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Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 17/16/13/15 - 5/4/4/3 placas Supino 30º c/ halteres - 12/12/10 - 20 kg Supino reto c/ halteres - 15/15/11 - 20 kg Paralelas - 3x9 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 15/14/11 - 15 kg Extensão de tríceps deitado - 17/15/14/12 - 7/4/4/3 kg de cada lado 20 min de elíptico

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 12/7/10 - 28,75/28,75/26,25 kg de cada lado Cadeira flexora - 13/12/13 - 60/50/40 kg Cadeira extensora - 16/14/16 - 65/50/40 kg Mesa flexora - 15/12/17 - 10/8/6 placas Cadeira abdutora - 13/14/16/13 - 8/6/5/5 placas Panturrilha 45º - 16/14/13/16 - 45/35/25/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x35s Pallof press isométrico - 3x20s - 4 placas Hoje tinha decidido fazer só o agachamento e leg press, sem terra. Mas quando chegou no leg, não consegui fazer nem a primeira repetição, muita dor. Acho que vou ter que gastar 300 conto no fisioterapeuta esportivo mesmo, não tem jeito.

Treino de hoje: Upper: Puxada vertical na máquina - 4x10 - 35 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 4x12 - 20 kg Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x15 - 15 kg Rosca inversa pulley - 15/12/12/13 - 9/8/6/5 placas Extensão de tríceps deitado - 18/18/13/13 - 7/4/4/3 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg

Treino de hoje: Lower: Leg press 45º - 10/6/10 - 310/310/290 kg Cadeira flexora - 12/12/13 - 60/50/40 kg Cadeira extensora - 15/15/16 - 65/50/40 kg Mesa flexora - 14/13/16 - 10/8/6 placas Cadeira abdutora - 13/13/14/14 - 8/6/5/5 placas Panturrilha sentado - 16/13/14/15 - 55/50/45/40 kg Long lever plank - 3x15s Pallof press isométrico - 3x20s - 4 placas Treino de core leve hoje pra não forçar a lombar. Tive que apelar pra dipirona. Vou tirar a flexão nórdica e hiperextensão do treino, acho que é volume demais pra lombar.

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 12/12/10 - 34 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 7/10/10 - 13,5/12,5/12,5 placas Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg Face pull - 10/5/10/10 - 11/11/10/10 placas Elevação lateral c/ halteres - 15/15/14/13 - 14/11/10/9 kg Rosca bíceps no banco 50º - 15/13/16/12 - halteres de 13/9/8/8 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/12/10 - 5 kg (1 placa) 30 min de elíptico Agachamento, terra, flexão nórdica, hiperextensão, exagerei na lombar segunda. Fiquei torto de novo. Nada de remada curvada hoje.

Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 16/12/15/16 - 5/5/4/3 placas Supino 30º c/ halteres - 3x12 - 19 kg Supino reto c/ halteres - 3x15 - 19 kg Paralelas - 10/8/7 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x15 - 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/18/12/12 - 6/4/4/3 kg de cada lado 30 min de elíptico

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/4/10 - 40/40/35 kg de cada lado Leg press 45º - 3x10 - 270 kg Cadeira adutora - 13/13/14/12 - 16/13/11/11 placas Panturrilha 45º - 18/13/14/14 - 45/30/25/20 kg de cada lado Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg Lombar melhorou, de volta ao agacho/terra/core.

Treino de hoje: Upper: Remada sentado na máquina - 10/10/10/6 - 13,5 placas Supino 30º c/ halteres - 15/15/15/12 - 19 kg Puxada vertical na máquina - 4x12 - 32 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x15 - 14 kg Rosca inversa pulley - 14/12/12/12 - 9/8/6/5 placas Extensão de tríceps deitado - 22/14/13/15 - 6/4/4/3 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 3x11 - 5 kg (1 placa)

Treino de hoje: Lower: Leg press 45º - 12/5/12 - 300/300/280 kg Cadeira flexora - 13/12/14 - 60/50/40 kg Cadeira extensora - 14/13/14 - 65/50/40 kg Mesa flexora - 13/13/15 - 10/8/6 placas Cadeira adutora - 20/12/13/13 - 15/13/11/11 placas Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg 30 min de elíptico Lombar a cada dia melhor, sem treino de core até melhorar.

Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 31/12/12/14 - 4/4/4/3 placas Supino 30º c/ halteres - 15/15/10 - 18 kg Supino reto c/ halteres - 18/15/18 - 18/18/16 kg Paralelas - 3x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 18/18/13 - 13 kg Extensão de tríceps deitado - 21/13/13/14 - 6/4/4/3 kg de cada lado 30 min de elíptico Fazendo elíptico em vez de correr pra forçar menos a lombar... Tô quase me recuperando.

Treino de hoje: B (pull): Remada sentado na máquina - 3x10 - 13,5 placas Puxada vertical na máquina - 3x12 - 31 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 3x10 - 40 kg Face pull - 4x10 - 10 placas Elevação lateral c/ halteres - 23/16/14/14 - 13/11/10/9 kg Rosca bíceps no banco 50º - 13/15/15/13 - halteres de 13/9/8/8 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 5 kg (1 placa) Ainda um pouco torto, sem remada curvada por hoje também. Fiz remada apoiada no lugar. Acho que isso é um espasmo muscular, tomara que passe logo. Não tô a fim de gastar 300 conto no fisioterapeuta pra resolver isso.

Treino de domingo: Upper: Remada sentado na máquina - 10/10/8/10 - 14/14/14/13 placas Supino 30º c/ halteres - 18/15/15/18 - 18/18/16/14 kg Puxada vertical na máquina - 4x12 - 30 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 18/18/18/13 - 13 kg Rosca inversa pulley - 13/13/13/12 - 9/8/6/5 placas Extensão de tríceps deitado - 22/17/12/13 - 6/4/4/3 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 5 kg (1 placa) Treino de hoje: C (legs): Leg press 45º - 3x12 - 290 kg Cadeira flexora - 13/7/13 - 60/55/40 kg Cadeira extensora - 22/12/13 - 60/50/40 kg Mesa flexora - 13/12/13 - 10/8/6 placas Cadeira abdutora - 21/15/14/15 - 7/6/5/5 placas Panturrilha 45º - 18/13/14/14 - 45/30/25/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x40s - 5 placas Continuo torto, nada de agachamento nem terra de novo. Hoje comecei um mini-cutting, espero perder 3 kg, um por semana.

Treino de hoje: Lower: Leg press 45º - 3x12 - 280 kg Flexão nórdica c/ quadril dobrado - 8/5/3 Cadeira extensora - 15/13/14 - 60/50/40 kg Cadeira flexora - 12/12/12 - 55/45/37,5 kg Cadeira adutora - 15/12/13/14 - 15/13/11/11 placas Panturrilha sentado - 15/17/13/15 - 55/45/45/40 kg Ponte de glúteos - 3x60s Prancha lateral na bosu ball - 55/55/60s - peso do corpo + 8 kg Aparentemente o ombro melhorou, mas agora o problema é a coluna de novo. Pqp, não consigo ficar um dia sem nenhuma lesão. Ontem fiz remada curvada e já comecei a sentir a lombar logo depois, hoje estou todo torto. Por isso não fiz agachamento, terra nem hiperextensão. Entraram uns exercícios novos, cadeira extensora e ponte pra glúteos.

Então não tem jeito, vai ter que fazer cutting se o shape sujar, mesmo que seja longo. A não ser que progrida nos treinos, mas isso é mais difícil pra quem já tá há muito tempo treinando.

Não tenho acompanhado o diário, então não sei se você já falou disso aqui. Teve alguma mudança no shape depois de tanto tempo de manutenção? Tô perguntando isso porque acabei dando uma exagerada no bulking e sujou um pouco meu shape. Tenho minhas dúvidas se uma manutenção prolongada vai limpar, talvez eu tenha que fazer um cutting rápido, nem que seja pra perder só uns 3 kg.