mctimbu

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x7 - 10 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 7/7/4 - 16 placas Remada em pé na polia - 8/8/6 - 17 placas + 5 kg Elevação lateral - 14/22/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca de punho - 16/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado Consegui falhar na remada em pé finalmente, tive que colocar uma anilha de 5 kg mais o peso todo do cross.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de domingo: Upper: Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/31s Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Treino de hoje: Hoje minha academia não abriu porque o clube que ela tá fechou, mas lembrei que ela tem outra unidade e fui lá. Algumas coisas ficaram um pouco diferentes. Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 22/13/18 - 9/9/7 placas Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 10/14/9/20 - 70/55/55/45 lbs - a última ficou leve demais, aí comecei a fazer um monte de repetição sem isometria, fiz 20-20-20-4 com 45-50-55-60 lbs sem descanso Panturrilha sentado - 17/15/17/15 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/30 - 8,75 kg de cada lado - aqui a barra era mais pesada Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x7 - 10 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x7 - 15 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 17 placas Elevação lateral - 14/19/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca de punho - 21/12/7/12 - 5/5/4/2 kg de cada lado Fiz a rosca de punho na barra hoje, bem melhor que na polia. A remada em pé zerei a polia, vou ver se na outra tem mais peso 😅

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3/5/5 - 28/26/26 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/17/17/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 14/12/14/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/8/6 - 38,75/38,75/36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+3/6+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 13/8/8/9 - 8/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 20/15/15/14 - 40/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/29s Pallof press isométrico - 3x55s - 4 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 37 kg + 8/7/6 - 30/30/29 kg de cada lado Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x8 - 8 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca de punho na polia - 22/15/12/14 - 5/5/5/4 placas Bar hang - 45/30/20/15s Epicondilite medial atacou de novo... Voltar a treinar os flexores do punho.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/21/14 - 45/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/10/8/9 - 8/7/7/6 placas Panturrilha sentado - 18/17/16/17 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 60/60/45s - 11,25 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x8 - 8 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 28,75 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 14 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 16 placas Elevação lateral - 13/18/14/16 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 21/12/14/21 - 8/7/5/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 8/8/5 - 28 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 12/16/13/14 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 17/12/16/12 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 5/7/12 - 260/260/240 kg Flexão nórdica Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 15/9/14/10 - 7/7/6/6 placas Panturrilha 45º - 17/18/16/21 - 40/25/20/15 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/24s Pallof press isométrico - 3x50s - 4 placas No flexão nórdica eu tava fazendo o esquema de assistência + algumas negativas, mas o professor falou que era melhor eu fazer parciais. Vou testar assim agora.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/5 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado Tríceps corda - 14/16/15/15 - 8/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 16/13/13/22 - 9/7/5/4 placas

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/14/13 - 45/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 11/9/8/8 - 7/7/6/6 placas Panturrilha sentado - 16/16/18/14 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 10 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg Fazer panturrilha em casa tá dando resultado. Já comecei a ganhar um pouco de volume nela e as cargas tão subindo nos exercícios da academia.

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Remada curvada (Yates) - 8/8/5 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 13 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 15 placas Elevação lateral - 14/16/14/14 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 20/12/13/13 - 8/7/5/4 placas