gusttavo Postado Novembro 4, 2012 às 23:48 Postado Novembro 4, 2012 às 23:48 Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 76 kg bf: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC 2x A - Peito , triceps e ombros supino reto - 3x8 supino inclinado com alter - 3x8 peck deck - 3x8 desenvolvimento militar - 3x8 elevação lateral - 3x8 tríceps entre bancos - 3x8 tríceps pulley - 3x8 B - Costas , biceps e trapézio puxada por traz - 3x8 puxada pela frente - 3x8 remada curvada - 3x8 Rosca direta barra - 3x8 Rosca alternada - 3x8 encolhimento - 3x8 remada alta com alter - 3x8 C - Coxa e panturrilha Agachamento livre - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora unilateral em pe - 4x10 Leg press 45° - 4x10 Panturrilhas no leg 45° - 5x12 (unico aparelho que tem para pantu)
1mv Postado Novembro 5, 2012 às 00:23 Postado Novembro 5, 2012 às 00:23 Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 76 kg bf: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC 2x A - Peito , triceps e ombros supino reto - 3x8~10 supino inclinado com alter - 3x8~10 TROQUE POR PARALELAS. SE NÃO TIVER, DEIXA ESSE MESMO. peck deck - 3x8~10 desenvolvimento militar - 3x6~8 elevação lateral - 3x6~8 SÓ MILITAR ESTÁ BOM. tríceps entre bancos - 3x8 tríceps pulley - 3x8 TRÍCEPS FRANCÊS OU TESTA. B - Costas , biceps e trapézio puxada por traz - 3x8~10 TROQUE POR BARRA FIXA. SE NÃO CONSEGUIR FAZER, FAÇA ESSA MESMO. puxada pela frente - 3x8~10 LEVANTAMENTO TERRA remada curvada - 3x8~10 Rosca direta barra - 3x6~8 Rosca alternada - 3x6~8 TROQUE POR CHIN-UP. SE NÃO CONSEGUIR FAZER EU INDICARIA ROSCA MARTELO. encolhimento com barra por trás - 3x10~12 remada alta com barra - 3x10~12 C - Coxa e panturrilha Agachamento livre - 4x10~12 Extensora/Afundo/Avanço - 4x10~12 Flexora unilateral em pe/Prefiro flexora normal - 4x10~12 Leg press 45° - 4x10~12 STIFF Panturrilhas no leg 45° - 4x12~15 (unico aparelho que tem para pantu) Panturrilha em pé (pode ser no smith) 4x12~15
M0NTANHA Postado Novembro 5, 2012 às 00:23 Postado Novembro 5, 2012 às 00:23 Pode colocar paralela ai no treino de Triceps.
gusttavo Postado Novembro 6, 2012 às 22:32 Autor Postado Novembro 6, 2012 às 22:32 Fiz algumas modificaçoes e os exercicios como : chin-up,barra fixa, paralelas e panturrilha em pé nao serão possiveis por causa da falta de aparelhos adequados para execução. Fiz algumas modificaçoes e ficou assim; A - Peito , triceps e ombros supino reto - 3x8 supino inclinado com alter - 3x8 peck deck - 3x8 desenvolvimento militar - 3x8 elevação lateral - 3x8 tríceps entre bancos - 3x8 tríceps frances - 3x8 B - Costas , biceps e trapézio puxada por traz - 3x8 levantamento terra - 3x8 remada curvada - 3x8 Rosca direta barra - 3x8 Rosca martelo - 3x8 encolhimento com barra por trás - 3x8 remada alta com alter - 3x8 C - Coxa e panturrilha Agachamento livre - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora unilateral em pe - 4x10 (unico aparelho flexor que tem aki é o unilateral) Leg press 45° - 4x10 Stiff - 4 x 10 Panturrilhas no leg 45° - 5x12
vittoclavijo Postado Novembro 6, 2012 às 23:08 Postado Novembro 6, 2012 às 23:08 Eu faria assim: Supino Reto Inclinado Militar Paralelas Remada Curvada Barra Fixa Chin-Ups Encolhimento com Barra Agachamento Livre Romanian Dead Lift ou Stiff Panturrilhas Smith Plank (pra fortalecer o abdominal)
pablomariz Postado Novembro 6, 2012 às 23:14 Postado Novembro 6, 2012 às 23:14 Não tem um local pra fazer barra na tua academia? O.o Nem no cross?
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