-
Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 15 kg de cada lado Cadeira flexora - 15/14/25 - 11/9/7 placas Cadeira extensora - 13/14/14 - 72/59/47 kg Mesa flexora - 13/14/13 - 48/34/30 kg Cadeira abdutora - 14/14/15/13 - 79/66/59/59 kg Panturrilha em pé - 14/5/16/15 - 125/85/65/65 kg Long lever plank - 3x20s Pallof press isométrico - 3x20s - 14 kg Voltando do deload -
Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 3x6 - 40 kg de cada lado Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 3x10 - 93 kg Remada sentado na máquina c/ pegada pronada - 3x10 - 40 kg de cada lado Face pull - 4x10 - 43 kg Elevação lateral c/ halteres - 4x14 - 10 kg Rosca bíceps no banco 50º - 4x15 - halteres de 9 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 7 kg Por essa semana deu já, amanhã vou correr e semana que vem volto do deload.
-
Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 4x18 - 14 kg Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 22 kg Supino reto c/ halteres - 3x10 - 22 kg Paralelas - 3x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 5 kg de cada lado Flexão + extensão de pescoço isométrica c/ elástico - 3x15s + 3x15s Hoje comecei a treinar pescoço, vamos ver o que acontece.
-
Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 12,5 kg de cada lado Cadeira flexora - 3x14 - 8 placas Cadeira extensora - 3x14 - 54 kg Mesa flexora - 3x14 - 34 kg Cadeira abdutora - 4x16 - 39 kg Panturrilha em pé - 4x17 - 70 kg Long lever plank - 3x15s Pallof press isométrico - 3x15s - 7 kg Estou fazendo deload essa semana, inclusive de frequência, vou treinar só 3x. Hoje fui na outra filial da academia porque a minha teve um problema elétrico. Disseram que vai ficar fechada por uma semana, mas acho que pode demorar bem mais. Talvez eu acabe trocando de academia, porque pra ir nessa filial preciso pegar Uber.
-
-
Treino de hoje: Upper: Barra fixa c/ elástico - 4x9 Supino 30º c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/7/10 - 21 kg Rosca inversa pulley - 13/12/14/14 - 9/8/7/5 placas Extensão de tríceps deitado - 14/12/14/16 - 8/6/4/3 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg Semana que vem deload, 5 semanas treinando pesado já.
-
-
-
Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 13,75 kg de cada lado Cadeira flexora - 13/13/15 - 60/50/40 kg Cadeira extensora - 15/13/14 - 75/60/50 kg Mesa flexora - 13/12/15 - 10/8/7 placas Cadeira adutora - 13/13/15/13 - 17/13/11/11 placas Panturrilha sentado - 15/15/15/20 - 55/50/45/40 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo
-
Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 18/13/13/16 - 5/4/4/3 placas Supino 30º c/ halteres - 8/8/6 - 25 kg Supino reto c/ halteres - 3x10 - 25 kg Paralelas - 3x9 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/9 - 20 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/15/14 - 8/6/4/3 kg de cada lado
-
Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 3x6 - 45 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg Face pull - 4x10 - 11 placas Elevação lateral c/ halteres - 14/15/14/13 - 14/12/10/9 kg Rosca bíceps no banco 50º - 15/15/13/15 - halteres de 13/10/9/8 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg
-
-
Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 12,5 kg de cada lado Cadeira flexora - 14/13/18 - 60/50/40 kg Cadeira extensora - 13/13/13 - 75/60/50 kg Mesa flexora - 14/14/13 - 10/8/7 placas Cadeira abdutora - 16/22/13/14 - 8/6/6/6 placas Panturrilha 45º - 14/14/14/21 - 50/35/25/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x20s Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas Voltei hoje a agachar, bem leve.
-
-
Nos isoladores a meta é fazer entre 12 e 20 repetições até a falha em todas as séries. Então tenho que abaixar o peso ao longo das séries pra conseguir atingir essa faixa. Quando chego em 20 repetições, eu aumento o peso daquela série. Treino de hoje: Upper: Barra fixa c/ elástico - 10/10/7/5 Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 25 kg Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x10 - 20 kg Rosca inversa pulley - 15/12/13/15 - 9/8/7/5 placas Extensão de tríceps deitado - 16/20/12/14 - 8/5/4/3 kg de cada lado Rotação externa de ombro na polia - 10/10/6 - 6 kg Meu ombro tá quase 100%, mas ainda sinto um pouquinho de dor quando fico pendurado na barra. Então, tô voltando a fazer barra fixa, mas com elástico, pra diminuir a carga. Aos poucos vou progredindo nos elásticos até fazer sem nada.
-
-
Treino de hoje: Lower: Cadeira extensora - 15/15/18 - 75/60/50 kg Cadeira flexora - 13/12/15 - 60/50/40 kg Cadeira extensora unilateral - 16/16/13 - 35/25/25 placas Mesa flexora - 13/13/13 - 10/8/7 placas Cadeira adutora - 15/14/15/12 - 17/13/11/11 placas Panturrilha sentado - 13/14/13/14 - 55/50/45/40 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo Zerei a cadeira adutora.
-
Onde? Nos isoladores? Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/8/5 - 43 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg Face pull - 6/6/6/5 - 14 placas Elevação lateral c/ halteres - 14/14/15/15 - 14/12/10/9 kg Rosca bíceps no banco 50º - 16/13/13/14 - halteres de 13/10/9/8 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg 4 km de corrida
-
Treino de hoje: A (push): Crucifixo polia baixa - 17/13/12/15 - 5/4/4/3 placas Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 24 kg Supino reto c/ halteres - 3x10 - 24 kg Paralelas - 10/5/5 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 19 kg Extensão de tríceps deitado - 15/14/13/14 - 8/5/4/3 kg de cada lado
-
Treino de hoje: C (legs): Cadeira extensora - 16/15/17 - 75/60/50 kg Cadeira flexora - 13/12/17 - 60/50/40 kg Cadeira extensora unilateral - 16/16/15 - 35/25/25 placas Mesa flexora - 13/14/14 - 10/8/7 placas Cadeira abdutora - 13/15/13/20 - 8/6/6/5 placas Panturrilha 45º - 14/13/12/15 - 50/35/25/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x20s Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas
