Amanda, 15 Anos ~ The Runner's Diary

[amandarun]

16.02.2013

Treino

Corrida: 1km - 9.7 + 1.5km - 9.8 + 1km - 9.9 + 0.5km - 10.5 + 1km - 11.5

Total 5km / 29'51" / FC não tirei mas devia estar lá pelos 175 (85%)

Musc.:

Supino 3x10 - 9kg lado

Remada unilateral 3x10 - 9kg lado

Flexão com halteres 3x10

+ Chin-ups 1x10 1x3

Peso: 47.6 (Magiiina que eu retenho....... magiiiina..... vou tentar ficar na manutenção até segunda pra me pesar no horário de sempre e ver meu peso REAL)

SUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUB 30!!!!!

Editado Fevereiro 18, 2013 às 08:09 por amandarun

[planeta]

aaaaaeeeeeeeeeeeee

próximo objetivo?

rsrs

[amandarun]

aaaaaeeeeeeeeeeeee

próximo objetivo?

rsrs

hahah o próximo é sub 30 na Adidas!!! dia 10/03!! ;p ainda não ta marcado oficialmente, né, preciso fazer sub 30 em prova... hahaha

[mpcosta82]

uhuuuul

eu sabia que você conseguiria

parabéns, Amanda!

[amandarun]

uhuuuul

eu sabia que você conseguiria

parabéns, Amanda!

Vc sabe das coisas mestre, não adianta hahahaha

Obrigada!!!

[amandarun]

[amandarun]

17.02.2013

Treino

Sem corrida

Musc:

Supino 3x10 - 9kg lado bi-set Afundo 3x10 - 9kg lado

Remada unilateral 3x10 - 9kg lado bi-set Stiff 3x10 - 9kg lado

Flexão com halteres 3x10

Leg press 3x10 - 95kg

Pulley supinado 3x10 - 33kg

Mesa flexora 3x10 - 32kg

Panturrilha 3x12 - 55kg

Peso: 48.8

[Rpm]

- Boa Noite Amandinha !!

- To dando uma " passadinha " no seu diário, pois é um dos que acompanho com prazer;

- Parabéns pelo SUB 30 e pela Chin Up's (1 x 10 é só para quem pode menina, não é para qualquer um não );

- abraços e bons treinos...

[amandarun]

- Boa Noite Amandinha !!

- To dando uma " passadinha " no seu diário, pois é um dos que acompanho com prazer;

- Parabéns pelo SUB 30 e pela Chin Up's (1 x 10 é só para quem pode menina, não é para qualquer um não );

- abraços e bons treinos...

Valeuuuu!!

Bem inocente sua foto hein? rs

[mpcosta82]

Amanda ficou tão feliz com o sub 30 que até errou a data, agora que eu vi

Treinou hoje, Amanda?

[amandarun]

Amanda ficou tão feliz com o sub 30 que até errou a data, agora que eu vi

Treinou hoje, Amanda?

Hahaha acabei de arrumar distração é fogo

Treinei ontem sim, bem de manhãzinha

[amandarun]

Hoje não fui treinar por 3 motivos

1. Cheguei em casa muito tarde, as 17:45, porque tive que ficar no high school 45 minutos a mais hoje

2. Tava chovendo pra caramba quando cheguei, PRA CARAMBA

3. To com uma dor estranha na parte de baixo das costas, acho que é um osso, é só de um lado, quase no bumbum, não sei o que é. Alguém sabe o que pode ser? Tomara que seja só mal jeito pq amanhã vou ter que correr

É isso

Achei o nome, é na lombar a dor, mas é só de um lado. Tipo isso:

Editado Fevereiro 18, 2013 às 21:31 por amandarun

[mpcosta82]

Oi Amanda,

é bom você massagear o local com uma bolinha de tênis, vira e mexe eu tenho dores aí também. Provavelmente é de passar boa parte do dia sentada.

Compre (ou peça a alguém que você conheça e jogue tênis) 3 bolinhas de tênis e use para massagem (liberação miofascial). Uma você usa sozinha e as outras duas você passa uma fita em volta (ou coloca dentro de uma meia), formando o que o KStar chama de "amendoim". Esse amendoim é excelente para passar na coluna torácica.

A bolinha sozinha você pode passar em toda a região das costas, descendo desde o trapézio, ao redor das escápulas; na região dos glúteos, desde a parte mais de cima (onde está dolorido agora) até os isquiotibiais (uma boa forma de passar nessa região é deitada, cruzando as pernas, apoiando-se nas mãos atrás e em um pé, massageando um lado dos glúteos por vez); passar na banda iliotibial é simplesmente excelente (deite de lado, coloque a bolinha na sua banda iliotibial, desde o quadril até o joelho; em cada ponto você flexiona e estende o joelho. Começa de cima, flexiona e estende o joelho algumas vezes e vai descendo a bolinha aos poucos).

Utilize a bolinha na lateral do quadril também, massageando de um lado a outro.

No quadríceps dá pra passar também, o ruim é que a bolinha é muito pequena. Mas não tem problema. Para massagear esta região (e outras também) pegue uma garrafa pet (preferencialmente totalmente cilíndrica, como aquelas de guaraná de 3L) e encha completamente de água até o topo. Vai ser o melhor foam roller que você pode ter, muito bom. Aí você deita com uma perna em cima da garrafa e fica flexionando e estendendo o joelho, e girando a perna de um lado para o outro.

A garrafa você pode usar nas panturrilhas também, e principalmente nos tendões de aquiles (fique ajoelhada em um colchonete com um tornozelo em cima da garrafa. O outro tornozelo você coloca em cima do tendão de aquiles da perna que está embaixo, joga o seu peso aos poucos para trás e mexe os pés, primeiro um e depois o outro, massageando com força o tendão de aquiles da perna que está embaixo).

Liberação miofascial é algo simplesmente incrível, se você fizer vai notar uma boa melhora.

Ah, acabei de me inscrever na meia-maratona que pretendo participar no final de abril tomara que eu esteja conseguindo correr 21K até lá.

boa noite!

[amandarun]

Oi Amanda,

é bom você massagear o local com uma bolinha de tênis, vira e mexe eu tenho dores aí também. Provavelmente é de passar boa parte do dia sentada.

deve ter sido isso então, porque hoje eu fiquei sentada o dia inteiro praticamente, e naquelas cadeiras com mesa embutida, é péssimo

Compre (ou peça a alguém que você conheça e jogue tênis) 3 bolinhas de tênis e use para massagem (liberação miofascial). Uma você usa sozinha e as outras duas você passa uma fita em volta (ou coloca dentro de uma meia), formando o que o KStar chama de "amendoim". Esse amendoim é excelente para passar na coluna torácica.

aqui tem um monte de bolinha, eu tenho uma cachorrinha aí já viu, direto minha mãe "pega emprestado" quando ela acha bolinha perdida no clube dela, hahaha será que baba de shih tzu é bom pra dor na lombar?

vou tentar fazer o amendoim com a meia hoje depois da janta, acho que a au au aqui também vai curtir

A bolinha sozinha você pode passar em toda a região das costas, descendo desde o trapézio, ao redor das escápulas; na região dos glúteos, desde a parte mais de cima (onde está dolorido agora) até os isquiotibiais (uma boa forma de passar nessa região é deitada, cruzando as pernas, apoiando-se nas mãos atrás e em um pé, massageando um lado dos glúteos por vez); passar na banda iliotibial é simplesmente excelente (deite de lado, coloque a bolinha na sua banda iliotibial, desde o quadril até o joelho; em cada ponto você flexiona e estende o joelho. Começa de cima, flexiona e estende o joelho algumas vezes e vai descendo a bolinha aos poucos).

Utilize a bolinha na lateral do quadril também, massageando de um lado a outro.

No quadríceps dá pra passar também, o ruim é que a bolinha é muito pequena. Mas não tem problema. Para massagear esta região (e outras também) pegue uma garrafa pet (preferencialmente totalmente cilíndrica, como aquelas de guaraná de 3L) e encha completamente de água até o topo. Vai ser o melhor foam roller que você pode ter, muito bom. Aí você deita com uma perna em cima da garrafa e fica flexionando e estendendo o joelho, e girando a perna de um lado para o outro.

A garrafa você pode usar nas panturrilhas também, e principalmente nos tendões de aquiles (fique ajoelhada em um colchonete com um tornozelo em cima da garrafa. O outro tornozelo você coloca em cima do tendão de aquiles da perna que está embaixo, joga o seu peso aos poucos para trás e mexe os pés, primeiro um e depois o outro, massageando com força o tendão de aquiles da perna que está embaixo).

vish, garrafa pet não rola aqui, sério. minha cachorra pula em cima, ela é viciada em garrafa pet de verdade. mas eu nem tenho dor no quadríceps... na panturrilha eu acho que dá pra fazer com o amendobobo, vou tentar também. aproveitando a deixa: eu também sinto um incômodo (não chega a ser forte o suficiente pra ser dor mas incomoda) tipo na virilha, não é beeem na virilha, é mais pro comecinho da perna, mas fica na parte de dentro sabe? só dá quando eu faço afundo ou algum movimento mais brusco... correndo não doi... algum palpite? ;p

Liberação miofascial é algo simplesmente incrível, se você fizer vai notar uma boa melhora.

Ah, acabei de me inscrever na meia-maratona que pretendo participar no final de abril tomara que eu esteja conseguindo correr 21K até lá.

animal!!!!! mesmo que vc não consiga completar é correndo que se consegue correr!!!! e tenho certeza que vc vai se surpreender com o resultado (experiência própria)

boa noite!

Respondi no post Martin!! boa noite pra vc!!!

Editado Fevereiro 18, 2013 às 22:18 por amandarun

[Sprinter]

Acompanhando.

[cclm]

Ei amanda já tentou alguma coisa de pistol squats? Parece ter uma boa relação força x peso, não devem ser muito difíceis pra você

[planeta]

bora

[amandarun]

Acompanhando.

Uhul

Ei amanda já tentou alguma coisa de pistol squats? Parece ter uma boa relação força x peso, não devem ser muito difíceis pra você

Já tentei e me desequilibro hahahhaha mas to pensando em começar a tentar mais exercícios bodyweight, acho que pego o jeito se começar a tentar

bora

nois

[mpcosta82]

Oi Amanda,

eu já corri 21k uma vez, então teoricamente seria mais fácil para eu melhorar meu condicionamento. Vamos ver.

Tem step na sua academia (ou escada em casa)? Pode começar fazendo o pistol assim, descendo até um step (ou um degrau de uma escada) e depois subindo, ou até mesmo fazendo só a concêntrica, descendo com as duas pernas e subindo com uma.

Quanto à liberação miofascial. Qualquer bolinha relativamente dura serve. Ela tem que ser dura para que a pressão seja alta, se a bolinha for mole vai deformar e a pressão será menor. Chegou a tentar ontem?

Hahah se não dá pra usar garrafa pet, paciência. Dá pra usar a bolinha também. Para quem corre é bem importante usar a bolinha na banda iliotibial e logo acima da patela.

Esse PDF aqui tem algumas mobilizações muito boas, a primeira é a da patela: https://www.endurancewod.com/_library/MobilityWOD%20-%20PSE%20Chapter.pdf

Faça todas as que puder, sério, é muito bom.

Ah, essa dor que você sente muito provavelmente é o psoas, que estende bastante quando a gente faz afundo. Também é muito importante mobilizar ele, muito mesmo, ainda mais que você passa boa parte do dia sentada (o que causa encurtamento dos flexores do quadril, incluindo o psoas). Veja a partir da página 338 do PDF mobilizações para o psoas e demais flexores do quadril.

[amandarun]

Oi Amanda,

eu já corri 21k uma vez, então teoricamente seria mais fácil para eu melhorar meu condicionamento. Vamos ver.

Tem step na sua academia (ou escada em casa)? Pode começar fazendo o pistol assim, descendo até um step (ou um degrau de uma escada) e depois subindo, ou até mesmo fazendo só a concêntrica, descendo com as duas pernas e subindo com uma.

Quanto à liberação miofascial. Qualquer bolinha relativamente dura serve. Ela tem que ser dura para que a pressão seja alta, se a bolinha for mole vai deformar e a pressão será menor. Chegou a tentar ontem?

Hahah se não dá pra usar garrafa pet, paciência. Dá pra usar a bolinha também. Para quem corre é bem importante usar a bolinha na banda iliotibial e logo acima da patela.

Esse PDF aqui tem algumas mobilizações muito boas, a primeira é a da patela: https://www.endurancewod.com/_library/MobilityWOD%20-%20PSE%20Chapter.pdf

Faça todas as que puder, sério, é muito bom.

Ah, essa dor que você sente muito provavelmente é o psoas, que estende bastante quando a gente faz afundo. Também é muito importante mobilizar ele, muito mesmo, ainda mais que você passa boa parte do dia sentada (o que causa encurtamento dos flexores do quadril, incluindo o psoas). Veja a partir da página 338 do PDF mobilizações para o psoas e demais flexores do quadril.

Eu fiz o amendoim, só que ainda não usei haha assim que tiver um tempinho vou fazer a massagem

Tem step na academia sim, mas gostei mais da ideia de fazer só a concêntrica. Vou tentar hoje.

Vou fazer alguns do PDF com a bolinha de tênis, é bem fácil de fazer pelo que eu vi.

Valeu!!!!!

[MateusPacheco]

eae amanda , pelo jeito você quer mais o esporte ( corrida ) em sí que a musculação/hipertofia né ?

show de bola, tenho uma prima do sul que é corredora também ...

beijoos

[amandarun]

eae amanda , pelo jeito você quer mais o esporte ( corrida ) em sí que a musculação/hipertofia né ?

show de bola, tenho uma prima do sul que é corredora também ...

beijoos

Sim sim, eu tenho como objetivo principal a corrida mesmo, eu gosto desse lado estético da musculação e tento conciliar os dois objetivos mas o principal é o esporte, a corrida mesmo

19.02.2013

Treino

Corrida: 5km - 10.0

Total 5km / 30' / FC 155 (75%)

Musc.:

Supino 3x10 - 9kg lado

Abdominais

Peso: 48.8

Fiz pouca coisa porque minha mãe foi comigo e ficou me apressando porque a gente tinha que ir ver uma coisa lá Achei que a fc ficou baixa, não sei se foi erro de medição mas acho que nem foi porque deu a mesma coisa no relógio e na esteira

Editado Fevereiro 22, 2013 às 17:42 por amandarun

[mpcosta82]

Correr a 10 km/h tá ficando fácil... antes a FC aumentava por causa do sprint final que você fazia mais rapidamente.

Bora colocar 10.5 aí, Amanda, você consegue fazer 5K nessa média, tenho certeza.

Você disse que ia tentar os pistols

[RenanRFC]

Tomaraaa!! A meta é sub 30 mesmo!!

Varias coisas tipo o que?

Treinos mais variados

Fartleks por exemplo, treinos em pista, etc

Alias, tem alguma pista de 400m perto de onde vc mora?

Aposto que após alguns treinos de adaptação nela, vc consegue abaixar no minimo 1min do seu tempo na esteira....

Meus tempos de esteira sempre foram 1' - 1:30' a mais do que em pista...

[amandarun]

Correr a 10 km/h tá ficando fácil... antes a FC aumentava por causa do sprint final que você fazia mais rapidamente.

Bora colocar 10.5 aí, Amanda, você consegue fazer 5K nessa média, tenho certeza.

Você disse que ia tentar os pistols

Na verdade eu estranhei a FC, porque cansou bastante correr tudo a 10km. Eu acho que vou aumentando aos poucos mesmo, tipo 10.1, 10.2...

Eu tentei fazer os pistols e simplesmente tenho bloqueio, não sei fazer hahaha nem a negativa dá, eu não consigo ficar tipo com a perna 90°

Treinos mais variados

Fartleks por exemplo, treinos em pista, etc

Alias, tem alguma pista de 400m perto de onde vc mora?

Aposto que após alguns treinos de adaptação nela, vc consegue abaixar no minimo 1min do seu tempo na esteira....

Meus tempos de esteira sempre foram 1' - 1:30' a mais do que em pista...

Nem tem...

Seria bom mesmo, porque por exemplo na Fila Night Run eu fiz 30min, mas na época tava fazendo uns 33min na esteira

[Sprinter]

Seria bom mesmo, porque por exemplo na Fila Night Run eu fiz 30min, mas na época tava fazendo uns 33min na esteira

Talvez seja por causa da adrenalina.

eu corri 2km abaixo dos 10min, num exame de faixa que tive que fazer da Luta de Defesa Pessoal que eu fazia (Krav Magá)

e eu não estava tão preparado, durante a preparação não estava correndo tão abaixo desse tempo. Só fazia em 9:30~9min

acho que a adrenalina e o nervosismo da hora é que baixaram meu tempo, Eu cheguei antes que muita gente.

[amandarun]

Talvez seja por causa da adrenalina.

eu corri 2km abaixo dos 10min, num exame de faixa que tive que fazer da Luta de Defesa Pessoal que eu fazia (Krav Magá)

e eu não estava tão preparado, durante a preparação não estava correndo tão abaixo desse tempo. Só fazia em 9:30~9min

acho que a adrenalina e o nervosismo da hora é que baixaram meu tempo, Eu cheguei antes que muita gente.

Foi sim... também porque começou um temporal no 4º km, tempestade mesmo. Aí eu disparei mesmo

20.02.2013

Treino

Sem corrida

Musc:

Supino 3x10 - 9kg lado bi-set Afundo 3x10 - 9kg lado

Remada unilateral 3x10 - 9kg lado bi-set Stiff 3x10 - 9kg lado

Flexão com halteres 3x10 bi-set Leg press 3x10 - 95kg

Pulley supinado 3x10 - 33kg

Mesa flexora 3x10 - 32kg

Panturrilha 3x12 - 55kg

+Abdominais

Peso: 48

Curti o treino, apesar de nem ter feito chin ups. Bah, amanhã faço. O peso diminuiu 800 gramas, mas é porque ontem eu corri e deixei as kcal mais baixinhas, em torno de 2200. Não vou ficar encanando com isso.

Acho que vou manter só até o final de março, até pra dar uma consolidada legal e tal. aí depois bulk pra variar hahha

acho que depois desse bulk aí que pretendo fazer em março eu vou perder minha invictidade (inventei a palavra agora) em cuttings hahahah já to com um peso relativamente bom, acho que como eu decidi continuar nisso de bulk (só depois de março, mas enfim) vou ter que encarar o lado contrário depois. mas se tiver que fazer um cutting, vai ser tipo 1 mês no máximo, porque eu perco peso MUITO fácil. e o cutting não vai ser com menos de 2000 kcal. com essa faixa eu consigo perder peso bem. Mas são planos pra um futuro mais distante hahha depois de julho creio eu

Editado Fevereiro 20, 2013 às 21:26 por amandarun

[Pollopollo]

Menina do céu, se com 14 anos você tem toda essa consciência de treino, chegar nos 18 vai estar monstrinha. Acompanhando, sua precoce!

[amandarun]

Menina do céu, se com 14 anos você tem toda essa consciência de treino, chegar nos 18 vai estar monstrinha. Acompanhando, sua precoce!

Ahhh obrigada!!! e parabéns pela evolução, vi agora

Como assim consciencia de treino?

Bjs, boa noite

[planeta]

acho que ele quis dizer conhecimento .. rsrs