Idade: 23 02/01/2012: 22

Altura: 1,78

Peso: 77Kg 02/01/2012: 66Kg

BF: 11% 02/01/2012: 12%

Medidas:

Braço: 31 direito 31,5 esquerdo 02/01/2012: 25 cm

Antebraço: 28 direito 28,5 esquerdo 02/01/2012: 24 cm

Coxa: 58 02/01/2012: 52 cm

Panturrilha: 38 02/01/2012: 35 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABCAB + 12Km corrida 1 vez por semana.

Olá galera. Eu comecei a treinar em janeiro e desde lá eu venho tendo bastante disciplina: me alimento bem e treino toda semana, com raras faltas. Eu sei que não é da noite para o dia que ficamos fortes mas não me satisfaz minha evolução com o crescimento dos braços. Creio que tive maiores ganhos nas pernas. Estou postando meu treino atual e ficaria grato se alguém souber identificar um possível erro, que talvez explique um dos motivos para que meus braços não estejam evoluindo tão bem.

Dúvidas:

posso continuar com a divisão peito/tríceps, costas/bíceps, perna/ombro ou é recomendado mudar esta estrutura?

2 exercícios para tríceps, bíceps e ombro é o suficiente?

Postei também as cargas que estou pegando para ver se alguém identifica alguma desproporcionalidade.

vou continuar com esse treino básico 4x8 nos próximos 2 meses e em Janeiro pretendo começar um programa de treino, preferencialmente o 5x5.

Agradeço desde já pela colaboração.

Treino A: peito e tríceps

Supino reto 4x8 25kg cada lado

Crucifixo reto com halteres 4x8 18kg cada lado

Pull over 4x8 22kg

Tríceps testa com barra w 4x8 10 kg cada lado

Tríceps pulley no cross 4x8 35kg

Abdominal infra 3x20

Treino B: costas e bíceps

Chin ups 3x10

Remada baixa com barra 4x8 35Kg

Cavalinho dorsal 4x8 40Kg

Rosca inversa barra reta 4x8 8Kg cada lado

Rosca simultânea com halteres 4x8 10kg cada lado

Abdominal oblíquo 3x20

Treino C: pernas e ombros

Desenvolvimento alternado com halteres 4x8 14kg cada lado

Elevação lateral 4x8 8kg cada lado

Agachamento livre 4x8 30kg cada lado

Stiff 4x8 30kg cada lado

Leg press 4x8 110kg cada lado

panturrilha máquina em pé 4x24 25kg

Abdominal supra 3x20

Editado 2/11/2012 às 01:08 11/2, 2012 por fabionalo

Você só tem 1 exercio pra antebraço e outro pra biceps é isso mesmo?

Você só tem 1 exercio pra antebraço e outro pra biceps é isso mesmo?

Problem?

Você só tem 1 exercio pra antebraço e outro pra biceps é isso mesmo?

Sim, a estrutura atual é essa. Eu acho que a barra fixa (chin ups) também trabalha o bíceps então nem coloquei outro.

Editado 2/11/2012 às 01:08 11/2, 2012 por fabionalo

Cara, pode nao estar crescendo por varios motivos, não é apenas o treino , voce pode estar dormindo mal, se alimentando mal

veja esses pontos , se você esta se alimentando e dormindo bem

em relação ao treino , uma coisa que pode contar pra seu corpo/braço não crescer é você está sempre com o mesmo peso e repetição , se você sempre fica na mesma, não aumenta nada, não passa seu limite , o corpo não tem estimulo pra crescer .

abraços

Editado 2/11/2012 às 01:45 11/2, 2012 por MateusPacheco

Cara, treina ombro junto com peito e tríceps, é muito melhor!

E outra, a Chin Ups é para o bíceps, já que você faz ela com a pegada fechada, ela pega mais o bíceps, a Pull Ups (se não me engano) é a com a pegada aberta, que pega as costas...

os meus tambem nao

Dúvidas:

posso continuar com a divisão peito/tríceps, costas/bíceps, perna/ombro ou é recomendado mudar esta estrutura?

Mude JÁ!!! peito/ombro/triceps - Costas/biceps - pernas.

2 exercícios para tríceps, bíceps e ombro é o suficiente?

Mais q suficiente!!

vou continuar com esse treino básico 4x8 nos próximos 2 meses e em Janeiro pretendo começar um programa de treino, preferencialmente o 5x5.

Começa Segunda!

Dúvidas:

posso continuar com a divisão peito/tríceps, costas/bíceps, perna/ombro ou é recomendado mudar esta estrutura?

2 exercícios para tríceps, bíceps e ombro é o suficiente?

1 - Mude a divisão para:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Coxas e panturrilhas

Além disso, por fazer um ABCAB, faça esse treino continuativo.

Por exemplo: Primeira semana - ABCAB; Segunda semana: CABCA; Terceira semana: BCABC.

O por quê fazer isso? Se você treinar um ABCAB fixo, fazerá perna 1x por semana, isso não é legal

2 - São mais do que suficientes.

Se quiser, pode deixar apenas um Militar pro ombro que já é suficiente.

Em relação ao treino:

Treino A: peito e tríceps

Supino reto 4x8 25kg cada lado

Crucifixo reto com halteres 4x8 18kg cada lado Eu fazeria com barra

Pull over 4x8 22kg

Paralelas

Supino fechado, ou tríceps testa, ou mergulho nos bancos

Tríceps testa com barra w 4x8 10 kg cada lado

Tríceps pulley no cross 4x8 35kg

Abdominal infra 3x20

Nesse treino você colocaria o ombro, ficando:

Militar

Treino B: costas e bíceps

Chin ups 3x10 Esse exercício é pra bíceps, apesar de pegar bem as dorsais

Remada baixa com barra 4x8 35Kg

Cavalinho dorsal 4x8 40Kg

Levantamento terra

Barra fixa

Rosca inversa barra reta 4x8 8Kg cada lado

Rosca simultânea com halteres 4x8 10kg cada lado

Rosca direta

Abdominal oblíquo 3x20

Treino C: pernas e ombros

Esse treino foi movido pro treino A

Desenvolvimento alternado com halteres 4x8 14kg cada lado

Elevação lateral 4x8 8kg cada lado

Agachamento livre 4x8 30kg cada lado

Stiff 4x8 30kg cada lado

Leg press 4x8 110kg cada lado

panturrilha máquina em pé 4x24 25kg

Abdominal supra 3x20

Em relação aos seus braços não está se desenvolvendo pode ser o fato da dieta (o principal).

Logo foque-se nela

Abraços

Editado 2/11/2012 às 07:28 11/2, 2012 por Cido77

1 - Mude a divisão para:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Coxas e panturrilhas

Além disso, por fazer um ABCAB, faça esse treino continuativo.

Por exemplo: Primeira semana - ABCAB; Segunda semana: CABCA; Terceira semana: BCABC.

O por quê fazer isso? Se você treinar um ABCAB fixo, fazerá perna 1x por semana, isso não é legal

2 - São mais do que suficientes.

Se quiser, pode deixar apenas um Militar pro ombro que já é suficiente.

Em relação ao treino:

Em relação aos seus braços não está se desenvolvendo pode ser o fato da dieta (o principal).

Logo foque-se nela

Abraços

Vlw cara, mas meu treino é continuativo sim, tanto é que minhas pernas tem se desenvolvido satisfatoriamente e também é meu treino preferido. Quanto ao treino B, quando eu faço chin ups já é um esforço monstro, mas vou tentar fazer a barra fixa também, no mesmo dia. Fico na dúvida se posso fazer o levantamento terra no B, já que no dia seguinte irei fazer o stiff e ambos fazem sentir bastante a dorsal. Minha dieta é bem controlada mas claro que posso verificar se há o que melhorar. Talvez eu tenha que aumentar as calorias diárias, já que não venho ganhando muito peso nos últimos 2 meses.

Cara,pra biceps, EU curto e faço , 21 , alternada e scott , nessa ordem...

Pelas medidas que vc postou está acontecendo exatamente o contrário:

Braço: 31 direito 31,5 esquerdo 02/01/2012: 25 cm - aumento de mais de 20%

Antebraço: 28 direito 28,5 esquerdo 02/01/2012: 24 cm - aumento de quase 20%

Coxa: 58 02/01/2012: 52 cm - Aumentou um pouco mais de 10%

Panturrilha: 38 02/01/2012: 35 cm - Aumentou quase 10 %

Por essas informações dá pra ver que vc desenvolveu bem os braços. Achei que existem algumas cargas muito altas no seu treino, como por exemplo Leg Press. 110 kg de cada lado é muita carga se a execução for bem feita, flexionando as pernas ao máximo, mantendo a lombar fixa no apoio. Não estou dizendo que é o seu caso, mas a progressão de cargas deve vir com a execução correta, não tem sentido treinar com uma carga maior e amplitude menor.

Se for o seu caso (e não estou afirmando que é) veja alguns vídeos de execução dos exercícios, nunca sacrifique a amplitude por carga.

cara faz scoot e direta