Diário Mega Frango - Sheiko #30 - Iniciando No Powerlifting

[Mega Frango]

Eu ia fazer exatamente como você mencionou, só não coloquei em prática assim porque achei lento tirar PR a cada 2 meses

uma vez que minhas cargas não são altas né. Por ser iniciante imaginei que poderia progredir nas PRs ao final de cada mes e conseguir resultados,

de qualquer forma obrigado pela ajuda, pra mim ficou perfeito.

Abraços

lol, queria ter começado a treinar pra força logo que comecei academia... sinto que esses 3 anos de treino convencional foram a msm coisa que nada...

Eu treino a 1 ano, perdi uns 6~8 meses com treinos comuns de academia

mais 4 meses de Stronglifts oaeoeheuoeoeuoe

AmericanHero

A maioria só testa novas marcas em competições mesmo,cara tem nem como comparar esses Et's , nego com 22 anos já treina a 10-13 anos ou mais.

Mega Frango

Esquenta muito cabeça agora não,quando acabar o mesociclo teu corpo vai te responder.

Valeu pela ajuda Renan

fique a vontade pra comentar o que tiver de errado

abraços

Editado Fevereiro 6, 2013 às 22:18 por Mega Frango

[Visitante]

lol, queria ter começado a treinar pra força logo que comecei academia... sinto que esses 3 anos de treino convencional foram a msm coisa que nada...

Fui melhor neste caso, só gastei 8 meses com treinos inúteis, agora peguei firme em um treino de verdade e tenho só 16(quase 17) anos, se eu quiser competir em alto nível, não é tarde pra mim.

___

Não existe um artigo "teórico" sobre o sheiko, gostaria de dar uma olhada nos pensamentos do treinador, sua filosofia de treino...

abs

[AmericanHero]

vc nao precisa testar RM pra saber que suas RMs aumentaram

porra,

Eu treino a 1 ano, perdi uns 6~8 meses com treinos comuns de academia

mais 4 meses de Stronglifts oaeoeheuoeoeuoe

eu ainda tento considerar o stronglifts como "treino de força", pq se não, eu não tenho nem 4 meses de experiência hahahahah

[danilorf]

No caso do último meso de competição antes do campeonato, eu também inverteria a semana 1 pela semana 3. O motivo disso é que: 1) na semana 1 dá pra ir até 105% e aí você determinaria sua primeira pedida em cada prova; 2) o volume e a intensidade média para cada exercício são quase idênticos.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 22:35 por danilorf

[Mega Frango]

No caso do último meso de competição antes do campeonato, eu também inverteria a semana 1 pela semana 3. O motivo disso é que: 1) na semana 1 dá pra ir até 105% e aí você determinaria sua primeira pedida em cada prova; 2) o volume e a intensidade média para cada exercício são quase idênticos.

Notei isso também, vou considerar isso

abraços.

[RenanRFC]

Mega,

Os autores Mark Rippetoe, Lon Kilgore, e Glenn Pendlay propuseram uma tabela de dados normativos para classificação de atletas de powerlifing ha alguns anos atras. A tentativa deles é apenas uma, entre varias outras propostas. Inclusive, muitas confederações de powerlifting estadunidenses, seguindo o exemplo dos russos, propõe marcas como indices de classificação para agrupar seu atletas em níveis diferentes.

A tabela do Mark é a mais "boazinha." Pode-se discutir e questionar bastante a eficácia e validade do treino proposto por mark...o starting strenght..mas o seu conhecimento quanto ao esporte, tanto como atleta e treinador, é indiscutivel, por isso acho válido considerar alguma das suas opinões.

Seu total é de 250kg...na classe 75kg.....isso não é o bastante nem para te subir do rank de untrained para novice. Apesar de se ler por ae que o Boris Sheiko possui treinos para a iniciação no esporte, os treinos que temos acesso são para atletas experientes. Você tem muito pouco a ganhar com esse tipo de treinamento na etapa de desenvolvimento que vc se encontra. Existe possibilidades muito mais vantajosas. Por isso que vc relata "Treino extremamente cansativo, já tá no sofrimento, querendo largar tudo e ir pra casa. Hoje meus pulsos tavam doendo em todos os exercícios não sei porque (nunca senti isso)"

Untrained
168

Novice
279

Intermediate
333

Advanced
459

Elite
584

[Mega Frango]

Olá, a forma como me expressei foi força de expressão só, não queria dizer que o treino tava cansativo ao ponto de ir pra casa. Muito menos que eu não sei alinhar o pulsos foi uma questão muito mais psicológica estava ancioso com o treino novo e não dei atenção aos detalhes então deixei a barra rodar durate o Low-Bar e acabei forçando um pouco o pulso que atrapalho nos outros exercícios.

eu escolhi esse treino porque passei um bom tempo no 5x5 e estava estagnando, e não vou muito com a cara do método conjugado (WS4SB)

então comecei a me interessar por treinos mais elaborados, Que tipo de treino você sugere ?

Segunda sua tabela faltam apenas 29kg para eu me tornar novice estou certo ?

acho que ao final desse mesociclo alcanço esse patamar, as cargas que eu postei são cargas que eu realmente levantei, mas acho que já posso ter deixado essas cargas pra trás.

Abraços.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 03:47 por Mega Frango

[danilorf]

Eu discordo de você Renan. Se olharmos as tabelas que o outro Renan postou lá em cima, todos esses mesos que o MegaFrango vai usar são voltados para atletas de baixa qualificação. Para atletas mais qualificados o volume é bem maior.

Abraço.

[Eder_]

Tem as tabelas do proprio sheiko tbm:

W/C MSIC MS CMS

75 692.5 620 565

Os numeros são BEM altos.

Tabletaw completa:

https://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=54610&tid=3

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting

Agora, qual é o ideal para iniciantes, eu não tenho a menor ideia. O eric talmant recomenda começar no 29 e ir pro 37.

[RenanRFC]

Eu discordo de você Renan. Se olharmos as tabelas que o outro Renan postou lá em cima, todos esses mesos que o MegaFrango vai usar são voltados para atletas de baixa qualificação. Para atletas mais qualificados o volume é bem maior.

Abraço.

Danilo,

Para mim, existe uma enorme diferença entre atleta de baixa qualificação e atletas iniciantes.

Dentro das qualificações propostas pelo Sheiko, 250kg no peso corporal dele não é nem o bastante para se encontrar dentro do primeiro nivel, youth 2.

O basismo, assim como o LPO, são esportes, na minha opinião, e como tais, pretendentes a esportistas nessas modalidades precisam passar por periodos de iniciação esportiva, assim como em qualquer outro esporte.

Tem as tabelas do proprio sheiko tbm:

W/C MSIC MS CMS

75 692.5 620 565

Os numeros são BEM altos.

Tabletaw completa:

https://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=54610&tid=3

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting

Agora, qual é o ideal para iniciantes, eu não tenho a menor ideia. O eric talmant recomenda começar no 29 e ir pro 37.

Essa classificação é de chorar....alta que nem as da IPF e USAPL

Olá, a forma como me expressei foi força de expressão só, não queria dizer que o treino tava cansativo ao ponto de ir pra casa. Muito menos que eu não sei alinhar o pulsos foi uma questão muito mais psicológica estava ancioso com o treino novo e não dei atenção aos detalhes então deixei a barra rodar durate o Low-Bar e acabei forçando um pouco o pulso que atrapalho nos outros exercícios.

eu escolhi esse treino porque passei um bom tempo no 5x5 e estava estagnando, e não vou muito com a cara do método conjugado (WS4SB)

então comecei a me interessar por treinos mais elaborados, Que tipo de treino você sugere ?

Segunda sua tabela faltam apenas 29kg para eu me tornar novice estou certo ?

acho que ao final desse mesociclo alcanço esse patamar, as cargas que eu postei são cargas que eu realmente levantei, mas acho que já posso ter deixado essas cargas pra trás.

Abraços.

Mega,

Se vc estagnou no 5x5 com apenas 250kg, vc fez algo de errado, muito provavelmente a sua recuperação e alimentação. Com o 5x5, da para chegar no MINIMO até o intermediario, no seu caso 330-350kg. Aliás, a meta desse tipo de treino é exatamente essa, levar o atleta iniciante de iniciante a intermediario.

Vc não precisa de treinos mais elaborados ou periodizações complicadas. Em alguns casos, menos é mais. No seu estado de desenvolvimento, vc conseguira se benificiar bastante de treinos de progressão linear simples, e progressão mais rápida. Mas como vc ja tentou um desses, e estagnou, sugiro que vc mude os outros parametros relacionados ao seu treino: alimentação, descanso, etc.... Sinceramente, não da para estagnar nos 250kg, e culpar o treino.

Eu te recomendo a leitura de "Practical Programming" do Lon Kilgore.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 13:55 por RenanRFC

[Visitante Renan.012]

Amigo mais é geralmente melhor p/99% da população.

As tabelas ai não são tão altas, as que a maioria fica se baseando na verdade são ridículas, 2x bw no squat elite só pode ser piada.

Peaking não é,nunca foi e nem vai ser complicado,as pessoas gostam de complicar as coisas.

5x5 que você se refere não é nada além do 5x5 original só que "simplificado",o autor só mascarou a periodização mas ela ainda está presente no programa.

[Mega Frango]

Danilo,

Para mim, existe uma enorme diferença entre atleta de baixa qualificação e atletas iniciantes.

Dentro das qualificações propostas pelo Sheiko, 250kg no peso corporal dele não é nem o bastante para se encontrar dentro do primeiro nivel, youth 2.

O basismo, assim como o LPO, são esportes, na minha opinião, e como tais, pretendentes a esportistas nessas modalidades precisam passar por periodos de iniciação esportiva, assim como em qualquer outro esporte.

Essa classificação é de chorar....alta que nem as da IPF e USAPL

Mega,

Se vc estagnou no 5x5 com apenas 250kg, vc fez algo de errado, muito provavelmente a sua recuperação e alimentação. Com o 5x5, da para chegar no MINIMO até o intermediario, no seu caso 330-350kg. Aliás, a meta desse tipo de treino é exatamente essa, levar o atleta iniciante de iniciante a intermediario.

Vc não precisa de treinos mais elaborados ou periodizações complicadas. Em alguns casos, menos é mais. No seu estado de desenvolvimento, vc conseguira se benificiar bastante de treinos de progressão linear simples, e progressão mais rápida. Mas como vc ja tentou um desses, e estagnou, sugiro que vc mude os outros parametros relacionados ao seu treino: alimentação, descanso, etc.... Sinceramente, não da para estagnar nos 250kg, e culpar o treino.

Eu te recomendo a leitura de "Practical Programming" do Lon Kilgore.

Diferente da maioria eu comecei com a barra completamente zerada no 5x5 e entenda minha situação, eu supinava antes de fazer o 5x5 com 13kg de cada lado, para 10~8reps (nunca tinha agachado, feito deadlift, nada), eu beneficiei muito com o 5x5 só de fazer supino com 66kg que é minha marca atual já é uma vitória imensa pra mim. ganhei consideraveis 6kg durante o 5x5 , acho que minha passagem por ele, já era, não pretendo voltar a progressão linear.

Não considero minha alimentação ruim, mantenho o superavit calórico de 3600kcals diárias, um excedente de 1000kcals. não como lixo com frequencia, dieta totalmente limpa, também não acho que durmo mal, sempre durmo intensamente e até demais 10~11h por dia.

Amigo mais é geralmente melhor p/99% da população.

As tabelas ai não são tão altas, as que a maioria fica se baseando na verdade são ridículas, 2x bw no squat elite só pode ser piada.

Peaking não é,nunca foi e nem vai ser complicado,as pessoas gostam de complicar as coisas.

5x5 que você se refere não é nada além do 5x5 original só que "simplificado",o autor só mascarou a periodização mas ela ainda está presente no programa.

Também não considero um peaking complicado, (as pessoas não gostam mesmo de matemática) eu acho o treino perfeito por trabalhar com submáximas, sem aquele desgaste gigante do 5x5 de todo o treino tentar quebrar a marca do anterior.

de qualquer forma não vou mudar de treino, vou persistir no meu planejamento do macrociclo.

Abraços e obrigado pelas opiniões são sempre bem vindas.

__________________________________________________________________________________________________________________________

Relato de Ontem 06/02/2013

Deadlift

1x4 - 46kg

2x4 - 56kg

2x3 - 64kg

5x3 - 74kg

Bench Press

1x5 - 34kg

1x5 - 40kg

2x4 - 48kg

2x3 - 50kg

2x2 - 54kg

2x1 - 58kg

2x2 - 54kg

2x3 - 50kg

1x4 - 48kg

1x6 - 44kg

1x8 - 40kg

1x10 - 38kg

1x11 - 34kg

Dumbbell Fly

6x4 - 8kg cada lado

Deadlift from Boxes

1x5 - 56kg

2x4 - 64kg

3x3 - 74kg

4x2 - 84kg

Lunge

1x5 - 32kg

4x5 - 42kg

Abs

2x10 - 20kg

1x9 - 20kg

Comentários: Falhei na séries que estão em vermelho, minha resistencia ao lactato está péssima muito tempo treinando apenas com 5 repetições, o abdominal no banco declinado eu sabia que iria ser dificil, mas não imaginei que iria falhar, antes do 5x5 era o meu musculo mais forte (sempre curti treinar abs), O lunge fiz com barra muito foda de equilibrar. O calos incharam durante o Terra e atrapalhou no DL from Boxes virou quase que um treino apenas de pegada. Deveria ter aumentado o peso no Fly, mas mantive pelo cansaço acumulado da falha no Bench Press. Primeira vez que fiz Singles, muito legal a sensação. Ontem, assisti uns vídeos da competição de supino na IPF tem que fazer quase que um pause bench press pra valer o movimento, então treinei dessa forma hoje, apoiando a barra no peito 1~2segundos.

Sexta vou ver se consigo treinar numa academia do outro lado da cidade que está aberta no carnaval, espero que não mude muita coisa.

Editado Fevereiro 8, 2013 às 18:59 por Mega Frango

[Visitante Renan.012]

Eu segui 2 sistemas prontos, sheiko e Smolov, mas não me acostumei à alguns detalhes e larguei.

O que eu to fazendo agora é a coisa mais simples do mundo,vou aumentando as % conforme as semanas passam, 1-2 semanas apenas com 50%, na outra diminuo os sets de 50% e ponho sets com 60%, e por ai vai.

Nas semanas que só tem set até 70% eu faço bastante assistências, quando chega as semanas de 70-90% só deixo GM,Close grip Bench,BB row.

[danilorf]

Tem as tabelas do proprio sheiko tbm:

W/C MSIC MS CMS

75 692.5 620 565

Os numeros são BEM altos.

Tabletaw completa:

https://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=54610&tid=3

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting

Agora, qual é o ideal para iniciantes, eu não tenho a menor ideia. O eric talmant recomenda começar no 29 e ir pro 37.

Esses valores são para atletas qualificados. CMS, MS e MSIC, para a classificação russa já são atletas de nível nacional e internacional.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 21:04 por danilorf

[Visitante Renan.012]

Só faço High reps nas assistências, o resto fica sempre entre 1-6, começo sempre com algo do tipo treino 1-12x2x50%,treino 2- quantos sets me der vontade 6 reps x 50%.

[Visitante]

Diferente da maioria eu comecei com a barra completamente zerada no 5x5 e entenda minha situação, eu supinava antes de fazer o 5x5 com 13kg de cada lado, para 10~8reps (nunca tinha agachado, feito deadlift, nada), eu beneficiei muito com o 5x5 só de fazer supino com 66kg que é minha marca atual já é uma vitória imensa pra mim. ganhei consideraveis 6kg durante o 5x5 , acho que minha passagem por ele, já era, não pretendo voltar a progressão linear.

Não considero minha alimentação ruim, mantenho o superavit calórico de 3600kcals diárias, um excedente de 1000kcals. não como lixo com frequencia, dieta totalmente limpa, também não acho que durmo mal, sempre durmo intensamente e até demais 10~11h por dia.

Também não considero um peaking complicado, (as pessoas não gostam mesmo de matemática) eu acho o treino perfeito por trabalhar com submáximas, sem aquele desgaste gigante do 5x5 de todo o treino tentar quebrar a marca do anterior.

de qualquer forma não vou mudar de treino, vou persistir no meu planejamento do macrociclo.

Abraços e obrigado pelas opiniões são sempre bem vindas.

__________________________________________________________________________________________________________________________

Relato de Hoje 09/02/2013

Deadlift

1x4 - 46kg

2x4 - 56kg

2x3 - 64kg

5x3 - 74kg

Bench Press

1x5 - 34kg

1x5 - 40kg

2x4 - 48kg

2x3 - 50kg

2x2 - 54kg

2x1 - 58kg

2x2 - 54kg

2x3 - 50kg

1x4 - 48kg

1x6 - 44kg

1x8 - 40kg

1x10 - 38kg

1x11 - 34kg

Dumbbell Fly

6x4 - 8kg cada lado

Deadlift from Boxes

1x5 - 56kg

2x4 - 64kg

3x3 - 74kg

4x2 - 84kg

Lunge

1x5 - 32kg

4x5 - 42kg

Abs

2x10 - 20kg

1x9 - 20kg

Comentários: Falhei na séries que estão em vermelho, minha resistencia ao lactato está péssima muito tempo treinando apenas com 5 repetições, o abdominal no banco declinado eu sabia que iria ser dificil, mas não imaginei que iria falhar, antes do 5x5 era o meu musculo mais forte (sempre curti treinar abs), O lunge fiz com barra muito foda de equilibrar. O calos incharam durante o Terra e atrapalhou no DL from Boxes virou quase que um treino apenas de pegada. Deveria ter aumentado o peso no Fly, mas mantive pelo cansaço acumulado da falha no Bench Press. Primeira vez que fiz Singles, muito legal a sensação. Ontem, assisti uns vídeos da competição de supino na IPF tem que fazer quase que um pause bench press pra valer o movimento, então treinei dessa forma hoje, apoiando a barra no peito 1~2segundos.

Sábado vou ver se consigo treinar numa academia do outro lado da cidade que está aberta no carnaval, espero que não mude muita coisa.

Como é o deadlift from boxes?Mas realmente, com todo esse volume de deadlift, é natural a pegada chorar, porém é um dos meios mais eficientes de treinar pegada mesmo.

E os lunges do sheiko são como, você viu isso(pois existe com barra embaixo ou em cima)?

abs

[2drafael]

Vou acompanhar.

A minha dica é a seguinte: se você já está falhando agora no começo do ciclo, onde o volume está "pequeno", quando ele aumentar, as coisas vão complicar. Então eu sugiro que você use RMs menores do que as verdadeiras. Algo de 90-95%. Quando o ciclo acabar, você aumenta 2-5kg na "RM" e vai pro próximo.

[Visitante Renan.012]

2drafael

Leia o programa antes de falar alguma coisa meu querido

[2drafael]

Nao entendi o motivo da critica. Poderia explicar obque voce viu no meu psot e nao concordou? Voce tambem poderia ter um pouco mais de respeito antes.de fallr lgo, porque eu li do que se trata e sei muito bem como funciona o treeino.

Tambem sei que o treino nao tem dias de max reps e falhar com 50% da carga pra 12, mesmo com o volume alto, indica que mais pra frente, quando as %s subirem (e o volume diminuir. Sim, eu errrei issos no post anterior), ele pode (e provavelmente vai) sofrer a ponto de falhar com frequencia e nao conseguir finalizar treinos. Entao a minha dica de jogqr a RM um pouco pra baixobé valida.

Como ele vai fazer ciclos repetidos em.sequencia, nao ha dias de teste. Entao ele vai fazer o mesmo ciclo exatamente igual nas semanas seguintes? Nao faz muito sentido. Por isso, recomendei aumentqr um pouquinho as RMs, calcular e seguir em frente. Por outro lado, se ele resolver seguir um esquema bem estruturado como o que o Danilo sugeriu, ai sim ele tera dias de teste e a progressao que eu sugeri nao se aplica.

Desculpa qualquer erro de digitaçao, escrevi pelo celular.

Abraço!

[Eder_]

Amigo mais é geralmente melhor p/99% da população.

As tabelas ai não são tão altas, as que a maioria fica se baseando na verdade são ridículas, 2x bw no squat elite só pode ser piada.

Peaking não é,nunca foi e nem vai ser complicado,as pessoas gostam de complicar as coisas.

5x5 que você se refere não é nada além do 5x5 original só que "simplificado",o autor só mascarou a periodização mas ela ainda está presente no programa.

Quantos atletas brasileiros conseguem se classificar em MSIC nessa tabela do sheiko? Lembrando que os numeros são RAW.

No USAPL RAW NATIONALS 2012, categoria 75kgs open. Tem 1 atleta MS 2 CMS.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ao8C1Ec3-fHddE0xeDZpTVdpMGtYOHJydUp0QlBlb0E#gid=4

Esses valores são para atletas qualificados. CMS, MS e MSIC, para a classificação russa já são atletas de nível nacional e internacional.

Eu sei. Já que estavam falando sobre tabelas, coloquei a do sheiko.

[Visitante Renan.012]

2drafael

A primeira semana é uma das mais difíceis no #30,se for dar algo errado vai ser agora ou na terceira.

Eder_

A tabela ali é para candidatos a mestre do esporte ou mestre do esporte,não p/atletas de nível nacional.

[Mega Frango]

Vou acompanhar.

A minha dica é a seguinte: se você já está falhando agora no começo do ciclo, onde o volume está "pequeno", quando ele aumentar, as coisas vão complicar. Então eu sugiro que você use RMs menores do que as verdadeiras. Algo de 90-95%. Quando o ciclo acabar, você aumenta 2-5kg na "RM" e vai pro próximo.

Obrigado por acompanhar.

As séries com % alta, pra mim são tranquilas, meu problema é treinar em High-Reps, minha resistencia muscular está muito ruim, (muito tempo treinando apenas com 5 repetições)

Como é o deadlift from boxes?Mas realmente, com todo esse volume de deadlift, é natural a pegada chorar, porém é um dos meios mais eficientes de treinar pegada mesmo.

E os lunges do sheiko são como, você viu isso(pois existe com barra embaixo ou em cima)?

abs

o DL from boxes é como um RackPull pelo que vi nos vídeos.

eu não vi não, mas fiz o clássico com a barra sobre as costas. (eu acho que o foco dessa assitencia é atingir o quadríceps, porque os DLs já usam demais seus Isquiotibiais), enquanto que no dia de Agachos as assistencia são Goodmornins (que usam cadeia posterior)

Abraços

Nao entendi o motivo da critica. Poderia explicar obque voce viu no meu psot e nao concordou? Voce tambem poderia ter um pouco mais de respeito antes.de fallr lgo, porque eu li do que se trata e sei muito bem como funciona o treeino.

Tambem sei que o treino nao tem dias de max reps e falhar com 50% da carga pra 12, mesmo com o volume alto, indica que mais pra frente, quando as %s subirem (e o volume diminuir. Sim, eu errrei issos no post anterior), ele pode (e provavelmente vai) sofrer a ponto de falhar com frequencia e nao conseguir finalizar treinos. Entao a minha dica de jogqr a RM um pouco pra baixobé valida.

Como ele vai fazer ciclos repetidos em.sequencia, nao ha dias de teste. Entao ele vai fazer o mesmo ciclo exatamente igual nas semanas seguintes? Nao faz muito sentido. Por isso, recomendei aumentqr um pouquinho as RMs, calcular e seguir em frente. Por outro lado, se ele resolver seguir um esquema bem estruturado como o que o Danilo sugeriu, ai sim ele tera dias de teste e a progressao que eu sugeri nao se aplica.

Desculpa qualquer erro de digitaçao, escrevi pelo celular.

Abraço!

Eu vou fazer como Danilo sugeriu sim.

Abraços

2drafael

A primeira semana é uma das mais difíceis no #30,se for dar algo errado vai ser agora ou na terceira.

Isso, as semanas 1 e 3 são as mais dificeis, as falhas nos exercícios: No abs foi falha minha coloquei peso demais, deveria ter escolhido um halter menor

e no Supino foi a questão das high-reps deve ter uns 4~5meses que não faço nada além de 5 repetições.

__________________________________________________________________________________________________________________________

Relato de Hoje 08/02/2013

Squat

1x5 - 46kg

2x4 - 54kg

2x3 - 64kg

5x3 - 72kg

Bench Press

1x5 - 34kg

2x4 - 40kg

2x3 - 48kg

6x2 - 54kg

Dips

5x6 - BW

Squat

1x5 - 46kg

2x5 - 54kg

4x4 - 64kg

French Press (desprezando peso da barra w)

1x10 - 10kg

2x10 - 12kg

1x10 - 10kg

GoodMorning (Sitting)

1x5 - 32kg

2x5 - 42kg

2x5 - 52kg

Comentários: Squats tranquilos, o fato de fazer 2 Squats/Day é um pouco cansativo, mas acho que me acostumo a esse detalhe do decorrer das semanas, O Bench também foi tranquilo, fazer 6x2 também exirge um pouco de você, mas é só aumentar um pouco o tempo de descanso e seguir pra mais uma série. Tive dificuldade nas Dips teve séries que não completei as 6 reps, fiz um rest-pause para não deixar o exercício incompleto. o French Press eu aumentei o peso durante uma série, mas cheguei muito perto de falhar então reduzi novamente o peso. O goodmorning Sitting achei muito facil então fui aumentando o peso no decorrer das séries.

Editado Fevereiro 8, 2013 às 19:00 por Mega Frango

[Bath]

Fala Mega! Como andam as assistências? Uma vez li algo que no Sheiko as assistências serviam para recuperação, pouco peso para dar um pump mesmo, irrigar o músculo... seria interessante relatar isso no decorrer das semanas e fica a dúvida para os experts...

Altas repetições são do capiroto... hj fiz supino 3 séries de 50/30/30 reps

[AmericanHero]

50 reps?????????????????????? vc não morreu de tédio não?

[Bath]

50 reps?????????????????????? vc não morreu de tédio não?

hehe... pior, pensei em fazer por tempo, mas não resisti em contar e acho que isso limitou... No WSB o RM fala em fazer séries por tempo e cita, séries de 3min... resumindo com 25% PR fiz 1,5min/1min/1min... foda demais mesmo com uma carga leve o corpo não espera tantas reps...

Edit: O Paul do Lift-run-bang faz séries com reps assim...

Editado Fevereiro 9, 2013 às 01:30 por Exceter_60

[AmericanHero]

jamie do c&p tb sugere series pra tempo, já fiz algumas pra agacho, foram os piores 2 minutos e meio da minha vida

[Visitante]

jamie do c&p tb sugere series pra tempo, já fiz algumas pra agacho, foram os piores 2 minutos e meio da minha vida

Mas qual é o objetivo disso pensando em powerlifting e não em campeonatos de strength endurance?

abs

[AmericanHero]

não tenho a minima ideia

[Mega Frango]

Fala Mega! Como andam as assistências? Uma vez li algo que no Sheiko as assistências serviam para recuperação, pouco peso para dar um pump mesmo, irrigar o músculo... seria interessante relatar isso no decorrer das semanas e fica a dúvida para os experts...

Altas repetições são do capiroto... hj fiz supino 3 séries de 50/30/30 reps

Não li nada sobre as assistencias e suas funções, mas eu as vejo como exercícios para melhorar fraquezas, Os Goodmorning ajudam as esticar a cadeia posterior, o lunge normalmente é feito no dia do terra (pra ajudar no agacho), o abs pra ajudar no terra também e As roscas e Paralelas pra ajudar no supino fortalecendo os tríceps não sei bem se a ideia era pra ser recuperação, mas vou ler mais sobre isso.

Abraços

[AmericanHero]

só uma duvida bem basica mesmo, o sheiko é 3x/semana ne?