problema deve ter sido o excesso de estimulante...

Se for usar pre treino, eu indicaria o NO Synthesize da MHF-1 (importar). Eu gosto deste e não tem estimulante como o Shotgun.

Sobre os exercícios de tríceps, deve ser melhor baixar as cargas...

Sobre os pre-treino eu não posso fala nada, não entendo sobre eles. Mais sobre o exercicios vc pode baixar as cargas q nem o Peter falou, ou vc já tentou fazer a Paralela??

Sobre o pre treino, o problema deve ter sido o excesso de estimulante...

Se for usar pre treino, eu indicaria o NO Synthesize da MHF-1 (importar). Eu gosto deste e não tem estimulante como o Shotgun.

Sobre os exercícios de tríceps, deve ser melhor baixar as cargas...

pode crer parceiro vou abaixar mesmo, eu até tentei abaixar mas já tava morto, semana que vem eu faco direito, já ouvi falar bem sobre esse MHF-1

Valeu

Sobre os pre-treino eu não posso fala nada, não entendo sobre eles. Mais sobre o exercicios vc pode baixar as cargas q nem o Peter falou, ou vc já tentou fazer a Paralela??

nunca tentei não mano, vou tentar encaixar ela !

Valeu !

dia de sábado academia fica aberta só até as 17:00 já sao quase 14:30 ... tá numa chuva aqui em goiania... aqui é foda que quando começa a chover se você deixar o pé na correnteza ela te carrega, pra pular da calcada até o outro lado tem que dar um pulo de uns 4 metros kkk, tenho que arrumar um jeito de chegar lá, só não sei como ainda kk

goiania quando chove = os carros são como as lanchas, as motos como os jetskys e os pedestres como os banhistas ...

dia de sábado academia fica aberta só até as 17:00 já sao quase 14:30 ... tá numa chuva aqui em goiania... aqui é foda que quando começa a chover se você deixar o pé na correnteza ela te carrega, pra pular da calcada até o outro lado tem que dar um pulo de uns 4 metros kkk, tenho que arrumar um jeito de chegar lá, só não sei como ainda kk

goiania quando chove = os carros são como as lanchas, as motos como os jetskys e os pedestres como os banhistas ...

Vai de barco!!! e colete salva-vidas...

kkkkk

eai meus queridos, suave na nave ?

acabei de comprar meus suples, esperando chegar !

carnivor, hiper e creatina da bodynutri, napalm e uma albumina, vamo que vamo !

terminando de me arrumar aqui para o treino insano de biceps, tamo junto !

Dá hora no Bulking é a força que dá... pqp, comecei meu Cutting e em menos de uma semana meus pesos cairam mais do que a metade... tá certo que fazia tipo 10,10, 8, 8 e passei pra série de 4 x 20, mas pô, o supino chegou a pegar no 100kg (na primeira série) e desceu pra 40kg... tristeza =oP

Aproveita aí, e manda mesmo o que te falei... pra que tá bulkando, proteína é proteina... tasca pra dentro e come feliz, pq depois o Cutting é triste =oP

Bom, vc é endomorfo, perde mais fácil que eu que sou ecto, quem sabe não sofra tanto =oP

Dá hora no Bulking é a força que dá... pqp, comecei meu Cutting e em menos de uma semana meus pesos cairam mais do que a metade... tá certo que fazia tipo 10,10, 8, 8 e passei pra série de 4 x 20, mas pô, o supino chegou a pegar no 100kg (na primeira série) e desceu pra 40kg... tristeza =oP

Aproveita aí, e manda mesmo o que te falei... pra que tá bulkando, proteína é proteina... tasca pra dentro e come feliz, pq depois o Cutting é triste =oP

Bom, vc é endomorfo, perde mais fácil que eu que sou ecto, quem sabe não sofra tanto =oP

poxa brother, de 100kg pra 40kg é tenso demais ein !

cara, eu sou endomorfo ? acho que seria ecto ou não ?

acho que você quis dizer que eu sou ecto e voce endo hauhauhauah

treino de pernas hoje foi até bom, porem tive que trocar o hack pelo leg 40 por que tinha uma mina fazendo super serie no hack ...

Editado 5/03/2013 às 20:53 03/5, 2013 por Lucacamargo

eai galera, hoje o dia chegou com uma noticia muito ruim, a morte do Chorão, os bons morrem jovens !

voltando ao foco, hoje é dia de descanso sem fugir da dieta, no mais é só isso mesmo

olha oque chegou hoje pra mim !

poxa brother, de 100kg pra 40kg é tenso demais ein !

cara, eu sou endomorfo ? acho que seria ecto ou não ?

acho que você quis dizer que eu sou ecto e voce endo hauhauhauah

treino de pernas hoje foi até bom, porem tive que trocar o hack pelo leg 40 por que tinha uma mina fazendo super serie no hack ...

É, vivo trocando os "morfos" =oP

eai galera, hoje o dia chegou com uma noticia muito ruim, a morte do Chorão, os bons morrem jovens !

voltando ao foco, hoje é dia de descanso sem fugir da dieta, no mais é só isso mesmo

olha oque chegou hoje pra mim !

Curti a camisa brother, bacana! HAHA

to sem tempo galera, vou postar o desenv. desse mes !