Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

treino de hoje:

Agacho:

3x8 97,5kgs

1x5 105kgs

2x2 112,5kgs

1x1 120kgs

Supino:

6x6 82,5 kgs (eu perdi a conta então não sei se fiz 6 ou 7 sets na verdade.)

Elevação Lateral:

3x15 10 kgs

eu fiz as séries de agacho com mais ou menos 1 minuto de descanso entre elas e as de supino com uns 30 segundos. ficou bem leve isso. Acho que vou ficar fazendo elevações laterais 2x por semana com peso leve só pra manter mesmo.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Agacho

3x8 97,5kgs

1x5 105kgs

2x2 112kgs

1x1 120kgs

Barra Livre

8-6-6

Remada Supinada na Máquina

8-6-6

Encolhimento com Halteres

8-6-6 34kgs

Rosca Martelo no Banco Inclinado

8-6-6 18kgs

O treino de agacho foi o mesmo de ontem. O de pull eu tive que fazer bem rapido pois tinha compromisso. Dei uma media de 1 minuto de descanso entre as series

[manel007]

putz, agachou ontem e hoje de novo com esse volume? achei tenso , iria fazer algumas peguntas, mas vou ver melhor esse link que voce postou pra não fazer nenhuma pergunta idiota...haha

[AmericanHero]

Hoje foi agacho de novo rs, segue:

Agacho:

5x4 105 kgs

1x3 112,5kgs

2x2 120 kgs

1x1 135 kgs (eu nunca tinha feito com essa carga)

Supino:

7x5 87,5kgs

Elevação Lateral:

4x15 10kgs

Abdominal Declinado Polia

3x8

HLR (com as pernas esticadas. antes eu fazia com os joelhos dobrados)

3x8

Agora agacho de novo só na segunda. Esses próximos 3 dias vão ser apenas Lunges com o peso do corpo mesmo, mais para alongar o quadril. Supino só sexta e sábado, então acho que amanhã vai dar pra treinar costas/biceps/trapezios sem muita correria.

Editado Novembro 14, 2012 às 19:00 por AmericanHero

[AmericanHero]

Relato do Treino de Hoje:

Barra Fixa

3x8 (uns 30s de descanso entre as séries)

Remada Supinada na Máquina

8-6-6

Remada Unilateral Halteres

8-6-6 38kgs

Crucifixo Inverso

8-6-6 10kgs

Remada Alta Polia

8-6-6

Encolhimento Halteres

8-6-6 34kgs

Rosca Barra W

8-6-6 32kgs + Barra W

Rosca Martelo Banco Inclinado

8-6-6 18kgs

Deixei pra fazer os Lunges hoje no final pq a academia estaria mais vazia, resolvi fazer com halteres de 10kgs:

Lunges

3x8 20kgs

eu odeio lunges, odeio muito com todas as minhas forças.

[Lucram]

putz, agachou ontem e hoje de novo com esse volume? achei tenso , iria fazer algumas peguntas, mas vou ver melhor esse link que voce postou pra não fazer nenhuma pergunta idiota...haha

Smolov é assim mesmo, agacho todo dia ou quase isso, mas por um tempo limitado

@Topic - quanto tempo é o "ciclo" que vc ta fazendo? Posta quanto teve de aumento na carga do agacho quando chegar no fim

[AmericanHero]

14 semanas. vou postar. não dá pra saber direito por que eu nunca testei RM no agacho, eu usei essa calculadora: https://www.seriouspowerlifting.com/calculator pra fazer os cálculos das percentagens.

vc já fez Smolov? como foi? eu fiquei lendo uns relatos em fórums gringos e fiquei realmente com medo do Intense Mesocycle, os caras falam que é um verdadeiro inferno hahaha

[Lucram]

Nunca fiz cara, na minha opiniao esse protocolo é pra quebrar platôs em quem ja tem cargas bem altas

O que nao quer dizer eu nao poderia usar, só nao vi necessidade ainda

Parabens pela PR de 135 Vou acompanhar aqui

[AmericanHero]

obrigado cara

Relato de hoje:

Supino: 8x4 95kgs

Elevação Lateral: 3x15 12kgs

Bulgarian Lunges: 3x8 20kgs (10kgs cada halter)

foi bem curto, o treino durou menos de 45 minutos. essas lunges são mais suportáveis que as andando.

[AmericanHero]

Relato de hoje:

Supino: 10x3 100 kgs

Stationary Lunges: 3x8 20kgs (10kgs cada halter)

Abdominal declinado na polia: 3x8

HLR: 3x8

eu dormi muito pouco essa noite, umas 5 horas de sono, e meu café da manhã não foi dos melhores, então o rendimento do treino não foi muito bom. isso somado ao fato de eu ter feito supino ontem, e antes disso, duas vezes já esta semana, fez com que essas séries de supino ficassem mais difíceis do que o normal.

[AmericanHero]

Relato de hoje:

Agacho:

aquecimento: 1x20 barra + 1x10 60kgs + 1x5 100kgs + 1x3 120kgs

treino: 2x2 127,5kgs

Supino:

aquecimento: 1x20 barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x3 80kgs

treino: 6x6 87,5kgs

Elevação Lateral: 3x15 12kgs/halter

eu realmente nao sabia se fazia ou nao estas elevações laterais já que depois da ultima série de supino meus ombros já estavam bastante cansados. não sei se vou continuar fazendo isso pois não sei nem se precisa. mas eu quis por elevações laterais pois considero os ombros como um dos músculos mais importantes pra se desenvolver pra se aparentar ser grande e forte, então fiquei com medo de parar de dar estímulo e os meus murcharem o pouco que já cresceram rs. vou pensar sobre isso.

[Lucram]

Pra ombro faço apenas o ohp, nao vejo porque alguem que nao esteja ciclando fazer elevaçoes

Cara eu to igual a vc, dormindo muito mal :/

Antes 6-7 horas de sono parecia suficiente, agora já parece pouco, acho que eu to ficando velho sei la

[AmericanHero]

eu acho presses muito superiores a elevações tb, mas eu não quero fazer movimentos que usem o triceps pra não prejudicar no supino =P e já que as elevaçoes são os unicos isoladores que eu conheço pra ombro só tenho essa opção haha. será que só o supino já seria estimulo suficiente para o ombro, pelo menos pra manutenção?

o meu problema quanto ao sono é que eu não estou mais conseguindo dormir cedo. só me dá sono lá pras meia noite e meia. e tenho que acordar relativamente cedo todo dia então já viu =P

[Lucram]

Se vc nao quer fazer press continua com a elevaçao, é melhor do que nao fazer nada

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Barra Fixa: 3x9

Remada Supinada Máquina: 8-6-6

Remada Unilateral Halter: 8-6-6 38kgs

Remada Alta Polia: 8-6-6

Crucifixo Inverso: 8-6-6 10kgs (tava mais leve que da última vez, vou aumentar na próxima)

Encolhimento Halteres: 8-6-6 34kgs/halter

Rosca Barra W: 8-6-6 32kgs + Barra W

Rosca Martelo Banco Inclinado: 8-6-6 18kgs/halter

Abdominal Banco Declinado com Polia: 8-6-6 (ficou mais leve, vou aumentar o peso na próxima)

HLR pernas esticadas: 3x8

tenho que melhorar esse meu café da manhã, me deu muita fome no meio do treino hoje de novo.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x10 60kgs + 1x5 80kgs +1x5 100kgs +1x3 120kgs

Treino: 1x3 127,5kgs

Supino:

Aquecimento: 1x30 Barra + 1x10 40kgs + 1x5 60kgs + 1x3 80kgs + 1x1 90kgs

Treino: 7x5 92,5kgs

Elevação Lateral: 4x15 12kgs/Halter

uma coisa que eu realmente tenho dúvida de como fazer é aquecimentos. eu vou botando peso progressivamente e fazendo cada vez menos reps mas isso é meio na aleatoriedade.

[manel007]

cara, por que voce não tenta fazer naquele esquema de warm up? voce faz uma serie de aquecimento high reps bem leve, e depois vai fazendo as outras series com essa mesma porcentagem que já tá usando msm, só que com a mesma quantidade de reps que vai fazer no principal, que no caso é 3...

[AmericanHero]

entendi, vou fazer isso das próximas vezes

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Barra Fixa: 3x9

Remada Supinada na Máquina: 3x6

Remada Unilateral Halteres: 3x6 42kgs

Crucifixo Inverso: 3x6 12kgs

Remada Alta Polia: 3x6

Encolhimento Halteres: 3x6 38kgs

Rosca Barra W: 3x6 35kgs + Barra

Rosca Martelo Banco Inclinado: 3x6 20kgs

Abdominal no Banco Declinado com Polia: 3x6

HLR perna esticada: 3x9

[AmericanHero]

Diário de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs + 1x5 100kgs

Treino: 1x5 127,5kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs

Treino: 8x4 100 kgs

Demorou uns 45 minutos isso. O supino foi bem mais fácil do que eu pensei que seria. o Agacho também acho que ficou mais leve com esse peso do que das outras vezes. gostei do treino.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento: 1x20 Barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs + 1x3 90kgs

Treino: 9x3 105kgs + 1x6 105 kgs (percebi que tinha bala na agulha ainda na última série e resolvi mandar até a morte, mas morri na sexta repetição. agora pensando em retrospectiva acho que deveria ter feito só as três mesmo...)

Elevação Lateral: 4x15 12kgs/Halter

Abdominal Banco Declinado Polia: 3x6

HLR pernas esticadas: 3x9

esse treino demorou mais de 1 hora. foram uns 50 minutos só no supino. to com medo de como vai ser quando ficar 10x3 do supino e 10x3 do agacho sabado que vem. acho que vou ficar fazendo superset. to achando que nao vai dar pra fazer mais ciclos de smolov jr depois que acabar esse, tava pensando em fazer um pro OHP mas 10x3 de agacho + 10x3 de outra coisa fica complicado, ainda mais quando começar a aumentar a intensidade do agacho.

[AmericanHero]

Hoje começou o Base Mesocycle do Smolovs, isso que eu tinha feito essas duas semanas anteriores era só o Introdutory Microcycle. O esquema agora vão ser 4 semanas, três delas sendo com agachos Segunda, Quarta, Sexta e Sábado, sendo 4x9, 5x7, 7x5, e 10x3, respectivamente, e na última semana basicamente de descanso, para ser testada uma nova 1RM no sábado. Esta também é a última semana do Smolov Jr de supino, acho que nas próximas irei fazer upenas treinos normais de manutenção, e num espaço de mais três semanas do Smolov pra agacho que vai ter mais adiante vou fazer mais um ciclo de Smolov Jr, apenas estou decidindo se vai ser pra supino de novo ou pra OHP. Então lá vai o relato de hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60kgs + 1x9 80kgs

Treino: 4x9 102,5kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x6 40kgs + 1x6 60kgs

Treino: 6x6 90kgs

Elevação Lateral: 3x15 14kgs/Halter

E foi isso. Veio, eu realmente não estava acostumado a fazer high reps em agacho, pqp isso dói muito. tipo, low reps pega muito mais peso, e é realmente difícil, mas não parece que "queima" tanto do que fazer mais reps, mesmo com relativamente pouco peso, caramba. Depois que acabei as 4 séries fiquei realmente cansado, e nas 2 primeiras séries de supino eu ainda estava um pouco cansado do agacho. To com medo de ter que fazer essas 4x9 com mais peso nas próximas semanas haha. Vamo que vamo.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Barra Fixa: 4x10

Remada Supinada na Máquina: 4x4

Remada Unilateral Halteres: 4x4 46kgs (o que mais ferra esse exercício é a pegada da mão esquerda)

Crucifixo Inverso: 4x4 14kgs (achei tosco demais fazer isso low reps mas estou apenas seguindo a ficha rs)

Remada Alta Polia: 4x4

Encolhimento Halteres: 4x4 42kgs/Halter

Rosca Barra W: 4x4 35kgs + Barra (percebi que estava roubando demais com esse peso no último treino então resolvi mantê-lo até fazer direito, hoje já foi bem melhor que no último)

Rosca Martelo Banco Inclinado: 4x4 22kgs (adoro esse exercício)

Abdominal no Banco Declinado com Polia: 4x4

HLR perna esticada: 4x10 (eu faço isso mais pra pegada, tava quase caindo no chão nas últimas reps das últimas séries, minha pegada é um lixo haha)

[AmericanHero]

Hoje eu fui tentar fazer Super Sets de agacho + supino pra ver se diminuía o tempo do treino. Bom, realmente diminuiu, eu terminei o treino em menos de 50 minutos, mas tudo tem seu preço, e nesse caso foi fazer com que eu ficasse tão cansado quanto se eu tivesse acabado de correr uma maratona. Então acho que realmente não foi uma boa ideia. Próximo treino vou voltar a fazer um após o outro mesmo. Talvez exceto aos sábados, que isso faria com que o treino demorasse umas 2 horas, pois são 10 sets de cada.

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x7 60kgs + 1x7 80kgs

Treino: 5x7 100kgs

Supino:

Aquecimento: 1x30 Barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs

Treino: 7x5 95kgs

Elevação Lateral: 3x15 14kgs/Halter

Também estou pensando em transferir os exercícios de abdomen para este dia, já que o outro treino está demorando muito mais.

Editado Novembro 28, 2012 às 16:20 por AmericanHero

[AmericanHero]

e aqui uma foto das pernas:

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Barra Fixa: 4x11

Remada Supinada na Máquina: 4x4

Remada Unilateral Halteres: 4x4 46kgs

Remada Alta Polia: 4x4

Encolhimento Halteres: 4x4 42kgs/Halter

Rosca Barra W: 4x4 35kgs + Barra

Rosca Martelo Banco Inclinado: 4x4 22kgs

esqueci de fazer crucifixo inverso, e não deu tempo de fazer os abdominais. minha pegada hoje particularmente estava MUITO fraca. não sei por que, não sei se foi por ter acrescentado uma repetição a mais em cada série da barra fixa no início, e nem sei se isso seria suficiente pra ferrar tanto minha pegada assim. o exercício mais prejudicado foi o encolhimento. essa minha pegada é realmente um lixo, é o que mais me impede de progredir no Terra, e eu realmente não sei o que fazer para melhorar ela.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs +1x5 100kgs

Treino: 7x5 117,5kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 Barra + 1x4 40kgs + 1x4 60kgs + 1x4 80kgs

Treino: 8x4 102,5kgs

O treino demorou mais ou menos 1 hora. Mas foi mais light do que eu pensei. Fiz as séries de agachamento de de supino em média com menos de 3 minutos de descanso entre cada. A partir de semana que vem vai acabar o Smolov Jr do supino, então vai ficar só agacho + abdomen no dia de agacho, nos dias off do smolov, que são as terças e quintas, vou fazer treino completo pro Upperbody, mais pra manutenção mesmo.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs +1x3 100kgs

Treino: 10x3 125kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 Barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs

Treino: 10x3 110kgs

Elevação Lateral: 4x15 14kgs/Halter

Fiz as séries de agachamento com uma média de 2 minutos de descanso entre elas, e as de supino com uma média de uns 3 minutos. Me surpreendi com o supino, realmente não achei que fosse conseguir fazer as 10 séries com esse peso. Bom, o mesociclo do Smolov Jr terminou hoje. Como resultados eu posso dizer que meu PR pra 10x3 no supino subiu de 105kgs pra 110kgs, o que acho muito bom para apenas 3 semanas. Quanto ao agacho, semana que vem que vai começar a pesar de verdade eu acho.

[AmericanHero]

Estava pensando no treino que vou montar de Upper body pra fazer nas terças e quintas, até agora está mais ou menos assim:

Supino: 3x5

Supino Inclinado com Halteres: 3x10

Desenvolvimento em Pé: 3x5

Pushdown: 3x10

Barra Fixa com peso: 2x8

Remada Unilateral Halteres: 4x8

Crucifixo Inverso: 2x8

Encolhimento com Barra: 3x5

Rosca Direta: 2x8

Rosca Martelo: 2x8

o que acham desse esquema? só estou com medo de o meu lixo de pegada morrer na remada com halteres e não for possível fazer os encolhimentos... talvez fosse melhor substituir por remada baixa na polia mesmo, ou então testar agora na terça e ver o que acontece rs. espero sugestões e opiniões

não sei se é necessário fazer esse crucifixo inverso, fiquei pensando agora em substituir por elevação lateral mesmo ou desenvolvimento sentado com halteres, algo assim

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60 kgs + 1x9 80kgs

Treino: 4x9 112,5kgs

Ab Wheek: 3x8

eu dei uns 3 minutos de descanso entre as séries de agacho. quando acabeitive que me jogar numa poltrona que tem na entrada da academia e ficar uns 5 minutos pra lombar parar de doer o_o não existia nenhuma posição que ficasse menos dolorido. inclusive resolvi reduzir as coisas de abdominal pq acho que a partir de agora esses treinos de agacho vão ficar bem mais pesados mesmo. o treino todo durou menos de meia hora.