Boa noite a todos, faço academia a 5 meses (porem ja malhei anos atras) e comecei com o treino normal passado pelo instrutor de ABC, porem recentemente pedi para um instrutor mudar meu treino transformando em ABCD... venho pesquisando sobre treinos e estranhei alguns exercicios passados. Como pesquiso bastante nesse forum decidi criar um topico para ajudarem a corrigir/melhorar o treinamento.

Idade: 23 anos

Peso: 62,4 kg

Altura: 1,68m

Suplementação e dieta: ON

Hipertrofia

Treino de 5 a 6 vezes por semana...

A - Peito e Triceps

Fly Reto 4x10

Crucifixo 4x10

Peitoral Maquina(Voador) revezando com Flexao 4x8

Triceps invertido na Polia 4x10

Testa 4x10

Paralela(Banco) 4x10

Considerações: Mudei a Flexao por Supino Declinado. Nao sigo as series passadas por ele, as vezes faço 1x10 depois 3x8, ou 2x10 depois 2x8.

B - Costas e Biceps

Puxador atras da Nuca 4x8

Remada Baixa com Barra Grande 4x10

Remada Unilateral 4x10

Pulldown 4x8

Rosca 21 3x

Rosca Inversa 4x10

Rosca Alternada 4x10

Considerações: Tambem nao sigo a ordem das series, mudo conforme o peso (Maior peso, menos repetiçoes)

C - Ombro e Trapezio

Desenvolvimento Frente 4x10

Desenvolvimento Tras 4x10

Desenvolvimento Ombro Frontal 4x10

Elevacao Lateral 3x10

Elevacao Frontal Supinada no CrossOver 3x10

Encolhimento de ombro 4x10

Considerações: Apos muito ler sobre o desenvolvimento tras, resolvi nao fazer devido seu alto risco de lesão. Para completar o treino faço crucifixo invertido no lugar.

D - Pernas

Flexora 4x10

Flexora em Pé 4x10

Legpress 90° 4x8

Ab/Ad 4x10

Panturilha no Leg Articulado 4x10

Panturilha em pé 4x10

Considerações: Não foi passado o treino na Extensora, entao substitui a Flexora por ela.

Considerações Gerais: Como percebe-se nao foi passado exercicios ,ditos por muitos como fundamentais em qualquer treino, como o supino reto, agachamentos, levantamento terra... E as repetições nao me agrada, por isso mudo. Tenho pesquisado bastante para ter a competencia de montar um treino completo e ideal, mas ainda nao consegui.

Sei que o treino tem que levar muito em conta o lado pessoal, mas procuro atras de pesquisas e comentarios ampliar meus conhecimentos sobre malhacao por isso a opniao de voces me ajudará muito nisso.

Bom, estou aberto a sugestoes.

Agradeco desde já!

o unico que ta bom ae é o triceps.. o resto ta fraco hein...

Até quando vão continuar fazendo rosca 21 com Poucos meses de academia?, até quando? até quando? até quando?

não gostei da divisão nem dos exercicios.

A PEITO OMBROS

B COSTAS

C PERNAS COMPLETAS

D BICEPS TRICEPS

Os exercicios pode incluir os básicos , tem coisa demais pra mudar.

Até quando vão continuar fazendo rosca 21 com Poucos meses de academia?, até quando? até quando? até quando?

Até hoje não sei a função desse rosca 21 .

Até quando vão continuar fazendo rosca 21 com Poucos meses de academia?, até quando? até quando? até quando?

Isso é culpa dos instrutores!! Quando comecei a treinar tinha pouquíssimo conhecimento, e já no 2º /3º mês o instrutor me passou a rosca 21!!! Como é que você, totalmente inexperiente, vai contrariar um instrutor?

É complicado vc atingir maturidade para começar a "desconfiar" de certos instrutores!! Eu mesmo, se tivesse o conhecimento que eu tenho hoje a um ano atrás, iria começar a treinar sem nem falar com nenhum instrutor.

Entao, é o que estou querendo dizer, comecei a desconfiar do treino por estar pesquisando e procurando saber.

O Rosca 21 foi passado pelo instrutor, nao escolhido por mim. Por ele estar la trabalhando, acredito que alguma formação tenha, ou seja, sabe mais que eu.

CarambolaSPFC, quando tiver algum tempo livre e puder me sugerir alguns exercicios que se enquadra nessa sua divisao, ficarei muito grato.

Editado 17/10/2012 às 12:57 10/17, 2012 por Fernando C (veja o histórico de edições)

sua divisão fica muito instável, ja que voce faz ABCD e disse malhar de 5 a 6 vezes na semana...

faça algo mais solido, que te crie uma rotina melhor...

tem que definir se voce malha 6x ou 5x

pra ser um ABC2x ou um ABCAB!

a partir dai, voce faz a divisao!

se for ABC2x:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapézio

Pernas/ Panturrilha

se for o ABCAB:

Costas/Peito

Pernas/Panturrilha

Biceps/Triceps/Ombro

dê prioridade a exercicios compostos... que serão sua base de treino!!

os principais: Agachamento, Levantamento Terra, Barra fixa, Remada Curvada, Desenvolvimento Militar, Paralelas, Chin Up e por ai vai...

se for ABC2x:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapézio

Pernas/ Panturrilha

Nesse tipo de treino ficaria 3 exercicios para Peito/Costas; e 2 para Triceps/Biceps e 2 para Trapézio/Ombros?

Nesse tipo de treino ficaria 3 exercicios para Peito/Costas; e 2 para Triceps/Biceps e 2 para Trapézio/Ombros?

Bom... eu venho fazendo 3 para peito e costas, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 para trapezio....

perna faço 4 + panturrilha

ha quem diga que 2 para peito ja é o bastante também, e em teoria eu concordo... mas continuo com 3 mesmo...

Editado 23/10/2012 às 18:30 10/23, 2012 por Arthur Cappelle (veja o histórico de edições)

Certo, muito obrigado... pensarei nos exercicios aqui!