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Avaliem Meu Treino De Puxar E Empurrar!

Por João Pedro Mello
Em Treinamento

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Postado

Idade: 16
Altura:175cm
Peso:71kg
Tempo de treino: 1 ano
Objetivo do treino: hipertrofia/estética

Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD.
Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep
Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep

Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado.

Segunda - Puxar (Low Rep)
Levantamento Stiff 5x5
Remada curvada com barra 5x5
Rosca Direta 3x5
Remada alta com barra 3x5
Deadlift 1x5

Terça - Empurrar (Low Rep)
Agachamento livre 5x5
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 5x5
Tríceps testa - 3x5
Calf Raise no Leg Press - 3x5

Quarta - OFF

Quinta - Puxar (High Rep)
Puxada no Pulley 2x12*
Remada serrote com halter 2x12*
Remada curvada com barra 2x10***
Pull-Up 3x12**
Encolhimento com a barra nas costas 3x10
Flexora 3x10

Sexta - Empurrar (High Rep)
Agachamento livre 3x10***
Leg Press 3x10

Calf Raise Sentado 3x10
Supino Reto 2x10***
Supino Inclinado 2x10
Supino Declinado 2x10
Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12**
Desenvolvimento com halteres 2x10
Elevação lateral 2x10


*Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12
**Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12
***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep

Progressão de carga semanal, exceto quando especificado.

O que acham?

Editado por João Pedro Mello (veja o histórico de edições)

  • 2 meses depois...
Postado

seu treino de sexta tá mto volumoso não?

se a dieta tiver legal, posta ae pra gente ver...

As coisas não mudam, nós é que mudamos. O início de um hábito é como um fio invisível, mas cada vez que o repetimos o ato reforça o fio, acrescenta-lhe outro filamento, até que se torna um enorme cabo e nos prende de forma irremediável, no pensamento e ação.

Tá sem nada pra fazer? acompanha aê

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118748-filosofia-ferro-puro-ss-3x5/

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