Condicionamento Físico Para Atletas

[cclm]

No livro Never Gymless/Infinite Intensity, o Ross Enamait descreve metodos de treino que podem ser integrados ao treinamento do atleta para desenvolver um condicionamento físico superior, aeróbico e anaeróbico. Bem como preparar o atleta psicologicamente para continuar além do cansaço.

Ele divide em 5 categorias:

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;

II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)

III - Treino de Circuito Integrado (ICT)

IV - Minute Drills

V - Finishers

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;

O autor considera tiros como qualquer corrida com menos de 200 metros, que permitem um esforço de máxima velocidade.

Treino de Intervalo simplesmente alterna periodos de alta intensidade com periodos menos intensos de descanso ou recuperação (HIIT, Tabata). No caso ele exemplifica usando um treino de intervalo de 400 metros com 1 minuto de descanso andando.

Se não tiver condições de medir 400 metros, é opção ir numa pista de atletismo e cronometrar o tempo pra 400 metros, daí utiliza esse tempo para, ou correr por tempo, ou demarcar pontos de referência pra essa distância.

Corridas em subida são menos estruturadas, e variam conforme a disponibilidade de morros e a inclinação. Um morro bastante inclinado e curto permite correr em velocidade máxima, se já tiver mais de 100 metros vai necessitar de algum grau de cadencia.

Ele reitera a importância de sempre terminar forte e puxar mais o gás nos últimos metros.

II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)

O autor utiliza essa nomenclatura para determinar rotinas de condicionamento que incluem tiros, intervalos e tiros em subida combinados com alguma forma de exercício de resistência.

Esses treinos ultrapassam uma limitação de treinos apenas com corrida, pois também requerem trabalho dos membros superiores. Por exemplo, ao completar 400 metros numa corrida de intervalo, você estará cansado, respirando pesado, sentindo o cansaço da corrida. Nesse ponto, você irá imediatamente descer e executar 20 flexões. Uma série de flexões é muito mais difícil quando executada imediatamente após uma corrida de 400 m.

Outro exemplo de EIT poderia incluir um exercício como burpees, seguidos da corrida de intervalo, por exemplo:

-15 burpees

-400 metros corrida

(repetir 6 vezes - 60-90 segundos de descanso entre circuitos)

Essa é uma forma efetiva de condicionar todo o corpo, e também é recomendado incluir atividades específicas do seu esporte, por exemplo, um wrestler poderia subir o morro correndo e no topo ficar 1 minuto treinando num clinch.

III - Treino de Circuito Integrato (ICT)

Essa nomenclatura é apenas um meio de descrever o processo de combinar diversos exercicios em uma continua e acelerada rotina. Quando utiliza esse protocolo, o autor geralmente combina exercícios que requerem resistência e potência.

A razão para esse efeito combinado é obvia. Cada atributo físico perde valor quando sozinho. Considere um lutador forte que fica sem gás após poucos segundos de ação intensa. Mesmo possuindo força considerável, é inútil sem o condicionamento físico necessário para aplicá-la sob condições mais exigentes. A mesma lógica se aplica à um lutador que possui uma resistência tremenda, mas é tão fraco para socar uma sacola de papel molhada. Um atleta deve permanecer forte, rápido e potente durante toda a competição.

A meta de um circuito integrado é misturar diversos atributos juntos em uma rotina. Quando a fatiga aumenta, você deve ainda demonstrar qualidades explosivas. Não é suficiente ser rápido e forte por uma fração de segundo. Você deve desenvover a habilidade para manter essas qualidades.

Trabalhando com essas rotinas irá aprender a ir fundo e continuar a batalha, mesmo com a inevitável fatiga instalada. Além do forte corpo que será lapidado através dessas rotinas, você irá desenvolver uma mentalidade imparavel. Se sua mente for fraca, você irá desistir assim que a fatiga se instalar. Atletas precisam trabalhar além do cansaço. A habilidade de demonstrar-se hábil enquanto cansado é única. A única forma de desenvolver essa habilidade é treinando pra isso.

Esses circuitos integrados o forçarão a ir mais fundo.

IV - Minute Drills

São similares à um treino de circuito. A única diferença é que os minute drills são executados por um tempo específico. Por exemplo, um boxeador preparando-se para uma luta poderia utilizar circuitos de 3 minutos para preparar-se para a competição. Ele irá lutar em rounds de 3 minutos, então poderá utilizar esses drills para desenvolver o condicionamento necessário para esse desafio.

Iniciantes podem utilizar minute drills começando com 1 minuto. Atletas mais avançados podem fazer drills com até 5 minutos. Por exemplo uma rotina pode requerir 5 minutos de exercícios continuos. Esse bloco de 5 minutos equivale à um round. O atleta então descansa por 1 minuto, e continua com outro round. O treino total consistiria de 3 a 5 rounds.

Os minute drills não só são eficientes, mas você pode integrar uma mistura sem fim de exercícios para prevenir tédio. Você nunca irá ultrapassar esses drills. Minute drills podem ser utilizados tanto para iniciantes quanto avançados.

V - Finishers

A última categoria de condicionamento oferece uma maneira de extrair mais alguns benefícios de um treino. Por exemplo, você finalizou o treino principal, agora você pode descer e executar uma série de várias repetições de flexões e agachamentos. Pare pouco antes da falha.

Exemplos de Rotinas

Intervalos (descansar 60-90s andando)

-4x800 m

4x50 m

-6x400 m

5x50 m

-8x200 m

5x50 m

-10x100 m

5x 50 m

-20x50 m

-Subir morro correndo, descer trotando, repetir 8-10x ou por um tempo total determinado.

EIT

- 4 circuitos de (o mais rápido possível):

12 burpees

24 flexões

36 agachamentos

400 m corrida

-15 minutos de:

10 burpees

50 m tiro

10 flexões pliometria

corra de costas até o início

-repetir 6x:

400m corrida

20 medicine ball slams

descansa 60 segundos

-15 minutos de:

50 m tiro

25 m bear crawl

25 m crab walk

- repetir 4x:

Correr x 60s (maior distância possível)

Flexões x 60s

Agachamentos x 60s

Descanso x 60s

- repetir 10x:

Tiro em Subida ou Empurrar um Carro

10 Burpees

ICT

-Executar 4x o circuito (sem descanso)

Burpees 60/45/30/15s

Pull-ups 60/45/30/15s

Squats 60/45/30/15s

Pushups 60/45/30/15s

-Repetir 8x (sem descanso)

10 Medicine Ball Woodchoppers

15 Medicine Ball Slams

10 Burpees

-Baralho (A = 11, QJK = 10) o mais rápido possível:

Burpees para vermelhas

Flexões para pretas

ex: 7 de copas são 7 burpees.

-Parte 1 com 30-60s de descanso entre os exercícios. Parte 2 após terminar toda parte 1:

-Parte 1 - 5x de:

10 burpees

20 lunges

30 agachamentos

-Parte 2 - 5x (mais rápido possível):

10 pull-ups

20 power overs

10 high pulls

-Máximo em 20 minutos de:

10 burpees

10 chinnies

10 agachamentos

10 flexões

-8x de:

100 pulos com corda

10 flexões pliométricas

15 medicine ball slams

20 saltos laterais sobre a med ball (pode substituir por agachamento se necessário)

-repetir a cada 2 minutos por 20 minutos:

5 pull-ups

10 medicine ball slams

15 burpees

20 polichinelos

Minute Drills

Combinar exercícios por 30s, iniciantes podem usar 20s.

Alguns exercícios como jumping jacks (polichinelos) e split jumps são considerados fillers, pelo Ross, sendo mais leves, podendo fazer uma transição entre séries mais pesadas, para "encher" o tempo, ou pré fatigar.

Lista de exercícios (alguns exemplos):

Burpees

Mountain Climbers

Jumping Jacks

Split Jumps

Burps

Grasshoppers

Pushups

Squats

Ex:

Repetir 4-6 x (30-60s descanso entre rounds)

Burpees

Split Jumps

Jumping Jacks

Mountain Climbers

Grasshoppers

Squats

Finishers

Farmer's Walk

Utilize um par de halteres pesados e faca 3 series. Continue andando proximo da falha (quase deixando cair). Descanse 1 minuto entre as series.

Sandbag Bear Hug Carry

Va andando e carregando a sandbag o maximo de tempo que conseguir. Aumente o peso ou dificulte o exercicio ao atingir 10 minutos.

Sledgehammer Swings

Com uma marreta, bata explosivamente por 100x. Alterne a pegada a cada 5 golpes.

Maximo possivel em 5-10 minutos.

Dumbbell/Kettlebell Swings

3x15 repeticoes com um ou dois halteres (pra 1 halter faca 15 repeticoes de cada lado). 30-60 segundos de descanso.

1 mile run

Corra uma milha (1,6 km) o mais rapido possivel.

Sugestões de Divisão de treino:

Blocos de 5 dias:

Dia 1: ICT

Dia 2: Força Máxima + Core

Dia 3: EIT

Dia 4: Explosão + Core

Dia 5: Descanso (pode fazer um trabalho extra aqui pra ajudar a recuperar)

O autor sugere a cada 5 blocos fazer um deload nos treinos de força, para permitir que ocorram as adaptações no corpo.

Blocos de 6 dias:

Dia 1: Força + Finisher

Dia 2: Intervalo + Core

Dia 3: Força/Resistência (abordado no tópico de GPP Ex: Magic 50)

Dia 4: GPP + Core (aqui pode usar os minute drills de forma mais leve, a ideia é melhorar recuperação)

Dia 5: Força + Finisher

Dia 6: Descanso

Blocos de 7 dias:

Dia 1: Força + Core

Dia 2: Minute Drills

Dia 3: Força + Core

Dia 4: Intervalo

Dia 5: Força + Core

Dia 6: Minute Drills

Dia 7: Descanso

Alternar os treinos de força entre Máxima e Explosão, tipo ABA, BAB.

Dia 1: Lower Body

Dia 2: Upper Body

Dia 3: Condicionamento

Dia 4: Lower Body

Dia 5: Upper Body

Dia 6: Condicionamento

Dia 7: Descanso

Nos dias de condicionamento pode fazer qualquer uma das rotinas propostas.

Editado Janeiro 15, 2013 às 01:33 por cclm

[Vinicius C.]

Muito bom Caio!

Fiquei com dúvida em dois treinos:

15 minutos de:

10 burpees

50 m tiro

10 flexões pliometria

corra de costas até o início

Esse você faz sem intervalo nenhum ou com pause de 60 segundos entre as séries?

-Baralho (A = 11, QJK = 10) o mais rápido possível:

Burpees para vermelhas

Flexões para pretas

ex: 7 de copas são 7 burpees.

Esse é por quanto tempo?

[cclm]

o primeiro é pra fazer o máximo de vezes que conseguir em 15 minutos, o segundo é até terminar o baralho, tentar ir o mais rápido possível...

[filipeclduarte]

Tópico irado também, foda que a maioria ainda é impraticável com o meu condicionamento.

Qual a diferença para os wods do crossfit? Muita coisa semelhante.

Vou ler outra vez os livros do Ross, nos ICT e EIT podem incluir exercicios com halteres e kettlebells?

[cclm]

Podem sim, em relação ao condicionamento, não são tão difíceis assim, o que muda é que um cara com condicionamento melhor irá conseguir + rounds ou um menor tempo. Experimente começar pelos minute drills, com 20 segundos em cada exercício, ai deve ficar com rounds de 2 minutos, com 6 rounds tem um bom treino já.

Não tem kettlebells/halteres porque no never gymless ele usa somente bodyweight e algumas coisas mais fáceis de usar como elásticos mais pela praticidade mesmo, mas nada impede você por exemplo de inserir esses elementos, como faz o Travis Stoetzel.

[Frango_13]

bom tópico caio =]

[gaspar]

Bom, já imaginava que as ideias do Ross eram por essa área.

[amandarun]

Gostei bastante

[Artie]

Gostei bastante, vou experimentar.

Vou adc o EIT e o ICT na minha rotina, junto com SL 5x5 e o karate.
Pode ser assim? Ou ele fala pra por os 5?

[Vinaaxp]

Locura hahaah, Ou Tem que escolher 1 treino para cada categoria ? e fazer a 5 categorias ?

[cclm]

Haha foi falha minha isso ai! vou postar as estruturas que ele sugere depois

Então, depende dos seus objetivos/disponibilidade.

As 4 primeiras categorias são feitas em dias separados, o que ele sugere é tipo: ICT/Força/EIT/Explosão/Descanso pra blocos de 5 dias.

mais focado em força poderia ser:

Força/EIT/Explosão/ICT/Força/Descanso/Descanso/Explosão/ICT/Força/EIT/Explosão/Descanso/Descanso pra blocos de 14 dias.

ou então um split upper/lower:

Upper/Lower/ICT/Upper/Lower/EIT/Descanso.

Isso voltado para lutadores, que tem um foco mais em condicionamento geral. Você pode fazer treinos de intervalos num dia e minute drills no outro se quiser, ao invés dos ICT e EIT que são mais taxativos e podem prejudicar um objetivo de hipertrofia ou ganho de força.

Outra opção também é simplesmente acrescentar os finishers. O DeFranco no Built Like a Badass utiliza muito deles. O interessante é fazer todos (os swings com a marreta pode trocar por slams com medcineball/pneu) em sequência, um ao fim de cada treino, e quando repetir, tentar bater o recorde.

Depois eu coloco direitinho, mas no geral é isso ai.

Pro 5x5 seria interessante começar com algo mais leve, tipo alguns intervalos ou minute drills mais curtos até chegar no EIT, ou então fazer os finishers mesmo.

Editado Janeiro 14, 2013 às 00:10 por cclm

[Artie]

Os finishers... tem que ser esses? Porque na minha academia por exemplo, não tem marreta pra fazer os swings.

Eu poderia escolher, tipo: 3 x máx de kipping pull-up; 3 x máx flexão com pés elevados... etc?

[cclm]

po, cada semana você faz um cara, mas também é opcional...

Num dia você pode fazer farmer's walk, no outro swings com 1 braço, no outro correr 1 milha, no outro swings com os 2 braços... já da uma boa variedade. O importante nessas rotinas é não fazer sempre a mesma coisa, é um condicionamento geral, pra ajudar no específico.

[Artie]

po, cada semana você faz um cara, mas também é opcional...

Num dia você pode fazer farmer's walk, no outro swings com 1 braço, no outro correr 1 milha, no outro swings com os 2 braços... já da uma boa variedade. O importante nessas rotinas é não fazer sempre a mesma coisa, é um condicionamento geral, pra ajudar no específico.

Entendi, hoje já faço dumbbell swings.

Vou ficar com os finishers no final do treino de força por 1 mês, depois acho que vou por um ICT pra ver se aguento.

[cclm]

Coloquei ali algumas sugestões, e SL não é treino de força haha mas se vai ser mais fácil/difícil de acompanhar a progressão eu já não sei.

[Artie]

Coloquei ali algumas sugestões, e SL não é treino de força haha mas se vai ser mais fácil/difícil de acompanhar a progressão eu já não sei.

É, vi as discussões que ele não é um treino de força propriamente dito.. mas eu me comprometi com ele pelo menos pelos próximos 2 meses. rs

Vi os templates, era mais ou menos isso que eu tinha em mente mesmo em relação ao ICT, EIT.. Mas vou deixar só os finishers e ver como vai ser.

Valeu pela ajuda e pelo ótimo tópico, abraço!

[Warrior Diet]

muito interessante...

farei alguns circuitos depois posto o resultado...

fez algum circuito? posta o resultado pra mim ter uma idéia...

abç!

[cclm]

acho que o EIT 1 foi algo por volta de 15 minutos, e o baralho em 20-21...

Mas ainda tem os aspectos no livro, esses treinos são para serem usados no dia em que não há um SPP, que seria no exemplo das lutas um sparring mais puxado... Enfim, é apenas um complemento, para um atleta, principalmente lutadores, o principal é treinar a modalidade específica em ritmo de competição.

[Warrior Diet]

com certeza vou estudar essa metodologia e aplicar nos meus alunos...1 mês pro box ficar pronto...

abç!