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Editado 17/07/2015 às 14:13 07/17, 2015 por treedgf (veja o histórico de edições)

Se tiver um banco pra deitar, uma cadeira ja da pra fazer muitos exercicios ! Pra peito supino reto com halteres, crucifixo, pullover, sem os halteres flexoes ...

Pra biceps rosca direta na barra, simutanea, concentrada, alterernada e por ai vai mano

da uma pesquisada ai que tu acha

Sou iniciante e fiz a seguinte planilha no excell de como vai ser meus treinos. Pretendo fazer no máximo 30 min por dia, por falta de tempo e por estar começando. O que acham?

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO

D A B C A B C

LADO A

PEITO - 3X10 - SUPINO RETO

BICEPS - 3X10 - ROSCA DIRETA

LADO B

COSTAS - 3X10 - REMADA CURVADA

PERNAS - 3X10 - LEVANTAMENTO

LADO C

OMBRO - 3X10 - DES. CONVERGENTE

TRICEPS - 3X10 - TESTA BARRA

LADO D

TRAPÉZIO - 3X10 - ENCOLHIMENTO

ANTE BRAÇO - 3X10 - ROSCA PUNHO

Exemplo DOMINGO-D Vou fazer trapézio e ante braço, os exercicios são encolhimento(trapezio) e rosca punho(ante braço)

Ficou bom os exercicios?

Editado 15/01/2013 às 16:04 01/15, 2013 por treedgf (veja o histórico de edições)

Compra aquelas barras de colocar na batente da porta, é baratinho também e já da para fazer mais algumas coisas.

E completa o treino com treino com o peso do corpo.

Confira na assinatura. ↓

Sou iniciante e fiz a seguinte planilha no excell de como vai ser meus treinos. Pretendo fazer no máximo 30 min por dia, por falta de tempo e por estar começando. O que acham?

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO

D A B C A B C

LADO A

PEITO - 3X10 - SUPINO RETO

BICEPS - 3X10 - ROSCA DIRETA

LADO B

COSTAS - 3X10 - REMADA CURVADA

PERNAS - 3X10 - LEVANTAMENTO

LADO C

OMBRO - 3X10 - DES. CONVERGENTE

TRICEPS - 3X10 - TESTA BARRA

LADO D

TRAPÉZIO - 3X10 - ENCOLHIMENTO

ANTE BRAÇO - 3X10 - ROSCA PUNHO

Exemplo DOMINGO-D Vou fazer trapézio e ante braço, os exercicios são encolhimento(trapezio) e rosca punho(ante braço)

Ficou bom os exercicios?

Treino A-supino reto, trícepis francês,Desenvolvimento militar

Treino B- remada curvada com halter, Rosca direta, rosca inversa

Treino C-Agachamento , avanço, pant em pé

Treino D-Hiperextensão da lombar com barra, encolhimento com barra

Faz 3 sérios de 8 com o 70 a 80 porcento do peso que consegue levantar. Para a perna faz 4x8 e pant 4x10.20 a 30 segundos de descanço. Muita gente vai mandar tu fazer o lev.terra ao inves da hiperextensão da lombar, pq o lev.terra é superior claro , mas deixa vc ganhar mais força e técnica antes.