Ajuda Dieta De Ganho De Massa

[maikontino]

Ola sou novo aqui no forum.

Trino a quase 2 anos, infelizmente com pouca instrução num fiz uma dieta, nem sabia que precisava.

Eu so achava que tinha quer comer mais e mais.

Bom eu trabalho como serralheiro e tenho que fazer muito esforço, pegar peso, ficar varias horas no sol entre outras coisas.

Sinto muita fome durante o dia e passei fazer a seguinte dieta e gostaria de ajuda para ajustar a dieta conforme minha necessidade.

Tenho:

22 anos

73 kg

1,70 m de altura

Treino em media 4 a 5 dias na semana

7:45 hrs Café da manhã:

2 ovos

2 pães

200 ml leite desnatado

1x scoop whey protein

Total: calorias 535 / Carboidratos 60,95 / Proteínas 42 / Gordura 13,8

10:00 hrs Lanche manhã:

1 ovo

1 pão

100 ml leite desnatado

Total: calorias 234,5 / Carboidratos 29,6 / Proteínas 13 / Gordura 6,7

12:10 hrs Almoço:

200g arroz branco

120g feijão

100g peito de frango

Total: calorias 1293 / Carboidratos 116 / Proteínas 69,4 / Gordura 4

3:00 hrs Lanche tarde:

2 ovos

2 pães

200 ml leite

1x scoop whey protein

Total: calorias 535 / Carboidratos 60,95 / Proteínas 42 / Gordura 13,8

5:50 Pré treino:

100g arroz

60g feijão

100g peito frango

Total: calorias 729 / Carboidratos 58 / Proteínas 50,2 / Gordura 4

8:30 hrs Pós - treino:

1x scoop hey protein

Total: calorias 75 / Carboidratos 1,75 / Proteínas 16 / Gordura 0,4

9:00 hrs Jantar:

200g arroz

120g feijão

100g peito frango

Total: calorias 1293 / Carboidratos 116 / Proteínas 69,4 / Gordura 4

2 hrs Madrugada:

1x scoop whey protein

200ml leite desnatado

Total: calorias 142 / Carboidratos 11,75 / Proteínas 21,8 / Gordura 1,4

Total:

kalorias 5512,5

carboidratos 445 g

proteínas 323,8 g

gordura 59,9

[Visitante usuario_deletado123]

Calculei seu gasto calórico aqui, sendo você 'extremamente ativo' e deu 3357kcal.

(calculei aqui: https://www.1percentedge.com/ifcalc/)

Tendo essa informação, vi que sua dieta tem muitas calorias.

Diminua pra algo próximo 3800-4000kcal.

Também aumente as gorduras. Elas são importantes para saúde.

Tente utilizar 65-75g (ou algo próximo a 0,8-1g/kg de gordura na sua dieta).

Também diminuiria as proteínas.

Acredito que 4,5g/kg seja um exagero.

Tente utilizar 2-3g/kg de proteína na dieta.

O restante você pode adicionar de carboidratos, até chegar a calorias alvo da dieta (que no seu caso é de 3800-4000kcal).

Mas, como todos nó sabemos, esse cálculo é apenas uma estimativa.

Reformule a dieta como te falei e siga ela por 2 semanas.

Se não ganhou o peso esperado, aumente as calorias.

Abraços

[maikontino]

Pow cara obrigadão pela dica

vou segui-la

futuramente posto os resultados

Abraço

[Freak7]

Voce acorda 7:45 e dorme 2:00? Durma no minimo 7hrs você vai ver o quanto isso melhora.

[maikontino]

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

[Visitante usuario_deletado123]

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

Você não precisa fazer isso, cara.

[3digitos]

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

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Eu preferia dormir sem intervalo do que levantar só pra tomar o whey, porque nao dorme direito e caso você acorde sem querer ai sim você toma o whey?

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

--------------------------------------------------

Eu preferia dormir sem intervalo do que levantar só pra tomar o whey, porque nao dorme direito e caso você acorde sem querer ai sim você toma o whey?

[Yas]

Coloca o whey que vc toma na madrugada em outro horário (se precisar mesmo dessa refeição pra bater as kcals necessárias)... O sono é importante para os músculos crescerem...

[maikontino]

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

[Visitante usuario_deletado123]

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

Pra diminuir esse 'catabolismo' (que é raro acontecer, principalmente se sua dieta for hipercalórica e tiver um treino bom) antes de dormir tente ingerir uma proteína de lenta/baixa absorção e acompanhado de gorduras.

Proteínas que podem ser utilizadas: clara de ovo, albumina, caseína, carne vermelha, peito de frango etc.

Gorduras que podem ser utilizadas: azeite, ovos inteiros (gordura+prot, um alimento perfeito para a ceia), amendoim, castanhas, nozes em geral, etc.

[3digitos]

w

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

Tem varios tópicos no forum sobre esse mito

[hotpants]

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

amigo, eu passo 20hrs por dia em jejum e nunca catabolizo rs

sua dieta parece estar boa, quanto maior o saldo calórico, mais margem para aumentos na hipertrofia e força você terá. treina pesado que você ta feito!

[maikontino]

Sera então que o que ta me prejudicando é esse lance de

acordar 2:00 hrs pra tomar whey??

+1 se eu diminuir muito minhas calorias como o Cido77 disse

e certo de eu ficar com muita muita fome durante o dia.

Sei disso porque ja tentei dimuir 1 vez.

Mas queria saber se o excesso de calorias pode me pejudicar

nos meu ganhos??

E essa proteína a mais sera que pejudica tbm??

Sobre a gordura que ta faltando um pouco vou trocar o leite desnatado por integral

ja vai dar o que ta faltando.

Editado Dezembro 1, 2012 às 10:53 por maikontino

[Visitante usuario_deletado123]

Sera então que o que ta me prejudicando é esse lance de

acordar 2:00 hrs pra tomar whey??

+1 se eu diminuir muito minhas calorias como o Cido77 disse

e certo de eu ficar com muita muita fome durante o dia.

Sei disso porque ja tentei dimuir 1 vez.

Mas queria saber se o excesso de calorias pode me pejudicar

nos meu ganhos??

E essa proteína a mais sera que pejudica tbm??

Sobre a gordura que ta faltando um pouco vou trocar o leite desnatado por integral

ja vai dar o que ta faltando.

1 - Talvez. Mas acordar no meio da noite só pra comer é desnecessário.

2 - Com excesso de calorias é provável que ganhe muita gordura (junto com massa magra, claro).

3 - Proteína demais não faz mal, mas é desnecessário utilizar mais do que 3g/kg (exceto alguns casos).

O cálculo o gasto calórico é apenas uma estimativa.

Se comer do jeito que está comendo e ainda assim ganha massa magra e pouca gordura corporal, pode deixar do jeito que está.

[maikontino]

Ai que ta estou nessa dieta a mais ou menos 2 meses e num ganhei nada de peso, mas

notei aumento de massa.

Não sei quanto exatamente porque não tirei medidas, tirei somente agora.

Tem ainda o meu treino que tbm pode ser intenso demais.

Meu treino dura em media 2 horas.

[Visitante usuario_deletado123]

Ai que ta estou nessa dieta a mais ou menos 2 meses e num ganhei nada de peso, mas

notei aumento de massa.

Não sei quanto exatamente porque não tirei medidas, tirei somente agora.

Tem ainda o meu treino que tbm pode ser intenso demais.

Meu treino dura em media 2 horas.

Seu treino não é intenso, é volumoso.

Sem necessidade de ficar 2 horas na academia.

E se não ganhou peso, simplesmente aumente mais as calorias na dieta.

[Lívia Amaral]

Eu tenho 25 anos, 1,50 de altura e 34 kg. A nutricionista me passou uma dieta, mas mesmo assim não engordo nem 100g. Olhem a dieta:

PLANO ALIMENTAR

CAFÉ DA MANHÃ:

Opção 1 – 4 torradas integral + 2 fatias de queijo minas frescal ou ricota + 1 fruta + chá OU café

Opção 2 – 200 ml de iogurte natural OU coalhada desnatada + 4 colheres (sopa) de granola + 1 fruta

Opção 3 – vitamina: 200 ml de leite + 2 colheres de sopa de aveia + 1 fruta + canela

Opção 4 – 2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido OU 2 fatias de peito de peru + 1 fruta + chá OU café

Opção 5 – 200 ml de leite + 1 xícara de cereal integral (nesfit OU corn flakes) + 1 fruta

* utilizar pequena quantidade de margarina sem leite – becel OU requeijão light OU cream cheese

* no lugar do chá OU café poderá colocar 200 ml de leite + 2 colheres de sustagen

LANCHE:

Opção 1 – 1 fruta + 6 amêndoas

Opção 2 – 250g de salada de fruta + 5 castanhas de caju

Opção 3 – 150 ml de suco de uva integral + 2 castanhas do Pará

Opção 4 – 200 ml de leite OU água + 6 medidas de ensure OU 2 colheres (sopa) de sustagen + aveia

ALMOÇO:

5 colheres (sopa) de arroz integral OU abóbora OU purê OU mandioca OU massa ao sugo

4 colheres (sopa) de ervilha OU lentilha OU grão de bico OU soja OU feijão

130g de filé de peixe OU frango OU carne (2x na semana) – grelhado, assado cozido sem molho

1 colher (de servir) (abobrinha, berinjela, repolho, vagem, chuchu, quiabo, brócolis, couve-flor)

Salada crua à vontade (folhas verdes variadas OU tomate OU palmito)

* temperar com 1 colher (sobremesa) de azeite + limão

* não tomar liquido com refeição

LANCHE:

Opção 1 – iogurte natural OU coalhada desnatada (200 ml) + 6 cookies integrais

Opção 2 – (2 unidades) de bisnaguinha OU brioche + 2 fatias de peito de peru +300 ml de suco natural

Opção 3 – 4 torradas integrais + 2 fatias de polenguinho light + 300 ml de suco natural

Opção 4 – 6 biscoitos cream cracker integral + 2 fatias de queijo branco + 300 ml de suco natural

Opção 5 – vitamina: 200 ml de leite + 1 fruta

Opção 6 – 1 fatia de bolo simples + 2 fatias de queijo branco + chá

Opção 4 – 200 ml de leite OU água + 6 medidas de ensure OU 2 colheres (sopa) de sustagen + aveia

JANTAR:

Opção 1 – Omelete – 2 ovos OU 1 gema + 2 fatias de peito de peru + tomate + cebola + espinafre + 2 fatias de pão integral

Opção 2 – panqueca – 2 unidades grandes (recheio – carne OU frango + legumes) + salada

Opção 3 – sopa – 3 conchas cheias - legumes + batata OU abóbora OU mandioca + carne OU frango + folhas (agrião ou couve)

Opção 4 – sanduíche – 1 pão sírio médio OU 1 pão folha OU 2 fatias de pão integral – recheios: *1/2 lata de atum ou sardinha s/ óleo ou filé de carne ou frango desfiado (130g) + 1 colher de sobremesa de maionese light + salada (alface OU rúcula OU tomate OU cebola OU milho)

Opção 5 – mesmo do almoço (sem feijão)

*temperar com 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA:

Opção 1 – 200 ml de iogurte natural OU coalhada desnatada

Opção 2 – 200 ml de leite

Opção 3 – 1 fruta + 1 leite fermentado

Opção 4 – 1 fruta + gelatina