Idade: 22

Altura: 1,71

Peso: 73kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas,bíceps, antebraço e trapézio

Treino assim faz 1 ano e meio.

Ola, tenho algumas duvidas em relação a recuperação dos músculos,vamos lá:

Se nossos músculos se regeneram em +- 48 horas(com boa alimentação e suplementação adequada), pq treinamos 1 vez por semana cada músculo? tipo eu sei q na verdade trabalhamos o mesmo todos os dias, mais sem cargas, ou seja, precisamos esperar uma semana para treinarmos o mesmo músculo?

Agora minha pergunta idiota:

Posso fazer um ABCx2 com essa divisão? (ou seja dobrar meu treino totalmente)

Sou novo aki então me desculpem se fiz bobagem

.

essa é a função do ABC2x né kapião, dobrar o treino semanal.

o.o

posta o treino ae

existe um discussão enorme aqui sobre isso de frequencia, e se chegou a conclusão que pelo menos para a maioria um treino mais frequente é melhor, como voce disse, o musculo não precisa de 1 semana para recuperar, por isso recomendo essa frequencia aí, até mais se quiser, tem gente que treina o mesmo musculo 3/4 vezes direta/ indiretamente na semana

Treino A

Peito: Supino Reto – 3 séries x 10, Crucifixo 3 x 10, Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 e Peck Deck 3 x 10.

Ombro: Desenvolvimento 3 x 10, Elevação Lateral 3 x 10, Elevação Frontal 3 x 10.

Triceps: Pulley 3 x 10, Francesa 3 x 10 e Corda 3 x 10.

Treino B

Pernas: Agachamento 3 x 10, Leg Press 3 x 10, Extensor 3 x 10, Panturrilha em pé 3 x 10.

Abdominal: Abdominal no solo 3x20, abdominal grupado obliquo 3x15 (cada lado)

Treino C

Costa: Cavalinho 3 x 10, Pulley Costas pela Frente 3 x 10 e Remada Baixa 3 x 10.

Biceps: Rosca Direta 3 x 10, Rosca Alternada 3 x 20 e Rosca Concentrada 3 x 10

Antebraço: Rosca punho 3x10, Rosca Martelo 3x10

Trapézio: encolhimento 3x10, Encolhimento lee Haney 3x10

Acho que é isso, é que sempre troco um ou outro exercício pra não cair muito na rotina.

Editado 28/09/2012 às 00:02 09/28, 2012 por Fabinh0 (veja o histórico de edições)

teu treino ta volumoso e ta faltando levantamento terra, foca em 3 para musculos grandes e 2 para pequenos. coloca menos repetições nos compostos

Editado 27/09/2012 às 23:51 09/27, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

teu treino ta volumoso e ta faltando levantamento terra, foca em 3 para musculos grandes e 2 para pequenos. coloca menos repetições nos compostos

Blz, mais pra eu poder dobrar esse treino? incluo um terra e tiro algumas coisas então?

Blz, mais pra eu poder dobrar esse treino? incluo um terra e tiro algumas coisas então?

Olá,

faça o seguinte: mantenha o volume total do seu treino, e faça alguns exercícios um dia da semana e os demais no outro dia. Pernas eu só tiraria a extensora e colocaria um exercício para posteriores de coxa (como o stiff). O volume está bom, aí poderia fazer o mesmo treino nos dois dias.

Por exemplo:

segunda-feira -

Treino A

Peito: Supino Reto – 3 séries x 10, Crucifixo 3 x 10

Ombro: Desenvolvimento 3 x 10, Elevação Lateral 1 x 10

Triceps: Francesa 2 x 10 e Corda 3 x 10.

Treino B

Pernas: Agachamento 3 x 10, Leg Press 3 x 10, Stiff 3x10 (ou outro exercício para posteriores) e Panturrilha em pé 3 x 10.

Abdominal: Abdominal no solo 3x20, abdominal grupado obliquo 3x15 (cada lado)

Treino C

Costa: Cavalinho 3 x 10, Pulley Costas pela Frente 1 x 10

Biceps: Rosca Direta 3 x 10, Rosca Alternada 2 x 20

Antebraço: Rosca punho 3x10

Treino A2:

Peito: Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 e Peck Deck 3 x 10.

Ombro: Elevação Lateral 2 x 10, Elevação Frontal 3 x 10.

Triceps: Francesa 1 x 10 e Corda 3 x 10.

Treino B

Pernas: Agachamento 3 x 10, Leg Press 3 x 10, Stiff 3x10 (ou outro exercício para posteriores) e Panturrilha em pé 3 x 10.

Abdominal: Abdominal no solo 3x20, abdominal grupado obliquo 3x15 (cada lado)

Treino C

Costa: Pulley Costas pela Frente 2 x 10 e Remada Baixa 3 x 10.

Biceps: Rosca Alternada 1 x 20 e Rosca Concentrada 3 x 10

Antebraço: Rosca Martelo 3x10

acho q 4 exercícios tá bom pra uma vez por semana,mas da pra melhorar,tiraria o peck deck e faria parallela,e faria pra triceps,supino fechado e pulley

Vlw galera pelas respostas! Vou usar todos os concelhos pra tentar mudar alguns exercícios.

mais eh o seguinte, não seria um estimulo a menos diminuir o volume dos exercícios por não treinar o músculo até o limite? outra coisa se eu usar o treino recomendado pelo mpcosta82 vou levar cerca de 35:00 no maximo..ta de boa?

Editado 28/09/2012 às 00:52 09/28, 2012 por Fabinh0 (veja o histórico de edições)

Você não precisa de 12 séries para "treinar o músculo até o limite". Treinando com intensidade suficiente, 6 séries de 10 são mais do que suficientes para você ter um estímulo decente de hipertrofia.

Agora as séries têm que contar, têm que ser para valer. Por exemplo, se você faz 3x10 com um intervalo muito pequeno entre cada série, provavelmente a primeira série vai sair bem fácil, a segunda mais ou menos e só na terceira você vai realmente chegar perto do seu limite. Se for assim, das 3 séries só uma realmente contou. Aí sim você teria que fazer um monte de séries para que umas 5 ou 6 sejam efetivas.

Ou seja: se você faz, digamos, 10 repetições, use uma carga para a qual, na primeira série, você consiga fazer no máximo 11 ou 12 repetições. E descanse tempo suficiente para fazer 10 repetições na segunda série (ou pelo menos umas 8). E o mesmo para a terceira série, mesmo que você tenha que aumentar o tempo de descanso para isso. Para hipertrofia, progressão de cargas >> descanso pequeno.

Blz entendi o procedimento.

Agora sera que fico bom o treino assim? se alguem tiver algum exemplo de treino que trabalhe duas vezes cada músculo na semana ficaria grato se compartilhassem

eu recomendo stronglift 5x5 pesquise tem mto material no forum. e o treino ja vem pronto vc n precisa quebrar a cabeça pensando kkk

eu recomendo stronglift 5x5 pesquise tem mto material no forum. e o treino ja vem pronto vc n precisa quebrar a cabeça pensando kkk

SL 5x5 treina 3 vezes na semana e não é a intenção do cara!

Tu pode fazer um esquema de push/pull/leg.... assim vai ter um descanso legal pra cada grupo muscular e eu to curtindo demais esse treino, porém, faço AB2x com a quarta, sábado e domingo off

Treino push

Supino reto

Crucifixo ou fly

OHP

Paralelas

Supino fechado

Treino Pull

Deadlift

Barra fixa (pronada ou supinada)

Remada unilateral

Rosca direta

Remada alta

Treino leg

Agacho

Leg press

RDL

Panturrilhas

Esse esquema eu acho dahora! Montei agora de cabeça sem pensar muito, então pode ter alguma coisa ou outra a mudar, mas fica ai uma dica!

@Martin

O que tu acha desse tipo de treino e desse que eu montei ai agora ?

Luiz, o treino me parece bom (só trocaria a remada alta por encolhimento).

Você está fazendo um push/pull/squat 4 vezes na semana? Não é uma frequência um pouco baixa?

abraços

Fabinh0, pesquise por treinos ABx2 aqui no fórum... qualquer um que você encontrar com menos de 3 exercícios por grupo muscular provavelmente estará de bom tamanho

Luiz, o treino me parece bom (só trocaria a remada alta por encolhimento).

Você está fazendo um push/pull/squat 4 vezes na semana? Não é uma frequência um pouco baixa?

abraços

Estou fazendo push/pull com perna distribuído nos dois.... assim um AB2x

Sempre fui acostumado com mais frequência, até 6x por semana, mas até que estou gostando e penso até em baixar pra 3x/semana.... acho que sabendo dosar intensidade e volume dá pra mandar isso ai! Só não sei se o meu tá bem distribuído assim:

Treino:

Treino A

Agachamento livre >>> 3x8

Desenvolvimento militar >>> 4x6

Supino reto >>> 3x6

Paralelas >>> 3xF (6 < F < 8)

Elevação de pernas >>> 3x12

Obliquos em pé >>> 3x12

Treino B

Deadlift >>> 3x6

Barra fixa (S) >>> 3xF (6 < F < 8)

Rosca direta >>> 3x6

Remada alta (halter) >>> 3x8

Romanian deadlift >>> 3x8

Hiperextensão >>> 3x15

Ahh, entendi.

eu acho que do jeito que você faz pode sobrecarregar um pouco as pernas, mas se você não estiver tendo problemas, tudo bem (só faria a mesma troca da remada por encolhimento , e cuide na elevação de pernas para flexionar a lombar, sem flexão não irá trabalhar bem os abdominais)

abraços

Ahh, entendi.

eu acho que do jeito que você faz pode sobrecarregar um pouco as pernas, mas se você não estiver tendo problemas, tudo bem (só faria a mesma troca da remada por encolhimento , e cuide na elevação de pernas para flexionar a lombar, sem flexão não irá trabalhar bem os abdominais)

abraços

Sim, eu tomo esse cuidado na elevação. Do jeito que eu faço, fico com o tronco na vertical e subo as pernas. O tronco fica apoiado e eu sempre fico de olho pra ver se a lombar está saindo desse encosto! Com sobrecarga isso pega demais! Muito bom mesmo e recomendo!

Valeu pelos esclarecimento Martin

Estou fazendo push/pull com perna distribuído nos dois.... assim um AB2x

Sempre fui acostumado com mais frequência, até 6x por semana, mas até que estou gostando e penso até em baixar pra 3x/semana.... acho que sabendo dosar intensidade e volume dá pra mandar isso ai! Só não sei se o meu tá bem distribuído assim:

Treino:

Treino A

Agachamento livre >>> 3x8

Desenvolvimento militar >>> 4x6

Supino reto >>> 3x6

Paralelas >>> 3xF (6 < F < 8)

Elevação de pernas >>> 3x12

Obliquos em pé >>> 3x12

Treino B

Deadlift >>> 3x6

Barra fixa (S) >>> 3xF (6 < F < 8)

Rosca direta >>> 3x6

Remada alta (halter) >>> 3x8

Romanian deadlift >>> 3x8

Hiperextensão >>> 3x15

Gostei do treino amigo, sei que cada corpo reage de forma diferente aos treinos, mas mesmo assim estou disposto a tentar pois achei bem interessante... por quanto tempo mais ou menos posso usar esse treino, uns 3 meses? eh q a partir de segunda vou tirar férias de 2 meses logo após entro em férias da faculdade tbm então terei uns 4 meses com tempo suficiente para treinar

Editado 28/09/2012 às 19:52 09/28, 2012 por Fabinh0 (veja o histórico de edições)

Gostei do treino amigo, sei que cada corpo reage de forma diferente aos treinos, mas mesmo assim estou disposto a tentar pois achei bem interessante... por quanto tempo mais ou menos posso usar esse treino, uns 3 meses? eh q a partir de segunda vou tirar férias de 2 meses logo após entro em férias da faculdade tbm então terei uns 4 meses com tempo suficiente para treinar

não montei o treino, mas por conter tantos básicos que são a BASE de qualquer treino, pode manter eternamente e com progressão de cargas vai ter ganhos.

não montei o treino, mas por conter tantos básicos que são a BASE de qualquer treino, pode manter eternamente e com progressão de cargas vai ter ganhos.

[2]

Como eu fiz baseado em básicos e com baixas repetições pra melhorar a progressão, fica nele até o momento que tu achar que não tá evoluindo mais! Enquanto tiver conseguindo aumentar as cargas e desenvolver bem os exercícios, fica firme... se tiver uma boa alimentação e descanso, vai crescer por um bom tempo hein!

Eu sou meio chato com essas coisas, enjoo fácil! Então estou sempre trocando um ou outro exercício, mas ai fica a sua escolha!

No meu diário eu falo bastante coisa do que eu já vi com esse treino.... se tiver um tempo dá uma passada lá e qualquer dúvida que possa ter, no que eu puder eu te ajudo

Se fizer ABC x 2, aconselho:

2 peito

2 ombro

1 tríceps

3 costas

1 trapézio

1 bíceps

3 pernas

1 panturrilha

2 abdômen

Com um tempo de descanso entre as séries de 2-3 min, permitindo cargas no limite em todas as séries. Isso evitando atingir a falha e buscando progressão.

Essa quantidade de exercícios por grupamento muscular só é pouca pra quem não consegue treinar pesado...

Vlw galera, acho que minhas dúvidas já foram esclarecidas, vou seguir o treino do Luiz talvez mudando um exercício ou outro em dias alternados e cada 2 meses usando um De-load de uma semana para descansar um pouco os ligamentos e tals, e dar uma atenção aos músculos esquecidos e menos estimulados no dia a dia.

Abraço a todos!