Diário Do Ockham, Relato Psmf.

[Ockham]

Olá a todos, meu nome é Henrique e vou criar esse diário para manter um log do meu progresso, e também para receber um feedback dos usuários do fórum. Vou comentar um pouco da minha história: ano passado eu cheguei a cento e trinta quilos de pura gostosura, vi que não era uma coisa muito legal, e decidi largar de ser sedentário. Fiz uma dieta hipocalórica meia boca e academia, chegando até 110kgs, após isso eu por alguns motivos pessoais larguei a academia e a dieta regrada, mas como já tinha uma ideia mais ou menos de TMB e Macronutrientes consegui manter o peso. Já em 2012 decidi voltar aos treinos, mas mais voltado para funcionalidade, para melhorar a performance no rugby, mas como eu não tinha um objetivo fixo não consegui muitos resultados, como queria fazer tudo ao mesmo tempo não consegui resultado satisfatórios nem no aumento de força e condicionamento físico, nem na perda de gordura. Agora decidi me focar em uma só coisa, perder essa banha maldita, fazendo a manutenção, na medida do possível, da força. Sobre a dieta, farei uma PSMF com cerca de 800~900 calorias diárias, 150~160 gramas de proteína, gorduras e carboidratos apenas residuais dos alimentos. Usarei um multivitamínico-mineral. O treino será dois fullbodys low reps-low volume, e dois dias de rugby por semana. Começarei a dieta amanha, mas ainda não sei se farei o relato diário, apenas nos dias de treino, ou semanal.

Informações:

Idade: 19 anos

Altura: 1,86

Peso: 105kgs

Cintura: 114cm

Tempo previsto de duração da dieta: de 6 a 8 semanas

Peso alvo: 90 kgs

Qualquer dica e sugestão será bem vinda.

[Gabriel.O]

Acompanhando e boa sorte nesta jornada, joga em que posição?

[Ockham]

Obrigado Gabriel. Cara, com essa banha que tenho não precisa nem perguntar. Pilar na veia.

Mas as vezes também jogo de segunda linha. Pretendo, depois de perder peso e melhorar o gpp, ser terceira linha.

Edit: Você joga?

Editado Setembro 23, 2012 às 17:37 por Ockham

[Gabriel.O]

Tenho um conhecido que tem bola e ja jogamos algumas vezes, jogo bem informal mesmo pra se brincar mas achei muito legal

[danilorf]

Cargas estão como? E como está estruturado o treino?

[Ockham]

Cargas estão como? E como está estruturado o treino?

Vergonhosas.

Agachamento livre 90kgs 5rm

Terra 120kgs 5rm

Supino 60kgs 5rm

O treino que vou fazer está estruturado mais ou menos assim:

A: 10x3 Deadlift

5x3 Military Press

B:5x3 Squats Low Bar

5x3 Bench Press

5x3 Remada curvada

Com foco em manter as cargas, se aumentar é lucro.

Ah, uma coisa que esqueci de falar, em dias off irei fazer algumas progressões de exercícios para fazer o snatch e C&J corretamente. Ou acha que adicionar isso seria uma má ideia com essa dieta?

[Ockham]

Dia 24

1000kcal

150g prot

Dia 25

740kcal

140g prot

Como tive quatro meses de férias por causa da greve, agora as coisas relacionadas a faculdade estão ocupando boa parte do meu tempo. Por falta de planejamento não deu para seguir a dieta 100% na segunda feira, nem deu para treinar ontem e hoje. Vou ver se como um pouco da PTS que tem sobrando aqui em casa para completar as proteínas do dia.

[danilorf]

Opa, como você treina rugby e pretender treinar com pesos 2x por semana, eu faria algo assim:

A:

Agacho barra baixa:

Até RM do dia, depois umas 5x3 ou 5x5 ou 10x3 pra volume, o que der pra fazer e que caiba no seu tempo. Ou então você ir fazendo algumas séries de volume antes de ir pra RM do dia - ex. 4x5; 4x3; 4x1(nessa última aumentando os pesos a cada série)

Supino:

Idem acima, só que com menos volume

Power clean ou remada:

No mínimo o mesmo volume do supino. Se tiver tempo sugiro um volume maior.

B:

Agacho mesmo esquema

Militar, mesmo esquema do supino

Terra mesmo esquema do agacho.

[Ockham]

Achei interessante essa sua ideia Danilo, acho que vou fazer ela, se tiver dando pau por conta da dieta vou diminuindo o volume.

Só tenho uma duvida. Tirar RM no Terra e no agacho no mesmo dia não seria improdutivo? Não seria melhor focar no Agacho no A e no Terra no B? Ou focar só no terra em todos os treinos

[Ockham]

Dia 26

600kcal

100g prot

Péssimo

Dia 27

760kcal

150g prot

Finalmente consegui acertar a dieta, deixei ela na faixa de calorias e proteínas que queria. E consegui deixar os suprimentos prontos para dar continuidade a dieta 100%.

Os treinos serão iniciados na segunda, se alguém ainda quiser dar um pitaco sobre ele, fique a vontade.

[mpcosta82]

E aí Ockham,

acho legal essa estrutura de treino que o Danilo passou. Acho que não tem necessidade de você tirar RM em todos os treinos, tire no primeiro e use aquela carga como base para os treinos seguintes, tentando aumentar quando possível.

Imagino que seu gasto calórico nos treinos de Rugby seja alto; é bom você fazer refeeds de carboidratos de tempos em tempos (por exemplo, uma vez por semana). PSMF sem refeeds, treinando com pesos e ainda rugby vai acabar com seu glicogênio muscular rapidinho. Se você notar uma queda muito grande de rendimento, faça mais refeeds e/ou aumente as calorias, não é necessário seguir uma dieta tão restrita assim. Aliás se fosse um pouco menos restrita você muito provavelmente teria melhores resultados (manteria melhor sua massa magra), embora demoraria mais para perder a gordura que quer perder.

abraços e boa sorte com a dieta.

[danilorf]

Ockham, como você viu a base do treino é o agachamento, logo, não vejo como o Terra feito uma vez por semana até uma máxima poderia prejudicar em alguma coisa, ainda mais depois de feito o agachamento. O que você pode fazer, é ir fazendo um pouco de volume nele até se chegar a RM do dia, dando por encerrado o treino depois disso.

Agora, realmente não é necessário ir a RM todos os dias, porém se você decidir seguir o esquema de ir fazendo volume antes de tentar a RM, eu recomendo você ter essa carga testada já, pra você já ir trabalhando a partir de um mínimo mínimo e um máximo mínimo - se é que você me entende - e eventualmente quando estiver se sentindo bem, tentar uma RM nova. E se conseguir essa RM nova, aumenta-se essa base do mínimo e do máximo novamente.

Ah, só complementando, não é necessário, mas eu acho recomendável ir pra RM.

[Ockham]

Obrigado pro aparecer Martin.

Bom, com relação aos redeeds, eu já pensava em faze-los caso visse um queda muito grande da performance. Só me falta dar uma lida melhor sobre eles no livro do RFL. Sobre o rugby, sim os treinos são puxados, mas para falar a verdade, o rugby está totalmente secundário nesse tempo que vou fazer a dieta, posso até ficar sem treinar dependendo da situação. Os treinos e jogos estavam sendo muito improdutivos, justamente por causa do excesso de gordura, então agora meu foco está em perder uma boa quantidade de gordura até o final do ano. E vou começar o clean bulk e treinos sérios de força, explosão e gpp a tempo para chegar na minha melhor forma na on-season. Eu espero

Danilo

Obrigado por esclarecer, é que por mim eu fazia só terra todos os treinos. Vou fazer como você acabou de indicar, inicialmente tiro as RM's para a base e depois uso elas depois das séries de volume, e eventualmente caso possível aumenta-las.

[Ockham]

A dieta estabilizou em 760kcal 150g prot nesses dias, tirando segunda que fiz de refeed. Já perdi dois quilos, pesados terça feira, um dia depois do refeed.

Sobre o treino eu fiz um 5x5 genérico por falta de tempo, Squat, supino e remada. As cargas ficaram normais, sem queda de rendimento. Sexta feira eu vejo se faço o modelo postado acima.

[BKing]

Acompanhando. Estou pensando em fazer a PSMF no fim do meu cutting.

Abs!

[Ockham]

23/09 105kgs 114cm cintura

11/10 101kgs 106cm cintura

Força: nenhuma alteração

As coisas estão meio corridas, então vou postar o progresso semanal, já que a dieta/treino parecem que se estabilizaram.

[greco-romano]

Acompanhando, cara.

Tá usando quais alimentos na dieta?

[Ockham]

Frango e proteína isolada de soja com leite desnatado. Minhas papilas gustativas se tornaram inexistentes. Ah, e arroz e feijão nos refeeds.