Galera, estou na minha segunda ficha na academia, treino 5x por semana "não da para treinar sábado pois a academia fica próxima a meu trampo, ou seja, muito longe da minha casa".

Atura: 185kg.

Peso atual: 69 kg. "subi de 63 para este em 3 meses" Ô alimentação ruim que eu tinha rs.

Dieta: 3200kcal +-.

Objetivo: Bom, tenho pernas compridas e finas, quero voltar a jogar tênis, equilibrar meu corbo, o objetivo não é 100% hipertrofia, então pedi ao instrutor um treino focado no desenvolvimento dos ombros, pernas e quadril. P.s: Meus ombros e lombar são muito fracos ainda.

Segue abaixo:

1 dia: Ombro / Parte superior do corpo

Desenvolvimento articulado: 3 - 10x 15kg 15kg

Remada alta no cross: 3 - 10x 35kg

Manguito rotador - int/ext - 3 - 12x 12kg 7kg

Abdução ombro posterior: 3 - 10x 4kg 4kg

Elevação frontal c/ isometria "2 segundos segurando" 3 - 10x 4kg 4kg

Elevação lateral c/ isometria "2 segundos segurando" 3 - 10x 3kg 3kg

Encolhimento de ombro com rotação 3 - 12x 14kg 14kg

Abdominal Reverso 3x 25

Abdominal Infra "pernas pra cima esticadas" 3x 25

2 dia: Pernas / Parte inferior do corpo

Obs. Estou com um sério problema, vou diminuir os pesos hoje! consigo executar o exercício, é pesado mas dá pra fazer. O problema é que esta fazendo minha lombar doer no outro dia. Na hora não sinto dor, tenso.

Hack: 3 - 12x 30kg 30kg "devo diminuir para uns 15kg"

Leg 45º: 3 - 10x 40kg 40kg " devo diminuir para uns 20kg de cada lado tbm"

Banco abdutor: 3 - 10x 70kg

Abdominal Oblíquo solo: 3x 20

Mesa Flexora: 3 - 12x 55kg "devo diminuir para uns 40kg"

Stiff no cross: 3 - 10x 40kg

Banco adutor: 3 - 10x 80kg

Extensão lombar: 3 - 15x 10kg

Panturrilha maquina: 3 - 15x 55kg

3 dia: Braço/ Região central, torax etc.

Supino Reto: 3 - 12x 12kg 12kg

Supino Máquina: 3 - 10x 35kg

Tríceps testa: 3 - 10x 16kg

Tríceps cross com corda: 3 - 8x 30kg

Abdominal Reto c/ pernas esticadas p/ cima: 3x 30

Remada articulada: 3 - 12x 15kg 15kg

Remada banco 30º: 3 - 10x 16kg 16kg

Rosca alternada: 3 - 10x 10kg 10 kg

Rosca no cross: 3 - 8x 35kg

Bom, eu vejo um resultado legal, há algo que possa eliminar ou adicionar? Acho que há necessidade de mais exercícios de lombar. Há algum aquecimento que possa fazer? Já faço um alongamento.

Editado 24/01/2013 às 14:16 01/24, 2013 por brunomegan (veja o histórico de edições)

vei intendi mto seu ABC2x não kkkk faz assim

Peito,ombro,triceps

Costa,trapezio,biceps

Perna e panturrilha

3 exercicios pra grandes 2 pra pequenos

Exemplo meu treino:

ABC2x

Peito ombro triceps

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x9

Crucifixo no cross 3x11

Desenvolvimento Militar 4x5

Elevação lateral no cross 3x11

Triceps banco 4x5

Triceps francês unilateral 3x11

Costa trapézio biceps

Remada curvada 4x5

chin-up 3x5

Remada cavalinho 3x9

serrote 3x11

Encolhimento 3x11

Rosca martelo 3x9

Rosca direta 3x9

Perna

Agachamento 4x5

Stiff 4x5

extensora 3x11

flexora 3x11

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Eu curti assim 4 pra pernas e 4 pra dorsal mas vale 3 kkk

Volumoso demais, cheio de isoladores, falta compostos...

vei intendi mto seu ABC2x não kkkk faz assim

Peito,ombro,triceps

Costa,trapezio,biceps

Perna e panturrilha

3 exercicios pra grandes 2 pra pequenos

Exemplo meu treino:

ABC2x

Peito ombro triceps

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x9

Crucifixo no cross 3x11

Desenvolvimento Militar 4x5

Elevação lateral no cross 3x11

Triceps banco 4x5

Triceps francês unilateral 3x11

Costa trapézio biceps

Remada curvada 4x5

chin-up 3x5

Remada cavalinho 3x9

serrote 3x11

Encolhimento 3x11

Rosca martelo 3x9

Rosca direta 3x9

Perna

Agachamento 4x5

Stiff 4x5

extensora 3x11

flexora 3x11

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Eu curti assim 4 pra pernas e 4 pra dorsal mas vale 3 kkk

ta errado o titulo... malz

P.s Obrigado pela resposta mano.

Volumoso demais, cheio de isoladores, falta compostos...

Dá uma hora de treino.

Editado 24/01/2013 às 15:45 01/24, 2013 por brunomegan (veja o histórico de edições)

Alguma análise mais elaborada? alguém?

Ta faltande tirar alguns e add os basicos( terra, pull-up , chin-up, atg, remada....)

Ta faltande tirar alguns e add os basicos( terra, pull-up , chin-up, atg, remada....)

um, ok, vou pesquisar...

peço ao pessoal que tome como base o objetivo.

Cara, vc tem q decidir seu objetivo. Não tem como querer ganhar um pouquinho ali, perder um pouquinho aqui, condicionar outro pouquinho ali.

Esse seu treino atual é péssimo. 6 exercícios de Ombro????? Se seu foco é melhorar o Ombro, não é fazendo 300 exercícios de ombro q eles irão melhorar.

Lombar não passa a dor somente fortalecendo, precisa fazer exercícios de mobilidade e flexibilidade.

Como vejo q curte um perfil atlético, eu te indicaria fazer um FullBody 3x na semana!!!

Cara, vc tem q decidir seu objetivo. Não tem como querer ganhar um pouquinho ali, perder um pouquinho aqui, condicionar outro pouquinho ali.

Esse seu treino atual é péssimo. 6 exercícios de Ombro????? Se seu foco é melhorar o Ombro, não é fazendo 300 exercícios de ombro q eles irão melhorar.

Lombar não passa a dor somente fortalecendo, precisa fazer exercícios de mobilidade e flexibilidade.

Como vejo q curte um perfil atlético, eu te indicaria fazer um FullBody 3x na semana!!!

2.

Cara, vc tem q decidir seu objetivo. Não tem como querer ganhar um pouquinho ali, perder um pouquinho aqui, condicionar outro pouquinho ali.

Esse seu treino atual é péssimo. 6 exercícios de Ombro????? Se seu foco é melhorar o Ombro, não é fazendo 300 exercícios de ombro q eles irão melhorar.

Lombar não passa a dor somente fortalecendo, precisa fazer exercícios de mobilidade e flexibilidade.

Como vejo q curte um perfil atlético, eu te indicaria fazer um FullBody 3x na semana!!!

Bom, eu vou ao mesmo esse mês focar em força. Bom, eu conversei com todos os instrutores da academia e os mesmos falaram que a ficha estava ótima, que os exercícios são ótimos... etc, a mesma balela. O único que me disse que não estava legal foi um personal gente boa que me da umas dicas lá. A academia já é cara "pago pois está perto do meu trabalho", vou pesquisar um pouco e vou zarpar de lá. Como disse, queria focar mais nas "pernas, quadris, glúteos e ombro " sendo um trabalho para que eu possa voltar a jogar tênis aqui... Se a galera puder ajudar? Ja tinha lido sobre o o full body, será que da para adaptar a meu objetivo e minhas necessidades físicas?

Muito volumoso. E panturrilha faça 3 vezes na semana, panturrilha é frequência.

Galera, ainda tenho umas deficiências que tem que ser corrigidas, acredito que preciso de um treino de força primeiramente, oque posso retirar dos meus exercícios , oque posso adicionar?

obrigado.