Hola, estou malhando ja a um certo tempo, e resolvi fazer pequenas mudanças no meu treino, e gostaria da ajuda de voces !

Minhas Perguntas;

A ordem dos exercícios esta bem empregada?

Devo remover algum ou trocar por algum outro?

OBS: Certa vez eu postei um treino semelhante a esse, e me aconselharam a mudar para um ABC menos volumoso, porem, devido a minha cabeça dura preferi manter esse treino, felizmente, obtive bons ganhos, tanto em medidas como em força.

Idade: 22

Altura: 1,75

Peso: 81

BF: 15%

Estrutura; ABCDE

Meu treinamento dura aproximadamente 1 hora, e sempre inicio com aproximadamente 10 minutos de esteira.

A - Treino Costas

Puxador Pegada Aberta - 4x 15/12/10/8

Puxador Pega Fechada - 4x 15/12/10/8

Remada Curvada ou Serrador - 4x 15/12/10/8

Remada Baixa Sentado - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

Extensão Lombar - 3x 10/10/10

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado- 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

CrossOver - 4x 12/10/8/6

C - Treino Perna

Levantamento Terra - 4x 10/10/10/10

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

D - Treino Deltoides/Trapézio

Arnold Press 4x - 12/10/8/6

Elevação lateral + Caída Frontal "Sardinha" 3x - 12/10/8

Levantamento lateral com Halteres, corpo inclinado para frente 4x - 12/10/8/6

Crucifixo Invertido 4x - 10/10/10/10

Remada em pé 3x - 10/8/6

Encolhimento com Halteres 3x - 12/10/8

Rotação Externa 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

Rotação Interna 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

E - Treino Braço

Rosca Direta Com Barra W - 4x 12/10/8/6 (drop-set)

Rosca Direta com Halteres Sentado - 4x 12/10/8/6

Rosca Scott com Halteres - 4x 12/10/8/6

Tríceps Pulley Barra Reta - 4x 12/10/8/6 (drop-set)

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)

Se é tão teimoso não entendi porque tá perguntando as coisas haha.. Mas se quer fazer assim, troca pelo menos a ordem do agacho com o terra

Editado 5/10/2012 às 11:05 10/5, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

@14th,

rsrs, o ponto é que mesmo sendo "teimoso", tenho um certo bom senso. E mesmo a minha série me agradando, e tendo certos resultados, nao me custaria nada alterar alguma coisa para tentar aumentar os ganhos rsrs...

E justamente dicas como a sua q eu estou buscando... alterar ordem de exercícios, trocar um menos útil por outro melhor, coisas do tipo... E até remoção de algum desnecessário. Muito obrigado pela dica =)

Tiraria Puxador Pegada Aberta e trocaria pela Barra Fixa,Rosca Direta na barra w pela barra reta e colocaria o Chin Up no lugar do Rosca Direta com halteres sentado..bons treinos

péssimo..

muito volume mesmo para um abcde

4X para quase tudo....

já tá volumoso de mais quanto ao número de exercícios, e você ainda manda 4 séries.?!?!?!?

completamente errado.

má escolha dos exercícios.

treino a

falta barra fixa e terra.

treino B

tira o declinado.

treino c

troca o terra pelo stiff, e faz no final, depois da flexora.

começa pelo agachamento.

treino d

PÉSSIMOO.. pra que todo este volume .???

exercicios repetidos, só muda o nome e uma pequena angulação.

militar 3X

Elevação lateral 3X

Crucifixo Invertido 3X

Encolhimento com BARRA 4X

treino e

não se abre treino com drop set, se fecha o treino com drop set.

pode até manter os exercícios mais faça apenas 3 séries, 4 é besteira.

seu braço não vai crescer mais por estar fazendo mais séries, se fosse assim todos fariam séries interminaveis para todos os músculos e teriam resultados mais rápidos.

bons treinos.

uma dica para o treino de costas:

barra fixa 3x

remada baixa 3x

remada curvada 3x

terra. 4X piramidal crescente com drop na ultima.

pronto, vai trabalhar varios angulos ..

Muito obrigado @Gabrielg7 e @jonas rocha, estou alterando meu treino de acordo com a dica de vocês.

Porem ainda me quedam algumas duvidas, como o meu treino e ABCDE, ele não deveria ser mais intenso que o normal? visto que somente trabalho (de forma primaria) 1 vez por semana cada região muscular? Drops/bi-sets, são uma boa escolha? Em caso afirmativo, os bi-sets, quais devem ser e quando empregados? os Drops, em qual exercício em que parte do treino?

Desde já agradeço a ajuda de todos;

Eu não sou muito fã dessa divisão de treino,mais nessa divisão acho que pra mim eu faria 4 exercícios para o peito,5 para as costas,3 para o bíceps e tríceps,3 para o ombro e 2 para o trapézio,agora quanto ao bi-sets e drops eu realmente não sei ,ninguém melhor do que você mesmo para saber isso..teste se for aproveitoso tu continua..

muuuuuuuuuito volume... principalmente no treino de ombro, segue as dicas do jonas rocha mesmo...

Fiz algumas alteraçoes no treino e ficou desse jeito; (Obrigado a todos!)

A - Treino Costas

Barra Fixa - 4x 15/12/10/8

Puxador Pega Fechada - 3x 15/12/10

Remada Curvada - 3x 15/12/10

Remada Baixa Sentado - 3x 15/12/10

Levantamento Terra - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

Duvidas: Devo remover puxador pegada fechada? devo empregar drop ou bi-set em algum? (obs: no terra eu entendi que deveria por drop)

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado ou CrossOver - 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

Duvidas: Remover cross ou declinado? qual deles é mais efetivo? colocar os dois nao rola?

C - Treino Perna

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Levantamento Stiff - 4x 12/10/8/6

Panturrilha Sentado - 4x 12/10/8/6

Panturrilha em Pé - 4x 12/10/8/6

Duvidas: Ta bem assim? rsrs

D - Treino Ombro

Arnold Press ou Desenvolvimento Militar 3x - 12/10/8

Elevação lateral ou Remada em pé 3x - 12/10/8

Crucifixo Invertido 3x - 10/10/10

Encolhimento com barra 4x - 12/10/8/6

Rotação Externa 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

Rotação Interna 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

Duvidas: Devo remover arnold press e incluir desenvolvimento militar(em caso afirmativo, como executalo de maneira adequada?)?Quantidade de exercicios esta bem? eu pensei em manter remada em pé, e tomalo como parte do treino de trapézio, esta errado? Somente o encolhimento seria suficiente?

E - Treino Braço

Chin Up - 4x 12/10/8/8

Rosca Scott com Halteres - 3x 12/10/8

Rosca Direta Com Barra W - 4x 10/10/10/10 (2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Tríceps Pulley Barra Reta - 3x 12/10/8

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)(2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Duvidas: o 4x com a barra w, visando 2 pegadas abertas e 2 fechadas esta bem? o bi-set esta bem empregado?

Duvidas Gerais;

Quantidade de repetiçoes e series esta bem? devo diminuir ou aumentar em algum lado?

Como série ABCDE, sempre pensei que o treino deveria ser com mais exercicios que o normal, pois o tempo de descanso é grande, com essa quantidade, obterei bons ganhos? empregar drops ou bi-set é uma boa idéia? em caso afirmativo, em quais exercicios e em que parte do treino?

A ordem dos exercicios esta bem colocada?

Editado 5/10/2012 às 23:46 10/5, 2012 por MOTD (veja o histórico de edições)

Duvidas: Devo remover puxador pegada fechada? devo empregar drop ou bi-set em algum? (obs: no terra eu entendi que deveria por drop)

R- Sim, o puxador fechado é como um chin-up ele foca muito o bíceps e acho que cria um volume desnecessario em teu treino

Duvidas: Remover cross ou declinado? qual deles é mais efetivo? colocar os dois nao rola?

O supino reto trabalha bem TODAS as partes do Peito, alguns até recomendam que só ele seja feito, sem mudanças de angulção

eu ficaria com o cross por que você ja faz inclinado e reto.

Duvidas: Ta bem assim? rsrs

Acho que tem um pouco de volume, ainda mais por que são 4x séries de tudo, iria atrapalhar a progressão de cargas, eu tiraria a flexora.

Duvidas: Devo remover arnold press e incluir desenvolvimento militar(em caso afirmativo, como executalo de maneira adequada?)?Quantidade de exercicios esta bem? eu pensei em manter remada em pé, e tomalo como parte do treino de trapézio, esta errado? Somente o encolhimento seria suficiente?

O militar é o feijao com arroz do ombro TEM QUE TER, a remada em pé dizem que faz mal à articulação do ombro, e o encolhimento já e suficiente para o trapézio, que é um musculo que responde muito bem a baixa intensidade, não gosto muito destas rotações e do crucifixo invertido, mas não tenho conhecimento também de ABCDE então procure alguem pra te ajudar melhor.

Duvidas Gerais;

Quantidade de repetiçoes e series esta bem? devo diminuir ou aumentar em algum lado?

Como série ABCDE, sempre pensei que o treino deveria ser com mais exercicios que o normal, pois o tempo de descanso é grande, com essa quantidade, obterei bons ganhos? empregar drops ou bi-set é uma boa idéia? em caso afirmativo, em quais exercicios e em que parte do treino?

A ordem dos exercicios esta bem colocada?

Não gosto muito de técnicas avançadas, mas se quer emprega-las use no final dos treinos, Prefira low reps nos compostos como 5x5, 3x5.

MOTD põe só uma coisinha nesa sua cabeça dura: INTENSIDADE NÃO É ENCHER DE EXERCÍCIOS!!! DRp-sets pra quê???????

Cara, se vc fizer Barra Fixa, Terra e Remada Curvada INTENSOS DE VERDADE, nÃO VAI QRER SABER NEM DE TENTAR UM PRÓXIMO EXERCÍCIO!!!

@vittoclavijo,

A - Removerei o puxador,

B - Removerei o Declinado,

C - Analizando ainda, acho mais viável diminuir série em algum do que remover a flexora, mas nada certo ainda,

D - Trocarei o arnold pelo militar, removerei remada em pé.

E - faltou essa rsrs... mas deixo aberto para quem estiver afim "4x com a barra w, visando 2 pegadas abertas e 2 fechadas esta bem? o bi-set esta bem empregado?"

@Luis guilherme.m, Essa de encher de exercícios eu ja estou entendendo, tanto que ja fiz uma reduzida considerável em quase todos os treinos. O que me leva a algumas perguntas.

1 - O treino esta adequado com as novas adaptações?

2 - Descarto os Drops? Em que momento um drop deve ser adicionado a rotina?

3 - Busco hipertrofia, devo executar os exercícios com a maior carga possível, sendo que a mesma não prejudique a execução do mesmo?

1- Poste seu treino reformulado p/ poder dar uma opinião;

2- Descarte, eles são bons somente p/ Pump, não constroem músculos. Se for utilizar use em somente 1 exercício por grupo muscular e na última série do último exercício deste músculo;

3- Maior carga possível não, pq ai vc estaria realizando apenas 1 rep. Hipertrofia vai entre 75% - 85% da Carga máxima. A execução é o mais importante de TUDO. Com movimentos médios a lentos. Suas séries devem durar entre 20 segundos no minimo!

A - Treino Costas

Barra Fixa - 4x 15/12/10/8

Remada Curvada - 3x 15/12/10

Remada Baixa Sentado - 3x 15/12/10

Levantamento Terra - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado ou CrossOver - 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

C - Treino Perna

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Levantamento Stiff - 4x 12/10/8/6

Panturrilha Sentado - 4x 12/10/8/6

Panturrilha em Pé - 4x 12/10/8/6

D - Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3x - 12/10/8

Elevação lateral 3x - 12/10/8

Crucifixo Invertido 3x - 10/10/10

Encolhimento com barra 4x - 12/10/8/6

Rotação Externa 3x - 10/10/10

Rotação Interna 3x - 10/10/10

E - Treino Braço

Chin Up - 4x 12/10/8/8

Rosca Scott com Halteres - 3x 12/10/8

Rosca Direta Com Barra W - 4x 10/10/10/10 (2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Tríceps Pulley Barra Reta - 3x 12/10/8

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)(2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

O treino de braço acho que ainda deveria dar uma mexida, mas gostaria de uma opinião de vocês que entendem melhor.

A questão tambem é o pulley, estava lendo que não ;e tão vantajoso, devo substituilo? por qual em caso afirmativo?

O bi-set que eu coloquei esta bem? Seria melhor executalo de maneira individual? Devo trocar algum deles por outro exercicio?

Outra questão, que eu estava esquecendo, divido treino abdomen em 3 partes Sup, Oblicou e Inf, e os coloco nos treinos ACE, respectivamente.

Antebraço, eu utilizo;

Rosca de Punho - 3x 10/10/10

Rosca Invertida - 3x 10/10/10

Rosca Martelo - 3x 10/10/10

Onde eu deveria colocar o treino de antebraço?

Bem vamos lá:

1- Essa série de 15 é aquecimento??? Se for beleza, senão inicie com 12!! Ex: 12/10/8/6

2- Terra e Drop-set não combinam, tira dai, se for colocar ponha na Remada Baixa. Aliás o Terra acho mais vantajoso com mais carga e menos repeticção: Ex: 8/7/6/5

3- Enre Declinado e Croos-Over , fique com Declinado, se puder faça com Halteres;

4- Crucifixo Invertido é um exercício desnecessário, pode tirar;

5- Trapézio é encolhimento, esse negócio de Rotação só servem para fuder a articulação dos seus Ombros;

6- Chin-up não da p/ fazer Pirâmide, a não ser q vá usar pesos extras ao corpo. Se não for o caso Faça 3x próximo a falha;

7- Faça Scott com barra mesmo, melhor;

8- Treino de Tríceps sem Paralelas não é nada. Se não tem na sua academia faça o Banco e tira esse pulley dai e mantém o supino fechado e o Testa;

9- Sem Bi-sets;

10- Antebraço não precisa colocar em lugar nehum ainda mais 3EXERCÍCIOS isoladores; Terra, Curvada e Barra Fixa já trabalham MUITO os ante-braços!

@Luis Guilherme.m

Ok, alterarei segundo o que voce esta falando,

Duvidas que me restaram;

Tirando o crucifixo invertido, eu substituo por outro? tipo levantamento lateral com halteres com corpo inclinado para frente?

Questão dos rotações não uso pra trapézio, sim para o manguito rotador, porque tinham me falado que é bom para o subescapular e o infra-espinal, mesmo assim devo remover?

Triceps colocarei nessa ordem: Paralela ou banco (prefiro banco porque executo muito melhor, mas praticarei a paralela), testa, supino fechado. ta bom assim?

A questao das 4 rpt na barra W (2 abertas 2 fechadas), tanto para biceps como para triceps, mantenho?

Vamos lá (De NOVO, HEHEHEHEH)

1- Treino de Ombros é Militar e elevação lateral. Caso queira colocar outro pode colocar elevação frontal, no mais pode tirar o crucifixo invertido. Se o exercício for p/ o manguito pode manter. Pensei que fosse aqueles encolhimentos com giro de ombros;

2- A ordem do Tríceps tá boa, mas no supino fechado e Testa faça pegadas fechadas somente, e sem Bi-set, faça um de cada vez;

3- Já no Bíceps pode alternar as pegadas se quiser;

Muito obrigado, creio que com isso concluo o meu treino =)!