Olá pessoal, essa é terceira parte onde eu mudei totalmente o meu treino, alimentação, suplementação e outros.

Medidas (11° Mês) 17/12/2012

Braço Aberto: 34cm.

Braço Fechado: 38,5cm.

Ante-braço: 31,2cm.

Altura: 1,85cm.

Peso: 74~75Kg.

Por motivos do Natal, Ano Novo e Carnaval que está por vir, eu estou indo por volta de 3 vezes por semana, zuaaaado:

Medidas (12° Mês) 12/01/2013

Braço Aberto: 33cm.

Braço Fechado: 37,5cm.

Ante-braço: 30cm.

Altura: 1,85cm.

Peso: 77Kg.

Segue o treino abaixo onde o intervalo para descanso é de 1m30sg a 2m, utilizando a carga máxima:

-Costas (Segunda e Quinta)

Barra Fixa 4x8 Livre

Levantamento Terra 4x6 30Kg cada lado

Pulley com puxador triângulo 4x6 72Kg

Remada aberta mais a fechada juntas 4x4 72Kg, 50Kg.

-Bíceps (Segunda e Quinta)

Rosca declinada mais a inclinada 4x8 - Halter 15Kg, Barra 30Kg.

Rosca 21- 3 vezes 25Kg.

Rosca Inversa 4x12 32Kg.

-Ante-Braço (Quase nunca faço, mas segue os pesos de quando inicio)

Na polia 4x8 75Kg,

Apoiado no banco 4x8 15Kg cada lado.

Um braço e depois o outro no banco 4x8 20Kg.

-Peito (Terça e Sexta)

Supino Reto Negativo (8seg , 4seg descendo e 4seg subindo) 4x6 30Kg

Fly Inclinado com pegada neutra 4x10 25Kg (obs.: a mão dói de mais!!)

Pullover mais Crucifixo com halteres 4x6 15Kg

Cross Over Cruzando um pouco os braços 12,8,6 20Kg.

-Tríceps (Terça e Sexta)

Tríceps pulley mais inverso mais testa na polia 4x6 65kg 60kg 40kg.

Testa unilateral 4x5 15Kg.

-Perna (Quarta)

Agachamento 5x10 35Kg.

Afundo 5x8

Avanço em Movimento 5x6

Extensora 4x6 (12seg 6subindo 6descendo)

Mesa Flexora 4x6 (12seg 6subindo 6descendo)

Gemeos Maquina 4x15

Gemeos Sentado 4x15

-Ombro

Dubless 3x10 15Kg

Arnold alternado 3x10 15Kg

Remada alta mais frente 3x10 20Kg

-Abdomen

Variados.

Suplementação e Alimentação

06 horas: Pão com mortadela ou peito de peru.

10 horas: Pão com mortadela ou peito de peru com Whey Protein.

12 horas: Almoço mais creatina.

16 horas: Pão com mortadela ou peito de peru com Whey Protein.

20 horas: Janta.

23 horas: Pós treino: Whey Protein da Optimum.

24 horas: Albumina da Saltos.

Pão: 300gr.

Almoço: 700gr.

Janta: 800gr a 1Kg.

Whey: 72gr de proteina

Abumia: 2colheres

Creatina: 5gr

Agua: 8Litros.

Resultado: Foram 9 dias fazendo isso e pesei mais 5Kilos, bulking limpo e no bolas.

Conclusão

O treino está hardcore e a alimentação no possível, vamos ver daqui um mês quantos quilos irá mudar.

Fiz a compra no M-Stane, o ciclo será feito apenas em Janeiro.

Editado 13/01/2013 às 00:47 01/13, 2013 por Juao_Guilherme (veja o histórico de edições)

Primeiro ai Camarada, Parabéns ! Muitos ! Li teus diários aqui desde o começo. Se metade dos frangos tivesse a disciplina e força de vontade de mudar ( claro com pesquisa e organização ) que você teve, o mundo seria menos "anabólico".

Também sou um adepto das dietas e suplemento, no momento atual estou em uma aposta com amigos, que vou ficar no mesmo nivel muscular deles, sem "jogar sujo" enquanto eles se envenenam.

Agora sobre essa dieta ai.....puts pão com mortadela é triste !

E no final você me decepciona. M-Stane ? vai apelar ? Não aconselho .

Eu mudaria seu treino, pra crescimento eu não curto repetir treino por semana, legal seria fazer tudo uma vez só com as maiores cargas possíveis.

Aconselho : Peito/triceps/abs (seg) - Costa/bic (ter) - Perna/ abs (quart) - Ombro/trap (quin) - Perna/abs (sext) - sab / dom off

Outra dica - joga essa albumina junto com o Whey no desjejum também.

Valeu pelas dicas;;;

Mas não fala assim do meu pão com mortadela kk

Qual seria a melhor refeição para trocar o meu pão com mortadela para não ficar em jejum?

Vou mandar whey junto com abumina antes de dormir, vamos destruir a camada de ozônio!

Come um pão preto com peito de peru, ou algo do tipo .

Estou utilizando pão integral que tem vários grãos mesmo...