Idade: 16

Altura:175cm

Peso:71kg

Tempo de treino: 1 ano

Objetivo do treino: hipertrofia/estética

Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD.

Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep

Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep

Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado.

Segunda - Puxar (Low Rep)

Levantamento Stiff 5x5

Remada curvada com barra 5x5

Rosca Direta 3x5

Remada alta com barra 3x5

Deadlift 1x5

Terça - Empurrar (Low Rep)

Agachamento livre 5x5

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Tríceps testa - 3x5

Calf Raise no Leg Press - 3x5

Quarta - OFF

Quinta - Puxar (High Rep)

Puxada no Pulley 2x12*

Remada serrote com halter 2x12*

Remada curvada com barra 2x10***

Pull-Up 3x12**

Encolhimento com a barra nas costas 3x10

Flexora 3x10

Sexta - Empurrar (High Rep)

Agachamento livre 3x10***

Leg Press 3x10

Calf Raise Sentado 3x10

Supino Reto 2x10***

Supino Inclinado 2x10

Supino Declinado 2x10

Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12**

Desenvolvimento com halteres 2x10

Elevação lateral 2x10

*Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12

**Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12

***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep

Progressão de carga semanal, exceto quando especificado.

O que acham?

Editado 8/01/2013 às 19:07 01/8, 2013 por João Pedro Mello

seu treino de sexta tá mto volumoso não?

se a dieta tiver legal, posta ae pra gente ver...