Idade: 28 anos

Altura: 1,83m

Peso: 83kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Perder gordura localizada (barriga) – Ganho de massa

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Estrutura: ABC2x

Fala pessoal, sou um leitor do fórum e criei um cadastro para contar com a ajuda de vocês.

Comecei um treino há duas semanas e o instrutor da academia passou um ABABAB que pelas pesquisas não é o tipo de treino mais indicado.

Como não quero depender dele, pois vejo pessoas perdidas lá se baseando nos treinos que ele passa, prefiro montar algo e contar com pessoas que realmente queiram ajudar com um treino correto.

Montei dois treinos. O primeiro foi uma amiga que montou. O segundo foi com toda a pesquisa daqui.

Comprei albumina em pó (Salto’s) para reforçar minha dieta protéica. Cortei muita coisa que iria apenas atrasar meu rendimento como refris, doces demais e outras tentações. Procuro me alimentar de 3 em 3 horas e beber bastante água. Outros suplementos acredito que só depois de um tempo de treino. Durmo em média 7 horas por dia.

Seguem os treinos:

Segunda / Quinta SxR Carga

Peito:

Cruxifixo Reto c/ Barra 4x10

Cruxifixo Inclinado c/ Halter 4x10

Cross Over 4x8

Pack Deck 4x8

Tríceps:

Tríceps Pulley Barra W 4x10

Pulley Inverso Unilateral 4x10

Coice com Halter 4x10

Francês no Pulley Alto 4x10

Terça / Sexta SxR Carga

Perna:

Agachamento c/ Barra 3x10

Leg Press 45° 3x10

Hack 3x10

Mesa Flexora 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Adultora 3x10

Panturrilha em Pé 3x10

Ombro:

Desenvolvimento Barra Frente (Sentado) 4x10

Desenvolvimento c/ Halter (Sentado) 4x10

Remada Alta - Pegada Fechada c/ Barra 4x10

Remada Alta c/ Halter 4x10

Quarta / Sabado SxR Carga

Costas:

Remada Unilateral c/ Halter 4x8

Remada Fechada (Sentado) 4x8

Remada Aberta (Sentado) 4x8

Barra - Pegada Aberta 4x8

Bíceps:

Rosca Direta c/ Barra 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

O segundo que eu montei com a ajuda do fórum:

1. Costas / 2. Bíceps / 3.Trapézio

Exercícios SxR Carga

1. Levantamento Terra 3x10

2. Remada curvada (pendlay row) 3x10

3. Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups) 3x10

4. Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups) 3x10

5. Rosca direta 3x10

6. Encolhimentos 3x10

7. Rosca punho 3x10

Peito / Ombro / Tríceps

Exercícios SxR Carga

1. Supino Reto c/ Barra 3x10

2. Supino Inclinado c/ Halter 3x10

3. Cruxifixo 3x10

4. Paralelas 3x10

5. Supino Fechado 3x10

6. OverHeadPress ou Militar 3x10

7. Elevação lateral 3x10

Perna / Panturrilha

Exercícios SxR Carga

1. Agachamento 3x10

2. Avanço 3x10

3. Stiff 3x10

4. Panturrilha em Pé 3x10

5. Panturrilha Unilateral 3x10

"Abdominais:

Supra com anilhas

Infra com anilhas

Obliquos com Halter "

Obrigado pela força!

desulpa ai carinha, mas quando li '' Perder gordura localizada (barriga) –'' ja desanimei. '-'

desulpa ai carinha, mas quando li '' Perder gordura localizada (barriga) –'' ja desanimei. '-'

2

Tem algo errado na frase? Me desculpe se falei besteira...Minha barriga é normal, com gordura acumulada, meu peso está bom, só queria trocar massa gorda por massa magra...que é o mais comum em quem adota musculação como esporte.

Poderia ao menos dar uma opinião sobre o treino?

tempo de treino?

7horas e acha que ta bom?? 8~10horas que deve dormir

O primeiro treino não tá bom não. Ta é muito ruim, pra falar a verdade: 4 exercícios para tríceps?

O segundo tá melhor, mas deixa o pessoal mais experiente dar a opinião (principalmente na questão de SxR).

E decide ai qual o seu objetivo: ganho de massa ou ''Perder gordura localizada (barriga)''. Os dois ao mesmo tempo é complicado.

não tem como perder gordura localizada vc perde no geral

e também vc faz separado primeiro perde depois hipertrofia ou hipertrofia e depois perde gordura com cutting

Nossa o povo costa de se ferrar mesmo

Levantamento Terra é um exercícios de auto grão de dificuldade

e todo mundo quer mandar ele off

esse são poucos que tem preparo pra mandar

e este não é o único que esta errado no segundo treino

para uma pessoa iniciante (já que não sito tempo de treino e as incoerências)

e o primeiro esta totalmente fora de estrutura

Obrigado pelos esclarecimentos...Não entendia esse negócio que não posso ter meta de perder gordura e ganhar massa.

Sendo assim, meu objetivo é ganhar músculos...massa.

Quanto às horas de sono, 7 horas é o que me resta. Trabalho, faculdade e família tomam um bom tempo do meu dia...gostaria muito de dormir mais.

Tempo de treino como disse são 2 semanas, ou seja, nada...

Sobre o Terra...li mais de uma vez aqui que esse exercício deve sempre estar em uma boa série de exercícios.

Vi alguns vídeos e realmente fiquei preocupado com ele pela complexidade de execução.

Nunca vi ninguém fazendo ao vivo.

Caras, como podem ver, estou bem perdido...por isso peço muito a ajuda de vocês.

Nossa o povo costa de se ferrar mesmo

Levantamento Terra é um exercícios de auto grão de dificuldade

e todo mundo quer mandar ele off

esse são poucos que tem preparo pra mandar

Felipe, concordo com você: o levantamento terra tem alto grau de dificuldade. Mas eu sou a favor de incluí-lo nas rotinas de treino. Claro que um iniciante não vai começar com altas cargas. Mas acho válido incluir no treino, nem que seja pra fazer o exercício só com a barra, até pegar a manha na execução e ir progredindo as cargas.

Eu mesmo comecei fazendo o terra com 10kg. Fui melhorando a execução e aumentando as cargas (meu terra atual está com 100kg, para 5 repetições). Só lamento por ter incluído o terra tão tarde nos meus treinos (6 meses depois).

Obrigado pelos esclarecimentos...Não entendia esse negócio que não posso ter meta de perder gordura e ganhar massa.

Sendo assim, meu objetivo é ganhar músculos...massa.

Quanto às horas de sono, 7 horas é o que me resta. Trabalho, faculdade e família tomam um bom tempo do meu dia...gostaria muito de dormir mais.

Tempo de treino como disse são 2 semanas, ou seja, nada...

Sobre o Terra...li mais de uma vez aqui que esse exercício deve sempre estar em uma boa série de exercícios.

Vi alguns vídeos e realmente fiquei preocupado com ele pela complexidade de execução.

Nunca vi ninguém fazendo ao vivo.

Caras, como podem ver, estou bem perdido...por isso peço muito a ajuda de vocês.

Bem vc vai pegar treino de iniciante

seria bom vc seguir um treino básico do instruto (personal)

A ou A/B

series entre 12~8

rosca direta

rosca schot

tríceps no pully

triceps corda

supino na maquina

extensão cabo

puxador costas

voador

para iniciante não a motivo para montar um treino por fora siga o do seu personal mesmo

futuramente depois de pelo menos 10 meses vc pensa em montar um pra vc

vc vai uma boa ideia de como montar um

no começo qualquer treino vai dar resultado pra vc

os treinos de nivel superior Terra, Pull Over, agachamento entre outros so vai fazer vc ter lesões

Felipe, concordo com você: o levantamento terra tem alto grau de dificuldade. Mas eu sou a favor de incluí-lo nas rotinas de treino. Claro que um iniciante não vai começar com altas cargas. Mas acho válido incluir no treino, nem que seja pra fazer o exercício só com a barra, até pegar a manha na execução e ir progredindo as cargas.

Eu mesmo comecei fazendo o terra com 10kg. Fui melhorando a execução e aumentando as cargas (meu terra atual está com 100kg, para 5 repetições). Só lamento por ter incluído o terra tão tarde nos meus treinos (6 meses depois).

Bem já vi muitos tendo lesão com o Terra ele é classificado Nível avançado (4,5)

sendo que o supino é intermediário (2,3)

rosca direta entre outros nível iniciante (1,2)

mesma coisa vc tentar fazer rolleta russa sendo que nunca fez abdominal na vida na mesma hora rebenta a coluna

Bem vc vai pegar treino de iniciante

seria bom vc seguir um treino básico do instruto (personal)

A ou A/B

series entre 12~8

rosca direta

rosca schot

tríceps no pully

triceps corda

supino na maquina

extensão cabo

puxador costas

voador

para iniciante não a motivo para montar um treino por fora siga o do seu personal mesmo

futuramente depois de pelo menos 10 meses vc pensa em montar um pra vc

vc vai uma boa ideia de como montar um

no começo qualquer treino vai dar resultado pra vc

os treinos de nivel superior Terra, Pull Over, agachamento entre outros so vai fazer vc ter lesões

Entendi man,

Agradeço a ajuda!!!

Vou fazer isso então...tenho receio de forçar muito e acabar ter que deixar de treinar por conta de lesão...

Valeu mesmo!

Editado 8/10/2012 às 18:52 10/8, 2012 por Thiagu (veja o histórico de edições)

2 treino está muito melhor,só faria os compostos como supino reto,agachamento,terra 5 x 5..

para quem não conhece roleta russa ta ai

Editado 8/10/2012 às 18:55 10/8, 2012 por Fellipe Resende (veja o histórico de edições)

O segundo que eu montei com a ajuda do fórum:

1. Costas / 2. Bíceps / 3.Trapézio

Exercícios SxR Carga

1. Levantamento Terra 3x10 5x5

2. Remada curvada (pendlay row) 3x10 5x5

3. Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups) 3x10 5x5

4. Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups) 3x10 5x5

5. Rosca direta 3x10

6. Encolhimentos 3x10

7. Rosca punho 3x10

Peito / Ombro / Tríceps

Exercícios SxR Carga

1. Supino Reto c/ Barra 3x10 5x5

2. Supino Inclinado c/ Halter 3x10 3x5

3. Cruxifixo 3x10

4. Paralelas 3x10 5x5

5. Supino Fechado 3x10

6. OverHeadPress ou Militar 3x10 5x5

7. Elevação lateral 3x10

Perna / Panturrilha

Exercícios SxR Carga

1. Agachamento 3x10 5x5

2. Avanço 3x10

3. Stiff 3x10

4. Panturrilha em Pé 3x10

5. Panturrilha Unilateral 3x10

"Abdominais:

Supra com anilhas

Infra com anilhas

Obliquos com Halter "

este treino tem os exercícios ideais que deviam tar em todos os treinos! está optimo nesse aspecto. a única coisa que você se quiser podia mudar era colocar os compostos direcionados mais para força!!

o porquê de direcionar estes compostos pra força (5x5) ???

vai fazer com que suas cargas vão estagnar muito mais acima do que com repetições altas

vai dar uma boa base de força ao seu treino "hipertrofico" deixando você com mais musculo e menos "inchaço"

vai tornar o seu treino mais curto (menos volume) o que é bom! e torná-lo mais intenso (cargas mais altas) o que é optimo!!

o resto de perder gordura isso é a sua dieta que vai defenir! mas o treino está optimo!!

Entendi man,

Agradeço a ajuda!!!

Vou fazer isso então...tenho receio de forçar muito e acabar ter que deixar de treinar por conta de lesão...

Valeu mesmo!

blz

mais segui firme na academia não para não

Tem algum exercício mais fácil de executar para trocar com Levantamento Terra?

Hoje vou conversar com o instrutor e amanhã posto aqui o treino que ele me passar.

Novamente...muito obrigado!

Tem algum exercício mais fácil de executar para trocar com Levantamento Terra?

Hoje vou conversar com o instrutor e amanhã posto aqui o treino que ele me passar.

Novamente...muito obrigado!

NÃO! nada substitui o terra! se fizer com pouco peso nem que seja só a barra vai ganhar a tecnica e a experiencia necessárias pra depois aumentar o peso! nada tem a qualidade deste composto!!