Finalmente mudei de academia e encontrei uma com um instrutor até que bom! O cara tem cabeça aberta e aceitou varias sugestões que pedi pra acrescentar no treino que ele fez pra mim. Queria a ajuda de vcs pra darem uma olhada e ver se ta bom:

A (costas, trapezio, biceps):

pulley triangulo 3x8

pulley tras 3x8

remada maquina 3x8

remada curvada 3x8

encolhimento 4x8

peck deck post 4x8

rosca concentrada 4x8

rosca direta 10-8-6

B (pernas):

extensor 4x10

flexor 4x10

aduçao 4x10

abduçao 4x10

leg press 4x10

agachamento 4x8

gemeos 4x15

C (peito, ombro, triceps):

supino reto 12-10-8

supino inclinado c/ alteres 3x8

cross over 12-10-8

peck deck 12-10-8

elevação lateral 4x8

desenvolvimento 4x8

paralelas 3xfalha

frances 3x8

Abdominal (2x na semana):

supra no banco declinado 3x20

infra no banco reto 3x12

obliquo 3x20

Ainda não acrescentarei levantamento terra, só daqui um tempo. Do resto, ta bom? Falta/sobra alguma coisa? Valeu

Finalmente mudei de academia e encontrei uma com um instrutor até que bom! O cara tem cabeça aberta e aceitou varias sugestões que pedi pra acrescentar no treino que ele fez pra mim. Queria a ajuda de vcs pra darem uma olhada e ver se ta bom:

A (costas, trapezio, biceps):

pulley triangulo 3x8

pulley tras 3x8 Barra Fixa

remada maquina 3x8 Remada Unilateral

remada curvada 3x8

encolhimento 4x8

peck deck post 4x8

rosca concentrada 4x8

rosca direta 10-8-6

B (pernas):

extensor 4x10 Avanço

flexor 4x10

aduçao 4x10

abduçao 4x10

leg press 4x10

agachamento 4x8

gemeos 4x15

C (peito, ombro, triceps):

supino reto 12-10-8

supino inclinado c/ alteres 3x8

cross over 12-10-8 Não vejo necessidade de 3 exercicios para peito

peck deck 12-10-8

elevação lateral 4x8

desenvolvimento 4x8

paralelas 3xfalha

frances 3x8 Supino fechado

Abdominal (2x na semana):

supra no banco declinado 3x20

infra no banco reto 3x12

obliquo 3x20

Ainda não acrescentarei levantamento terra, só daqui um tempo. Do resto, ta bom? Falta/sobra alguma coisa? Valeu

Vou deixar apenas 2 exercicios pra peito então? Oo o mesmo tanto do que pros musculos menores?

Peito é músculo pequeno

No teu lugar colocaria ombro e trapézio junto com perna.E deixava assim:

Agachamento 4x6

Leg Press 4x8

Avanço 3x12

Desenvolvimento 4x6

Elevação Lateral 3x12

Arremesso(Muscle Clean) 3x12

Remada Alta no smith 3x12

Dois exercícios para peito é pouco...mete ai outro supino,declinado ou inclinado.Na minha opinião,vai um inclinado com barra.

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado com Barra 3x8

Supino Inclinado com Halteres 3x8

No resto achei um bom treino.

Fiz umas alterações aqui e ficou assim agora:

A:

barra fixa 3x8
remada unilateral 3x8
remada curvada 3x8
encolhimento 4x8
rosca concentrada 4x8
rosca direta 10-8-6

B:

avanço 3x12
flexor 4x10
leg press 4x10
agachamento 4x8
panturrilha leg press unilateral 4x15
gemeos 4x15

C:

supino reto 12-10-8
supino inclinado c/ alteres 3x8
cross over 12-10-8
elevação lateral 4x8
desenvolvimento 4x8
paralelas 3xfalha
supino fechado 3x8

Não sabia que peito era musculo pequeno, mas eu particularmente sinto mais resultados com 3 exercicios pra peito então vou manter. Acho que agora ficou melhor

Eu adicionaria um stiff no lugar do flexor

Peito é músculo grande -.-

Eu se fosse vc faria o 5x5, muito melhor.

Peito é músculo grande -.-

Fonte: arial.

Os únicos músculos grandes do seu corpo são pernas e costas. Todo o resto é músculo pequeno.

Pra você ter ideia, ombros e tríceps são maiores que o peito.

fonte: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Sugiro que leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/97690-reflexao-quais-musculos-sao-realmente-grandes-e-pequenos/

Fiz umas alterações aqui e ficou assim agora:

A:

barra fixa 3x8

remada unilateral 3x8

remada curvada 3x8

encolhimento 4x8

rosca concentrada 4x8

rosca direta 10-8-6

B:

avanço 3x12

flexor 4x10

leg press 4x10

agachamento 4x8

panturrilha leg press unilateral 4x15

gemeos 4x15

C:

supino reto 12-10-8

supino inclinado c/ alteres 3x8

cross over 12-10-8

elevação lateral 4x8

desenvolvimento 4x8

paralelas 3xfalha

supino fechado 3x8

Não sabia que peito era musculo pequeno, mas eu particularmente sinto mais resultados com 3 exercicios pra peito então vou manter. Acho que agora ficou melhor

É de tamanho similar aos ombros e triceps como o Cido77 disse , se voce faz 2 para triceps e ombros não tem motivos para fazer 3 para peito concorda ? Mas tudo bem se quer manter , tiraria o cross over e colocaria um crucifixo comum , muito mais eficiente.

Fonte: arial.

Os únicos músculos grandes do seu corpo são pernas e costas. Todo o resto é músculo pequeno.

Pra você ter ideia, ombros e tríceps são maiores que o peito.

fonte: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Sugiro que leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/97690-reflexao-quais-musculos-sao-realmente-grandes-e-pequenos/

Nossa,cara perdoa a ignorância,mas eu não tinha ideia disso.Faz até mais sentido o peitoral ser menor que tríceps e deltoide,Valeu a informação.

Então, hoje treinei perna e me veio uma duvida: falei com o instrutor sobre por avanço no lugar da extensora e ele disse que seria melhor por no lugar do leg press se eu quisesse mesmo fazer. O que acham? Deixo no lugar da extensora, do leg ou nem coloco avanço?

Então, hoje treinei perna e me veio uma duvida: falei com o instrutor sobre por avanço no lugar da extensora e ele disse que seria melhor por no lugar do leg press se eu quisesse mesmo fazer. O que acham? Deixo no lugar da extensora, do leg ou nem coloco avanço

Eu não fazeria a extensora e colocaria o avanço no lugar do leg press.

E também fazeria agachamento livre e stiff.

Horrivel .