Idade: 23 anos

Altura: 1.79

Peso: 71 kg

BF: 12%

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de Treino: 8 Meses

Estrutura do Treino: AB2X

Treino a 8 meses o ABC2x e notei que não to tendo mais resultados, to querendo sair um pouco da rotina e elaborei esse AB2X e gostaria que vocês avaliassem por favor.

SEGUNDA-FEIRA / Pernas, Costa e Bíceps.

Agachamento Livre – 3x12

Cadeira Extensora – 3x12

Leg Press – 3x12

Pulley Frente Pronada – 3x12

Remada Curvada – 3x12

Remada Sentado – 3x12

Rosca Direta – 3x12

Rosca Alternada – 3x12

Gêmeos em pé 3x15

TERÇA-FEIRA / Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado com Halteres – 3x12

Crucifixo com Halteres – 3x12

Desenvolvimento Militar – 3x12

Elevação Frontal – 3x10

Elevação Lateral – 3x10

Tríceps Pulley – 3x12

Tríceps Testa – 3x12

Abdominais – 4x20

QUARTA-FEIRA OFF

QUINTA-FEIRA / Pernas, Costa e Bíceps.

Agachamento Livre – 3x12

Cadeira Extensora – 3x12

Leg Press – 3x12

Pulley Frente Pronada – 3x12

Remada Curvada – 3x12

Remada Sentado – 3x12

Rosca Direta – 3x12

Rosca Alternada – 3x12

Gêmeos em pé 3x15

SEXTA-FEIRA / Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado com Halteres – 3x12

Crucifixo com Halteres – 3x12

Desenvolvimento Militar – 3x12

Elevação Frontal – 3x10

Elevação Lateral – 3x10

Tríceps Pulley – 3x12

Tríceps Testa – 3x12

Abdominais – 4x20

Mude de divisão.

Você treina 75% do seu corpo em um dia, enquanto o resto no outro. Isso é desproporcional.

Mude de divisão para upper/lower ou push/pull.

Abraços!

vou tentar fazer isso

Essa divisão ta melhor?

A - Peito / Ombro / Bíceps (segunda/quinta)

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado halt 3x10

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento 3x12

Elevação Lateral 3x8

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x10

B - Pernas / Costas / Tríceps (terça/sexta)

Agachamento 4x12

Extensora 3x10

Levantamento Terra 3x8

Pulley Frente 4x8

Pullover 3x12

Triceps Testa 3x12

Pulley 3x 12/12/10

Não.

Já disse: divida em upper/lower ou push/pull.

Dei uma pesquisada e montei assim:

Segunda - Upper

Terça - Lower

Quarta - Off

Quinta - Upper

Sexta - Lower

Upper

Supino Reto 3x8

Militar 3x8

Rosca Direta 3x12

Triceps Francês 3x12

Remada Curvada 3x8

Pull-Ups 3x8

Lower

Agachamento Livre 3x8

Levantamento Terra 3x8

Bulgarian Squats 3x8

Stiff 3x8.

ou então dessa outra forma:

UPPER:

Supino Reto 4x10

Remada Curvada 3x12

Militar 3x6

Paralelas 3x10

Rosca Direta 3x12

LOWER:

Levantamento Terra 3x8

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8

Extensora 3x12

Desses dois eu prefiro o segundo.

No segundo treino, eu faria as seguintes modificações:

- Adicionaria barra fixa ou chin ups ao treino A.

- Trocar a extensora por um avanço no treino B

- Adicionar exercícios para panturrilhas. Pode ser gêmeos em pé e gêmeos sentado, por exemplo.

Optei por adicionar mais um exercício para costas (barra fixa ou chin ups), poque existe apenas um exercício essencialmente para costas (a remada curvada). Sabendo que, por exemplo, seus tríceps é menor que suas costas, não tem o porquê de fazer a mesma quantidade de exercícios para ambos.

A extensora pode te dar problemas no joelho, por isso sugiro trocar por um avanço ou, se quiser, por uma extensora.

Abraços!

Eu não tenho muito equilíbrio pra fazer o avanço, posso colocar o Bulgarian Squat no lugar dele?

UPPER: SEGUNDA/QUINTA

Supino Reto - 4x10

Remada Curvada - 3x12

Militar - 3x8

Paralelas - 3x10

Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA

LOWER:TERÇA/SEXTA

Levantamento Terra - 3x8

Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8

Bulgarian Squat - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

Eu não tenho muito equilíbrio pra fazer o avanço, posso colocar o Bulgarian Squat no lugar dele?

Pode sim.

Se quiser, pode trocar o bulgarian squat por zercher squat.

Abraços!

vlw pelas dicas cara, obrigado!