Alongamento E Musculação

[gpresott]

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um protocolo de exercícios de musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo algum risco que o alongamento pode trazer quando feito junto a um treino de musculação.

Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação?

Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. (1) . Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Firmino et al (2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força (3, 4).

Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões (5, 6), enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões (7, 8).

Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões (9).

Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares ( 10, 11 ), ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.

Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.

Autor: Gustavo Barquilha Joel

Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)

REFERÊNCIAS

1. Bishop D. Warm up II: performance changes following active up and how to structure the warm up. Sports Medicine. V33, p. 483-98, 2003.

2. Firmino, R. C. ; Kotaba, C. ; Santos, A. ; Zen, V. ; Simão, R. ; Polito Md ; Monteiro, W. D. . Influência da diferentes aquecimentos no desempenho das força muscular. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, Rio de Janeiro, v. 3, n. 3, p. 249-256, 2004.

3. Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, Massey LL, Dangelmaier SM, Purkayastha S, et al. Acute Effects os Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Mucle Strength and Power Output. J Athl Train 2005;40(2):94-103.

4. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004;14:267-273.

5. Pope RP, Herbert RD, Kirwan M, ID, Grahan BJ. A randomized trial of preeexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000;32:271-277.

6. Shrier I. Stretching before exercise does nor reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 1999;9:221-227.

7. Best TM. Muscle-tendon injuries in young athletes. Clin J Sport Med 1995;14:669-686.

8. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention:an update. Clin J Sport Med 1989;8:239-249.

9. Antunes Neto, J. M. F.; Ferreira, D. C. B. G.; Reis, I. C.; Calvi, R. G. & Rivera, R. J. B. Manutenção de microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 4, p. 87-102, 2007.

10. Gomes A. R. S. et al. Morphological effects of two protocols of passive stretch over the immobilized rat soleus muscle. J. Anat. V. 210, p. 328-335, 2007.

11. Peviani, S. M. et al. Short bouts of stretching increase myo-d, myostatin and atrogin – 1 in rat soleus muscle. Muscle Nerve. V.35, p. 363 – 370, 2007.

[pedro999]

Bom tópico guilherme, eu sempre dou uma alongada antes e depois, intensidade leve moderada msm.

[metalbolic]

Eu alongo antes do treino..porém apos o treino eu não alongo...

Só durante o meu trabalho quando sinto a musculatura meio "dura" ...xD

[felipevieiradacunha]

eu sou o contrário. antes do treino só aqueço, só alongava no final. Agora nem alongo mais, coloco sempre um exercício no meio da série que alongue bem na descontrção (existe esse termo?).

Ex.: pro bíceps: rosca alternada no banco inclinado, tríceps: francês alternado, etc.

Alguém já ouviu falar em se utilizar do alongamento pra "destruir" mais o músculo e, consequentemente, gerar mais hipertrofia?

valeu.

abç

[the platz]

cara nunca tinha olhado o alongamento por esse lado,belo topico ja dá pra tirar outras conclusões, depois de um treino pesado talvez um alongamento muito puxado não seja tão bom qnto eu pensava

[gpresott]

Alguém já ouviu falar em se utilizar do alongamento pra "destruir" mais o músculo e, consequentemente, gerar mais hipertrofia?

Acho que sei do que você esta se referindo colega...

Certa vez, observei um instrutor falando para o aluno após o crucifixo, pegar um halter bem leve(que no caso era de 4kg) e somente segura-lo(na fase final do exercício, quando os braços estão abertos) por durante alguns segundos.

Não sei se há alguma comprovação científica, e nunca experimentei também...

Não vejo lógica para fazer.

[bernardog]

Saiu na SuperInteressante,que alongar antes de treinar diminiu em até 28% a força,pois ao alongar ,é liberada substancias nos musculos os fazendo relaxar..bom saiu faz pouco tempo mas todo dia muda..