Diário - Treinando Em Casa E Na Rua (Peitoral Começando A Ficar Massa, Fotos Atualizadas Pag2)

[Lef178 2]

Fotoo nova na 2a pagina!!

E daiii rapaziada, resolvi criar esse diário pra registrar minha evoluçao..

Já treino em casa/rua há uns 6 meses ( 5x por semana ), mas a partir de agora vou levar mais a sério a rotina de dieta e treino, prometo uma evoluçao rápida.

Meta inicial : Ganhar uns 2~3kg de massa magra

Idade : 17 anos

Medidas :

Peso : 60kgs

Altura : 1,67~1,68

Braço : 34cm (relaxado)

Antebraço : 29cm (relaxado)

Coxa : 54cm (relaxada)

Panturrilha : 37cm

BF : ?? pelas fotos, meu BF está em aproximadamente quanto?

Organizei minha dieta assim :

Café da manhã (6:40) : aprox. 150ml de iogurte + 50g de aveia

Lanche [no colégio (9:30)] : Pastel assado integral de frango

Almoço (12:15) : 1 concha de arroz + 1 concha de feijao + aprox. 100g de carne + salada ( oque eu aguentar comer, geralmente brocolis,alface e tomate)

Café da tarde (15:30) : sanduíche de pao integral com 3 fatias de peito de peru light e 2 fatias de queijo prato light + uma fruta ( geralmente maça ou laranja)

Depois de treinar (18:00) : 300 ml de leite semi-desnatado + 3 castanhas do Pará

Janta (21:00) : 3 claras e 2 gemas + 90~100g de carne

Ceia (23:00) : 1 fruta ( geralmente maça,laranja ou banana)

Organizei um treino ABCAB durante a semana, assim :

Treino A (costas,abdomen) ->

Aquecimento : 10-15min correndo

Barra fixa com pegada supinada : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Barra fixa com pegada pronada : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Barra fixa com pegada neutra : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Abdominal ( naqueles banquinhos de abdominal de pracinhas ) : 4 séries de 25 repetições

Obliquos ( de lado, no mesmo banquinho ) : 4 séries de 15 repetiçoes

Elevação das pernas pendurado na barra : 3 séries de 10 repetiçoes

Treino B (bíceps,triceps,peito) ->

Aquecimento : 10~15min correndo

Bíceps pedra ( com uma pedra que tenho aqui em casa kk) : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Rosca martelo (halter que comprei) : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Tríceps na ''paralela'' (com paralela eu quero dizer quina do murinho) : 4 séries de 15 repetiçoes

Francês (mesmo halter da rosca martelo) : 4 séries de 12

Tríceps banco : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Flexao : 4 séries começando com 40 repetiçoes, depois 35,30,25

Flexao batendo palma : 3 séries de 12

Flexao com 1 braço : 3 séries de 4 cada braço ( por enquanto, quero evoluir e chegar a fazer 10 cada braço )

Treino C ( pernas,ombro,trapézio ) ->

Aquecimento : 20min correndo

Elevaçao lateral : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Elevaçao frontal : 4 séries começando com 15 repetiçoes, depois 12,10,8

Encolhimento dos ombros (meu halter é muito leve pra esse exercicio) : 4 séries começando com 30 repetiçoes, depois 25,20,15

Agachamento : 5 séries de 30 repetições

5 rounds de 15 burpees,10 suicídios,20 polichinelos

Editado Abril 12, 2013 às 00:09 por Lef178

[Pinhel 10]

Pelo Shape vc parece mesomorfo com uns 6% de bf... Tem um tópico de exercícios pra se fazer em casa aqui no fórum,procura ele e refaz essa serie,pq bíceps pedra é tenso hahahaha

[manel007 3417]

acompanhando aqui...

cara, teu shape tá mto bom, bem seco, não vou chutar o BF porque sou horrível nisso , mas essa vascu na terceira foto tá sinistra !!!

treinar em casa/ rua realmente dá bons resultados, agora para pernas eu tenho a impressão que fica um pouco a desejar, acho que vc pode incluir aí uns exercícios mais pesados para elas, tipo pistol squat, jump squat, goblet squat ( segurando qualquer coisa pesada )

[Lef178 2]

Pelo Shape vc parece mesomorfo com uns 6% de bf... Tem um tópico de exercícios pra se fazer em casa aqui no fórum,procura ele e refaz essa serie,pq bíceps pedra é tenso hahahaha

kkkkk valeu cara, vo procurar esse tópico e dar uma ajeitada no treino

acompanhando aqui...

cara, teu shape tá mto bom, bem seco, não vou chutar o BF porque sou horrível nisso , mas essa vascu na terceira foto tá sinistra !!!

treinar em casa/ rua realmente dá bons resultados, agora para pernas eu tenho a impressão que fica um pouco a desejar, acho que vc pode incluir aí uns exercícios mais pesados para elas, tipo pistol squat, jump squat, goblet squat ( segurando qualquer coisa pesada )

pode crer, valeu cara, vou seguir essa tua dica e botar mais alguns exercicios pra perna...será que subir morros de bicicleta é uma boa pra incluir no dia que treino pernas?

[TheKingGamerBr 1840]

Opa, mais um pro grupo do BodyWeight...

Acompanhando.

[Lef178 2]

Inverti a ordem do treino essa semana, hoje eu faço costas.

Vou esquecer o numero de repetiçoes e fazer até a falha. To com uma creatina da universal aqui que vou começar tomar hoje

[Visitante anderson3rod]

esse shape vc conseguiu só com o treino de rua nesses 6 meses?

[Twisted Metal 68]

esse shape vc conseguiu só com o treino de rua nesses 6 meses?

2

[Lef178 2]

esse shape vc conseguiu só com o treino de rua nesses 6 meses?

Acho que 50% sim, sempre pratiquei esportes e comi bem... Mas foi nesses 6 meses que comecei a levar mais a sério, e to até hoje

[Visitante anderson3rod]

Ia ser legal se você fizesse uns vídeos de algumas partes do seus treinos e postasse aqui pra gente ver.. Ia ser bem bacana...