Fiz esse treino com base em alguns estudos aqui pelo fórum, usei o site https://muscul.az.free.fr/pt/ a codificação ao lado de cada treino é referente a este site.

Tenho 22 anos, 1.80 de altura e 68kilos, já malhei por quase 3 anos com idas e vindas, mas agora vou tentar montar um esquema bem sério para crescer xD atualmente estou a 7 meses sem treinar.

Suplementos comprei Creatina, Whey, Massa, Dextrose e polivitaminico.

Ainda estou em dúvida quanto a quantidade de repetições e séries e como devo tomar os suplementos, mas como comecei agora, hoje será o quarto treino, já estou tomando Whey, Dextrose e Creatina (5g) no pós, como não vou fazer saturação já resolvi ir tomando 5g desde já, e apesar de ser o 4º dia já estou pegando bastante peso mesmo no primeiro dia eu não perdi muita força desde quando parei de malhar.

Bom segue o treino para avaliações e quem puder me dar dicas de como tomar os suplementos e quantas série/repetições agradeço Abraço ;D

A (Peitorais)

1º Supino reto com barra (PB01),

2º Supino inclinado com barra (PB12),

3º Prensa de peito: Peck-deck o Butterfly (PM08),

4º Crucifixo de pé com Cross-over 3 (PM21).

A (Bíceps)

5º Bicíceps de pé, com barra Larry Scott (BH12),

6º Flexões dos braços com halteres curtos (BH16),

7º Braquial de pé, com 2 halteres curtos (RH04).

B (Coxas)

1º Prensa inclinada a 45° - 1 (CM04),

2º Máquina extensora (CM12),

3º Prensa de ísquios, deitado (IM03),

4º Abdutores na prensa (HM03),

5º Cadeira de adutores (SM02).

B (Panturrilhas)

6º Panturrilhas em cadeira (MM01).

B (Abdominais)

7º Crunch 3 (AB30),

8º Abdominais "crunch" com rotação 2 (A20).

C (Costas)

1º Puxada à nuca (DM25),

2º Puxada na roldana alta, com pega dupla (DM16),

3º Puxada ao peito, roldana alta (DM06).

C (Ombros)

4º De pé, na roldana, frente a frente (EM35),

5° Elevação lateral dos braços, com halteres curtos (EH08),

6º Elevações anteriores alternativas dos braços (EH14).

C (Tríceps)

7º De pé, com roldana alta, pega dupla (TM05),

8º Extensões antebraços: Francês, deitado com dois halteres curtos (TB16).

Divida assim: Peito/ombro/TRiceps; Costas/bíceps e Pernas

Mudar Apenas isso? os resto tá bom?

humm, n gostei cara desculpa, faz a divisão q o Luis flo e tipo faz algo como isso:

A (Peitorais)

1º Supino reto com barra (PB01), LOW REP

2º Supino inclinado com barra (PB12),

3º Prensa de peito: Peck-deck o Butterfly (PM08),

4º Crucifixo de pé com Cross-over 3 (PM21).

A Ombro/Tríceps)

Militar

7º Supino Fexado

8º Paralelas - LOW REP

B Costas/bíceps

Remada Curvada

Barra Fixa Aberta

Terra LOW REP

Chin Up LOW REP

Rosca Martelo

C PERNAS

Agachamento livre LOW REP

Stiff LOW REP

flexora

extensora

Bom é por ai é por ai, n sou mto expert em montar treino + acho esse bom

é isso mesmo q o Zohan disse!