Bom Galera, meu objetivo é Hipertrofia. Tenho 1m90 de altura e peso 94k e sou Ectomorfo

Já faz 4 anos que eu malho mas oscilei bastante, tinha meses que me dedicava e outros não, mas

já tem um bom tempo que estou levando os treinos a sério.

Pesquisei bastante e fiz esses planos de Dieta e Treino para nos próximo 6 meses.

Dieta

REFEIÇÕES

HR REFEIÇÃO

7H30 Ref. 1 - Mexido de ovos com Suco ou

Achocolatado

10H30 Ref. 2 - Fruta

12H30 Ref. 3 - Almoço com salada(temperada c/ limão), arroz e carne.

15H30 Ref. 4 - Albumina

18H30 Ref. 5 - Fruta

20H00 Ref. 6 - Pré Treino - Ovos e Batata Doce

23H00 Ref. 7 - Pós Treino - Ovos, Batata Doce e Atum com Achoc.

00H00 Ref. 8 - Colher de Azeite ou Copo de Leite

Sempre após o treino, tomar Whey

Treino

Segunda:

Peito:

Supino Reto: 2x10 com 25k de cada lado e 2x8 com 30 de cada lado

Supino Inclinado: 2x10 com 25k de cada lado e 2x8 com 30 de cada lado

Supino Declinado: 2x10 com 25k de cada lado e 2x8 com 30 de cada lado

Peck Deck: 4x10 com 60k

Biceps:

Halter: 3x10 com 12k

Rosca: 3x10 com 13k de cada lado

Scott: 3x10 com 30k

Terça:

Costa:

Pulley Frontal: 4x10 com 60k

Pully Dorsal: 4x10 com 60k

Remanda Sentada: 4x10 com 80k

Remanda Articulada: 4x10 com 25 de cada lado

Triceps

Barra Polia 3x10 com 60k

Corda 3x30 com 30k

Triceps Frances 3x10 com 20k

Quarta:

Perna:

Agachamento: 2x10 com 30k de cada lado 2x8 com 40 de cada lado

Agachamento com a perna aberta: 2x10 com 30k de cada lado 2x8 com 40 de cada lado

Flexor Deitado: 4x10 com 25k

Extensor: 2x10 com 70k e 2x8 com 80k

Adução: 4x10 com 40k

Panturrilha: 3x15 com 120k

(os legs 45 e 90 graus, não faço pois acho que eles consomem muita energia e substitu-os pelos agachamentos)

Ombro:

Elevação frontal com 3x10 com 10k

Elevação Lateral 3x10 com 10k

Crucifixo Inverso 3x10 com 40.

Quinta:

Peito:

Supino Reto: 2x10 com 25k e 2x8 com 30

Supino Inclinado: 2x10 com 25k e 2x8 com 30

Supino Declinado: 2x10 com 25k e 2x8 com 30

Peck Deck: 4x10 com 60k

Biceps:

Halter: 3x10 com 12k

Rosca: 3x10 com 13k de cada lado

Scott: 3x10 com 30k

Sexta: Descanso

O que vocês acham!? Devo melhorar em que!?

Abraços!!!

Editado 21/02/2013 às 03:16 02/21, 2013 por fernandoreis25

Dieta pra q? Bulking? Cutting?

Faltou as quantidades de macros, TMB, etc... (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/)

Olhando rápido essa dieta, tô achando ela meio fraca...

O treino tbm ta ruim... Na verdade tá péssimo... 3x30?? Cadê o treino de ombros? tríceps? Costas sendo treinada 1 dia depois de bíceps?

Muita coisa errada... Pesquisa mais aí...

Comece por aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-010213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/

Dieta, dá uma olhada aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23235-mural-de-dietas/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-tpicos-da-seo-nutrio/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Se divirta aí!!

Dieta pra q? Bulking? Cutting?

Faltou as quantidades de macros, TMB, etc... (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/)

Olhando rápido essa dieta, tô achando ela meio fraca...

O treino tbm ta ruim... Na verdade tá péssimo... 3x30?? Cadê o treino de ombros? tríceps? Costas sendo treinada 1 dia depois de bíceps?

Muita coisa errada... Pesquisa mais aí...

Comece por aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-010213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/

Dieta, dá uma olhada aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23235-mural-de-dietas/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-tpicos-da-seo-nutrio/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Se divirta aí!!

CORRIGIDO, realmente esqueci de ombro e triceps. Abraços Brow, Valew pelos Links

3x30? você o kai greene? hahahaha tá muito volumoso irmão, dá uma olhada direito ai...não é fazer um milhao de exercicios que vai fazer vc crescer... é fazer o exercicio certo, com o volume certo, e a intensidade certa, aliado com a dieta e o descanso. a pior parte do treino é treinar biceps depois do dia de costa, e triceps depois do dia de peito...voce tá treinando biceps e triceps 4 dias praticamente seguidos na semana...catabolismo certo ai...abraço!

3x30? você o kai greene? hahahaha tá muito volumoso irmão, dá uma olhada direito ai...não é fazer um milhao de exercicios que vai fazer vc crescer... é fazer o exercicio certo, com o volume certo, e a intensidade certa, aliado com a dieta e o descanso. a pior parte do treino é treinar biceps depois do dia de costa, e triceps depois do dia de peito...voce tá treinando biceps e triceps 4 dias praticamente seguidos na semana...catabolismo certo ai...abraço!

Blz véi, vou refazer melhor meu treino. Abraços!!!