Meu Corpo É Meu Ginásio - Diário Do Elfulano

[Elfulano]

Comprei uma bola hoje pra fazer Uneven Squat.

Eu já consigo fazer pistols, mas poucas reps, principalmente por fraqueza dos quadriceps e flexores do quadril e encurtamento dos posteriores de coxa, aí é foda manter a perna flutuante totalmente extendida.

EDIT

Treino do dia 18:

Rice Bucket;

KneeTuck:32,30,30

FlatBentLegRaise:20

Plank (variation 6): 30s,30s,30s

Russian Laundry: 3 sets

Knee Tuck tá foda de progredir, mas pouco a pouco tô chegando... talvez um GreaseTheGroove ajude

Treino de Hoje:

WallPushUp: 40,15

InclinePU: 15

KneePU:27,28,27,15

ShortBridge:50,50,50 (Progression Standard accomplished!)

Horizontal Pull Up: 11,6,5,6,5,5,6

Wall Tiger Bend:30,30,30

Leg Curl on Ball: 10,10

ClsoeSquat:15

Pistol:4

Em vez de fazer 3x11 HPU, resolvi quebrar as reps totais em várias séries de 50%-60%max.

Só não fiquei satisfeito com o treino de squats. O treino acabou ficando muito longo e quando cheguei neles já tinha mais de 1h e já tava sem energias. Aí fiz só 15 CS e 4 Pistols pra não dizer que não fiz nada.

Tentei fazer o Uneven Squat, que é um pistol com a perna flutuante apoiada em uma bola, mas é dificil pacasss, a bola fica desequilibrando e na posição final a bola dificulta muito se não tiver com a flexibilidade de isquiotibiais em dia... é dificil de explicar, mas se vocês fizerem vão entender.

Editado Agosto 20, 2013 às 23:22 por Elfulano

[Elfulano]

Hoje o dia é dedicado a alongamentos, mobilizações e liberação miofascial.

[Visitante]

Curti o russian laundry, vou adicionar ao meu treino.

[Elfulano]

Galera, não sei como põe video do facebook, e não achei esse no youtube também, então vou tentar aí

<iframe src="https://www.facebook.com/video/embed?video_id=486031991470585" width="854" height="480" frameborder="0"></iframe>

Olha o que esses caras fazem..... realmente o céu é o limite!

Editado Agosto 22, 2013 às 23:10 por Elfulano

[Visitante]

kkkk

Esse vídeo me deu uma esperança. O cara fazia flexão em planche typewriting. Será que algum dia vou ver planche com uma mão?

Outra coisa que fiquei de cara, foi mortal caindo no planche.

[relax]

Fala Elfulano! Cara, seu diário tem muita coisa interessante.

Acho até que o Shapudo vai querer me xingar, mas até hoje eu não entendi o GreaseTheGroove. Eu vejo vídeos e já pesquisei mas não sei necessariamente como é.

E que vídeo foda! Realmente "inspiracional" para quem treina BW rs

[Elfulano]

Grease the groove, em outras palavras é : a prática leva a perfição.

Consiste basicamente em fazer um exercicio várias vezes ao dia, várias vezes na semana, mas com repetições bem abaixo do máximo (em torno de 50 a 60% do max).

No Convict Conditioning o autor dá essa dica para fazer quando se tem dificuldade em avançar num exercicio (acho que tá na sessão de Pull Ups, mas n tenho ctza agora) mas não usa o nome "grease the groove" que foi dado pelo Pavel.

Treino de sexta (23-ago-13)

WallPh=ushUp: 50

Incline Pushup 10

Knee Pushup 30,30,30

ShortBridge (pés juntos) 50

SB (com 1 pé) 30

LegCurl on ball: 13,12,11

Close Squat 30

SingleLegSplitSquat 13

Assisted Pistol 10

Xtended leg (isometrico, tal como ensinado em https://www.beastskills.com/one-legged-squat-the-pistol/): 23s

Treino de hoje

RiceBucket (20 min)

Remada unialteral: 6kg: 25,25

HorizontalPullUp: 10

KneeTuck: 40,40

FlatBentLegRaise (unilateral): 5,5

Plank (7): 3x1 min

Russian Laundry: até exaustão

Editado Agosto 25, 2013 às 22:42 por Elfulano

[TheKingGamerBr]

Além desse RiceBucket, já pode começar a pisar na uva.

[Elfulano]

Treino de hoje foi bem curto, pois não fiz agachos.

- "MA CUMASSIM NUM FEZ AGACHOS??//"

- Pois é, vou pro mato hoje e a trilha tem umas ladera du cão, mermão.... aí achei mió num fazê us agacho ôje, morô?

WallPPushup: 33

InclinePushup: 21

KneePushup: 30,30,30

Wall TigerBend: êta porra esqueci....

FlatBentLegRaise(alternado): 20

[relax]

Wall TigerBend é isso aqui?

Wall Tiger Bend:30,30,30

E você faz 3x30 nele??? COMO PODES? @_@'

Parece ser um cão pra fazer...

[Elfulano]

Wall TigerBend é isso aqui?

E você faz 3x30 nele??? COMO PODES? @_@'

Parece ser um cão pra fazer...

kkkkkkkk

não pow.... foi coincidência isso aí... eu chamei de wall tiger bend pq faço com o braço na parede, não os pés na parede heheheh

Putz se eu estivesse fazendo 3x30 nessa porra eu ia largar tudo e ir pro Cirque de Soleil! uaheuaheuah

Tiger Bend é muito supremo... esse tutorial aqui é bem bacana https://www.youtube.com/watch?v=95fApjT8J8c

[relax]

kkkkkkkk

não pow.... foi coincidência isso aí... eu chamei de wall tiger bend pq faço com o braço na parede, não os pés na parede heheheh

Putz se eu estivesse fazendo 3x30 nessa porra eu ia largar tudo e ir pro Cirque de Soleil! uaheuaheuah

Tiger Bend é muito supremo... esse tutorial aqui é bem bacana https://www.youtube.com/watch?v=95fApjT8J8c

Ahhhhh! kkkkkkkkkkkkkkkk Quer me matar do coração, meu brother? Porque quando fui pesquisar e vi essa façanha aí, pensei: EITA PORRA! hahahahaha

Pra mim aí é nível alto. Não sei também. Talvez o Agaboy consiga fazer. Um dia, quem sabe? haha

Tutorial massa demais!

[Elfulano]

Treino de hoje:

Short Bridge com pés juntos: 50

Leg Curl on Ball: 15,15,15

Flat Bent Leg Raise (alternando pernas): 10,10,10

Close Squat: 50

Pistol (Al Kavadlo Phase 1)=10,10

Pistol (AKP2)= 5,5

Duração: 1 h

-------

Treino bacana. Vou progredir em Pistol Al Kavadlo Phase 1 até 3x30, o que não vai demorar, ele é bem facino. Depois vou ficar fazendo como aquecimento para o Pistol AKP2.

Por orientação de uma fisioterapeuta amiga minha, vou fazer o FBLR (passo 3 de leg raise do CC) com uma perna de cada vez. Dessa maneira estabiliza melhor a lombar e de quebra trabalha uma perna isometricamente enquanto a outra faz o movimento. Eu acho que é até mais dificil que do jeito do CC, pois nele eu fazia 20 reps, e agora tô chegando em 10 tremendo! heheh

P.S.: Mudei o nome do diário, afinal não faço mais 100% Convict Conditioning, meu treino já mescla algumas coisas diferentes, mas sempre com enfoque em bodyweight. Aí resolvi usar a famosa frase "my body is my gym".

Editado Agosto 29, 2013 às 20:07 por Elfulano

[relax]

Isso ae, tá aplicando mesmo! haha Eu ainda não sei onde farei a phase 2, mas depois penso nisso.

Agora, você falei que pretende fazer 3x30 da phase 1 ou seriam 3x10 = 30?

Gostei do novo nome!

Aquele abraço Elfulano!

[Elfulano]

Eu vi que o relax, gamer e acho que shapudo também, reclamaram de incômodo nos joelhos nos seus respectivos diários.

Como vocês acompanham meu diário, vou postar uma dica aqui mesmo, valendo pra todo mundo.

Talvez saibam, pois eu já mencionei algumas vezes, tenho uma longa his´toria de luta com dores no joelho, que me atrapalharam em muita coisa, e portanto já pesquisei bastante sobre medidas pra aliviar ou curar essas disfunções.

O que vou falar não é novidade pra quem frequenta o blog Hipertrofia, principalmente o fórum de Mobilidade, todo mundo já tá careca de saber, mas vou flar assim mesmo, pois o que é útil deve ser compartilhado e repetido.

A principal medida pra evitar/aliviar/curar instabilidade e dores nos joelhos é fortalecer a musculatura, obviamente. Mas não de qualquer jeito. É preciso haver equilibrio entre agonistas e antagonistas, bem como os sinergistas. O melhor exercício pra musculatura inferior é o agachamento completo, isso todo mundo ouve falar, mas eu observei também por conta própria. Meus joelhos melhoraram dramaticamente depois que passei a fazer agachamento completo, coisa que um monte de médicos e fisioterapeutas dizem pra NÃO fazer. Claro que cada caso é um caso, mas pra muitos deles o agachamento é um tabu, e eles não fazem ideia de como estão enganados e enganando seus pacientes.

A segunda medida é liberação miofascial ou terapia dos pontos-gatilho. Nossos músculos são todos cobertos por uma camada de tecido conjuntivo denominada 'fáscia", que os recobre e mantêm juntos, vestindo como se fosse uma roupa. Com o tempo, e a depender dos nossos hábitos, os músclos vão acumulando tensão, ficando disfuncionais e causando dor. Por serem todos conectados pela fáscia, e pelas próprias relações biomecânicas, a disfunção de um músculo pode gerar disfunção em outro músculo ou articulação, às vezes bem distante da origem da tensão. Pra liberar essa tensão, basicamente aplicamos pressão sobre esses pontos-gatilho. Aí é que entra em ação o foam roller/tubo de pvc/bola de tênis/medicine ball/thera cane/ etc.

Quem quer saber mais, pode dar uma olhada nesse livro e nesse tambem. (se alguém conseguir o pdf, do segundo, por favor me manda o link, vlw!)

Aproveito pra postar 2 videos que focam em liberação especifica pra aliviar joelhos:

https://www.youtube.com/watch?v=ktPS_F0WqhM

https://www.youtube.com/watch?v=ULRNLY8K9fY&list=UUq9CkTK0Oq_ZZ5U9cbFZVag#t=266

Por último, mas não menos importante, o alongamento. Se não cuidarmos, nossos músculos estão fadados a encurtar, e isso diminui a força que são capazes de gerar e pode originar novos pontos-gatilho, além de dificultar uma série de movimentos (agachamento, por ex.).

É recomendado alongar depois de estimular os pontos-gatilho, em vez de antes.

Essas 3 medidas formam o Poderoso Tripé da Saúde Corporal Total!

Isso ae, tá aplicando mesmo! haha Eu ainda não sei onde farei a phase 2, mas depois penso nisso.

Agora, você falei que pretende fazer 3x30 da phase 1 ou seriam 3x10 = 30?

Gostei do novo nome!

Aquele abraço Elfulano!

Pretendo progredir até 3x30 mesmo, depois manter só como aquecimento em 1x30 ou 2x15, e progredir no Phase 2.

[TheKingGamerBr]

Boas dicas, vou dar uma olhada nos vídeos e nos livros.

[Elfulano]

Treino de hoje:

Wrist and Elbow Prehab

WallPushup: 30

Incline Pushup 22

Wall Tiger Bend 30

KneePushup: 30,30,30

Wall Tiger Bend: 40,40

FBLR (alt) 15,15,15

Plank: 3x50s

Rotação externa de ombro (manguito): 2x20 com faixa vermelha

[TheKingGamerBr]

E o pulso, não reclamou mais?

[Elfulano]

Só 1% do que reclamava antes.

Melhorei fazendo First Knuckle e Wrist Push Up na parede e com o Arroz do Poder! heheheh

Mas sempre faço um bom aquecimento e mobilizção deles antes dos push ups, pra não reclamar mais.

[Elfulano]

Eu iria treinar pull ups e squats hoje, mas meu trapezio e rombóide estão doendo da Plank de ontem, então vou descansar hoje e treinar amanhã.

Vou adicionar side planks ao treino amanhã também.

[Artie]

Muito bom suas dicas sobre "liberação/relaxamento miofascial".

Nunca tinha ouvido ou lido algo específico sobre e vou começar a dar uma lida.
Não sei ainda mas acho que vai ser muito útil no meu tema de monografia e futuro acadêmico. rsrs

Novamente, muuito bom mesmo!

Sempre em off por aqui, grande abraço!

[Elfulano]

Fala Artie! Valeu pelos elogios e por acompanhar!

Que curso você faz, Fisioterapia ou Ed. Física?

Abraço

[Artie]

Fala Artie! Valeu pelos elogios e por acompanhar!

Que curso você faz, Fisioterapia ou Ed. Física?

Abraço

hahaha, nenhum dos dois... Enfermagem, mas como pretendo seguir a área de ortopedia e traumatologia, essa ferramenta será boa para incluir em um plano assistencial. Mesmo sendo uma ferramento mais da fisioterapia, é bom conhecer para utilizar caso não tenha um e/ou encaminhar e indicar para as pessoas.

Abraço!

[relax]

Rapaz, mandou muito bem nas dicas! Salvando agora os dois livros para ler assim que tiver mais tempo (essa semana sucks).

Mas na verdade, meus joelhos não me incomodam, não tenho nenhuma dor (já joguei basquete e antes o meu joelho esquerdo inchava, quando saltava muito alto, porque eu sempre pousava com a perna esquerda primeiro, depois a direita, mas dores nos treinos BW ou não, nunca tive. Mas é bom prevenir!)

Se souber mais alguma coisa para hamstrings (?) manda ae. Vi algumas, mas quanto mais melhor.

Aquele abraço Elfulano!

[Elfulano]

Caras, o treino de terça foi heavy metal pros glúteos e coxas... tão tudo doendo aqui só de sentar (sem piadinhas hein)! uaheauheuahe

E ainda arrisco estimular com foam roller, mas dói pra kctttt

A Plank de hoje foi até um pouco prejudicada, pois não tava conseguindo contrair muito os gluteos, então acho que o tempo poderia ter sido melhor.

TREINO DE TERÇA (3/9/13):

Short Bridge: 33

Pistol Al Kavadlo Phase1: 30,15

King Deadlift: 5

PAKP 2: 5,5,5

Leg Curl on Ball: 15,15

Calf Raise: 30

Dorsoflexão (tibialis): [2kg]: 30,30

Remada unilateral: [8kg] 20

Rear Lateral Raise.[2kg]: 15,20,20

Horizontal Pull Up: 10

Rice Bucket

Duração: 1h20min

TREINO DE HOJE:

Wrist and elbow preparation (~15-20 min)

WPU:30

KPU: 30,30,30

Wall Tiger Bend: 40,40,40

Plank: 50s, 1 min, 1 min

FBLR (alt.): 15,16,16

L.D. Ext.Rot.: [1kg]: 20,20,20

BentKnee Side plank: 1 min

Duração (total, contando aquecimento): 1h30min

[relax]

Seus treinos são muito legais, uns exercícios que eu nem sabia da existência. haha

PAKP 2: 5,5,5

Dorsoflexão (tibialis): [2kg]: 30,30

Por exemplo, como seria esse PAKP?

E a Dorsoflexão é essa mesmo?

Segue firme ae, hoje eu também vou fazer um treino de lower! haha

Aquele abraço!

[Elfulano]

Novo video de Pistol do Al Kavdlo:

https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

Na verdade não tem nada inédito, ele só reuniu o conteúdo de outros videos antigos em um só. Ficou legal.

E esse movimento aqui, já fizeram? Parece bacana, vou testar no prox treino.

https://www.youtube.com/watch?v=_K7rv_vFOWM

Seus treinos são muito legais, uns exercícios que eu nem sabia da existência. haha

Por exemplo, como seria esse PAKP?

E a Dorsoflexão é essa mesmo?

Segue firme ae, hoje eu também vou fazer um treino de lower! haha

Aquele abraço!

PAKP2 é Pistol Al Kavadlo Phase 2

kkkkkkk

Dorsiflexão é o movimento de "suspender o pé", o inverso de flexão plantar, que é o que a gente faz pra treinar panturrilha.

Geralmente os músculos da flexão plantar são muito mais fortes que os de dorsiflexão (tibialis anterior), daí é bom treinar pra evitar desequlibrio.

Editado Setembro 5, 2013 às 18:59 por Elfulano

[relax]

Novo video de Pistol do Al Kavdlo:

https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

Na verdade não tem nada inédito, ele só reuniu o conteúdo de outros videos antigos em um só. Ficou legal.

E esse movimento aqui, já fizeram? Parece bacana, vou testar no prox treino.

https://www.youtube.com/watch?v=_K7rv_vFOWM

PAKP2 é Pistol Al Kavadlo Phase 2

kkkkkkk

Dorsiflexão é o movimento de "suspender o pé", o inverso de flexão plantar, que é o que a gente faz pra treinar panturrilha.

Geralmente os músculos da flexão plantar são muito mais fortes que os de dorsiflexão (tibialis anterior), daí é bom treinar pra evitar desequlibrio.

Opa, agora eu compreendi hahaha

Acho que também vou testar esse exercício aí!

[Elfulano]

É que no outro vídeo ele chama esse Elevated Pistol de Phase 2. Mas nesse novo vídeo, passou a ser a Phase 3, pois ele botou o Assisted Pistol entre ele e o Bench Pistol (Phase 1).

Anyway, vou passar a usar esses nomes novos.

[Elfulano]

Hoje resolvi treinar só lower, antes eu estava fazendo Push+Raises e Pull+Squats.

ShortBridge (CC): 37

CloseSquat (CC): 25

Bench Pistol: 15

Assisted Pistol: 2

King Deadlift: 2

Elevated Pistol: 5,6,2,3

Leg Curl on Ball: 10,10,12,12

Dorsiflexion: [2kg]30,50,40; [3kg] 40

Flat Bent Leg Raise (alt) (CC): 10,10

Pistol Al Kavadlo Phase 3 (apenas subida): 3

Duraçõ: 1h30min

O desempenho no FBLR é bem menor quando treino junto com pistols, já havia percebido isso antes...

O PAKP3 é bem difícil por 2 motivos: 1) tem absolutamente ZERO momentum e 2) é obrigatoriamente FULL RANGE OF MOTION.

Além disso, foi o último exerc do treino, e eu ja tava bem cansado.

Os treinos tão sendo bem longos, provavelmente pelas altas repetições, mas pode ser também que eu esteja descansando muito entre os sets/reps. Tõ pensando em treinar cronometrado que nem o shapudo.