Idade:20

Peso:90

Altura:185

Hipertrofia

ABC2x

Mudei a divisao por comodidade, nao gosto de treinar ombro com peito e logo apos triceps, acho isso pesado de mais pois a qualidade do meu treino de triceps fica horrivel.

A - Peito/Biceps

-Supino reto 3x 8-12

-Supino inclinado 3x 8-12

-Crucifixo reto ou inclinado 3x 10-12

-Crossover 3x 12-15

-Rosca direta 3x 8-12

-Rosca scott barra ou halter (um braço de cada vez) 3x 8-12

-Rosca martelo ou rosca direta pegada invertida 3x 10-12

B - Pernas/Ombro

-Agachamento 4x 8-12

-RDL 4x 8-12

-Afundo com halteres ou barra 4x 10-12

-Desenvolvimento militar em pe 3x 8-12

-Desenvolvimento com halteres ou remada alta 3x 10-12

-Elevacao lateral ou crucifixo invertido 3x 10-12

C - Costas/Triceps

-Barra fixa 2x ate falha

-Pulley frontal 3x 12-15

-Remada curvada 3x 8-12

-Serrote ou remada sentado 3x 10-12

-Paralelas 2x ate falha

-Triceps testa barra w ou supino fechado 3x 8-12

-Rosca francesa com halteres 3x 8-12 ou triceps pulley (um braço de cada vez) 3x 12-15

Editado 15/02/2013 às 14:12 02/15, 2013 por Don Mario (veja o histórico de edições)

BICEPS

tiraria

Rosca scott barra ou halter Rosca martelo ou rosca direta

e colocava rosca alternada ou chin ups

Pernas

Agachamento

Leg pres

extensora e flexora

Costas

tiraria

serrote e pulley

levantamento terra e pulldown ou remada unilateral

triceps

tirava a rosca francesa e colocaria Pulley

Pulley Mult-set