Ae marombas, boa noite.. Agora começo do ano pretendo iniciar um treino AB Off CD junto com shotgun + básicos. Montei um treino com base nos meus conhecimentos, gostaria que dessem uma avaliada.

Idade: 18

Peso: 87

Altura: 1,82

Objetivo: Hipertrofia

A - Peito/Biceps
Supino Inclinado Barra - 4x6-10
Supino Reto - 4x6-10
Supino Inclinado Halteres 4x6-10
Crucifixo Reto - 3x10 + Dropset
Rosca Direta - 3x8
Rosca Martelo - 3x8
Rosca Scott - 3x8 + Dropset

B - Perna/Panturrilha
Agachamento Livre - 4x6-12
Leg Press + Extensora - 4x8-12 (Biset)
Avanço - 3x10
Stiff - 4x10
Gêmeos Sentado - 3x15
Gêmeos em Pé - 3x15 + Dropset

OFF

C - Ombro/Triceps
Desenvolvimento Frontal - 4x6-12
Elevação Lateral - 4x8
Elevação Frontal no Cross - 3x10 + Dropset
Supino Fechado - 3x6-10
Paralela - 3x6-10
Polia Corda - 3x8 + Dropset

D - Costas/Trapézio/Antebraço/Panturrilha
Levantamento Terra - 3x5
Barra Fixa - 3xFalha
Pulley Nuca - 3x8
Remada Curvada - 4x6-10
Remada Convergente - 4x6-10 + Dropset
Encolhimento - 3x10
Rosca Inversa - 3x10
Gêmeos Sentado - 4x15 + Dropset

Treino A e C:
Abdominal Biset: Abd na Polia + Elevação de Pernas 4x10-15
Obliquo Unilateral no Cross - 4x10-15

Valeu ae galera!

Parceiro, se você malha peito pesado, acho que a divisão fica ruim malhar peito e bíceps no mesmo dia. seria bom aí: Peito sozinho, Peito e Ombro ou Peito e Tríceps.

Sobre o treino de Peito:

- Tiraria o Inclinado c/ Halteres e colocaria declinado com halteres.

- Tiraria o crucifixo e colocaria Peck Deck, Fly ou Cross over Porém com Drop.

Treino de Permas:

- Achei ótimo. Colocaria mais um pra posterior: flexora!

Treino de Ombro:

Colocaria o Militar em vez do desenvolvimento frontal (apesar de serem parecidos).

Lembrando: Isso é minha opnião. Abraço e bom treino.

Treino de Bíceps:

- Colocaria: Rosca Direta, Rosca alternada no supino inclinado e Rosca concentrada.

Opa valeu pela opinião. Então sobre peito/ombro ou peito/triceps, meu treino acaba não rendendo muito na hora que chega no 2º musculo devido ao treino de peito já esgotar um pouco ambos, minha idéia foi deixar longe o treino de ombro e triceps, e incluir biceps com peito pra avaliar se o rendimento melhora. Mas valeu pela sugestão.

Sobre o treino de peito, coloquei 2 supinos inclinados porque minha parte superior é um lixo, e adicionar exercício pra parte inferior pra eu que preciso focar a superior não acho uma boa idéia. Sobre peck deck, fly ou cross over no lugar do crucifixo também estou com essa dúvida.

Perna vou acrescentar flexora em biset com stiff.

Ombro também estou com a dúvida sobre a substituição.

Biceps, eu fiz uma mudança, agora ta assim:
Chin-Up 3x falha
Rosca Direta 3x6-10
Rosca Scott 2x10 + Dropset

Valeu pela opinião, você deu umas idéias boas de mudança.
Abraço, bons treinos!