Fotoo nova na 2a pagina!!

E daiii rapaziada, resolvi criar esse diário pra registrar minha evoluçao..

Já treino em casa/rua há uns 6 meses ( 5x por semana ), mas a partir de agora vou levar mais a sério a rotina de dieta e treino, prometo uma evoluçao rápida.

Meta inicial : Ganhar uns 2~3kg de massa magra

Idade : 17 anos

Medidas :

Peso : 60kgs

Altura : 1,67~1,68

Braço : 34cm (relaxado)

Antebraço : 29cm (relaxado)

Coxa : 54cm (relaxada)

Panturrilha : 37cm

BF : ?? pelas fotos, meu BF está em aproximadamente quanto?

Organizei minha dieta assim :

Café da manhã (6:40) : aprox. 150ml de iogurte + 50g de aveia

Lanche [no colégio (9:30)] : Pastel assado integral de frango

Almoço (12:15) : 1 concha de arroz + 1 concha de feijao + aprox. 100g de carne + salada ( oque eu aguentar comer, geralmente brocolis,alface e tomate)

Café da tarde (15:30) : sanduíche de pao integral com 3 fatias de peito de peru light e 2 fatias de queijo prato light + uma fruta ( geralmente maça ou laranja)

Depois de treinar (18:00) : 300 ml de leite semi-desnatado + 3 castanhas do Pará

Janta (21:00) : 3 claras e 2 gemas + 90~100g de carne

Ceia (23:00) : 1 fruta ( geralmente maça,laranja ou banana)

Organizei um treino ABCAB durante a semana, assim :

Treino A (costas,abdomen) ->

Aquecimento : 10-15min correndo

Barra fixa com pegada supinada : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Barra fixa com pegada pronada : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Barra fixa com pegada neutra : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Abdominal ( naqueles banquinhos de abdominal de pracinhas ) : 4 séries de 25 repetições

Obliquos ( de lado, no mesmo banquinho ) : 4 séries de 15 repetiçoes

Elevação das pernas pendurado na barra : 3 séries de 10 repetiçoes

Treino B (bíceps,triceps,peito) ->

Aquecimento : 10~15min correndo

Bíceps pedra ( com uma pedra que tenho aqui em casa kk) : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Rosca martelo (halter que comprei) : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Tríceps na ''paralela'' (com paralela eu quero dizer quina do murinho) : 4 séries de 15 repetiçoes

Francês (mesmo halter da rosca martelo) : 4 séries de 12

Tríceps banco : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Flexao : 4 séries começando com 40 repetiçoes, depois 35,30,25

Flexao batendo palma : 3 séries de 12

Flexao com 1 braço : 3 séries de 4 cada braço ( por enquanto, quero evoluir e chegar a fazer 10 cada braço )

Treino C ( pernas,ombro,trapézio ) ->

Aquecimento : 20min correndo

Elevaçao lateral : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Elevaçao frontal : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Encolhimento dos ombros (meu halter é muito leve pra esse exercicio) : 4 séries começando com 30 repetiçoes, depois 25,20,15

Agachamento : 5 séries de 30 repetições

5 rounds de 15 burpees,10 suicídios,20 polichinelos

Editado 12/04/2013 às 00:09 04/12, 2013 por Lef178

Pelo Shape vc parece mesomorfo com uns 6% de bf... Tem um tópico de exercícios pra se fazer em casa aqui no fórum,procura ele e refaz essa serie,pq bíceps pedra é tenso hahahaha

acompanhando aqui...

cara, teu shape tá mto bom, bem seco, não vou chutar o BF porque sou horrível nisso , mas essa vascu na terceira foto tá sinistra !!!

treinar em casa/ rua realmente dá bons resultados, agora para pernas eu tenho a impressão que fica um pouco a desejar, acho que vc pode incluir aí uns exercícios mais pesados para elas, tipo pistol squat, jump squat, goblet squat ( segurando qualquer coisa pesada )

Pelo Shape vc parece mesomorfo com uns 6% de bf... Tem um tópico de exercícios pra se fazer em casa aqui no fórum,procura ele e refaz essa serie,pq bíceps pedra é tenso hahahaha

kkkkk valeu cara, vo procurar esse tópico e dar uma ajeitada no treino

acompanhando aqui...

cara, teu shape tá mto bom, bem seco, não vou chutar o BF porque sou horrível nisso , mas essa vascu na terceira foto tá sinistra !!!

treinar em casa/ rua realmente dá bons resultados, agora para pernas eu tenho a impressão que fica um pouco a desejar, acho que vc pode incluir aí uns exercícios mais pesados para elas, tipo pistol squat, jump squat, goblet squat ( segurando qualquer coisa pesada )

pode crer, valeu cara, vou seguir essa tua dica e botar mais alguns exercicios pra perna...será que subir morros de bicicleta é uma boa pra incluir no dia que treino pernas?

Opa, mais um pro grupo do BodyWeight...

Acompanhando.

Inverti a ordem do treino essa semana, hoje eu faço costas.

Vou esquecer o numero de repetiçoes e fazer até a falha. To com uma creatina da universal aqui que vou começar tomar hoje

esse shape vc conseguiu só com o treino de rua nesses 6 meses?

esse shape vc conseguiu só com o treino de rua nesses 6 meses?

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esse shape vc conseguiu só com o treino de rua nesses 6 meses?

Acho que 50% sim, sempre pratiquei esportes e comi bem... Mas foi nesses 6 meses que comecei a levar mais a sério, e to até hoje

Ia ser legal se você fizesse uns vídeos de algumas partes do seus treinos e postasse aqui pra gente ver.. Ia ser bem bacana...

Ia ser legal se você fizesse uns vídeos de algumas partes do seus treinos e postasse aqui pra gente ver.. Ia ser bem bacana...

Posto sim, hoje quando eu for me exercitar filmo e depois ponho aqui.

abrçs, bons treinos!

Totalmente sem tempo pra treinar, aulas de manha,de tarde e estudando a noite, ano de vestibular, tá fodaa!... Seguindo só com a dieta essa semana

Totalmente sem tempo pra treinar, aulas de manha,de tarde e estudando a noite, ano de vestibular, tá fodaa!... Seguindo só com a dieta essa semana

Ta igualzinho a mim.. aula de manha e de tarde, e só sobra a noite pra estudar.. vestibular aki tb..

Tive que largar dá academia por causa disso.. ai vou investir do BW..

Bora firme ai.. Força, foco e fé..

Abrass

Ta igualzinho a mim.. aula de manha e de tarde, e só sobra a noite pra estudar.. vestibular aki tb..

Tive que largar dá academia por causa disso.. ai vou investir do BW..

Bora firme ai.. Força, foco e fé..

Abrass

Opa, valeu irmao, tem que estudar!! já que nao vou ser bodybuilder, malhar nao é minha prioridade no momento, vestibular tá concorrido e tempo sobra pouco. mas a dieta ta 100%

abrçoo

Pra nao deixar o tópico morrer

Ganhei 2kg, boa parte é retençao de liquido devido a creatina que comecei a tomar (nunca tinha tomado) mas tem um pouco de MM aí tambem...

Fiz uma mediçao de BF há uns dias atrás e marcou 6,9%, mas nem fodendo tá baixo assim, deve estar uns 2% ou mais acima..

FOTOS NOVAS :

https://imageshack.us/photo/my-images/443/img1019jd.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/248/img1021ic.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/706/img1024bj.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/33/img1025rp.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/163/img1026r.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/43/img1018vw.jpg/

To magro ainda, vo partir pra um bulk com maior excedente calórico daqui alguns dias..

Com o tempo de treino to percebendo que tenho mais facilidade pra ganhar peito e costas se comparado ao resto da musculatura.

Na minha impressão parece que tu perdeu um pouco de massa muscular comparando com as primeiras fotos, foi a impressão que eu tive.

Biceps pedra! heheheh

to com 63kgs, engordei.

vo aproveitar que daqui a pouco começa o inverno e vou meter um bulk, quero ganhar uns 5kg pra depois secar

minhas costas tao desenvolvendo bem, já o biceps nem tanto, vou tentar mudar o treino

novas fotos

https://imageshack.us/photo/my-images/577/img1060de.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/843/img1067f.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/543/img1075si.jpg/

pra girar as fotos, é só passar o mouse por cima aí vai aparecer o iconezinho que vc clica e a foto gira

as primeiras fotos eu bati com a camera do notebook, a resoluçao é ruim, dá a impressao que eu era maior e mais definido.. de lá pra cá to só desenvolvendo, a prova disso é que to ganhando medidas

É, nessas fotos tu já aparenta estar maior mesmo, tríceps ta legal pra caramba, as dorsais estão legais também...

Bons treinos.

https://img96.imageshack.us/img96/291/img1151zqh.jpg

Editado 9/04/2013 às 20:56 04/9, 2013 por Lef178

...

Editado 17/04/2013 às 21:10 04/17, 2013 por Lef178

Peito tá bem legal mesmo, vou acompanhar. Abraço