Treino Pra Perna

[Vinicius C.]

Fiquei 3 meses sem academia e estou voltando agora. Nesse tempo, fazia exercicios em casa, mas pra perna fazia só agachamento e saltos. Agora que vou voltar a treinar, queria um treino bacana pra desenvolver bem essa parte. Tava pensando nesses exercícios:

Agachamento 5x5

Avanço 3x8

Stiff 3x8

Gêmeos Sentado 4x8

Vocês recomendam mais algum?

[Vinicius C.]

Gêmeos em pé.

Antes eu fazia o gemeos sentado e em pé em bi-set, fazendo 8rep sentado e 10rep com cada perna em pé. Você acha legal assim ou é melhor separar os dois?

[Jotaa]

Acho que depende da sua divisão de treino, qual é ela ?

[Vinicius C.]

Acho que depende da sua divisão de treino, qual é ela ?

ABCoAB, sendo C o treino de perna

[manel007]

eu trocari o stiff pelo RDL

[Vinicius C.]

Separa os dois, o que tu não deve deixar de fazer é o em pé, porque pega o gastrocnêmio, o sentado pega sóleo.

Não sabia disso, valeu!

eu trocari o stiff pelo RDL

Eu faço o terra 2x na semana nos dias de costa. Mesmo assim você acharia melhor fazer essa troca?

[Keeperr]

rdl nao é terra.. é quase igual stiff, mas vc flexiona um pouco o joelho

[Vinicius C.]

rdl nao é terra.. é quase igual stiff, mas vc flexiona um pouco o joelho

Eu tava vendo videos e fiquei na duvida, porque parece que o rdl fica entre o stiff e o terra. Por que ele seria melhor que o stiff?

[manel007]

o stiff voce faz com as pernas totalmente esticadas? porque não sei exatamente a diferença dos musculos que são usados mais com as pernas esticadas e flexionadas, mas ambas usam musculos que são usadas no terra, então vai de voce ver se atrapalha ou não

[Keeperr]

stiff acho mais facil executar. Rdl vc flexiona um pouco o joellho, mas NAO pode mover ele durante o movimento, tem que deixar "paralisado"

[Vinicius C.]

o stiff voce faz com as pernas totalmente esticadas? porque não sei exatamente a diferença dos musculos que são usados mais com as pernas esticadas e flexionadas, mas ambas usam musculos que são usadas no terra, então vai de voce ver se atrapalha ou não

stiff acho mais facil executar. Rdl vc flexiona um pouco o joellho, mas NAO pode mover ele durante o movimento, tem que deixar "paralisado"

Nunca fiz o stiff, hoje vai ser a primeira vez. Por isso vou manter o stiff por enquanto porque sei que os instrutores conhecem e podem corrigir qualquer erro, mas vou falar com eles sobre o RDL pra quem sabe eu começar a fazer depois.

Mas no geral, vocês acham esse volume bom ou é melhor fazer alguma extensora/flexora?

[dorsalina]

O treino está ótimo, não precisa incluir extensora/flexora.

[manel007]

achei legal assim, mas se achar depois que tem pouco volume, aumenta as series do agacho

[Vinicius C.]

Hoje fiz esse treino e gostei bastante, unica coisa foda é que não consegui fazer o stiff, ele ficava parecendo mais o RDL mesmo haha

O problema é que sempre dobro o joelho, então vou continuar fazendo sem peso, só com a barra mesmo pra pegar o movimento certo

[caiolima]

Encontrei isso na internet:

'Both the RDL and SLDL target the same primary muscles which are the glutes, hamstrings and low back (additional work is done by the upper back and gripping muscles). In this context, one of the primary difference between the RDL and SLDL is that the RDL only works the spinal erector muscles statically, as there is no movement in the spine itself.

In contrast, due to the rounding and un-rounding (flexion and extension) that occurs in the SDL, the spinal erectors are trained more dynamically in the SLDL. However, the consequence of this is also a great deal more stress on the low back and spine (including the spinal ligaments and disks); I’ll address this below.'

Basicamente diz que os RDL e o SLDL (Stiff Legged Deadlift) trabalham os mesmo músculos primários. A diferença primária entre eles é que o RDL só trabalha os eretores de espinha estaticamente, como não há movimento na espinha em si. Nesse contraste, no SLDL os eretores de espinha são treinados mais dinamicamente, em consequencia, isso gera mais estress na lombar e na coluna (incluindo os ligamentos da espinha e discos).

Link: https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

[Visitante usuario_deletado17]

O treino está ótimo, não precisa incluir extensora/flexora.

Ainda há salvação para o mundo feminino da maromba

KKK brincadeira, é pq se falar pra tirar extensora/flexora da maioria das mulheres elas morrem.

____________

Para o autor do tópico.

Eu só trocaria panturrilha sentado por em pé

[Luís Guilherme.m]

Bela contribuição

caiolima !!!

[Visitante usuario_deletado123]

ABCoAB, sendo C o treino de perna

Já pensou em fazer um ABCAB continuativo?

Por exemplo:

Primeira semana: ABCAB

Segunda semana: CABCA

Terceira semana: BCABC

Isso faz com que não haja uma desproporção entre membros superiores e membros inferiores.

Sobre o treino, eu tiraria gêmeos sentado e colocaria gêmeos em pé.

Já pensou em fazer low reps (3x5, por exemplo) no avanço e o stiff (ou rdl, se você trocar)?

Editado Novembro 15, 2012 às 04:14 por Cido77

[caiolima]

Pois é, não sei o que as pessoas tem contra o ABC continuativo.

Antes de entrar no fórum, ABC para mim era ABCAB, na próxima semana CABCA e na próxima BCABC, achei que era normal, mas a maioria que faz ABC põe perna no C e faz ABCAB e depois volta pra ABCAB... ¬¬"

[Vinicius C.]

Para o autor do tópico.

Eu só trocaria panturrilha sentado por em pé

Estou fazendo as duas ^^

Já pensou em fazer um ABCAB continuativo?

Por exemplo:

Primeira semana: ABCAB

Segunda semana: CABCA

Terceira semana: BCABC

Isso faz com que não haja uma desproporção entre membros superiores e membros inferiores.

Sobre o treino, eu tiraria gêmeos sentado e colocaria gêmeos em pé.

Já pensou em fazer low reps (3x5, por exemplo) no avanço e o stiff (ou rdl, se você trocar)?

Esse negócio de treinar perna 1x por semana é franguisse minha, vou mudar isso logo.

Todo o meu treino tá baseado em: Exercicios compostos= 5x5, outros 3x8. Por isso, nem pensei em colocar esses exercicios em low reps também. Você acha que seria melhor?

Valeu pela contribuição Caio! Vou fazer o RDL porque já estou fazendo o Terra 2x por semana e não quero forçar tanto a lombar

[Visitante usuario_deletado123]

Todo o meu treino tá baseado em: Exercicios compostos= 5x5, outros 3x8. Por isso, nem pensei em colocar esses exercicios em low reps também. Você acha que seria melhor?

Low reps sempre é melhor pra progredir cargas...

[Vinicius C.]

Low reps sempre é melhor pra progredir cargas...

Eu percebi que no avanço vai ser mais dificil progredir carga porque ele cansa bastante, não importa o peso dos halteres. Mas mesmo assim, não seria muito pouco volume no treino? Porque ficaria 25reps no agachamento e só 15 do avanço e do RDL.

[Visitante usuario_deletado123]

Eu percebi que no avanço vai ser mais dificil progredir carga porque ele cansa bastante, não importa o peso dos halteres. Mas mesmo assim, não seria muito pouco volume no treino? Porque ficaria 25reps no agachamento e só 15 do avanço e do RDL.

É só você aumentar as cargas.

Tente progredir a cada treino e você implorará pelo seu dia off chegar.

[Vinicius C.]

É só você aumentar as cargas.

Tente progredir a cada treino e você implorará pelo seu dia off chegar.

Eu ainda tenho que melhorar essa mentalidade minha de querer sempre mais volume, com o tempo isso deve passar hehe

Semana passada que comecei a trabalhar com mais peso e menos volume, e nesse tempo já gostei bastante. E quanto mais eu leio sobre, mais repetitivo fica essa ideia

[vittoclavijo]

Se você vai treinar 5x na semana, já pensou nessa divisão ?

Segunda: Costas/Peito

Terça: Pernas

Quarta: Ombros/Tríceps/Bícepes

Quinta: Pernas

Sexta: Costas/Peito

[Vinicius C.]

Se você vai treinar 5x na semana, já pensou nessa divisão ?

Segunda: Costas/Peito

Terça: Pernas

Quarta: Ombros/Tríceps/Bícepes

Quinta: Pernas

Sexta: Costas/Peito

Já testei uma divisão parecida e não gostei nem um pouco, Pra mim sempre funcionou separar o treino de costa do treino de peito, a menos que seja um fullbody