Treino Abcde

[MOTD]

Hola, estou malhando ja a um certo tempo, e resolvi fazer pequenas mudanças no meu treino, e gostaria da ajuda de voces !

Minhas Perguntas;

A ordem dos exercícios esta bem empregada?

Devo remover algum ou trocar por algum outro?

OBS: Certa vez eu postei um treino semelhante a esse, e me aconselharam a mudar para um ABC menos volumoso, porem, devido a minha cabeça dura preferi manter esse treino, felizmente, obtive bons ganhos, tanto em medidas como em força.

Idade: 22

Altura: 1,75

Peso: 81

BF: 15%

Estrutura; ABCDE

Meu treinamento dura aproximadamente 1 hora, e sempre inicio com aproximadamente 10 minutos de esteira.

A - Treino Costas

Puxador Pegada Aberta - 4x 15/12/10/8

Puxador Pega Fechada - 4x 15/12/10/8

Remada Curvada ou Serrador - 4x 15/12/10/8

Remada Baixa Sentado - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

Extensão Lombar - 3x 10/10/10

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado- 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

CrossOver - 4x 12/10/8/6

C - Treino Perna

Levantamento Terra - 4x 10/10/10/10

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

D - Treino Deltoides/Trapézio

Arnold Press 4x - 12/10/8/6

Elevação lateral + Caída Frontal "Sardinha" 3x - 12/10/8

Levantamento lateral com Halteres, corpo inclinado para frente 4x - 12/10/8/6

Crucifixo Invertido 4x - 10/10/10/10

Remada em pé 3x - 10/8/6

Encolhimento com Halteres 3x - 12/10/8

Rotação Externa 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

Rotação Interna 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

E - Treino Braço

Rosca Direta Com Barra W - 4x 12/10/8/6 (drop-set)

Rosca Direta com Halteres Sentado - 4x 12/10/8/6

Rosca Scott com Halteres - 4x 12/10/8/6

Tríceps Pulley Barra Reta - 4x 12/10/8/6 (drop-set)

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)

[14th]

Se é tão teimoso não entendi porque tá perguntando as coisas haha.. Mas se quer fazer assim, troca pelo menos a ordem do agacho com o terra

Editado Outubro 5, 2012 às 11:05 por 14th

[MOTD]

@14th,

rsrs, o ponto é que mesmo sendo "teimoso", tenho um certo bom senso. E mesmo a minha série me agradando, e tendo certos resultados, nao me custaria nada alterar alguma coisa para tentar aumentar os ganhos rsrs...

E justamente dicas como a sua q eu estou buscando... alterar ordem de exercícios, trocar um menos útil por outro melhor, coisas do tipo... E até remoção de algum desnecessário. Muito obrigado pela dica =)

[Gabrielg7]

Tiraria Puxador Pegada Aberta e trocaria pela Barra Fixa,Rosca Direta na barra w pela barra reta e colocaria o Chin Up no lugar do Rosca Direta com halteres sentado..bons treinos

[Stein]

péssimo..

muito volume mesmo para um abcde

4X para quase tudo....

já tá volumoso de mais quanto ao número de exercícios, e você ainda manda 4 séries.?!?!?!?

completamente errado.

má escolha dos exercícios.

treino a

falta barra fixa e terra.

treino B

tira o declinado.

treino c

troca o terra pelo stiff, e faz no final, depois da flexora.

começa pelo agachamento.

treino d

PÉSSIMOO.. pra que todo este volume .???

exercicios repetidos, só muda o nome e uma pequena angulação.

militar 3X

Elevação lateral 3X

Crucifixo Invertido 3X

Encolhimento com BARRA 4X

treino e

não se abre treino com drop set, se fecha o treino com drop set.

pode até manter os exercícios mais faça apenas 3 séries, 4 é besteira.

seu braço não vai crescer mais por estar fazendo mais séries, se fosse assim todos fariam séries interminaveis para todos os músculos e teriam resultados mais rápidos.

bons treinos.

uma dica para o treino de costas:

barra fixa 3x

remada baixa 3x

remada curvada 3x

terra. 4X piramidal crescente com drop na ultima.

pronto, vai trabalhar varios angulos ..

[MOTD]

Muito obrigado @Gabrielg7 e @jonas rocha, estou alterando meu treino de acordo com a dica de vocês.

Porem ainda me quedam algumas duvidas, como o meu treino e ABCDE, ele não deveria ser mais intenso que o normal? visto que somente trabalho (de forma primaria) 1 vez por semana cada região muscular? Drops/bi-sets, são uma boa escolha? Em caso afirmativo, os bi-sets, quais devem ser e quando empregados? os Drops, em qual exercício em que parte do treino?

Desde já agradeço a ajuda de todos;

[Gabrielg7]

Eu não sou muito fã dessa divisão de treino,mais nessa divisão acho que pra mim eu faria 4 exercícios para o peito,5 para as costas,3 para o bíceps e tríceps,3 para o ombro e 2 para o trapézio,agora quanto ao bi-sets e drops eu realmente não sei ,ninguém melhor do que você mesmo para saber isso..teste se for aproveitoso tu continua..

[fvg]

muuuuuuuuuito volume... principalmente no treino de ombro, segue as dicas do jonas rocha mesmo...

[MOTD]

Fiz algumas alteraçoes no treino e ficou desse jeito; (Obrigado a todos!)

A - Treino Costas

Barra Fixa - 4x 15/12/10/8

Puxador Pega Fechada - 3x 15/12/10

Remada Curvada - 3x 15/12/10

Remada Baixa Sentado - 3x 15/12/10

Levantamento Terra - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

Duvidas: Devo remover puxador pegada fechada? devo empregar drop ou bi-set em algum? (obs: no terra eu entendi que deveria por drop)

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado ou CrossOver - 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

Duvidas: Remover cross ou declinado? qual deles é mais efetivo? colocar os dois nao rola?

C - Treino Perna

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Levantamento Stiff - 4x 12/10/8/6

Panturrilha Sentado - 4x 12/10/8/6

Panturrilha em Pé - 4x 12/10/8/6

Duvidas: Ta bem assim? rsrs

D - Treino Ombro

Arnold Press ou Desenvolvimento Militar 3x - 12/10/8

Elevação lateral ou Remada em pé 3x - 12/10/8

Crucifixo Invertido 3x - 10/10/10

Encolhimento com barra 4x - 12/10/8/6

Rotação Externa 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

Rotação Interna 3x - 10/10/10 (Manguito Rotador)

Duvidas: Devo remover arnold press e incluir desenvolvimento militar(em caso afirmativo, como executalo de maneira adequada?)?Quantidade de exercicios esta bem? eu pensei em manter remada em pé, e tomalo como parte do treino de trapézio, esta errado? Somente o encolhimento seria suficiente?

E - Treino Braço

Chin Up - 4x 12/10/8/8

Rosca Scott com Halteres - 3x 12/10/8

Rosca Direta Com Barra W - 4x 10/10/10/10 (2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Tríceps Pulley Barra Reta - 3x 12/10/8

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)(2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Duvidas: o 4x com a barra w, visando 2 pegadas abertas e 2 fechadas esta bem? o bi-set esta bem empregado?

Duvidas Gerais;

Quantidade de repetiçoes e series esta bem? devo diminuir ou aumentar em algum lado?

Como série ABCDE, sempre pensei que o treino deveria ser com mais exercicios que o normal, pois o tempo de descanso é grande, com essa quantidade, obterei bons ganhos? empregar drops ou bi-set é uma boa idéia? em caso afirmativo, em quais exercicios e em que parte do treino?

A ordem dos exercicios esta bem colocada?

Editado Outubro 5, 2012 às 23:46 por MOTD

[vittoclavijo]

Duvidas: Devo remover puxador pegada fechada? devo empregar drop ou bi-set em algum? (obs: no terra eu entendi que deveria por drop)

R- Sim, o puxador fechado é como um chin-up ele foca muito o bíceps e acho que cria um volume desnecessario em teu treino

Duvidas: Remover cross ou declinado? qual deles é mais efetivo? colocar os dois nao rola?

O supino reto trabalha bem TODAS as partes do Peito, alguns até recomendam que só ele seja feito, sem mudanças de angulção

eu ficaria com o cross por que você ja faz inclinado e reto.

Duvidas: Ta bem assim? rsrs

Acho que tem um pouco de volume, ainda mais por que são 4x séries de tudo, iria atrapalhar a progressão de cargas, eu tiraria a flexora.

Duvidas: Devo remover arnold press e incluir desenvolvimento militar(em caso afirmativo, como executalo de maneira adequada?)?Quantidade de exercicios esta bem? eu pensei em manter remada em pé, e tomalo como parte do treino de trapézio, esta errado? Somente o encolhimento seria suficiente?

O militar é o feijao com arroz do ombro TEM QUE TER, a remada em pé dizem que faz mal à articulação do ombro, e o encolhimento já e suficiente para o trapézio, que é um musculo que responde muito bem a baixa intensidade, não gosto muito destas rotações e do crucifixo invertido, mas não tenho conhecimento também de ABCDE então procure alguem pra te ajudar melhor.

Duvidas Gerais;

Quantidade de repetiçoes e series esta bem? devo diminuir ou aumentar em algum lado?

Como série ABCDE, sempre pensei que o treino deveria ser com mais exercicios que o normal, pois o tempo de descanso é grande, com essa quantidade, obterei bons ganhos? empregar drops ou bi-set é uma boa idéia? em caso afirmativo, em quais exercicios e em que parte do treino?

A ordem dos exercicios esta bem colocada?

Não gosto muito de técnicas avançadas, mas se quer emprega-las use no final dos treinos, Prefira low reps nos compostos como 5x5, 3x5.

[Luís Guilherme.m]

MOTD põe só uma coisinha nesa sua cabeça dura: INTENSIDADE NÃO É ENCHER DE EXERCÍCIOS!!! DRp-sets pra quê???????

Cara, se vc fizer Barra Fixa, Terra e Remada Curvada INTENSOS DE VERDADE, nÃO VAI QRER SABER NEM DE TENTAR UM PRÓXIMO EXERCÍCIO!!!

[MOTD]

@vittoclavijo,

A - Removerei o puxador,

B - Removerei o Declinado,

C - Analizando ainda, acho mais viável diminuir série em algum do que remover a flexora, mas nada certo ainda,

D - Trocarei o arnold pelo militar, removerei remada em pé.

E - faltou essa rsrs... mas deixo aberto para quem estiver afim "4x com a barra w, visando 2 pegadas abertas e 2 fechadas esta bem? o bi-set esta bem empregado?"

@Luis guilherme.m, Essa de encher de exercícios eu ja estou entendendo, tanto que ja fiz uma reduzida considerável em quase todos os treinos. O que me leva a algumas perguntas.

1 - O treino esta adequado com as novas adaptações?

2 - Descarto os Drops? Em que momento um drop deve ser adicionado a rotina?

3 - Busco hipertrofia, devo executar os exercícios com a maior carga possível, sendo que a mesma não prejudique a execução do mesmo?

[Luís Guilherme.m]

1- Poste seu treino reformulado p/ poder dar uma opinião;

2- Descarte, eles são bons somente p/ Pump, não constroem músculos. Se for utilizar use em somente 1 exercício por grupo muscular e na última série do último exercício deste músculo;

3- Maior carga possível não, pq ai vc estaria realizando apenas 1 rep. Hipertrofia vai entre 75% - 85% da Carga máxima. A execução é o mais importante de TUDO. Com movimentos médios a lentos. Suas séries devem durar entre 20 segundos no minimo!

[MOTD]

A - Treino Costas

Barra Fixa - 4x 15/12/10/8

Remada Curvada - 3x 15/12/10

Remada Baixa Sentado - 3x 15/12/10

Levantamento Terra - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado ou CrossOver - 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

C - Treino Perna

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Levantamento Stiff - 4x 12/10/8/6

Panturrilha Sentado - 4x 12/10/8/6

Panturrilha em Pé - 4x 12/10/8/6

D - Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3x - 12/10/8

Elevação lateral 3x - 12/10/8

Crucifixo Invertido 3x - 10/10/10

Encolhimento com barra 4x - 12/10/8/6

Rotação Externa 3x - 10/10/10

Rotação Interna 3x - 10/10/10

E - Treino Braço

Chin Up - 4x 12/10/8/8

Rosca Scott com Halteres - 3x 12/10/8

Rosca Direta Com Barra W - 4x 10/10/10/10 (2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Tríceps Pulley Barra Reta - 3x 12/10/8

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)(2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

O treino de braço acho que ainda deveria dar uma mexida, mas gostaria de uma opinião de vocês que entendem melhor.

A questão tambem é o pulley, estava lendo que não ;e tão vantajoso, devo substituilo? por qual em caso afirmativo?

O bi-set que eu coloquei esta bem? Seria melhor executalo de maneira individual? Devo trocar algum deles por outro exercicio?

Outra questão, que eu estava esquecendo, divido treino abdomen em 3 partes Sup, Oblicou e Inf, e os coloco nos treinos ACE, respectivamente.

Antebraço, eu utilizo;

Rosca de Punho - 3x 10/10/10

Rosca Invertida - 3x 10/10/10

Rosca Martelo - 3x 10/10/10

Onde eu deveria colocar o treino de antebraço?

[Luís Guilherme.m]

Bem vamos lá:

1- Essa série de 15 é aquecimento??? Se for beleza, senão inicie com 12!! Ex: 12/10/8/6

2- Terra e Drop-set não combinam, tira dai, se for colocar ponha na Remada Baixa. Aliás o Terra acho mais vantajoso com mais carga e menos repeticção: Ex: 8/7/6/5

3- Enre Declinado e Croos-Over , fique com Declinado, se puder faça com Halteres;

4- Crucifixo Invertido é um exercício desnecessário, pode tirar;

5- Trapézio é encolhimento, esse negócio de Rotação só servem para fuder a articulação dos seus Ombros;

6- Chin-up não da p/ fazer Pirâmide, a não ser q vá usar pesos extras ao corpo. Se não for o caso Faça 3x próximo a falha;

7- Faça Scott com barra mesmo, melhor;

8- Treino de Tríceps sem Paralelas não é nada. Se não tem na sua academia faça o Banco e tira esse pulley dai e mantém o supino fechado e o Testa;

9- Sem Bi-sets;

10- Antebraço não precisa colocar em lugar nehum ainda mais 3EXERCÍCIOS isoladores; Terra, Curvada e Barra Fixa já trabalham MUITO os ante-braços!

[MOTD]

@Luis Guilherme.m

Ok, alterarei segundo o que voce esta falando,

Duvidas que me restaram;

Tirando o crucifixo invertido, eu substituo por outro? tipo levantamento lateral com halteres com corpo inclinado para frente?

Questão dos rotações não uso pra trapézio, sim para o manguito rotador, porque tinham me falado que é bom para o subescapular e o infra-espinal, mesmo assim devo remover?

Triceps colocarei nessa ordem: Paralela ou banco (prefiro banco porque executo muito melhor, mas praticarei a paralela), testa, supino fechado. ta bom assim?

A questao das 4 rpt na barra W (2 abertas 2 fechadas), tanto para biceps como para triceps, mantenho?

[Luís Guilherme.m]

Vamos lá (De NOVO, HEHEHEHEH)

1- Treino de Ombros é Militar e elevação lateral. Caso queira colocar outro pode colocar elevação frontal, no mais pode tirar o crucifixo invertido. Se o exercício for p/ o manguito pode manter. Pensei que fosse aqueles encolhimentos com giro de ombros;

2- A ordem do Tríceps tá boa, mas no supino fechado e Testa faça pegadas fechadas somente, e sem Bi-set, faça um de cada vez;

3- Já no Bíceps pode alternar as pegadas se quiser;

[MOTD]

Muito obrigado, creio que com isso concluo o meu treino =)!