Idade: 16 Anos

Altura: 1,67 cm

Peso: 65 kg

BF: uns 12%

Objetivo: Hipertrofia miofibrilar, ganho de força

Eae galera, beleza? Elaborei um treino com baixo volume e baixas repetições, com estímulos mais frequentes e com poucas/nenhuma falha. "Estilo" craw69 mesmo, se é que se pode dizer assim Enfim... gostaria de ouvir opiniões, críticas e sugestões sobre o mesmo. Então ai vai:

EDIT (07/01/12):

-TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x5

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Ante-braços)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 3x5

Chin-Ups 5x5

Descanso

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)

Leg Press 3x10

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo 45 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Tríceps Testa 3x10

Abdominal Obliquo 3x10

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Ante-braços)

Puxador Frente 3x10

Remada Curvada 3x10

Encolhimento de Ombro 3x10

Rosca Direta 3x10

Abdominal Infra 3x10

Adominal supra 3x10

Abraço e bons ganhos!

Editado 7/01/2013 às 18:14 01/7, 2013 por J4CK (veja o histórico de edições)

Quanto tempo de treino? Se for iniciante neste tipo de treino de força te aconselharia o Stronglift 5x5 e depois que dominar bastante a técnica dos exercícios e progressão de cargas eu mudaria para um ab2x e montar do meu jeito.

Editado 6/01/2013 às 03:40 01/6, 2013 por Zanon ! (veja o histórico de edições)

Po cara, desculpa esqueci de colocar: treino há 11 meses.

Então, também dei uma lida no treino SL mas pensei em fazer justamente o contrário AUHAHAUH começar no AB 2x e depois partir pro SL.

Valeu pela ajuda.

Divisão ruim. AB ou é upper/lower ou push/pull.

Divisão ruim. AB ou é upper/lower ou push/pull.

Você tem algum link de um tópico falando sobre esse tipo de treino? Ficaria agradecido.

Abraço.

Mais alguma opnião?

Alguns links de artigos sobre treinos de força e push/pull.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95745-traducao-treino-puxarempurrar-t-nation/

Valeu Zanon. Vou dar uma olhada ai monto melhor o meu treino.

Abraço!

Nada irmão , quando montar posta pra eu dar uma olhada.

Editei la Zanon

Abraço.

O primeiro treino A1 e B1 está correto só tirar este 5x5 do levantamento terra , mas se for para usar ab2x não iria deste jeito usando low reps pesadas e depois na mesma semana colocar high reps pois não terá descanso necessario.

Faça o seguinte: Minha opinião ou siga a risca o treino 5x5 SL usando o protocolo de treino 3 vezes na semana. Ex: Segunda, quarta e sexta.
Aumentando progressivamente o peso em cada treino.Leia mais no artigo proprio de 5x5 que te passei.

-TREINO A

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Paralelas 3xFalha

TREINO B

Agachamento Livre 5x5

Remada Curvada 5x5

Levantamento Terra 1x5

Chin-Ups 3xFalha


Ou faça o ab2x com upper/lower sem ser 5x5 , usando low reps para exercicios compostos ( agachamento,supino,militar ) e high reps para os demais exercicios.

Um exemplo de upper/lower você pode ver este tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31350-treino-ab2x/ e o próprio craw69 ajudou falando algumas dicas.Pega uma base e monte o seu ou 5x5 ou o upper/lower low/high reps.


Abraço irmão , posta ele quando estiver pronto.

Sim, também to achando que o descanso não vai ser o suficiente, o próprio criador do SL falou que NUNCA devemos treinar 5x5 num dia e no outro também. Então pensei assim: já que comecei ontem um treino praticamente SL vou segui-lo e estudar mais sobre ele. Comecei leve, assim como ele fala e tal.

Enfim, Obrigado Zanon.

Se quiserem fechar o tópico fiquem a vontade!

Abraço.

Isto ai J4CK , força e dedicação que os resultados virão com tempo.

Abraço

Editado 23/04/2013 às 19:41 04/23, 2013 por Zanon ! (veja o histórico de edições)