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Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 3x10 - 33 kg de cada lado Agachamento sissy no aparato - 11/11/10 Cadeira flexora - 12/12/13 - 65/50/40 kg Cadeira extensora - 3x12 - 90 kg Cadeira adutora - 13/12/12/8 - 95/80/65/60 kg Panturrilha sentado - 12/12/13/14 - 70/65/60/55 kg One arm plank c/ pés afastados - 25/25/18s Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 13/13/7

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 6/6/2 - 43 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 9/9/6 - 40 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 11/8/9 - 39 kg (5 min de descanso na última) Face pull - 11/11/11/9 - 45 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/14/13 - 11/9/8/7 kg Rosca bíceps no banco 45º - 8/12/14/12 - halteres de 15/11/9/9 kg Rotação externa de ombro na polia - 13/13/11 - 3 kg

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 3x9 - 26 kg Supino reto c/ halteres - 8/5/8 - 32 kg (5 min de descanso na última) Paralelas - 10/7/10 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/7 - 22 kg Press francês na barra W - 8/10/12/9 - 10/8/6/5 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 13/15/12/12 - 20/15/15/15 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s + 3x30s - 3 kg Ombro praticamente bom, fazendo composto já no início.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 8/13/13 - 70/50/40 kg Cadeira extensora - 3x12 - 85 kg Mesa flexora - 13/12/12 - 45/35/30 kg Cadeira abdutora - 15/14/14/13 - 70/65/55/55 kg Panturrilha no leg 90º - 13/14/14/14 - 75/55/50/45 kg Long lever plank - 3x40s Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 18 kg

Treino de hoje: Upper: Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/5/4 (4 min de descanso, 5 min na última) Supino 30º c/ halteres - 8/6/8/6 - 27 kg (5 min de canso nas duas últimas) Remada sentado na máquina - 9/9/7/9 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/6/9 - 22 kg (5 min de descanso na última) Rosca inversa pulley - 6/14/12/13 - 50/35/35/25 kg Press francês na barra W - 12/12/12/12 - 9/7/5/4 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 13/13/7 - 3 kg

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 3x10 - 31 kg de cada lado Agachamento sissy no aparato - 11/11/8 Cadeira flexora - 13/12/8 - 65/50/45 kg Cadeira extensora - 3x12 - 80 kg Cadeira adutora - 12/12/12/12 - 95/75/60/55 kg Panturrilha sentado - 14/13/12/13 - 65/60/55/50 kg One arm plank c/ pés afastados - 3x20s Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 3x12

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 6/3/4 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 8/8/6 - 41 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 10/7/10 - 40 kg (5 min de descanso na última) Face pull - 10/10/10/6 - 50 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/14/13/13 - 10/8/7/6 kg Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/9/15 - halteres de 14/11/10/8 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 3 kg

Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 15/14/13/12 - 20/15/15/15 kg Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 26 kg Supino reto c/ halteres - 3x8 - 31 kg Paralelas - 12/10/7 - peso do corpo (5 min de descanso) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg Press francês na barra W - 12/12/12/13 - 8/6/4/3 kg de cada lado Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s + 3x20s - 3 kg Troquei a extensão de tríceps deitado pelo press francês. Melhor, alonga mais o tríceps.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 30 kg de cada lado Cadeira flexora - 14/14/14 - 55/45/40 kg Cadeira extensora - 3x12 - 75 kg Mesa flexora - 14/14/15 - 40/30/25 kg Cadeira abdutora - 15/16/16/22 - 70/50/45/40 kg Panturrilha no leg 90º - 14/17/16/21 - 70/50/45/40 kg Long lever plank - 3x35s Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 16 kg

Treino de hoje: Upper: Barra fixa c/ pegada neutra - 4x7 (4 min de descanso) Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 26 kg Remada sentado na máquina - 6/6/5/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4/8 - 23 kg (5 min de descanso na última) Rosca inversa pulley - 12/12/13/14 - 45/35/35/25 kg Extensão de tríceps deitado - 16/12/12/12 - 10/8/6/5 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 3x20 - peso da polia

Treino de ontem: 8 km de corrida Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 3x10 - 28 kg de cada lado Agachamento sissy no aparato - 3x10 Cadeira flexora - 15/15/14 - 55/45/40 kg Cadeira extensora - 3x12 - 70 kg Cadeira adutora - 12/12/12/11 - 95/75/60/55 kg Panturrilha sentado - 14/13/13/14 - 65/60/55/50 kg Shoulder tap isométrico (one arm plank) - 20/20/7s Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 20/14/10

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 3x6 - 42 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 3x6 - 42 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 3x10 - 39 kg Face pull - 4x10 - 45 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 14/13/13/16 - 10/8/7/6 kg Rosca bíceps no banco 45º - 13/12/14/14 - halteres de 13/10/9/8 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x19 - peso da polia 4 km de corrida

Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 15/14/13/20 - 20/15/15/10 kg Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 25 kg Supino reto c/ halteres - 3x8 - 30 kg Paralelas - 3x11 - peso do corpo (5 min de descanso) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/14/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s + 3x30s - 2 kg

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28 kg de cada lado Cadeira flexora - 14/12/12 - 55/45/40 kg Cadeira extensora - 3x12 - 65 kg Mesa flexora - 14/13/15 - 40/30/25 kg Cadeira abdutora - 14/13/13/15 - 70/60/50/50 kg Panturrilha no leg 90º - 15/15/22/15 - 70/50/40/40 kg Long lever plank - 3x30s Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 14 kg Exercício novo no lugar da prancha lateral a partir de hoje.

Treino de hoje: Upper: Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/6/7 (3 min de descanso, 5 min na última) Supino 30º c/ halteres - 6/6/6/4 - 30 kg Remada sentado na máquina - 8/8/5/6 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/6/6/3 - 25 kg Rosca inversa pulley - 12/10/13/15 - 45/40/35/25 kg Extensão de tríceps deitado - 15/13/12/12 - 10/8/6/5 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 3x19 - peso da polia 6 km de corrida