Treinos como SL 5x5, Starting Strenght ou qualquer outro com poucas reps(de 5 para baixo). Da para ficar grande com eles?

Eu acredito que de sim, mas tenho dúvidas. Estou a 2 meses e meio fazendo o SL 5x5 e aumentei muito minha força(meu maior interesse), mas tratando-se de hipertrofia, só ganhei 1cm de pernas, só que perdi 1cm de braço e o resto do corpo não mudou nada. Mesmo meu foco principal ser a força, tb gostaria de ganhar medidas, o que não estou tendo!

O que acham?

Alguém ai já teve ganhos de medidas significativos com treinos de força?

Treinos de força também gera hipertrofia.

Se ganhou poucos centímetros de perna e ainda perdeu centímetros de braço, o problema pode estar na dieta.

voce começou com o deload certinho? porque é normal perder medidas no começo ( leia-se inchaço), mas depois quando estiver com cargas máximas, aí voce começa a ver diferença, esses treinos ( SL, SS) não são de força, são meio que "preparatórios" pra quem não tem experiencia com compostos em low reps, mesmo assim, dá bons ganhos de medidas sim, no forum tem muita gente que confirma isso

Isso responde sua pergunta?

Esse cara é powerlifter, dps do cutt ficou assim, melhor do q muitos BB por ai viu fora a densidade q é imcoparavel tbm...

Eu faço treinos em low rep com progreção de carga (q ao meu ver n deixa de ser pra força...) e meus resultados estão absurdamente mellhores do q antes.

Treinos de força também gera hipertrofia.

Se ganhou poucos centímetros de perna e ainda perdeu centímetros de braço, o problema pode estar na dieta.

Talvez seja na dieta, mas eu tenho uma alimentação boa, estranho se for isso!

voce começou com o deload certinho? porque é normal perder medidas no começo ( leia-se inchaço), mas depois quando estiver com cargas máximas, aí voce começa a ver diferença, esses treinos ( SL, SS) não são de força, são meio que "preparatórios" pra quem não tem experiencia com compostos em low reps, mesmo assim, dá bons ganhos de medidas sim, no forum tem muita gente que confirma isso

Sim, eu fiz o deload de todas as cargas sim. To pensando em mudar de treino já, continuar com treino de força, mas mudar de Fullbody para AB2x. Eu não to mais dando conta de fazer as 5 séries de agacho, o resto eu aguento fazer as 5x. Acho que vou fazer só o agacho com 3 séries

e o resto 5 séries mesmo.

Mariusz Pudzianowski, sei la quantas vezes campeão do homem mais forte do mundo

Editado 23/11/2012 às 01:31 11/23, 2012 por BeRJ (veja o histórico de edições)

Isso responde sua pergunta?

Esse cara é powerlifter, dps do cutt ficou assim, melhor do q muitos BB por ai viu fora a densidade q é imcoparavel tbm...

Eu faço treinos em low rep com progreção de carga (q ao meu ver n deixa de ser pra força...) e meus resultados estão absurdamente mellhores do q antes.

Massa, o cara é parrudo mesmo!

To pensando em mudar meu treino daqui uns dias para esse aqui, o que acham?

Mariusz Pudzianowski, sei la quantas vezes campeão do homem mais forte do mundo

5x Campeão

Só que o tempo que leva para um cara que faz treino de força ficar grande é bem maior se comparado a um cara que faz treino de hipertrofia né?

SL não é treino de força , se seu objetivo e força mesmo tem treinos e métodos que atendem melhor seu objetivo.

E se da pra ficar grande com treino de força? depende da sua definição de grande , mas creio que com uma boa dieta e com recursos necessarios, seja possível alcançar um bom shape.

5x Campeão

Só que o tempo que leva para um cara que faz treino de força ficar grande é bem maior se comparado a um cara que faz treino de hipertrofia né?

Treino de hipertrofia seria um treino convencional de academia 3x10 ? Quero te responder , mas não tenho nenhuma experiencia com treinos de força. Se fosse falar seria no achismo.

SL não é treino de força , se seu objetivo e força mesmo tem treinos e métodos que atendem melhor seu objetivo.

Tu saberia me indicar algum treino ou métodos?

E se da pra ficar grande com treino de força? depende da sua definição de grande , mas creio que com uma boa dieta e com recursos necessarios, seja possível alcançar um bom shape.

Tipo o Mariusz Pudzianowski haha, quero ficar do tamanho dele +-

Treino de hipertrofia seria um treino convencional de academia 3x10 ? Quero te responder , mas não tenho nenhuma experiencia com treinos de força. Se fosse falar seria no achismo.

Sim, quando disse treino de hipertrofia me referi a esses treinos convencionais 3x8, 3x10, cheio de isoladores, etc!

Treino tradicional 3x10 se foca mais em hipertrofia sarcoplasmática, ou seja liquido no músculo, ela acontece de forma mais rápida mas também tende a estagnar mais rápido, pois a capacidade de reter sarcoplasma e relativa ao tamanho do músculo então um braço pequeno não vai conseguir reter muito sarcoplasma. E caso pare de treinar você murcha igual uma bexiga furada.

Treino focados em progressão de carga, visam a hipertrofia sarcomere/miofibrilar, carne de verdade, que contrai e faz força. Ela é sim mais demorada, mas é mais duradoura e não se perde tão facilmente mesmo que se pare de treinar por algum tempo.

Não impede que você treine as duas, mas eu recomendaria focar na Miofibrilar, em proporção de 80/20 em relação a sarcoplasmática. Pois quanto mais carne/musculo você tem, mais sarcoplasma você pode reter.

NOTA: pra ficar do tamanho do Mariuz, vai ter que se entupir de AE´s.

Treino tradicional 3x10 se foca mais em hipertrofia sarcoplasmática, ou seja liquido no músculo, ela acontece de forma mais rápida mas também tende a estagnar mais rápido, pois a capacidade de reter sarcoplasma e relativa ao tamanho do músculo então um braço pequeno não vai conseguir reter muito sarcoplasma. E caso pare de treinar você murcha igual uma bexiga furada.

Treino focados em progressão de carga, visam a hipertrofia sarcomere/miofibrilar, carne de verdade, que contrai e faz força. Ela é sim mais demorada, mas é mais duradoura e não se perde tão facilmente mesmo que se pare de treinar por algum tempo.

Não impede que você treine as duas, mas eu recomendaria focar na Miofibrilar, em proporção de 80/20 em relação a sarcoplasmática. Pois quanto mais carne/musculo você tem, mais sarcoplasma você pode reter.

NOTA: pra ficar do tamanho do Mariuz, vai ter que se entupir de AE´s.

Gaspar, mesmo desvirtuando o foco do tópico, pode me tirar uma duvida?

mais ou menos 4x8, 3x8.. eh focado na sarcoplasmatica?

é que mesmo no treino de hipertrofia eu acho estranho jogar 3x5, 5x5.. prefiro focar na miofibrilar..

abraço

Mais do que a faixa de repetições é o fato de usar um porcentagem alta em relação a sua 1RM no treino E progredir carga.

Dando uma explicação capenga, se você para a série porque está realmente pesado você está focando em miofibrilar, se você para porque está queimando, doendo, fadiga, etc, o foco é em sarcoplasma.

Nunca é 100% um ou outro! E apenas um exemplo para ficar mais fácil de visualizar.

Eu estou vendo mais resultados com o treino de força.

Sinto que minha "carcaça" está mais rigida do que quando fazia treino de hipertrofia.

Não sei se volto a fazer altas repetições.

Eu estou vendo mais resultados com o treino de força.

Sinto que minha "carcaça" está mais rigida do que quando fazia treino de hipertrofia.

Não sei se volto a fazer altas repetições.

Eu não percebi muito resultados em números, mas em questão de densidade não tenho nem o que falar! Está muito melhor, houve um desenvolvimento em números em pernas e costas, mas é aquilo tudo tem sua proporção, não tem como eu ganhar 2/3 cm de perna e 4 de bíceps é uma coisa totalmente desproporcional...

NOTA: pra ficar do tamanho do Mariuz, vai ter que se entupir de AE´s [2]

na minha opinião, axo que vc nao deve fazer sempre so um tipo de treino, faz esse 5x5 e depois muda e assim vai. axo que sempre mudando o estimulo da um resultado melhor. tem que ir testando. pretendo testar sl 5x5 .

Editado 23/11/2012 às 14:43 11/23, 2012 por felipefilth (veja o histórico de edições)

Pra natural o melhor é sempre focar no aumento de carga.

Se estiver com uma boa dieta os treinos de força são excelentes pra hipertrofia, se vc souber fazer um híbrido melhor ainda, mas sugiro os híbridos depois q tiver ganho bastante massa e tiver desenvolvido uma força legal.

No seu caso , acho que seria uma boa o 5/3/1 , dá uma lida sobre este treino e foca mais em ganho de força.

É , como já disseram pra atingir esse seu objetivo vai ter que usar os recursos necessarios , mas é possivel.

O gaspar falou o mesmo que eu penso sobre os treinos de 'hipertrofia' , a decisão é sua . E Se quer um ganho mais equilibrado é so focar em treinos de PBB .

Você calculou as calorias e os macros da dieta?

Como anda a balança?

Eu estou vendo mais resultados com o treino de força.

Sinto que minha "carcaça" está mais rigida do que quando fazia treino de hipertrofia.

Não sei se volto a fazer altas repetições.

cara, comigo foi a mesma coisa, tive melhores resultados em um chamado treino de força, no caso foi um básico 5x5, mas por causa dele virei fã da baixas repetições, os resultados nos shape aparecem.

agora fiquei nessa também, boas estruturas além 5/3/1, alguém pode citar?

Você calculou as calorias e os macros da dieta?

Não, não tenho dieta montada, não calculo nada. Apenas me alimento bem e umas 5 a 7 vezes ao dia, muito arroz, feijão, carne, salada, pão, leite então nem se fala, bebo igual um bezerro. Tomo muita água tb!

Como anda a balança?

To ganhando peso aos poucos, quando eu comecei o treino a 2 meses e meio estava com 72kg +-, agora estou com 74kg, tenho 1.74cm. Acho que dava para ter ganho mais peso!

Acho que o mais ferra comigo é meu sono, eu tenho um pouco de insônia, durmo muito pouco, em média umas 5 a 6 hrs por noite!

Eu queria um treino que me desse resultados e que fosse o mais simples possível. Mais para frente quero começar a fazer uns treinos de strongman aqui em casa pelo menos nos fins de semana, usando objetos alternativos como peso, etc. Mas antes quero ganhar mais força!

cara, faz o SL 5x5, ele é muito simples e vai te dar uma ótima base, depois disso voce passa para um mais avançado

cara, faz o SL 5x5, ele é muito simples e vai te dar uma ótima base, depois disso voce passa para um mais avançado

Ele já tá fazendo o SL a 2 meses e meio ...

Acho interessante ele terminar o SL , e depois fazer um 5/3/1 com enfase em ganhos de força

Ele já tá fazendo o SL a 2 meses e meio ...

Acho interessante ele terminar o SL , e depois fazer um 5/3/1 com enfase em ganhos de força

putz, e pior que eu ainda tinha respondido ele antes, tenho que parar com as dorgas...

nesse caso, tbm acho o 5/3/1 legal, ou aquele HST, se ele gostar de frequencia alta

Sobre o sono, ele n é uniforme a todos, ah pessoas q dormem apenas 4h por dia que valem pelas 8 horas q a maioria de nós necessita, isso varia de corpo para corpo. Tem até um documentário sobre isso q assisti na TV a cabo mas n lembro o nome :x

Foque-se na dieta, continue o sl5x5 por mais alguns meses, e tente dormir bem, mas se n conseguir as 8 horas, n fike tão preocupado, pode ser q seu corpo n precise de tanto. Boa Sorte

To fazendo o SS e terminei a primeira semana, tive ganhos de 1,5kg. Achei estranho, tem gente falando que no começo é normal perder peso e medidas....

Sim, eu abaixei todas as cargas para ir acostumando o corpo com os exercícios e a metodologia do starting strength.

Velho, leia este tópico.

Você está incorrendo no erro nº 2.

Com apenas 2 meses de 5x5 vc já quer mudar, mesmo sabendo que ainda está em adaptação.

Como eu já repeti um milhão de vezes, o 5x5 vai começar a produzir resultados pelo efeito cumulativo de agachar, remar, desenvolver, supinar e puxar com altas cargas.

Em princípio não é anormal perder um pouco de medidas, principalmente se antes do 5x5 vc fazia treinos baseados em altas repetições, essa redução de medidas nada mais é do que seu corpo eliminando retenção hídrica.

Outra coisa, como anda sua barra fixa? Está fazendo chin ups? quantas repetições? E mergulho, está fazendo quantas repetições?

E não há problema em incluir um exercício de assistência, como rosca direta e rosca na testa para 3 séries de 8~10 reps.

O que não pode é exagerar.

Eu, se fosse você, insistiria por mais 2 ou 3 meses no 5x5, até que as cargas fiquem pesadas.

Outro erro, 5x5 não é treino de força, é treino de hipertrofia baseado em low reps, isto é, com efoque miofibrilar.

Os ganhos parecem ser mais lentos, no entanto, são ganhos mais reais.

Leia os relatos do Gremista e terá uma boa ideia do que um treino de 5x5 faz a longo prazo.

Não descarte altas repetições, com o tempo, vá adicionando alguns exercícios de assistência.

Só não pode exagerar, leia o que o Danilo postou.

Eu ia dizer exatamente isto, mas ele foi mais rápido no gatilho.

Entendi, vou continuar no SL 5x5 até onde eu aguentar então, já reduzi apenas o agacho para 3 séries, já não estava mais aguentando as 5 séries de agacho, e quando eu as fazia ficava exausto e não aguentava mais terminar o treino. O resto continua a quantidade normal de séries, acho que o próximo a reduzir será o OhP. Sem problemas fazer assim né, ou é melhor reduzir as séries de todos os exercícios de uma vez?

Binha barra fixa faço com pegada supinada, eu cheguei a colocar 8kg de caneleiras ao todo, mas nas últimas eu roubava empurrando com o pé, então quando resolvi parar de roubar tive que fazer deload até voltar a ficar só com o peso do corpo, to fazendo umas 9 repetições no máximo com peso corporal(74.5kg).

Paralelas cheguei a fazer com 18kg de caneleiras, mas estagnei e dei deload, voltou para 10kg. Segunda que vem farei com 14kg de caneleiras!

Tu acha melhor barra fixa supinada ou pronada nesse treino?

Eu faço supinada para dar mais enfase no meu bíceps que é ridículo!

Sobre o sono, ele n é uniforme a todos, ah pessoas q dormem apenas 4h por dia que valem pelas 8 horas q a maioria de nós necessita, isso varia de corpo para corpo. Tem até um documentário sobre isso q assisti na TV a cabo mas n lembro o nome :x

Foque-se na dieta, continue o sl5x5 por mais alguns meses, e tente dormir bem, mas se n conseguir as 8 horas, n fike tão preocupado, pode ser q seu corpo n precise de tanto. Boa Sorte

O meu corpo precisa de mais um pouco de sono sim, pq geralmente fico com sono de dia!

Ele já tá fazendo o SL a 2 meses e meio ...

Acho interessante ele terminar o SL , e depois fazer um 5/3/1 com enfase em ganhos de força

putz, e pior que eu ainda tinha respondido ele antes, tenho que parar com as dorgas...

nesse caso, tbm acho o 5/3/1 legal, ou aquele HST, se ele gostar de frequencia alta

Eu tava olhando num forum, o pessoal falando sobre esse 5/3/1 ai vi gente dizendo que esse não é um treino puramente de força. Agora eu to confuso, como seria um treino puramente de força?

Como seria esse 5/3/1 com enfase em força?

A versão dele para powerlifter me parece que não agradou muita gente aqui no forum, mas realmente ele não é um treino puramente de força, mas nem por isso deixa de ser bom, principalmente pra quem não tem ainda um conhecimento adequando para fazer um WSB, sugiro fazer seguir ele ( nunca fiz, mas parece que aquelas assistencias boring but big seja legal), e enquanto isso, voce estuda mais afundo sobre a WSB ( se quiser, claro )

O meu corpo precisa de mais um pouco de sono sim, pq geralmente fico com sono de dia!

Eu tava olhando num forum, o pessoal falando sobre esse 5/3/1 ai vi gente dizendo que esse não é um treino puramente de força. Agora eu to confuso, como seria um treino puramente de força?

Como seria esse 5/3/1 com enfase em força?

Realmente não é , voce pode focar em hipertrofia ou força , com certeza existem métodos melhores , mas pra voce que tá com pouca experiencia acho interessante fazer o 5/3/1 .ou mesmo ler bastante pra fazer um treino da WS como disse manel.

Treinos de força 1-3 Reps com altas % da Rm , pelo que sei , (me corrigir se estiver errado)

Acho que pode ser util : https://www.hipertrof...o-powerlifting/

Editado 23/11/2012 às 23:08 11/23, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Li agora mais sobre esse 5/3/1, a parte de força dele é assim:

Para "Força" exercicios de assistencia:

Dia do Agachamento

Agachamento: 5x10x50%

Flexora: 5x10

Dia do Supino

Supino: 5x10x50%

Remada Unilateral: 5x10

Dia do Terra

Terra: 5x8x50%

Levantamento de Perna ( Abdômen ): 5x12

Dia do Militar

Militar: 5x10x50%

Barra Fixa: 5 sets até a falha.

Achei simples o treino, do jeito que eu queria. Só que 10 repetições é muito para um treino de força, mas aos poucos as repetições vão diminuindo né?

Outra coisa, achei meio sem noção esses exercícios de assistência, talvez seja ignorância minha, mas eu esperava por exemplo um exercício de ombro para assistência do militar e não barra fixa, da mesma forma que esperava um exercício de peito para ser assistência de supino e não remada unilateral, etc.