Vigilante8

Faz ABCx2. Resolvido seu problema.

Não achei legal a estrutura. Fazendo peito no treino A e logo em seguida no B mandando um triceps, sendo que para malhar peito vc recruta consideravelmente o triceps como sinergista. Tem de haver um período mínimo de descanso por precaução. Sugiro voce procurar um tópico de divisão de treinos do Stein aqui no fórum que poderá te esclarecer melhor. Os exercícios em si estão legais.

Eu não entendi qual sua dúvida...mas irei fazer algumas consideracões pelo que li. Eu me dou melhor esperando mais tempo entre a refeicão pré treino e a academia, mas vc disse que se sente bem assim, então mantenha. Sobre o pós, tá legal, mas voce pode incluir carbos tbm se sua dieta permitir.

Calcular as calorias em que vc não vai nem aumentar ou perder peso. Recomendo esse site https://tdeecalculator.net/ mas qualquer outro serve tb. Se está com BF muito alto mesmo fique em manutencão durante sua readaptacao da academia e logo em seguida parta para um cutting. Por que não quebrariam o jejum esses alimentos? Eles contém calorias, certo? Portanto, há quebra de jejum sim fazendo uso da manteiga ou óleo de coco. O tempo que vc deve ficar numa dieta é o tempo que vc consegue cumpri-lá. Existem estratégias de refeed para low carb que podem ajudar nessa sua compulsão, mas aí é algo bem particular. Indicaria alimentos fibrosos e de baixo IG para sua cota de carboidratos, proteina 2g/kg e gorduras a maior parte das suas calorias, já que é uma low carb. Pesquise alimentos, diversifique gorduras e poste sua dieta para avaliacão no tópico de dietas caso haja dúvidas ou sinta que pode melhorar.

Gomos do abdômen e quádriceps definidos são devidos a quantidade de gordura corporal (BF). Portanto, o BF deve ser o que vai te indicar quando parar o cutting. Porém, se seu BF não for muito alto e levando em consideracao sua idade acredito que ainda não tenha uma massa magra muito bem estabelecida, podendo um bulking limpo ser uma melhor opcão já que vai recomecar a academia. Eu, particularmente, calcularia as calorias de manutencão e ficaria um tempo nelas e depois pensaria em cutting ou bulking.

Parabéns, se essa vontade de não treinar perna for proporcional a vontade que vc treina as partes superiores, em algum tempo teremos um forte candidato ao perfil shape de corneto. Tu faz o que quiser cara, o problema é que vai ficar ridículo com o passar dos progressos na academia.

Em primeiro lugar, voce tem uma dieta que possa controlar e monitorar o seu consumo de calorias? Dito isso, se há dificuldade ou precisa de praticidade para atingir um número determinado de calorias procure um Hipercalórico, que é um tipo de suplemento. Se sua dieta não é suficiente para atingir o nível de proteínas estimulado albumina é um bom custo benefício. Creatina é um dos poucos suplementos que realmente valem a pena se sua dieta está toda certinha. Mas, sempre prefira alimentos do que suplementos, quando possível.

Primeiro treino que vou descrever. Gosto de treinos volumosos, me sinto melhor assim, e faço abcd portanto acho que posso me dar esse "luxo". Treino hoje foi peito e ombro. Ocorreu bem, porém no treino de ombro senti um pouco menos forca do que estava acostumado, mas nada de expressivo. Segue abaixo: Supino com halteres- 3 x 10 Crucifixo reto - 3 x 8 Supino Inclinado com halteres - 3 x 12 Pull over - 3 x 10 Desenvolvimento militar - 3 x 10 Elevação frontal - 3 x 10 Elevação Lateral - 3 x 8 Quanto a dieta: Minha primeira refeicao foi as 11:30, quebrando um jejum de 18hrs: Folhas verdes Peito de frango Um pouco de azeite E como disse hoje era dia de experimentar um refeed que ocorreu no pós treino: 150g macarrão cru 100g atum molho de tomate Em uma janela de 5h após o pós treino ainda mandei: 50g Aveia 150 ml leite 200g banana 6 fatias de pão de forma branco Mel Bom, alguns itens podem ser considerados lixo, mas tudo foi calculado e posto dentro dos macros que ultrapassou em cerca de 50 calorias o esperado.

Olá, pessoal. Antes de dizer as diretrizes deste diário, vou contar um pouco da minha relação com a academia, se quiser pular o blá blá blá pule para o terceiro parágrafo. Tenho 22 anos e desde os 17 me interessei por academia, inicialmente por fins estéticos. Um dia nessa época lembro que me olhei no espelho e não estava me sentindo bem com toda a minha magreza e juntando uma baixa auto estima decidi, um pouco no impulso, começar a treinar em uma academia. Inicialmente meu objetivo era ganhar massa muscular. Não detinha conhecimentos mínimos na época, e para poupar todo o processo, posso resumir que consegui atingir um patamar razoável, dentro do que esperava. Auto estima melhorou. Porém, apesar de 5 anos de interesse em academia estive um tempo parado e me considero que voltei a ativa apenas há quase exato 1 ano, ,porém a auto estima não é o foco ou motivação prioritária para os treinos que venho fazendo desde que voltei. Viso questões de saúde também e construir um corpo com um percentual de gordura satisfatório para mim, além do que dieta e treinos viraram um estilo de vida para mim. Até maio deste ano estive em uma dieta de bulking, não tinha balança, apenas o velho objetivo: ganhar massa muscular. Não sei quanto músculo e gordura ganhei, mas sei que me sentia inchado( famoso retido, só que por gordura mesmo) e decidi pela primeira vez fazer um cutting cortando carboidratos no início de setembro (com balança agora). Fiz um período de transição diminuindo gradativamente os carboidratos e hoje fazem 2 meses ininterruptos que estou na dieta cetogênica sem refeed algum, até hoje. Os motivos desta restrição, apesar de não ter problemas de saúde, como sobrepeso, diabetes e outros era o de um bf incomodo que ganhei por um grande superavit calórico em prol do "ganho de massa" e hoje sinto necessidade de enxugar isso. Pretendo relatar neste diário minha rotina de dieta cetogênica+treino+JI, porém relatando minhas respostas a um refeed semanal de carbos, algo novo desde que iniciei este protocolo. Meu gasto calórico = 1850 kcal (tenho 1,70 e 60kg) ao final de 2 meses de cetogenica restritiva e é também a quantidade de calorias que estou consumindo neste cutting. Só um adendo, não está sofrível passar com essa quantidade visto que as gorduras me mantém bem saciado e fui sempre ajustando as calorias conforme me pesava. Portanto, apesar de um número baixo de calorias acredito que tudo foi controlado, visto que considero que não houve grande perda de massa muscular. Em dias de cetogênica mantenho proporcoes de 75% gordura, 20% proteína e 5% carboidratos, havendo pouca variações nestes números, mais um JI de pelo menos 16hrs. Os refeeds serão realizados sempre ao início da semana e as proporções de macros neste dia serão 65% carb, 20% prot e 15 % gordura. Anoto todo meu consumo no fatsecret e myfitnesspal e ao passar de cada dia de dieta vou transferir as informações para este diário, bem como meu treino do dia e minhas impressões.

Eu não compraria nenhum. Sugiro que voce invista em alimentos, pois são fontes melhores do que suplementos até pela questão de saciedade e economia, portanto não monte sua alimentacao em torno de suplementos. Só um exemplo: 1kg de frango custa aproximadamente 12 reais, e em 100g de frango cru tem aproximadamente 22g de proteina, se voce fizer as contas com 50 reais voce consegue muito mais proteina do que em um pote de whey de 907 gramas que custa mais de 140 reais. Agora, se voce quiser um suplemento para auxiliar em preparo de algumas receitas por uma questão de variabilidade na dieta compre o que tem menos carbo e mais proteina por porcao.

definitivamente no treino A. EU tiraria um de peito, manteria os três de triceps e faria dois exercícios para ombro.

E ai galera, estou com uma dúvida sobre o balanço calórico diário. Geralmente tenho dificuldade para bater os carbos, pois estou em uma situação em que não disponho de balança e acabo indo no olho, gorduras e proteinas (tbm no olho, mas consigo ter uma melhor noção) enfim, estou progredindo tanto na massa corporal como nas cargas na academia porém minha dúvida é a seguinte: o que acontece se não atinjo as calorias desejadas e ocasionalmente perco um pouco de peso? Não hipertrofio mesmo atingindo a quantidade de proteínas? Enfim, é um detalhe técnico que pode ser resolvido comendo mais, claro, mas queria buscar um esclarecimento do que ocorre com o corpo em uma situação desse tipo.

Olá pessoal, queria a opinião de vocês, estou há 4 meses na academia e agora olhando no espelho fiquei na duvida: continuo o bulking ou faço cutting? Acho pouco tempo para cutting pelas minhas medidas (tenho 172 cm e 65kg) mas ta ai:

Estou há 5 meses treinando ABC e estou tendo bons resultados, contrariando até algumas indicações faço um treino que poderia ser considerado "volumoso", e nem sabia, porque para mim funcionava. Mas, estou querendo testar outras combinações para aumentar o volume e foco em alguns grupamentos. Queria saber se este ABCD é possível ser treinado com volume, descansando um dia logo após o treino D, e recomeçando a sequência. A-Biceps/triceps B-Perna Completa C-Peito/Ombro D-Dorsal/Trapézio/Panturrilha

Capinar um lote

Eu nunca tomei um pré treino específico. O que eu to fazendo é tomando cafeína em comprimido, cada um vem 200mg, acho até bastante divido ao meio e mando 1:30h antes do treino e estou curtindo o efeito.

Valeu pelas respostas, vou continuar com um carboidrato simples pós treino mesmo!

E aí galera, eu consigo obter uma ingestão de 2g/kg de proteína (aproximadamente 130g no meu caso pois tenho 65 kg) apenas dos alimentos. Porém, eu tenho um "vício" que é me sentir quase que na obrigação de suplementar com um shake (whey + dextrose + creatina + glutamina) logo após o treino e em seguida fazer uma refeição sólida após uns 30 minutos. A questão é que com isso acabo achando minha ingestão de proteína muito elevada, e tenho receios no tocante à saúde. Portanto, gostaria de saber se a preocupação é justificável e devo fazer alterações na dieta ou mais que 2g/kg não é tanto assim e por isso devo manter o que sigo com uma ingestão diária de quase 160g de proteína contando suplementação...o que vcs fariam ?

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre que tipo de carboidrato seria a melhor escolha para uma refeição pós-treino, por volta das 18:30 h, onde vou dormir aproximadamente a meia-noite. Sei que carboidratos complexos são os melhores para uma dieta, porém sempre escutei que um alto IG pós treino seria melhor, mas se tratando de um horário mais próximo da hora de dormir deveria mudar isso? Valeu!

Só uma dúvida que eu tive. Geralmente sempre leio que num pós treino o ideal seria um carboidrato de alto IG (algo bem doutrinado pela maioria), aí então por que optou pelo contrário com um carb de baixo IG?

Rapaz, vai soar mto amadora essa resposta mas nao faço ideia do meu gasto calórico diário hahaha vou só para academia e pronto, nenhuma outra atividade física. O pão é integral então pensei que seria uma boa opção. Já o macarrão branco seria por ser alto IG no pós treino, se eu mandar um integral por exemplo aí a digestão se tornaria mais lenta.

Altura: 1.72 m Peso: 64kg E ai galera, to querendo uma opinião sobre a minha dieta. Venho seguindo-a já há 4 meses e venho tendo bons resultados, porém gostaria de opiniões se é possível cortar alguma coisa ou acrescentar. Sugestões e críticas são bem-vindas. Como mencionado no título, é uma dieta para ganho de massa, comecei com uns 58 kg e já consegui evoluir um pouco. O horário do treino é de 16:40 aproximadamente e os suplementos que venho tomando são Whey, dextrose, glutamina e creatina (como descrito abaixo). O total dos macros é : Carboidrato : 285,5 g Proteina: 153,5g Lipidios: 42,75g Calorias: 385(L)+1142(C)+614(P) = 2141 Kcal CAFÉ DA MANHÃ (7h) Carb Prot Lípidios Banana(2) 45g 2g 0 Aveia (60g) 40g 7,5g 0.75g Pasta de amendoin(32g) 7g 8g 16g Geléia Orgânica (10g) 4g 0 0 Canela(a gosto) - - - ALMOÇO (11h) Batata Doce laranja (170g) 39g 2g 0.2 Peito de Frango grelhado (100g) 0g 20g 4g Salada - - - PRÉ- TREINO (15h) Pão Integral (duas fatias) 30g 4g 0g Peito de frango(60g) 0g 12g 0g Cottage (30g) 1g 3g 0g PÓS-TREINO (17:30h) Whey protein (36g) 4g 25g 2g Dextrose (20g) 20g 0g 0g Creatina (5g) - - - Glutamina (5g) 0g 5g 0g PÓS-TREINO SÓLIDO (18h) Macarrão Branco(100g) 75g 11g 1g Peito de Frango (120g) 0g 24g 4,8g Cottage (120g) 4g 12g 0g JANTA (21:30h) Pão Integral 15g 2g 0g Ovos mexidos (3) 1.5g 16g 14g

eu também tenho muita dificuldade em aumentar carga em supino, e em sua execução tbm. Mas quando passo para movimentos com halteres e em maquinas consigo um aumento gradual esperado. O que penso em fazer é diminuir a carga do supino e tentar trabalhar um maior numero de repeticoes por um tempo.

Pois é, sei até que tem frutas que possuem mais vitamina C como a acerola, mas a laranja é a que tenho mais fácil acesso. Poderia ser interessante incluir um multivitamínico para atender as demais necessidades está nos planos.

Galera, me tira uma dúvida. Meu café da manhã normalmente é o seguinte: 2 bananas (misturadas com aveia e pasta de amendoim) mais iogurte integral. Porém eu tenho que melhorar minha ingestão de Vitamina C e não faço uso, até o momento, desse suplemento vitamínico portanto venho incluindo além do que já foi citado uma laranja pelas manhãs. Nestas condições, por essa ingestão de frutas acaba tendo algum impacto negativo na dieta? Ou por ser a refeição de desjejum não é algo a se preocupar? Valeu!