Boa Tarde amigos,

tenho uma rotina diaria legal conforme manda o roteiro, treinos pesados, alimentação controlada, suplementação e descanso, porem nunca tive paciencia pra mexer com a tabela de nutrição, sabia o que fazia, porem tinha preguiça de ficar olhando os dados mais detalhado, ate que surgiu o sistema do Fernandows..que foi ai que animei de mexer com uma dieta organizada, pois sabia que estava pecando em algo, pois sou endomorfo, que ja tem por natural acumular gordura..mas pra quem ja teve 86kg com 8% de b.f estar atualmente com 88 e 18~19% é muito errado, ta certo que como sou motociclista estradeiro, sempre bebia uma cervejinha entre outras mais fortes hehe e um churrasquinho, mas agora que to tomando o SHOTGUN, o lance parece que me acordou de novo, pois estava desanimando ja com musculação (faço musuculação desde set 2008)

..agora voltei no meu antigo foco (ainda bem) e voltei querendo fazer tudo como manda o script pra alcançar um definição legal, e depois que diminuir meu b.f bem ne..la pra casa dos 10~12% farei um bulk pra aumentar a massa, e ainda torno a fazer um cutting, pois meu objetivo é 93~95kg com 10% de b.f.

portanto segue ai pra voces avaliarem e palpitarem a minha dieta antes (sem controle nutricional) e depois (ou sej a agora rsrs com o controle)

Gasto Calórico Diário GCD 3156 Kcals

Peso 88 Kilos

Altura 180 Centimetros

Idade 30 Anos

FA 1,6 Coeficiente

ANTES:
https://img41.imageshack.us/img41/4461/dietaantes.png

ATUAL

https://img594.imageshack.us/img594/6043/dietaatual.png

abraço a todos

me desculpem pelo link externo, pois não sabia como postar a imagem aqui direto como muitos fazem, se me explicarem posso fazer tranquilamente, ok?

Editado 29/01/2013 às 19:35 01/29, 2013 por maidenforever (veja o histórico de edições)

Parece estar OK a dieta, só que daqui um tempo você já vai ter que reajustar.

Eu começaria assim mesmo, mais ou menos 300 calorias de déficit, abaixando + 100 cal por semana, até chegar em 500, e depois só quando atingir um platô.

Espero ter ajudado, abraços!

valeu falange pela resposta

a ideia é essa mesma, nao quis reduzir trasticamente, pois se nao morreria de fome huahuah, mas se for ver ficou bom (na minha opniao) irei reduzindo aos poucos, mas só nessa mexida ai são nada mais nada menos que 2.100kcal por mes a menos na minha conta ne.

ANTES: 3.169kcals (gcd aproximado 3.150)
Carbo por kg: 4,8g

Proteina animal por kg: 1,6g

Gordura: 0,6g

ATUAL: 2.870kcals (deficit pra anterior de 300kcals e pro GCD de 280kcals)
Carbo por kg: 2,6g (quase metade de antes)

Proteina animal por kg: 2,2g (quantidade consideravel pra quem nao quer perder MM)

Gordura: 1,1g (seguindo orientação do Leandro Twin, diminui carbos e aumentei gordura)

Como seu objetivo e definiçao , pode mandar muito mais proteina , pode botar ai 4g/kg.

E vai demorar muito tempo mesmo pra definir , estamos falando de 6 meses ate 1 ano , definiçao muscular e a coisa mais dificil pro corpo conseguir.

Voce vai perder muita gordura , mais definir mesmo , so se sua dieta for hipetrpoteica.

Como seu objetivo e definiçao , pode mandar muito mais proteina , pode botar ai 4g/kg.

E

vai demorar muito tempo mesmo pra definir , estamos falando de 6 meses

ate 1 ano , definiçao muscular e a coisa mais dificil pro corpo

conseguir.

Voce vai perder muita gordura , mais definir mesmo , so se sua dieta for hipetrpoteica.

só q se aumentar proteina, automaticamente, vai aumentar as calorias ne, e no momento acho que nao seria o ideal, pois a ideia seria no momento diminuir o consumo de calorias, o maximo que eu puder, to certo ?

..mas a sua ideia ta certa..é aumentar a proteina mesmo e daqui uns 6 meses a 8 meses que vou ver resultado, concordo contigo

Editado 30/01/2013 às 00:52 01/30, 2013 por maidenforever (veja o histórico de edições)

Como seu objetivo e definiçao , pode mandar muito mais proteina , pode botar ai 4g/kg.

E vai demorar muito tempo mesmo pra definir , estamos falando de 6 meses ate 1 ano , definiçao muscular e a coisa mais dificil pro corpo conseguir.

Voce vai perder muita gordura , mais definir mesmo , so se sua dieta for hipetrpoteica.

Ficou legal, a intenção aqui é primeiramente diminuir o BF né. Na minha opnião não tem necessidade de aumentar tanto a quantidade de prot assim por enquanto. Soh o deficit calorico e o balanço nitrogenado positivo (em média acima de 1,8g/kg de proteína animal por dia) pra nao perder massa magra já é o suficiente.

Acho que tá bom sim, aí vai diminuindo o déficit com o tempo.

Tem também a questão de que a proteína isolada de soja apesar de ser de origem vegetal pode ser considerada "animal" nessa tabela, por ser uma proteína completa (porém com quantidades inferiores de BCAA das proteínas animais).

Contando com a prot iso de soja ficaria 2,7g/kg de prot por dia. ta legal pro objetivo.

Obrigado a todos que estão ajudando ai na minha dieta, valeu mesmo..se alguem tiver algo a acrescentar, fique a vontade..somos todos parceiros aqui e sempre um querendo ajudar o outro!!

LIve Free
Ride Free

Eu acho que você perde 2~3% de bf por mês tranquilamente em uma dieta dessas.

Eu acho que você perde 2~3% de bf por mês tranquilamente em uma dieta dessas.

Valeu Brother!

..tomara ne, apos acabar meu shotgun, irei dar um tempo de um mes mais ou menos e vou entrar com um termogenico, Diablo que tem 50mg de ephedra ..ou stimerex que tem metade, dai coloca tb uma L-cartinina, pra potencializar os efeitos, mas bem provavel que sera o Diablo, ja fiz ciclo EC, mas isso é outro capitulo hehe

Mas dependendo dos efeitos, talvez só a dieta ja de um resultado sem a necessidade deste sitentico, em 3 dias de dieta ja consegui reduzir as calorias, mexi no almoço e pré treino onde eu colocava 150g de arroz no almoço e 100g de Inhame/Arroz antes do treino, reduzi ambas pra 50g só com essa mexida reduzi de 3169kcals que era antes de montar minha dieta pra agora organizadinha para 2736kcals é muita coisa na minha opniao 433kcals a menos isso em uma semana de treino, sem contar os dias off que ai essa eu depeois tenho que ajustar tb..serao contando só de segunda a sexta um total de 8.660kcals a menos em um menos, putz é muita coisa viu e a vantagem é que mantive bons niveis de carb (2,3g) / prot (animal 2,2g c/a prot da soja que é vegetal ela sobe pra 2,7g/kg) / e gordura 1,1g por kg

to muito contente em ter aprendido em montar um dieta agora realmente organizada, putz tanto tempo malhando e comendo coisas muito boas porem, sem organização na distruibuição dos nutrientes

valew a todos!!

falange - sethzer - Ulfburk - Mateus Araujo

Editado 30/01/2013 às 20:15 01/30, 2013 por maidenforever (veja o histórico de edições)

Valeu Brother!

..tomara ne, apos acabar meu shotgun, irei dar um tempo de um mes mais ou menos e vou entrar com um termogenico, Diablo que tem 50mg de ephedra ..ou stimerex que tem metade, dai coloca tb uma L-cartinina, pra potencializar os efeitos, mas bem provavel que sera o Diablo, ja fiz ciclo EC, mas isso é outro capitulo hehe

Mas dependendo dos efeitos, talvez só a dieta ja de um resultado sem a necessidade deste sitentico, em 3 dias de dieta ja consegui reduzir as calorias, mexi no almoço e pré treino onde eu colocava 150g de arroz no almoço e 100g de Inhame/Arroz antes do treino, reduzi ambas pra 50g só com essa mexida reduzi de 3169kcals que era antes de montar minha dieta pra agora organizadinha para 2736kcals é muita coisa na minha opniao 433kcals a menos isso em uma semana de treino, sem contar os dias off que ai essa eu depeois tenho que ajustar tb..serao contando só de segunda a sexta um total de 8.660kcals a menos em um menos, putz é muita coisa viu e a vantagem é que mantive bons niveis de carb (2,3g) / prot (animal 2,2g c/a prot da soja que é vegetal ela sobe pra 2,7g/kg) / e gordura 1,1g por kg

to muito contente em ter aprendido em montar um dieta agora realmente organizada, putz tanto tempo malhando e comendo coisas muito boas porem, sem organização na distruibuição dos nutrientes

valew a todos!!

falange - sethzer - Ulfburk - Mateus Araujo

Sei como é. Eu estava comendo 10 colheres de sopa de arroz e feijão diárias achando que estava alto em carbos. 3 meses de platô porque não tinha uma balança de cozinha para saber o quanto estava comendo.

venho só pra dar um parecer de como esta indo a dieta, em uma semana praticamente, consegui reduzir 3cm de abdomem, bacana demais, foco ..foco e vamo que vamo!!
acho que uns 4 a 6 meses o shape vai estar maneiro.

BOA TARDE PARCEIROS!

venho aqui para comunicar-lhes que em apenas alguns dias praticamente 2 ou 3 semanas se nao me engano que to na dieta Hipocalorica, e ja obtive resultados notaveis, de 88,4kg pra 84,5~85kg ou seja perdi +- 3,5kg variando quase 4kgs fora o abdomen que pasmem reduzi 5cm ..bom demais ne?!

irei fazer a avaliação medica pra verificar o meu B.F creio que ja melhorou de com força!

tendo novidades posto ai novamente, abraço a todos!